❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Oranki sanoi:
Ojentajat on se yksittäinen tärkein asia penkissä.
Click to expand...
Nytkun nämä ojentajat tulivat puheeksi niin minkä pituisilla sarjoilla suosittelette lisäpainoilla dippejä vedettäväksi ? Lisänä vielä tähän, että kun mun salilta ei tollaista seisten tehtävää pohjelaitetta löydy, niin voiko sen tehdä smithissä jonkun matalan korokkeen avulla ja painot olalle niinkuin takakyykyssä ?
 
Parannettavaa?

170cm & 70kg
Aktiivinen salitausta vuosien takaa, ennen armeijaa katkesi sairastelun vuoksi. Intissä painoo oli reilu 60kg ja sen jälkeen tullu se vajaa 10kg puoleentoistavuoteen makoilulla ja jumalattomilla määrillä olutta. Pari kuukautta tehny 3-jakosella 2on, 1off, 1on, 1off jaottelulla. Tulokset noussu kiitettävästi, vissiin jonkunnäkönen lihasmuisti? Ehkä huolestuttavin ongelma painonnousun lisäks on alaselän kipeys mikä tullu just lusmuilun takia.

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Aerobista sen verran et viikottain kävelylenkkiä ja salibandyä jos saa kavereita lähtemään mukaan

Ruokailutottumukset:
Aamupala: Mysli maidolla + leipä & leikkele + vitamiinit + rahka jos on varaa
Lounas: Perus lämmin ruoka (kinkkukiusaus tai makaroni+jauheliha tai riisi & kana) reilusti rasvatonta maitoa + leipä
Välipala: Muutama leipä että lähtee suurempi nälkä
Päivällinen: Kutakuinkin sama kun lounas
Iltapala: Leivät ja rahka
+reenipäivinä palautusjuoma (leipä on yleesä pirkan ruispala)

Vatsa on turvonnu järkyttäväks ja notkoselkä korostaa sitä kivasti :)
Löytyykö köyhälle 21v opiskelijalle jotain huomautettavaa?
 
Hei mulla on ongelmana että ei mene kuin yks leuka selkäpäivänä mikä avuksi?

Selkäpäivä on tälläinen

Mave 5x5 Kulmasoutu 5x5 Ylätalja 3x10 ja Alatalja 3x10 Sekä leuanvetoja, ongelmana on että ei vain mene? Muutama kuukausi sitten meni 4+ mutta lopetin leukojen tekemisen.

Pitäiskö alkaa myös vetämään leukoja Rinta hauis päivän päätteeksi?
 
allkindsofgains sanoi:
Nytkun nämä ojentajat tulivat puheeksi niin minkä pituisilla sarjoilla suosittelette lisäpainoilla dippejä vedettäväksi ? Lisänä vielä tähän, että kun mun salilta ei tollaista seisten tehtävää pohjelaitetta löydy, niin voiko sen tehdä smithissä jonkun matalan korokkeen avulla ja painot olalle niinkuin takakyykyssä ?
Click to expand...

voimaa/kokoa ojentajiin niin pääasiassa en lähtisi yli 10 sarjoja vääntämään. Vaihtelisin 3-8 välillä. Omalla kohdalla oon kokenu 3-6 toistovälin hyväksi, kolmoset paljon rankempia hermostolle dipin kaltasessa suht isossa liikkeessä, niin pääpaino on kiva olla 5-6 toiston sarjoissa.

voit tehdä smitissä.

Aikasemmin mainitsit jotain painon nousuongelmista.. Se on vaan niin että jos paino ei nouse niin et syö tarpeeksi/liikut liikaa syötyyn määrään nähden.

Jetec sanoi:
Hei mulla on ongelmana että ei mene kuin yks leuka selkäpäivänä mikä avuksi?

Selkäpäivä on tälläinen

Mave 5x5 Kulmasoutu 5x5 Ylätalja 3x10 ja Alatalja 3x10 Sekä leuanvetoja, ongelmana on että ei vain mene? Muutama kuukausi sitten meni 4+ mutta lopetin leukojen tekemisen.

Pitäiskö alkaa myös vetämään leukoja Rinta hauis päivän päätteeksi?
Click to expand...

Jos haluat lisää leukoja, niin vedä ne ensin selkäpäivinä tai viimeistää maven jälkeen. Alussa jos et tarpeeksi saa toistoja useaan sarjaan, niin sarjojen jälkeen vedät esim. negatiivisia; kiipeät ylös tankoon roikkumaan supistusvaiheen loppuasentoon, ja siitä laskeudut mahd. hitaasti alas.
 
