❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[MikkiVan]

Olen salilla käynyt nyt aktiivisesti kuutisen kuukautta, josta 4kk G6 ja 2kk vaihtelulla. Nyt tässä miettinyt viikkoja, että pitäiskö vaihtaa 2-jakoiseen tai 3-jakoiseen ohjelmaan? Puntti olis maanantai, tiistai, torstai ja perjantai + mahdollisesti lauantai.
Mikä ohjelma tällöin kannattaisi ottaa?

 

[nahkasäkki]

Olen salilla käynyt nyt aktiivisesti kuutisen kuukautta, josta 4kk G6 ja 2kk vaihtelulla. Nyt tässä miettinyt viikkoja, että pitäiskö vaihtaa 2-jakoiseen tai 3-jakoiseen ohjelmaan? Puntti olis maanantai, tiistai, torstai ja perjantai + mahdollisesti lauantai.
Mikä ohjelma tällöin kannattaisi ottaa?

Itselläkin treenaus saavuttanut pisteen jossa 1-jakoisesta palautumiseen ei tahdo yksi päivä riittää. Jos sulla tulosta tulee niin miksi vaihtaa useampi jakoiseen. Tuo 1-jakoinen voi käydä pidemmän päälle tylsäksi joten ohessa sulle vaihtoehto:

1. Kyykky / sjmv / Prässi
2. Pena / pena kp / vinopena kp
3. Leuat vastaote/ Kulmasoutu
4. Leuat myöteote / hauis seisten
5. Ntp / pystypunnerrus seisten / punnerrus kp
6. Voimapyörä

Jos vielä palaudut yhdellä välipäivällä nykyisestä treenistä niin älä vaihda jos taas et niin ota 2-jakoinen vaikka yläkroppa / jalat jaolla.

 

[PasiLLL]

Okei eli olen nyt ekaa kertaa käynyt salilla ja heti heräsi muutama kysymyksen poikanen:

1. Varmaan jokainen Pakkotoiston jäsen katsellut tuota gymlog sarjaa. Onko aloittelijan järkevää käyttää penkissä rintagymlogissa esitellyä "huonompaa tekniikkaa" vai tuota missä olkapäät on penkissä kiinni ja liikerata lyhyempi. Käytin jälkimmäistä ja oikein yllätyin painosta jota kykenin käyttämään työsarjoissa.

2. Onko vyön käyttö mavessa ja kyykyissä hyvä aloittaa missä vaiheessa? Vai onko tekniikka etusijalla? Ainakin mavessa tekniikka on vielä omalta osalta hakemista. Painoa ei työsarjoissa ole vielä kovin paljoa.

3. Ravinto. Kuinka paljon arvioisitte minun tarvitsevan päivittäin kaloreita ja hiilareita? En oo vielä saanu vastausta tuolla ravintotopiikissa niin pakko kysäistä täälläkin. Eli käyn salilla 3 kertaa viikossa ja siellä menee noin tunti. Käytän "Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle" ohjelmaa. Lisäksi jaan ilmaisjakelua kaksi kertaa viikossa ja jakamiseen menee noin pari tuntia. Jaan pieniin kerrostaloihin joissa ei ole hissiä eli rappusten ramppaamista on aika lailla. Muuta merkittävää liikuntapuolta ei oikeastaan ole. Tavoitteenani on siis saada lisää massaa. Nyt painan 75kg ja pituutta 187cm.

Kiitän vastauksista etukäteen!

 

[Airwalk]

Okei eli olen nyt ekaa kertaa käynyt salilla ja heti heräsi muutama kysymyksen poikanen:

1. Varmaan jokainen Pakkotoiston jäsen katsellut tuota gymlog sarjaa. Onko aloittelijan järkevää käyttää penkissä rintagymlogissa esitellyä "huonompaa tekniikkaa" vai tuota missä olkapäät on penkissä kiinni ja liikerata lyhyempi. Käytin jälkimmäistä ja oikein yllätyin painosta jota kykenin käyttämään työsarjoissa.

2. Onko vyön käyttö mavessa ja kyykyissä hyvä aloittaa missä vaiheessa? Vai onko tekniikka etusijalla? Ainakin mavessa tekniikka on vielä omalta osalta hakemista. Painoa ei työsarjoissa ole vielä kovin paljoa.

