1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Suhtautuisin varauksella tuohon pystäriin, ainakin jos haluaa penkata usein. Penkkipunnerruksessa etuolkapää on ainakin itsellä se mikä ottaa ensimmäisenä vastaan treenimäärää lisättäessä. Etu- ja takalohkot saa tarpeeksi treeniä penkissä ja yläselän harjoitteissa, joten lähinnä vipareita sivuille/pystysoutua tarvitsee enää.
 
Wilmo sanoi:
Oikein tehtynä pystypunnerrus rasittaa kokonaisuudessaan hartialihasta. Miusta ei oo millään tavalla relevanttia sanoa, et huonolla suoritustekniikalla ei rasitu se ja se, vaan pitää tehä jotain vipareita lisäks. Tehdään ne liikkeet oikein alunperinki...
Click to expand...

"oikein" tehtynä pystäri ei edes rasita kokonaisuudessaan hartialihasta(okei, lihassolut aktivoituu jotenkuten koko alueella, mutta ei todellakaan merkitsevästi), varsinkin takaolat on varsin vaatimattomassa asemassa. Sivulohkotkin toimii avustavana tekijänä lähinnä. Ja mitä tuli tekniikkaan, niin totesin vaan että se yleisesti tehtävä pystypunnerrus edestä tehdään kohtuullisen kapealla (hartianlevyisellä otteella). Ja on ihan fakta että sivuolat aktivoituu huomattavasti enemmän jos oteleveyttä korostaa, tai ottaa kokonaan toisen otteen(kämmenet vastakkain).

Ja 1-jakoseen nimenomaan olkapäille suoraan ainoaksi liikkeeksi ottaisin viparit sivuille taikka pystysoudun. Ei tosiaan olekkaan järkeä penkin ja ehkä dipin lisäksi vielä vääntää mitään pystäriä. Pystysoudulla saisi hyvin koko hartiaseudun vetävät lihakset aktivoitua, tällöin olisi myös vastakkaissuuntaiset vetoliikkeet, kuten myös vastakkaissuuntaiset punnerrusliikkeet(dippi, penkki, leuat, pystysoutu). Tuossahan se yläkroppa tulisi täydellisesti treenattua.
 
Kylähullu sanoi:
Tänään lähtee SS käyntiin. Tarkoitus vedellä tällä niin pitkään kun siltä tuntuu. Korvaan riven leuoilla, koska olen itsepäinen pässi enkä koskaan tee niin kuin käsketään.

Aloituspainot:

Kyykky: 95kg
Penkki: 60kg
Mave: 135kg
Pystäri: 35kg
Leuat: BW

Katotaan tuleeko tästä mitään.
Click to expand...

Tuon variaation nimi on "Practical Programming Novice Program" Rippetoen kirjasta Practical Programming eli mestarin siunaus on ;)

http://startingstrength.wikia.com/w...rograms#Practical_Programming_Novice_Program:
 
^Miksi kukaan tekisi 1-jakoisessa penkkiä ja dippiä? Penkin vaikutus etuolkiin on (oikealla tekniikalla, olkapäät eivät juuri nouse noston aikana) mielestäni niin vähäinen ettei haittaa pystärin tekoa juuri ollenkaan, ojentaja se on joka pullonkaulaa jos jokin.

Olkapäät tulee leuoilla, souduilla, penalla ja pystärillä treenattua kyllä aivan tarpeeksi hyvin, vai näetkö kenenkään oikeasti asiantuntevan suosittelevan tällaisiin aloittelijaohjelmiin muita olkapääliikkeitä? Pystysoutu on yksinkertaisesti liian eristävä ja epäkäytännöllinen liike pystäriin verrattuna (joka on myös tärkeähkö penkkiapuliike). Suosittelen lukemaan Starting Strength -kirjasta pystäriä käsittelevän osion.