Nyt tarttis pikaseen ennen salillelähtöä jelppiä! Elikkäs liike on nimeltään takaolkapääsoutu, ja tuntuu olevan minulle aika hankala. Voisiko joku linkittää videon missä hyvin tuo näytetään, tai kertoa jonkun korvaavan liikkeen, kiitos! Elaston ohjelma käytössä, jos joku vielä jaksaisi kertoa kannattaako mavea vetää 4 vai 6 toistolla kun tehdään 5 sarjalla ?
 
allkindsofgains sanoi:
Nyt tarttis pikaseen ennen salillelähtöä jelppiä! Elikkäs liike on nimeltään takaolkapääsoutu, ja tuntuu olevan minulle aika hankala. Voisiko joku linkittää videon missä hyvin tuo näytetään, tai kertoa jonkun korvaavan liikkeen, kiitos! Elaston ohjelma käytössä, jos joku vielä jaksaisi kertoa kannattaako mavea vetää 4 vai 6 toistolla kun tehdään 5 sarjalla ?
Click to expand...
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html

Tuolta (http://exrx.net/Lists/Directory.html) löytyy kaikki mahdolliset liikkeet ja ohjeet niiden tekemiseen. Myös treenattavat lihakset, apulihakset ja lihakset jotka staattisesti tukevat suorituksessa. Kyllä tällaset nyt pitäis löytyä ilman apuakin, jos ei ole internetin käyttöä tänä vuonna aloittanut.

Ja jos toistot on väliltä 4-6 niin teet sillä millä teet, se on aika sama lopputuloksen kannalta teetkö 5x4 vai 5x6.
 
Void sanoi:
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html

Tuolta (http://exrx.net/Lists/Directory.html) löytyy kaikki mahdolliset liikkeet ja ohjeet niiden tekemiseen. Myös treenattavat lihakset, apulihakset ja lihakset jotka staattisesti tukevat suorituksessa. Kyllä tällaset nyt pitäis löytyä ilman apuakin, jos ei ole internetin käyttöä tänä vuonna aloittanut.

Ja jos toistot on väliltä 4-6 niin teet sillä millä teet, se on aika sama lopputuloksen kannalta teetkö 5x4 vai 5x6.
Click to expand...
Kiitos tuosta mutta en kyllä perkule tosta takaolkapääsoudusta tykkää yhtään... onko olemassa korvaavaa liikettä ?
 
allkindsofgains sanoi:
Kiitos tuosta mutta en kyllä perkule tosta takaolkapääsoudusta tykkää yhtään... onko olemassa korvaavaa liikettä ?
Click to expand...

käsipainoilla tehtävä versio paljon parempi tuosta tangosta. Saa myös mukavasti raskaammin tehtyä ja voi vaikka istua ja nojata eteenpäin tehdessä, koska kässärit ei rajoita siinä tilanteessa liikerataa tangon tavoin.
Facepull on myös hyvä, mutta siinä ei saa vain tarpeeksi painoa käytettäväksi. Muutenkin painovoimaa vastaan tehtävät liikkeet on ylisesti ylivoimaisia rasittavuuden suhteen.

http://www.jimcordova.com/videos/videos.php?id=40
 
Void sanoi:
Normipenkki nimenomaan treenaa pääasiallisesti vain alarintaa, ylärinta on kuitenkin avustava lihas liikkeessä. Vinopenkki treenaa pääasiallisesti vain ylärintaa.
Click to expand...
Kannattaa kuitenkin huomioida, että vinopenkki voi olla vähän turhaa treeniä jos treeniin kuuluu penkin lisäksi pystäri.

Nikula sanoi:
Facepull on myös hyvä, mutta siinä ei saa vain tarpeeksi painoa käytettäväksi. Muutenkin painovoimaa vastaan tehtävät liikkeet on ylisesti ylivoimaisia rasittavuuden suhteen.
Click to expand...
Voi tosin olla, että tämä "rasittavuus" tulee siitä kun liikettä auttaa vaistomaisesti jaloilla/lantiolla. Omasta mielestäni Facepullien tyyliset liikkeet on hyvä tehdä seisaalteen (tai tuettuna) jotta vedosta ja tekniikasta tulee tasainen.
 