3. Ravinto. Kuinka paljon arvioisitte minun tarvitsevan päivittäin kaloreita ja hiilareita? En oo vielä saanu vastausta tuolla ravintotopiikissa niin pakko kysäistä täälläkin. Eli käyn salilla 3 kertaa viikossa ja siellä menee noin tunti. Käytän "Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle" ohjelmaa. Lisäksi jaan ilmaisjakelua kaksi kertaa viikossa ja jakamiseen menee noin pari tuntia. Jaan pieniin kerrostaloihin joissa ei ole hissiä eli rappusten ramppaamista on aika lailla. Muuta merkittävää liikuntapuolta ei oikeastaan ole. Tavoitteenani on siis saada lisää massaa. Nyt painan 75kg ja pituutta 187cm.

Kiitän vastauksista etukäteen!

1. parempaa tekniikkaa, eli lyhyttä liikerataa
2. tekniikka on tietenkin etusijalla, vyön käyttö on melkoisen kiistelty aihe mutta älä muutamaan vuoteen koska siihen kapistukseen. Eri asia sitten jos voimanosto kiinnostaa ja haluat mennä kisoihin, silloin tarvii sitä osta käyttää.
3.kalorilaskuri.fi käy siellä arviomassa.

 

[PasiLLL]

1. parempaa tekniikkaa, eli lyhyttä liikerataa
2. tekniikka on tietenkin etusijalla, vyön käyttö on melkoisen kiistelty aihe mutta älä muutamaan vuoteen koska siihen kapistukseen. Eri asia sitten jos voimanosto kiinnostaa ja haluat mennä kisoihin, silloin tarvii sitä osta käyttää.
3.kalorilaskuri.fi käy siellä arviomassa.

Okei. Vielä sellainen kysymys että kuinka kauan aloittelijana mun kannattaa pitää tuo "Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle"-ohjelma tuollaisenaan ilman mitään lisäyksiä tai muokkauksia?

 

[Airwalk]

Okei. Vielä sellainen kysymys että kuinka kauan aloittelijana mun kannattaa pitää tuo "Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle"-ohjelma tuollaisenaan ilman mitään lisäyksiä tai muokkauksia?

Suosittelen tekemään sillä noin 3kk tai kun kehitys loppuu. Sen jälkeen vaihdat ohjelmaan jossa on enemmän liikkeitä.

PS.tämä on vain oma mielipiteeni, tässäkään asiassa ei ole yhtä ja ainoata oikeaa vaihtoehtoa.

 

[-Mikko]

Olisikohan kenelläkään tiedossa mitään hyvää ohjelmaa mitä voisi tehdä ilman mitään painoja ym? Olen nyt armeijassa ja varsinkin aluksi vapaa-aikaa on niin vähän että salille ei kyllä ehdi ja "koulutus" ei ole alkuunsakkaan fyysistä.. :D Ajattelin että jos iltaisin tekisin tuvassa punnerruksia, kyykkyjä, vatsoja, selkiä ym.

 

[jokurandomi]

Alkanut olkapää kipuilemaan ylöspäin punnertavissa liikkeissä. Koitettu smith, kässärit ja vapailla painoilla pystypunnerusta, joissa kaikissa esiintyy kipua etuolkapäissä viiltävänä. Yleensä vedetty penkki (jossa ei kipua), jonka jälkeen muutama sarja lämpöjä kiertäjäkalvosimille ja sitten olkapäihin, mutta ei auta. Oteleveyttä koitettu muuttaa, olkapäiden paikkaa vaihtaa jne, joten tekniikassa ei pitäs olla vikaa. Kipua ei esiinny esim pelkällä tangolla, vaan sarjapainoilla, jotka olen kivun takia tosin pitänyt pienehkönä... Sarjat pietty aina alle 8 toistoissa.

Onko jotain menossa rikki vai onkohan vaan kiertäjäkalvosimien heikkoutta ? 1-jakosella vaikee treenata olkapäitä kunnolla ilman punnertavaa liikettä, ja kait viel tässä reilu parikymppisenä pitäs olkapäiden olla senverran kunnossa että sais olkapäätki reenattua kunnollla..

 

[Elkku]

Kyllä se perustreenaajalla menee IMO juuri ja tasan päinvastoin eli kun voimaa tulee niin tulee varmasti lihastakin jos vain rakennusaineita eli ruokaa uppoaa naamariin tarpeeksi, mutta niitä kympin sarjoja voi vääntää hiki hatussa vaikka maailman tappiin tuloksia näkemättä, jos myös sarjapainot eivät kasva, ja ne kasvavat parhaiten tekemällä ainakin välillä voimapainotteisesti, tai perusliikkeet jopa pääasiallisesti niin.