Sun esittämissä liikkeissä ei muuten ole leuoille vastaliikettä.
 
annikki97 sanoi:
Olen itse vielä SS-tasolla, tuollaista oon vaan kuullut isommilta pojilta enkä noita ohjelmia itse tunne. Jos oikein muistan niin 5/3/1 on tosiaan mukautuva mutta progressio on hitusen hidastempoista vasta SS:n suorittaneelle - SS:ssä kun painoja lisätään joka treeniin ja Texas Methodissa ja Madcowissa viikottain niin 5/3/1:ssa lisäillään luokkaa kuukausittain (saa korjata jos olen väärässä). Maalaisjärjellä ongelmana on siis pikemminkin ohjelman keveys eikä raskaus ;)

Texas Methodista löytyy aika hyvin juttua täältä, Madcowista (=Bill Starr 5x5) taas täältä.
Click to expand...

Niin juu totta kyllä. Toisaalta 5/3/1:llä tulee se 5kg per 4viikon sykli, mikä tekee 13x5kg = 65kg vuodessa maximiin, mikä ei ole ollenkaan paha. Jos ei nyt aivan mahdottoman alaalta aloita, esim alle 100kg sarjapainoista mavessa, niin 5/3/1 käy erinomaisesti.
Boring but big versio oli ainakin pirun mukavaa treeniä, tosin jokaisessa versiossahan se moneymaker on tuo pääliikeen vika sarja. On älyttömän mukavaa kun joka treenissä voi halutessaan koittaa vetää yhdessä sarjassa balls to the walls tai toisaalta jättää tekemättä sillä kerralla jos tuntuu väsyneeltä.

tässä helppo ohjelma joka laskee puolestasi tarvittavat sarjapainot,lämmittelypainot ja näyttää jaksotetusti jokaisen treenisi liikeet,painot ja kaiken, kun syötät omat maksirautasi tai parhaan sarjamääräsi, esim 10x 100kg tai 1x135kg.
Ohjelma jaottaa sinulle myös kehityksesi pääliikkeissä akselille untrained-novice-intermediate-advanced-elite,jolloin pystyt helposti seuraamaan kehitystäsi teitpä sitten ykkösiä, kolmosia tai vaikkapa 20toiston sarjoja.
http://www.strstd.com/
 
Kiitokset kaikille vastauksista, joita tulikin enemmän kuin odotin :)

Nyt ohjelma polkastu käyntiin ja pari viikkoa nyt aluksi mennään pelkästään noilla kolmella perusliikkeellä + vatsoilla kroppaa salitreeniin totutellen. Yllättävän kevyesti mennyt parit treenit kuitenkin, eli kroppa ei ole mennyt ihan saatanalliselle rusetille kuten joskus aikasemmin salitreenin aloittaessa tauon jälkeen. Tähän tietysti vaikuttaa se mitä alotuspostissa jäi sanomatta, eli vaikka salitreeniä ja bodysafkoja en oo kauheesti vetäny tän vuoden aikana (paitsi ehramia), niin olen silti treenannut kamppailulajeja sellanen 5-6 pvä viikossa ja siellä tulee kyllä paljon punnerrettua ja vedettyä leukoja tms kehonpainolla jumppailua.

Ohjelmaan ja esitettyihin ehdotuksiin liittyen niin salitreenin aloitan aina kiertäjäkalvosinjumpalla lämmittelyn yhteydessä, eli se kuuluu aina ohjelmaan.

Pystypunnerrus-sivuvipari- dilemma tuotti selvästi eniten vastuksia ja erilaisia näkemyksiä. Kuten aloituspostissa itsekin kerroin niin pystärin ottaminen lisäliikkeeksi itselläkin pyöri mielessä. Koska kyse on kuitenkin kerran viikkoon tehtävästä kolmen sarjan suorituksesta, niin todellisuudessa lopputuloksen kannalta ei liene suurta eroa sillä, teenkö kerran vkossa pystärin x3 vai ojentaja x3 sekä viparit sivulle x3. Kattelen nyt miltä treeni tuntuu ja teen sitten päätöksen tai kokeilen molempia tms.

