❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[annikki97]

Tasapenkillä tehtävä penkkipunnerrus levytangolla treenaa pääasiallisesti isoa rintalihasta ja vinopenkki treenaa pääasiallisesti pientä rintalihasta. Normaali penkissä pieni rintalihas on myös mukana, joten esimerkiksi 1-jakoisessa vinopenkki ei ole välttämättömyys.

Iso rintalihas:

Pieni rintalihas:

http://exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html
Siitä vaan kattomaan.

Sun mainitsema pieni rintalihas lasketaan kylläkin isoon rintalihakseen, yleensä sitä sanotaan "ylärinnaksi" (eng. clavicular head). Ero "alarintaan" (eng. sternal head) on lähtökiinnityskohdassa.

"Oikea" pieni rintalihas on tässä http://i.imgur.com/jvykw.gif. Kiinnittyy eri kohtiin kuin iso rintalihas ja duunina on vetää lapaluita alas- ja eteenpäin - ei siis treenannu penkeissä kuin väärällä tekniikalla.

 

[ruaar]

Oon nyt alkanu koettaa tehdä treeneissä vatsalihasliikkeenä välillä tota vatsarutistuslaitetta. En vaan meinaa saada sillä sellaista tuntumaa, että se tuntuisi siis tehokkaalta. Oks tähän laitteeseen joku tekniikka? Oon kokeillu tehdä liikkeen eksentrisesti, pienemmällä liikeradalla. ei toimi. Lopetanko liikkeen teon suosiolla,vaihä?

 

[tonttu]

Onko nuista vetoremmeistä minkälainen apu? huomasin tänään että tyypit käytti sellasia. Liittyneekö se jotenki siihen ettei käsistä tuo puristusvoima lopu? Tarvitseeko tuota puristusvoimaa erikseen treenata mitenkään vai tuleeko se siinä samalla kun riuhtoo menemään?

 

[Kreg-ori]

Jep jaksat vaikka tunnin roikutella sitä tolppaa, se tulee samassa kun riuhdot mut voithan sitä toki reenaa erikseen

 

[tonttu]

Jep jaksat vaikka tunnin roikutella sitä tolppaa, se tulee samassa kun riuhdot mut voithan sitä toki reenaa erikseen

Eli nuita kannattaa harkita vasta sittenkun alkaa painotki olemaan huom suurempia mitä tällä hetkellä. Minkälaisilla liikkeillä sitä sais kehitettyä?

 

[Nikula]

Sun mainitsema pieni rintalihas lasketaan kylläkin isoon rintalihakseen, yleensä sitä sanotaan "ylärinnaksi" (eng. clavicular head). Ero "alarintaan" (eng. sternal head) on lähtökiinnityskohdassa.

"Oikea" pieni rintalihas on tässä http://i.imgur.com/jvykw.gif. Kiinnittyy eri kohtiin kuin iso rintalihas ja duunina on vetää lapaluita alas- ja eteenpäin - ei siis treenannu penkeissä kuin väärällä tekniikalla.

Itse en tankopenkkiä suosittelisi kellekkään bodailumielessä. Neck press tosin on ihan pätevä, mutta ottaisin sen silti enintään kakkosliikkeeksi kässäripunnertelun jälkeen.

Eli nuita kannattaa harkita vasta sittenkun alkaa painotki olemaan huom suurempia mitä tällä hetkellä. Minkälaisilla liikkeillä sitä sais kehitettyä?

Harkitse niitä silloin kun puristusvoiman puute estää vetoliikkeissä päälihaksen(esim. selkä) kunnollisen rasituksen. Räikeänä esimerkkinä maastaveto myötäotteella, jossa tulee aika nopeasti seinä vastaan puristusvoimassa kun muuten tehoa riittäisi. Ja ei, ristiote ei ole kivajuttu

 

[-jh-]

^Onko tuosta ristiotteesta jotain muuta haittaa kuin, että syntyy lihas epätasapainoa? Itse siis vedän ristiotteella maasta, mutta joka treeni kerta ote vaihtuu.

 

[no-body]

^Onko tuosta ristiotteesta jotain muuta haittaa kuin, että syntyy lihas epätasapainoa?

Ei ole, joten otetta vaihdellessa ei mitään ongelmaa.