Ok. Oon vaa saanu sellasen käsityksen että massa kasvais parhaiten 8-12 välissä. Esim mika nyyssölä sanoi tos project 89 Q&A videos et lihas kasvaa parhaiten niissä perus 10 sarjoissa, mutta eihän nyyssölää voi laskea persutreenariks. Perus liikkeet menee kyl noil 4-6. Pohkeita en koko ohjelmassa tee voimapainotteisilla sarjoilla, kun en kato sen olevan järkevää edes.

Mielipidehän toi sulla on, mutta en tiiä onko sitä penkkiä tai kulmasoutua kannattava rassaa 4-6 toistoja, kun molemmat on aika tärkeitä lihasmassan kannalta. Jos ny toi sun väittämäs/mielipitees on totta (en epäile, mutta enemmän mielipiteitä sais olla) niin sillo paras ohjelma taitaa olla toi 2-jakonen jota käytän. Onhan siinä voimaa perusliikkeillä ja muilla joka lihakselle ja sitten bodypäivinä liikkeet kaikille lihaksille.

Onko muuten tyhmää vaihtaa esim vinopenkki kp:ta voimapäivälle normi tangolla ja sit kp tasapenkkiä sit sen vinopenkki kp:n tilalle? Siinä sais vaihtelua lihas ja rasitus olis vähä erillaista.

 

[Bart man1123]

hei olen huomannut että aluksi en jaksanut tehdä 4x10 niskan takaa
niin tein sillon pystypunnerrusta ja kun olen kokeillut niskan taka punnerrusta
niin onnistunu 2,5kgn+ 1,2kgn painoil 4x10

 

[Panche]

Hei!

Minua kiinnostaisi tietää miten saisi reenattua yhtä komean yläselän kuin Tom Hardylla oli leffassa Warrior? Epäkkäitä ja ylätaljaa? Pystypunnerrusta? Tieten vastasin jo omaan kysymykseen :/
Jotenkin tommonen junttiniska aina ollut mieleen... Kuinka paljon henk. anatomia vaikuttaa juurikin tonne yläselkään ja mitä muita lihaksia siellä on kuin epäkkäät? Ja mitä liikkeita osaatte suositella?

 

[J..]

hei olen huomannut että aluksi en jaksanut tehdä 4x10 niskan takaa
niin tein sillon pystypunnerrusta ja kun olen kokeillut niskan taka punnerrusta
niin onnistunu 2,5kgn+ 1,2kgn painoil 4x10

Siis kertoisitko uudelleen, mistä tässä on kyse?

- - - Updated - - -

Hei!

Minua kiinnostaisi tietää miten saisi reenattua yhtä komean yläselän kuin Tom Hardylla oli leffassa Warrior? Epäkkäitä ja ylätaljaa? Pystypunnerrusta? Tieten vastasin jo omaan kysymykseen :/
Jotenkin tommonen junttiniska aina ollut mieleen... Kuinka paljon henk. anatomia vaikuttaa juurikin tonne yläselkään ja mitä muita lihaksia siellä on kuin epäkkäät? Ja mitä liikkeita osaatte suositella?

No ensinnäkin odotan, että treenaat nyt monipuolisesti eli et siis vain ole epäkkäitä hakemassa. Itse sanoisin, että mave, rive, pystäri, kohautukset kässäreillä tai tangolla ja sitten ihan noita perus selkätreenejä eli leukoja, kulmasoutua, t-soutuja, ylätaljaa, alataljaa jne. Monipuolisesti selkää vaan mutta noi ekana mainitut nyt saa aikalailla kidutettua epäkkäitä.

 

[Bart man1123]

Siis tarkoitan että
on tullut tuloksia vissiinkin
kun aluksi en jaksanut tehdä niskan takaa punnerrusta painoilla
mutta nytten jaksan tehdä ja kohta menee jo 5kgn painoilla

- - - Updated - - -

voiks arskan kultaseen kuusikkoon lisätä esim
Vipunostot?

 

[J..]

