❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Void]

Mihin perustuu tuo aloittelijan ensimmäisten kuuden kuukauden vaikuttavuus?
Itse käynyt nyt vähemmän ja enemmän motivoituneena salilla sen ~6kk ja sarjapainojen nousu tyssännyt varsinkin penkissä.
Tällä hetkellä nostanu maximin 75kg, mutta 80 pitäisi myös mennä kun 70kg:llä saanut 4-5 toistoa. Sarjapainot liikkunut nyt noin kuukauteen.
Kyykyssä sen sijaan nousee painot kohtuullisesti, tälä hetkellä paras sarja 70x12.
Eli toisinsanoen vinkkejä kuinka saada penkki sarjapainot nousuun!

Eikö nuo nyt oo kyykyssäkin vähän tyssänny, jos penkissä voi käyttää 4-5 toiston verran samoja painoja ku kyykyssä sarjapainot?

 

[M-P]

Eääh, heti perään tuplaposti kun ei tuota vanhaa viestiä voi näköjään enää muokata. Unohdin epäkkäät tuosta ja muokkasin muutenkin vähän jakoa

Maanantai

Rinta, hauis, olkapäät (selkä)

Keskiviikko

Jalat

Perjantai

Selkä, ojentajat, forkut, epäkkäät (rinta, sivuolat)

Muuten sama kuin edellisessä edellisessä viestissä eli yksittäinen liike suluissa olevalle lihakselle.

 

[MKP]

Entä jos tekisit näin:

1. Rinta ja kädet
2. Jalat ja vatsat
3. Selkä ja olkapäät

 

[Deezah]

Minkälaisella ohjelmalla saisin lisää rautaa penkkiin, kyykkyyn ja maveen?
Tarkoitan lähinnä, että pitäisikö nostaa 2.5kg per treeni kerta vai minkälainen ohjelma olisi hyvä tuohon?
Olen tähän asti nostanu tuota painomäärä vaan mieleni mukaan, noin 2.5kg-5kg per viikko/2 vikkoa.
Lisäliikkeiden painomääriä myös mielen mukaan n. 2-3 viikon välein.

Rautamäärät ei ole juurikaan kehittynyt tuolla minun "oman mielen mukaan" tekniikalla...
Onhan nuo painomäärät hieman kehittynyt, mutta todella hitaasti kuitenkin.

Isot liikkeet treeniohjelmastani :

Maanantai : Jalkaprässi, penkki ja vinopenkki
Tiistai : Mave
Torstai : Kyykky, penkki ja vinopenkki
Perjantai : Mave

(Mave on 2 kertaa viikossa, koska harjoittelen vielä tekniikkaa)
Otan myöhemmin perjantailta maven pois, sitten kun tekniikka kunnossa :D

 

[Tux E]

Void oot ihan oikeessa, mut ottaen huomioon et alotin noin 2-3vk sitten vasta kyykkyjen teon säälittävän jalkaprässi nykimisen jälkee niin omast mielest menee ihan jees. Ja mimmosella painolla sitä lähtis tekee tota 5x5 jos nyt maximi on 80kg?

 

[T0ntza]

Minkälaisella ohjelmalla saisin lisää rautaa penkkiin, kyykkyyn ja maveen?

Rautamäärät ei ole juurikaan kehittynyt tuolla minun "oman mielen mukaan" tekniikalla...
Onhan nuo painomäärät hieman kehittynyt, mutta todella hitaasti kuitenkin.

Pääasia että kehitystä on ylipäätään tapahtunut. Ei tuo kertomasti vauhti ole edes mitenkään katastrofaalisen hidasta. Aloittelijalla parhaiten toimiva progressiosysteemi tulee usein ihan luonnostaan sen myötä, kun vanhat sarjapainot "jää pieniksi" voimatasojen kasvaessa. Eli rautaa lisätään 2,5 - 5kg aina silloin, kun saadaan toisto tai pari tavoitellun toistomäärän yli. Jos haluat jonkin määrätyn systeemin progression noudattamiseen, hyviä sellaisia on esitetty mm. Golden Sixin, Starting Strenghtin ja Elaston 2-jakoisen yhteydessä.