 

[junnaako1]

Niin sattuu mihin perkeleesti? Selkään, niskaan? Kyllä sille tangolla löytyy se oikea paikka, kun nyt haet sitä vaan parissa treenissä, jos olet vasta kyykkäämisen aloittanut. Jos ei ole mitään vammoja tai liikuntarajotteita, niin kyllä se tangon paikka löytyy ja ei se enää tunnu missään.
Vaikka taisit sanoa tottumuksesta "niskan päällä", niin muistutetaan nyt kumminkin että se tanko ei saa nimenomaan levätä niskan päällä vaan high-bar kyykyssä sen tangon tulisi olla epäkkäiden päällä.
Tässä hyvä ohje tangon paikasta kyykyssä (http://www.pakkotoisto.com/treeni/4200-kyykky/):

Niin niskaan sattuu ja ei ole mitään vammoja tai rajoitteita.

 

[junnaako1]

Quote S225TView Post
Yritetään: kun otat tangon niskaan ja vedät kädet tankoon ja sitä myöten olkapäät asettuu taakse niin epäkkääthän muodostaa "tyynyn" heti siihen missä niska päättyy. Tätä tyynyähän siis ilmeisesti käytät, mikä on varsinkin bodykyykyssä ihan hyvä metodi. Itse käytän sitä aina smithissä, missä balanssi ei ole ongelma ja paino asettuu/suuntautuu paremmin ja kivuttomammin.

Vapaalla tangolla tangon paras paikka yleensä on tämän tyynyn alapuolella, n.5-10cm (riippuen siis henkilön koosta). Siinä epäkkäiden yläosa laskeutuu voimakkaasti ja takaolkapäät tulevat osaltaan "vastaan". Tämä kannattaa kokeilla vaikka tyhjällä tangolla ettei satuta itseään: eli laitat vaikka ensin tangon sinne tyynyn päälle ja muljautat sen siitä alaspäin niin se putoaa automaattisesti tähän kuppiin. Kupin muoto korostuu kun vedät korostetusti kyynärpäitä ja olkapäitä taaksepäin ja pidät pään pystyssä. Siinä tanko lepää mukavasti ja suo helpommin hyvän ja tasapainoisen kyykkyasennon vapaalle tangolle

Tässä vaan ihmetyttää se että tyhjällä tangolla löydän sen oikean paikan kyllä mutta kun sitä malmia rupee olee yli 60 kg niin silloin alkaa koskemaan niskaan

Edit: en osannut kopioida tuota sun juttuas tohon oikein :D

 

[Joppa]

No ei se välttämättä. High bar -kyykyssä tangon kuuluu olla siinä epäkkäiden päällä ja low barissa taas siinä takaolkapäiden päällä, kuten sanoit. Kumpikaan ei ole oikea tai väärä tapa. Riippuu ihan omista tavotteista ja siitä mistä tykkää. Itse pidän aina tankoa siinä ylemmässä paikassa, koska se on mun mielestä parempi siinä.

 

[halko]

ruaar, itsellä kanssa noissa vatsarutistuslaitteissa vaikeeta löytää oikea kohta missä ottaa vatsaan. Mutta kyllä se sieltä löytyy kun kokeilee vaan vähän eri tavoilla. Itsellä toimii että kun jännittää lantion ja jalat tiettyyn kohtaan (eli siis ei niitä liikuta ollenkaan) ja samoin olkapäät ja kädet. Sitten siitä löytyy se kohta miten tehdä että saa vain vatsoille menemään tuon. Ja aloitan liikkeen myös yläselkä hieman kaarella jo valmiiksi.

Kannattaa tosiaan kokeilla vähän eri asentoja ja tapoja miten itse löydät sen oikean kohdan. Kyllä sen sitten vatsoissa huomaa kun oikea kohta löytyy :D.

 

[Void]

Sun mainitsema pieni rintalihas lasketaan kylläkin isoon rintalihakseen, yleensä sitä sanotaan "ylärinnaksi" (eng. clavicular head). Ero "alarintaan" (eng. sternal head) on lähtökiinnityskohdassa.