Siis tarkoitan että
on tullut tuloksia vissiinkin
kun aluksi en jaksanut tehdä niskan takaa punnerrusta painoilla
mutta nytten jaksan tehdä ja kohta menee jo 5kgn painoilla

- - - Updated - - -

voiks arskan kultaseen kuusikkoon lisätä esim
Vipunostot?

1. Joo niin on, itsekö päättelit.
2. Ei ole tarvetta, koska pystäri tai tuo NTP on olkapääliike

 

[Bart man1123]

jep itse päättelin
selvä olen välillä vaihdellut että hauiskääntö käsipainoil
ja toisel kerral hauiskääntö tangolla.

 

[nahkasäkki]

Tästäkin löytyy jo hirmuinen vääntö, mutta eikö leuanveto vastaotteella ole selkeä hauisliike? 2-jakoisella kun reenailen yläkroppa/jalat jaolla niin riittääkö hauiksille pelkästään 3 x max vastaotteella? Toki mukana myös soutuja jne. raskaita liikkeitä jotka ottaa epäsuorasti hauberiin. Tänää ekaa kertaa veivasin leukoja 4,3,2 :hyvä: niin hauikset oli aikas tukossa.

Hauis sinänsä on mulle toissijanen lihas, mutta onhan se kiva kun siinäkin kehitystä tapahtuu. Joten leukojen lisäksi vielä hauiskääntöä?

 

[Toad]

Leuanveto myötäotteella on parempi latsien treenaukseen, vastaote taas ottaa forkkuihin ja hauiksiin enemmän. Noilla pääsee jo aika pitkälle, mutta jos haluat voit toki ottaa mukaan sen hauiskäännönkin.

 

[annikki97]

Leuanveto myötäotteella on parempi latsien treenaukseen, vastaote taas ottaa forkkuihin ja hauiksiin enemmän..

Molemmat ottavat latseihin yhtä paljon, riippuu ihan tekniikasta.
Joidenkin mukaan kyynärpäät vartalon edessä veto (varsinkin kyynärpäiden vartaloon kiinni vieminen) aktivoi latseja enemmän, vartalon sivuilla ollessa taas jotkin kivat pikkulihakset ottavat kuormaa.
Myötäotteella myös hieman leveämpi ote on itselleni ainakin mukavampi, valitettavasti - ROM:ia menetetään turhaan.
Mitä itse käden aktivoitumiseen tulee, vastaote habapainotteisempi ja myötäote forkkupainotteisempi.

/velitiede
vielä pikkujuttu ranteen rotaation vaikutukseen, vaikuttaa kai latsienkin saamaan ROMiin: http://vimeo.com/25983467

 

[Corto Maltese]

Mitkä kaikki lihakset ja reenit vaikuttavat jalat ja reisien paksuuteen?

Itselläni on sellanen harmillisuus, että jalat ja kädet ovat luonnostaan kapeat. Vaikka kyykkään ihan hyvin ja prässistäkin nousee kelpo määriä, niin silti jalat ovat ohueammat kuin monella, monella heikommalla kaverilla, vaikka näiden rasvaprosentti ei olisikaan mikään törkeän suuri.

Mittasin äsken ja sain ympärysmitaksi paksuimmasta kohtaa 54cm. Mitä tuolle voi tehdä? Pelkkää etureittä ja takareittä? Penkkiä ja mavea? Kun varsinkin tavoite olisi ympärysmittaa ja paksuutta kasvattaa. Treenaan aikalailla kaksijakoisesti, jalat ja yläkroppa.

 

[RoopeK]

Mitkä kaikki lihakset ja reenit vaikuttavat jalat ja reisien paksuuteen?

Itselläni on sellanen harmillisuus, että jalat ja kädet ovat luonnostaan kapeat. Vaikka kyykkään ihan hyvin ja prässistäkin nousee kelpo määriä, niin silti jalat ovat ohueammat kuin monella, monella heikommalla kaverilla, vaikka näiden rasvaprosentti ei olisikaan mikään törkeän suuri.

Mittasin äsken ja sain ympärysmitaksi paksuimmasta kohtaa 54cm. Mitä tuolle voi tehdä? Pelkkää etureittä ja takareittä? Penkkiä ja mavea? Kun varsinkin tavoite olisi ympärysmittaa ja paksuutta kasvattaa. Treenaan aikalailla kaksijakoisesti, jalat ja yläkroppa.

Kai treeniisi sisältyy kyykky?