Tällainen teorialeikittely:

Vaihtoehto 1:
Juoksu 30min (vaikkapa -250kcal)
Puntti 60min (tähän vaikka -400kcal)
Juoksu 30min (toiset -250kcal)
Yht -900kcal

Vaihtoehto 2:
Juoksu 60min (-500kcal)
Puntti 60min (-400kcal)
Yht -900kcal

Rasvanpoltollisesti onko merkitystä kummalla tavalla toteuttaa? Palaako kalorit eri lähteistä, jos lenkki jaettu kahtia? (HUOM! kalorit tosiaan ravisteltu oman tunnon mukaan hatusta, ymmärrätte varmaankin mitä kysymykselläni haen)
 
^Itse vetäisin vaihtoehto ykkösen tavalla. Ei kannata turhan pitkiä lenkkejä vetää jos haluaa lihoistansa pitää mahd. hyvin kiinni. Tuo 30min aika passeli.
 
Mikä olisi hyvä toistomäärä leuanvetoon? Eilen ensimmäistä kertaa treenissä vedin noita leukoja ylätaljan sijaan kun alkoi tuntua siltä, että jaksaa oman kropan jo muutaman kerran nostaa. Tein 6x5 leukaa puhtaasti, mutta nyt alkoi mietityttää olisiko pitänyt tehdä pidempiä sarjoja. Puhtia kyllä riittäisi varmaan sellaisiin 8-10 toiston setteihin, mutta lopussa tekniikka voi alkaa kärsiä pahemman kerran. Pitäisikö siis tyytyä vetämään lyhyempiä sarjoja monta, jotta tekniikka pysyisi puhtaana vai mielummin pidempiä sarjoja vaikka sitten hieman rumalla tekniikalla. Lähinnä mietin kumpi olisi kehityksen kannalta parempi.
 
didah sanoi:
Tällainen teorialeikittely:

Vaihtoehto 1:
Juoksu 30min (vaikkapa -250kcal)
Puntti 60min (tähän vaikka -400kcal)
Juoksu 30min (toiset -250kcal)
Yht -900kcal

Vaihtoehto 2:
Juoksu 60min (-500kcal)
Puntti 60min (-400kcal)
Yht -900kcal

Rasvanpoltollisesti onko merkitystä kummalla tavalla toteuttaa? Palaako kalorit eri lähteistä, jos lenkki jaettu kahtia? (HUOM! kalorit tosiaan ravisteltu oman tunnon mukaan hatusta, ymmärrätte varmaankin mitä kysymykselläni haen)
Click to expand...

Mäkin äänestäisin tuota ekaa. Sen vuoksi, että lenkin loputtuakin sykkeet on vielä vähän koholla, ja kalorien kulutus siis korkeemmalla. (Lisäks lenkille lähtötohinoihin ja suihkutteluun jne. saa aikaa kulumaan kaksin verroin -> vähemmän aikaa tylsistyä ja syödä. lol :D ) Lisäks vois luulla, että hengitys- ja verenkiertoelimistölle tekee hyvää joutua ns. käynnistyyn kahdesti. No, enpä tiedä olenko ihan väärässä. ;P
 
Lihaskunnon kehitys pysähtynyt - pitäisikö ohjelmaa uusia?
Enemmän taustaa: Aloitin treenaamisen säännöllisesti heinäkuussa. Pari kuukautta kehitystä tuli mukavasti, mutta nyt on jo pitkän tovin, reilun kuukauden ajan, ollut kehitys pysähdyksissä ja jopa tuntuu että olisi tullut takapakkia, sillä osa painoista jotka aikaisemmin menivät ok tuntuvat nyt todella raskailta.

Voiko takapakkikin olla oire vanhasta ohjelmasta, vai onkohan siinä jotain muuta? Mielestäni ruokailen samoin ja lepoa on yhtä paljon.
 
kofeiini sanoi:
Lihaskunnon kehitys pysähtynyt - pitäisikö ohjelmaa uusia?
Enemmän taustaa: Aloitin treenaamisen säännöllisesti heinäkuussa. Pari kuukautta kehitystä tuli mukavasti, mutta nyt on jo pitkän tovin, reilun kuukauden ajan, ollut kehitys pysähdyksissä ja jopa tuntuu että olisi tullut takapakkia, sillä osa painoista jotka aikaisemmin menivät ok tuntuvat nyt todella raskailta.