Keskustelu siitä kuuluuko vipari 1-jakoseen on tietysti teoreettisena pohdintana ihan ok. Käytännön tasolla sillä ei kuitenkaan IMO ole mitään väliä. Jos sillä pystyy paikkaamaan jonkun aukon treenissä niin totta vitussa mä otan sen mukaan! Mä meen sinne gymille kuitenkin rasittamaan sitä lihaskudosta enkä edustamaan mitään koulukuntaa. Eikä se myöskään millään tavalla estä niitä muita ohjelmassa olevia massaliikkeitä toimimasta, varsinkin jos se osuu johonkin vähemmän huomiota saavalle alueelle.
edit: Ja tähän liittyen vielä niin puhuin siis kaltaisestani hemmosta joka on siellä salilla jo joskus aikasemmin käynyt ja haluaa kokeilla 1-jakosta ohjelmaa. Perus toimistotäti-aloittelija -tapauksessahan on tietysti selvää että sinne väliin ei lisätä mitään miniliikkeita sotkemaan treeniä.
 
annikki97 sanoi:
^Miksi kukaan tekisi 1-jakoisessa penkkiä ja dippiä? Penkin vaikutus etuolkiin on (oikealla tekniikalla, olkapäät eivät juuri nouse noston aikana) mielestäni niin vähäinen ettei haittaa pystärin tekoa juuri ollenkaan, ojentaja se on joka pullonkaulaa jos jokin.

Olkapäät tulee leuoilla, souduilla, penalla ja pystärillä treenattua kyllä aivan tarpeeksi hyvin, vai näetkö kenenkään oikeasti asiantuntevan suosittelevan tällaisiin aloittelijaohjelmiin muita olkapääliikkeitä? Pystysoutu on yksinkertaisesti liian eristävä ja epäkäytännöllinen liike pystäriin verrattuna (joka on myös tärkeähkö penkkiapuliike). Suosittelen lukemaan Starting Strength -kirjasta pystäriä käsittelevän osion.

Sun esittämissä liikkeissä ei muuten ole leuoille vastaliikettä.
Click to expand...

Tarpeeksi kun teet penkkiä viikkoon, vaikkapa kolme kertaa, niin näet miten paljon ne etuolkapäät oikeasti rasittuu penkissä vaikka olisi miten täydellinen tekniikka. Ja tarkoitan, että etuolkapäät yleensä palautuvat suht huonosti ja ovat aika herkkiä ylirasittumaan. Suosittelen esim vetämään vaikka jonkin venäläisen penkkiohjelman ja sitten selittämään miten etuolkapäät ei rasitu.
 
^ samaa mieltä orankin kanssa, kyllä se noissa maksivoima ohjelmissa jossa penkataan 4-5 kertaan viikkon (monella variaatiolla) on etuolat se rajoittava tekijä palautumisen puolesta. Itse olen kyllä tehnyt silti pystäriä mutta käsipainoilla siten että vedän lavat yhteen ja yritän saada painot lähtemään mahdollisimman takaa. Eikä tietenkään vedätä sarjoja mihinkään failureen asti.
 
Nooniin, intti takana, vänrikkinä ja voimattomana, mutta kovempana juoksijana kotiin. 13.7. alkoi uusi kierros tämän ohjelman parissa ja toistaiseksi kehitys ollut seuraavaa:

Kyykky 40kg -> 60kg 3x5
Penkki 40kg -> 50kg 3x5
Maastaveto 40kg -> 60kg 1x5
Pystypunnerrus 20kg -> 32.5kg 3x5
Rinnalleveto 30kg -> 42,5kg 3x5
Leuanveto (myötäote) 5x2 -> 5x4

Painokin noussut mukavat 4kg (68kg -> 72kg) tämän ohjelman aikana ja muutenki syömiseen tullut kiinnitettyä paremmin huomioo toisin kuin viime kerralla tätä ohjelmaa tehdessä ennen armeijaa, vaikkakin edelleen voisi vieläkin hiukka enemmän syödä, mutta syömällä se syöminenkin kehittyy. Ohjelmaa teen semmosella muokkauksella että aina treenin alkuun teen leuat. Toistaiseksi treeni ollut melko kevyttä, ainoastaan pari raskaampaa treeniä löytyy, joka on sinänsä hassua koska alkuun nuo kyykky ja penkkipainotkin tuntu melko raskailta, mutta nyt tuo 60kg kyykyssä ja 50kg penkissä oli tosiaankin melko kevyttä. Kai se lihasmuisti sitten pelittää. Tällä jatketaan ja tutkaillaan kehitystä.
 