 

[jone90]

Pauliina Taluksen kirjasta.->

Vatsaliike 3*max
Selänojennus selkäpenkissä 3*max
Jalkaprässi 3*10-12
Jalkojenkoukistus maasten 3*10-12
Pohjeliike seisten 2*12-15
Penkkipunnerrus 3*8-10
Ylätaljaveto eteen,leveä ote 2*10-12
Alatalja soutu 2*10-12
Punnerrus istuen tangolla,edestä 3*8-10
Hauiskääntö tangolla,seisten 2*8-10
Ranskalainen punnerrus maaten 2*10-12

Mitä mieltä olette tästä 1-jakoisesta ohjelmasta? Eikös tuossa ole jo liian paljon liikkeitä? Selkäliikkeitäkin tuossa on 3.

 

[T0ntza]

Mitä mieltä olette tästä 1-jakoisesta ohjelmasta? Eikös tuossa ole jo liian paljon liikkeitä? Selkäliikkeitäkin tuossa on 3.

Ihan jees ohjelma. Lisäisin kylläkin pikkurillin koukistajat 3*15-20 ja vasemman silmäluomen kohottajalihakset 2*10-12.

No ei vaineskaan, täysin Cosmopolitan -kategoriaan kuuluva ohjelma. Nuokin kolme selkäliikettä ovat laite, talja ja talja kun pitäisi olla mave, kulmasoutu ja leuanveto.

 

[jone90]

Ihan jees ohjelma. Lisäisin kylläkin pikkurillin koukistajat 3*15-20 ja vasemman silmäluomen kohottajalihakset 2*10-12.

No ei vaineskaan, täysin Cosmopolitan -kategoriaan kuuluva ohjelma. Nuokin kolme selkäliikettä ovat laite, talja ja talja kun pitäisi olla mave, kulmasoutu ja leuanveto.

Ei kai se pahitteeks oo joskus laitteillakin tehä. Saapahan ainakin vaihtelua.

 

[Kylähullu]

^ Ootko sinä nyt menossa kuntosalille vai johonkin huvipuistoon?

 

[J..]

Ei kai se pahitteeks oo joskus laitteillakin tehä. Saapahan ainakin vaihtelua.

Vaihtelua saa, kun vaihtaa leuanvedosta kulmasoutuun tai takakyykystä etukyykkyyn. Ei niitä laitteita tartte oikein mihinkään, kunhan on hyvin tehty treeniohjelma.

 

[jone90]

^ Ootko sinä nyt menossa kuntosalille vai johonkin huvipuistoon?

Huvipuistoon.

 

[Jetec]

Moi on nelijakonen käytössä ja yhtenä päivänä on Olkapäät/Ojentajat

Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot:3x10
Sivulle
Eteen
Kulmassa
Kapea penkki 4x4-6
Push-down 3x10
1 tai 2 käden ojentaja punnerrus 2x20
Niin ajattelin voisiko 1 tai 2 käden ojentaja punnerruksen korvata vaikkapa ranskalaisella punnerruksella?

Toinen kysymys. Millä voisin korvata kulmassa tehtävän vipunoston?

 

[Kylähullu]

Huvipuistoon.

Sitten lisäisin ohjelmaan vuoristorata 3x5min

 

[J..]

Moi on nelijakonen käytössä ja yhtenä päivänä on Olkapäät/Ojentajat

Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot:3x10
Sivulle
Eteen
Kulmassa
Kapea penkki 4x4-6
Push-down 3x10
1 tai 2 käden ojentaja punnerrus 2x20
Niin ajattelin voisiko 1 tai 2 käden ojentaja punnerruksen korvata vaikkapa ranskalaisella punnerruksella?

Toinen kysymys. Millä voisin korvata kulmassa tehtävän vipunoston?

Ota ensinnäkin nuo etuviipparit pois tuolta. Etuolkapäät saa jo ihan tarpeeksi rasitusta kaikissa muissakin liikkeissä. Korvaa joo toi ojentajapunnerrus ranskalaisella ja tee sitä mieluummin 3x10 ja sitten tuo pushdown 2x15-20.
Kulmassa tehtävät viipparit (tämä versio? http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html ) voi korvata esim:
Takaolkapääsoudulla (kässärit tai tanko)
Tuetuilla viippareilla taakse (joka maaten tai vinossapenkissä)
Facepullilla

 

[Joey Jordison]

Reenaan nyt 2-jakosella ja jos teen esim. penkille apuliikkeenä peck-deckin, nii kannattaako se tehdä heti penkin jälkeen vai esim. vasta pystypunnerruksen jälkeen? Elikkä lihasryhmä kerrallaan vaiko raskaimmat eka? Ja miksi?

 

[Joppa]

Reenaan nyt 2-jakosella ja jos teen esim. penkille apuliikkeenä peck-deckin, nii kannattaako se tehdä heti penkin jälkeen vai esim. vasta pystypunnerruksen jälkeen? Elikkä lihasryhmä kerrallaan vaiko raskaimmat eka? Ja miksi?