"Oikea" pieni rintalihas on tässä http://i.imgur.com/jvykw.gif. Kiinnittyy eri kohtiin kuin iso rintalihas ja duunina on vetää lapaluita alas- ja eteenpäin - ei siis treenannu penkeissä kuin väärällä tekniikalla.

Aivan, totta. Pitikin aluksi kirjoittaa englannin kieliset nimet, mutta jotenkin ne suomeksi sitten vääntyi isoksi ja pieneksi, vaikka ala- ja ylärintahan se oikea nimitys on.

No ei se välttämättä. High bar -kyykyssä tangon kuuluu olla siinä epäkkäiden päällä ja low barissa taas siinä takaolkapäiden päällä, kuten sanoit. Kumpikaan ei ole oikea tai väärä tapa. Riippuu ihan omista tavotteista ja siitä mistä tykkää. Itse pidän aina tankoa siinä ylemmässä paikassa, koska se on mun mielestä parempi siinä.

En tiedä nyt kenelle vastasit, mutta tuo tekstin pätkä jonka junnaako1 lainas oli quote 10 vuotta vanhasta threadista sitten:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/4200-kyykky/

Tässä vaan ihmetyttää se että tyhjällä tangolla löydän sen oikean paikan kyllä mutta kun sitä malmia rupee olee yli 60 kg niin silloin alkaa koskemaan niskaan

No se ei ole sitten se oikea paikka. Tyhjä tanko nyt voi olla vaikka niska nikamien päällä eikä se siinä sen kummemmalta tunnu. Se kohta pitää löytää painojen kanssa, ei tyhjällä tangolla koska tanko ei paina tarpeeksi jotta huomaisi onko tanko huonosti.

 

[Nikula]

^Onko tuosta ristiotteesta jotain muuta haittaa kuin, että syntyy lihas epätasapainoa? Itse siis vedän ristiotteella maasta, mutta joka treeni kerta ote vaihtuu.

Ainahan näitä löytyy joilla hauis on revenny jne. En kuitenkaan turhaan pelottele joten varmaan vaihtelemalla ristiotetta pääset aika pitkälle. Kuitenkin jos haluat ennemmin tehdä vain myötäotteella remmejä käyttäen, niin sekin on yhtälailla fine.

 

[no-body]

Kuitenkin jos haluat ennemmin tehdä vain myötäotteella remmejä käyttäen, niin sekin on yhtälailla fine.

Tai peukkulukolla, toimii hyvin kun jaksaa opetella.

 

[Joppa]

Tai peukkulukolla, toimii hyvin kun jaksaa opetella.

Eikä kannata pelästyä tosta, että pitäis jaksaa opetella. Mulla meni opetteluun lämmittelyjen verran ja heti ekalla sormilukkokerralla meni entiset ristiotemaksimit rikki mukavasti.

 

[Nikula]

Tai peukkulukolla, toimii hyvin kun jaksaa opetella.

Pakko sanoa, että mä en vaan saa tota toimimaan. En tiiä onko mulla sitte vaa niin pienet kädet/lyhyet sormet, tosin ei luulis senkään ihan heti olevan ongelmana kyl. Oon kyl toisaalta mavessa jo niin tottunu remmien käyttöön että en tiiä oonko ees halunnu ton toimivan..

 

[Nikk0o]

Muutama kysymys

1. Ohjelmana Arnold's golden six, kuinka paljon merkitystä on liikkeiden järjestyksellä? Jos esim. heti alussa on kyykkypaikka varattu, aloitetaanko listan seuraavasta liikkeestä ja tehdään kyykyt heti kun paikka vapautuu vai esim. sitten kun kaikki muut on tehty?

2. Millaiset tauot eri liikkeiden välillä? Suoraan penkiltä leuanvetoon vai 2min tauko?

3. Kyykkytekniikkani on aivan kauhea. Tangon paikka on vähän hakusessa ja vaikka painot eivät ole kovin isot niin on vaikea pysyä tasapainossa, nostaessa jalat väpättää sisäsyrjältä ulkosyrjälle jne. En saa vielä ainakaan kaikkea jaloista irti kun ei pysy tekniikka kasassa, kannattaako siis tehdä perään pari sarjaa prässiä ennen kuin on tekniikka kunnolla hanskassa?