Miksi puhutte ryssäpenkeistä ja 4-5x viikoista kun kyseessä on edelleen yksjakoinen 3x viikkoon, jossa ei itselleni ja G6-ketjusta hakemalla monelle muullekaan ole tullut ongelmia. Toki kaikille ei toimi mutta kannattaa ainakin kokeilla pystäriä ennen pystysoutuasäätöä.

Ja nyt kun miettii, niin kahta eri treeniä tehdessä hyvä tapa on juurikin heittää pystäri ja pena eri päiville kuten vaikka Starting Strengthissä josta aika pienillä muutoksilla saa toki "massaohjelman".
 
Toi ryssäpenkki esimerkki oli vain havainnollistamassa sitä miten se rasitus jakaantuu. Jos perus 1-jakoista tekee 3 kertaa viikkoon niin en ainakaan missään nimessä laittais sekä penkkiä, että pystäriä joka treeniin. Joko pystäri vain yhtenä päivänä apuliikkeenä tai sitten sillä korvataan osa penkkitreeneistä, vaikkapa joka toinen.
 
annikki97 sanoi:
^Miksi kukaan tekisi 1-jakoisessa penkkiä ja dippiä?
Click to expand...

Just siks että se(dippi) on kokonaisvaltasin punnerrusliike yläkropalle. 1-jakoinen mun mielestä ainakin pyrkii kokonaisvaltasiin liikkeisiin.

Kuitenkin ihan turha nyt on vängätä että mikä se paras liike on, jokasen se on ite selvitettävä kuitenkin. Olkapäiden ylirasittuminen on vaan vittumainen juttu pidemmän päälle ja rajoittaa sitten treeniä aika rankasti, ja sitä tietysti kannatta aina välttää.

Tässähän tulikin jo jonkinlaista kompromissia, ja miksei toimisi niinkin että joka treenikerralle (jos treenataan 3 kertaa viikkoon) oma iso punnerrusliike(penkki, pystäri, dippi). Huollon tärkeys vaan korostuu sitten mitä enemmän raskaasti punnerretaan viikon aikana.
 
Sopisiko tämä ohjelma BJJ:n oheistreeniksi voimakaudella? 2x viikossa, eli molempia treenejä yksi kertaa viikossa? Lisäksi ojentajat ja hauikset. Voimakaudella sarjat menisivät periaatteella 3x5, 4x5, 5x5, kevyt viikko ja sama kierto uudestaan suuremmillta painoilla.
 
Nyt on kolmas viikko menossa SS:llä. Onko mun järkevä pitää kevyt viikko seuraavalla viikolla? Totaalilepoa (jos se tarkoittaa salilta kokonaan poisjäämistä) en uskalla edes harkita koska pelkään että se laskisi salimotivatiota liikaa kun pitäisi taas aloittaa tauon jälkeen. Ja kuinka paljon prosentteina työsarjoista (siis oma ennätyspaino) pitää ottaa pois kevyellä viikolla?

Mulla on nyt ennätykset seuraavat:
Kyykky 40kg 5x3
Penkki 40kg 5x3
Mave 40kg 5x1
Pystypunnerrus 25kg 5x3
Soutu tangolla 40kg 5x3
 
PasiLLL sanoi:
Nyt on kolmas viikko menossa SS:llä. Onko mun järkevä pitää kevyt viikko seuraavalla viikolla? Totaalilepoa (jos se tarkoittaa salilta kokonaan poisjäämistä) en uskalla edes harkita koska pelkään että se laskisi salimotivatiota liikaa kun pitäisi taas aloittaa tauon jälkeen. Ja kuinka paljon prosentteina työsarjoista (siis oma ennätyspaino) pitää ottaa pois kevyellä viikolla?

Mulla on nyt ennätykset seuraavat:
Kyykky 40kg 5x3
Penkki 40kg 5x3
Mave 40kg 5x1
Pystypunnerrus 25kg 5x3
Soutu tangolla 40kg 5x3
Click to expand...

Ei oo järkevää, jos pystyt laittamaan lisää rautaa tankoon edelleen. Et varmasti saa itseäsi ylitreenattua noin aloitteluvaiheessa.

Sitten noin yleisesti, kevyellä viikolla voit käyttää vaikkapa 60-70% normaaleista sarjapainoista.
 
Back
Ylös Bottom