Oikeestaan ihan miten haluat. Mä tekisin ennemmin jokaselle treenattavalle lihakselle ensin raskaan pääliikkeen (eli vaikka ensin penkki ja pystypunnerrus) ja sitten vasta niiden jälkeen viimeistelyliikkeet (vaikkapa peck deck ja viparit sivulle).

Minkä takia puristusvoimaa voi treenata lähes joka päivä? Muistaakseni jto mainitsi, että erilaisia grippijuttuja voi tehdä vaikka kuusi kertaa viikossa. Johtuuko se vaan siitä, että käsiä tarvitaan ihan kaikessa ja ne ovat sen takia tottuneet tiheätahtiseen rasitukseen? Mä olen tässä innostunu kaikista grippitreeneistä ja teen niitä nykyään suunnilleen neljä kertaa viikossa ja joskus peräkkäisinäkin päivinä.

 

[StereoSaba]

jos haluaa lihasmassaa niin kannattaako miksailla sarjapituuksia? esim. teen rintaa 4 liikettä ja jokainen sarja on 3x10-12? treeniohjelmani laitoin esille mutta vastauksia siihen kukaan ei halua kirjoittaa... teenkö liikaa vai kannattaisiko vain eristävien olla pitkiä ja esim penaa tehdä 4 sarjaa 6-8 toistolla?

odottelen vastausta kun laitan vielä kerran ohjelmani alkuperäisen version arvosteluun tänne mutta kysyn vielä ruokavaliosta:

paino ei nouse eikä laske, lihakset alkaa kyllä erottua paremmin tämän tauon jälkeen mutta haluaisin kasvattaa enkä vain erottaa (laihdun ehkä?)
kannattaisko whey proteini jota juon n. 2-3 kertaa päivässä vaihtaa massa prodeen? sais enempi hiilarii ja niit kaloreita, teen sellasta duunia että syömään ei kerkeä lämpimiä aterioita kun lounasaikaan ja illalla vasta seuraavankerran.. any help?

 

[Joppa]

jos haluaa lihasmassaa niin kannattaako miksailla sarjapituuksia? esim. teen rintaa 4 liikettä ja jokainen sarja on 3x10-12? treeniohjelmani laitoin esille mutta vastauksia siihen kukaan ei halua kirjoittaa... teenkö liikaa vai kannattaisiko vain eristävien olla pitkiä ja esim penaa tehdä 4 sarjaa 6-8 toistolla?

odottelen vastausta kun laitan vielä kerran ohjelmani alkuperäisen version arvosteluun tänne mutta kysyn vielä ruokavaliosta:

paino ei nouse eikä laske, lihakset alkaa kyllä erottua paremmin tämän tauon jälkeen mutta haluaisin kasvattaa enkä vain erottaa (laihdun ehkä?)
kannattaisko whey proteini jota juon n. 2-3 kertaa päivässä vaihtaa massa prodeen? sais enempi hiilarii ja niit kaloreita, teen sellasta duunia että syömään ei kerkeä lämpimiä aterioita kun lounasaikaan ja illalla vasta seuraavankerran.. any help?

Sarjapituuksia kannattaa vähän vaihdella. Perusideana toi pääliikkeissä lyhyemmät ja viimeistelyliikkeissä pidemmät sarjat on hyvä. Kannattaa niitäkin vaihdella ja tehdä välillä vaikka vitosia pääliikkeessä ja joskus jopa 15 toistoa niissä. Eristävissä liikkeissä yleensä jotain 8-16 toistoa.

Syö lämpimillä aterioilla enemmän ruokaa. Syö töitä tehdessäsi samalla jotain pientä kuten pähkinöitä, jos vaan onnistuu. Massajauhot kannattaa ottaa vasta sitten käyttöön kun tosiaankaan muu ei onnistu.

 

[J..]

Katsoin Stereon ohjelmaa vähäsen tuolta toisesta threadista ja en kyllä aloittelijana lähtis sellasella vääntämään... Jos haluat ne 4 päivää salilla käydä niin 2-jakoinen olisi hyvä vaihtoehto ja siihen runsaasti ruokaa niin alkaa kasvamaan. Toi sarjapituuksien vaihtelu voi tapahtua noin tai sitten vaihtelet vaikka kuukausittain niitä pituuksia esim. 6-8, 8-12, 12-15 ja uusiks.