4. Miten liikkeisiin kannattaa lämmitellä? Itse poljen salille pari km, siinä saa pienen lämmön, mutta tarviiko esim penkkiin lämmitellä enää jos tekee 10 toiston sarjoja?

Ja yritän kyllä etsiä itse apua oikeaan kyykkytekniikkaan, mutta jos jollain on hyviä vinkkejä tai linkkejä, saa postata.

 

[Nikula]

1. Mielellään tuo järjestys mikä ohjelmassakin on, koska isot liikkeet on siinä ensin, ja vaatii eniten energiaa. Eli tee heti kun pystyt jos varattu.
2. Eri liikkeiden välille 1-3 minuuttia. Kun syke tasaantunut.
3. Eisen tekniikan opettelu kyykkyyn kovin monimutkaista ole. Suosittelen sen opettelemista ASAP. Jalkojen vispaaminen ainakin mulla alkaa kun voimat loppuu.
4. Et tarvi erikseen mitään juoksumattolämppäreitä enään salilla. Liikekohtaiset lämmittelyt ja olkapäiden/kiertäjäkalvosimien lämmittely on suotavaa.

 

[piqsirpoq]

1. Ohjelmana Arnold's golden six, kuinka paljon merkitystä on liikkeiden järjestyksellä? Jos esim. heti alussa on kyykkypaikka varattu, aloitetaanko listan seuraavasta liikkeestä ja tehdään kyykyt heti kun paikka vapautuu vai esim. sitten kun kaikki muut on tehty?

Tosiaan mielellään sanellussa järjestyksessä. Aina välillä voi tehdä eri järjestyksessä, jos on suorituspaikka varattuna ja treeni meinaa muuttua odotteluksi.

4. Miten liikkeisiin kannattaa lämmitellä? Itse poljen salille pari km, siinä saa pienen lämmön, mutta tarviiko esim penkkiin lämmitellä enää jos tekee 10 toiston sarjoja?

Itse hyppelisin vähän narua tai soutaisin concept2-soutulaitteella 5-10min ja tekisin muutamat dynaamiset venytykset (eritoten lonkankoukistajat ja selkä auki sekä keppijumppaa olkapäille). Jokaisessa G6:n liikeessä on syytä tehdä lämmittelysarjat ennen työsarjoja -työsarjat ovat ne sarjat, jotka on ohjelmaan listattu (esim. 4x10). Tämä kannattaa muistaa muitakin ohjelmia katsellessa. Tapana on merkitä vain kovat sarjat. Älä ole se aloitteleva törppö, joka lataa heti henk. koht. maksiminsa tankoon ilman mitään lämmittelyjä.

Usein lämmittelysarjat koostuvat noin kolmesta sarjasta jotka tehdään noin 40%, 60% ja 80% prosentilla työsarjojen painoista vähentäen toistoja työsarjoja kohti mennessä. Ennen näitä mm. Rippetoe suosittaa ihan pelkällä tangolla tehtäviä sarjoja.

Eli jos teet kyykkysarjat 100 kilolla, niin lämmittely menee seuraavasti (ko. lämmittelytapa on kirjasta Starting Strength):

20 kg (tanko) * 5 toistoa
20 kg (tanko) * 5 toistoa
40 kg * 5 toistoa
60 kg * 3 toistoa
80 kg * 2 toistoa
------------
100 kg * 10 toistoa
100 kg * 10 toistoa
100 kg * 10 toistoa
100 kg * 10 toistoa

Kehonpainolla tehtävissä leuoissa ei tarvita mitään lämmittelysarjoja, vaan teet ne kolme sarjaa failureen (mikä on mielestäni dorka tapa treenata, mutta ei siitä enempää). Pystypunnerruksessa ei välttämättä tarvitse enää penkin jälkeen yhtä montaa lämppärisarjaa, mutta omia tuntoja kuulostelemalla se selviää. Tee pari lämppärisarjaa siihenkin silti.

Aluksi voi turhauttavalta, että joutuu "väsyttämään" itseään ja siten ei jaksa nostaa niin paljoa työsarjoissa, mutta itse asiassa lämmittelysarjat valmistavat lihaksia kovia sarjoja varten, helpottavat oikean liikeradan pitämistä ja ehkäisevät vammoja. Kylmänä lihakset myös toimivat tehottomammin kuin lämpimänä.