Voiko takapakkikin olla oire vanhasta ohjelmasta, vai onkohan siinä jotain muuta? Mielestäni ruokailen samoin ja lepoa on yhtä paljon.
Click to expand...

Paha sanoa, mutta lähtökohtaisesti aloittelijalla kehitys ei ohjelmaan rutinoitumisen takia lopu lähellekään noin nopeasti. Ensimmäisinä vaihtoehtoina tulee mieleen palautumisen ja kevyiden viikkojen laiminlyöminen, jolloin siitä voi pidemmän päälle seurata juurikin tuollaisia oireita vaikka alussa jonkin aikaa jaksaakin vääntää, tai se, että ohjelma on alun perinkin ollut perseestä ja se pari kuukautta, jolla aloittelija kehittyy vaikka touhussa ei olisi mitään järkeä, on jo mennyt.

Lisäinfo ohjelmasta, tuloskehityksestä ja levon sekä treenin suhteesta auttaisi ongelman paikallistamisessa.
 
Bahamies sanoi:
Mikä olisi hyvä toistomäärä leuanvetoon?
Click to expand...

Jos vaikka ensin parannat vähän sarjakestävyyttä, että menee vaikka se 3x10 (sarjatxtoistot), jonka jälkeen voit taas haeskella voimaa hetken eli otat lisäpainoja ja tiputat sarjapituutta? Riippuu siis vähän missä sinun tavoitteesi ovat.
 
no-body sanoi:
Paha sanoa, mutta lähtökohtaisesti aloittelijalla kehitys ei ohjelmaan rutinoitumisen takia lopu lähellekään noin nopeasti. Ensimmäisinä vaihtoehtoina tulee mieleen palautumisen ja kevyiden viikkojen laiminlyöminen, jolloin siitä voi pidemmän päälle seurata juurikin tuollaisia oireita vaikka alussa jonkin aikaa jaksaakin vääntää, tai se, että ohjelma on alun perinkin ollut perseestä ja se pari kuukautta, jolla aloittelija kehittyy vaikka touhussa ei olisi mitään järkeä, on jo mennyt.

Lisäinfo ohjelmasta, tuloskehityksestä ja levon sekä treenin suhteesta auttaisi ongelman paikallistamisessa.
Click to expand...



Olen treenannut kolmesti viikossa, aluksi enemmän. Reilun kuukauden minulla oli kaksijakoinen ohjelma, jonka muutin sitten kolmijakoiseksi. Minulla ei ole ollut tiettyjä päiviä jolloin käyn vaan käyn pitkin viikkoa. Aerobista liikuntaa harrastan kahdesti viikossa reilun tunnin.
Nykyään olen tehnyt tällaista ohjelmaa:

Päivä 1: Jalat, hartiat ja alaselkä

- Lämmittely
- Jalkaprässi 3x 12
- Reidenkoukistus 3x 10
- Reidenojennus 3x 10
- Rear kick-ojennus 2x12 2x molemmat jalat
- Pohjeliike 2x 10
- Olkapääpunnerrus 3x 10
- Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x 10
- Selänojennus laitteessa 2x12
- Selänojennus penkissä 2x15
- Loppuverryttely

Päivä 2: Rinta, ojentajat ja vatsa

- Lämmittely
- Penkkipunnerrus 3x10
- Peckdeckki 3x10
- Ylärintalihakset laitteessa 3x10
- Dippi 2x10 (helpotettu)
- Ojentajapunnerrus 3x10
- Vatsarutistus laitteessa 3x12
- Vartalonkierto 3x12
- Vatsapenkki - jalkojen nostot
- Loppuverryttely

Päivä 3: Selkä, hauis ja vatsa

- Lämmittely
- Veto selällä ja hauiksillä laitteessa 3x10
- Soutumainen vetoliike laitteessa 3x10
- Leuanveto 3x10 (helpotettu)
- Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
- Scott-hauiskääntö tangolla
- Käänteinen vipunosto 2x12
- Pystysuotu 2x10
- Vatsarutistus laitteessa 3x12
- Alaviisto vatsarutistus 2x15
- Sivutaivutukset käsipainoilla 2x12
- Loppuverryttely

Tätä kirjoittaessa tuli mieleen, että onko noita liikkeitä aivan liikaa? Painoa on tullut lisää vain reilu kilo.
edit: vielä se, että massaa tosiaan haluaisin lisää, tällä hetkellä 185/85.
 
Back
Ylös Bottom