Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


raivomaximus sanoi:
huhhuhuh vetipäs äijän veltoks eka reeni :D tuli napsastua varmaan astetta liian suuret painot ekaan reeniin, vaikka sarjat sainkin loppuun asti vedettyä. Tiukkaa kuitenkin teki !
Click to expand...

Sul on ollu just oikeanlaiset painot, jos sarjat on menny tappiin ja roppa on piestyn oloinen. Yksjakosen ihanuus piilee siinä, että mehut puristuu oikeilla sarjapainoilla ihan "totally dude" koko kropasta ja kokonaan. Sitten vaan pitää kiinnittää huomiota palautumiseen, safkaan ja sitä rataa...
 
Minähän en mitään tiedä, mutta Harvesterin setti näyttää hyvältä :). Jotain tuollaista varmaan pakko kehitellä itsekin. Alkaa näyttää siltä että 3x viikossa kyykkääminen ei sovi jaloilleni, palautumisen kanssa tulee suuria ongelmia.
 
simox sanoi:
joo tuli näköjää kirjotusvirhe :D ja todellakin jatkan treenaamista! 4x viikossa jokatoinen päivä salille ja varmasti lähtee tulokset nousuun. nyt sitä diettiä syksyyn asti maksimissaan ja sit lihaa kunnol tilalle. ja kiitos supportista. pistän pian videon youtubee, jossa kyykyt ja penkki... pitää kysyä pakkislaisilta onko tekniikka oikea
Click to expand...

Tee mielummi 3x viikkoon ja ei mitää diettiä alkuun jollet sit oo kunnol ylipainonen. Kevyillä plussilla ja hankit kunnolla lihaa vaa ja sit dietti.
 
Mitenkäs vetääkö tuo kova kyykkyyn tuossa treenin alussa paljonkin mehuja muista liikkeistä vai mikäköhän mättää ? Mm. Penkki tullut 2x6x115 ja nyt ei tule edes tuota 3x10 90 kilolla :D leuat myös jäävät
3x 10-15 kun aiemmin tullut helposti 3x20 :D
 
raivomaximus sanoi:
Mitenkäs vetääkö tuo kova kyykkyyn tuossa treenin alussa paljonkin mehuja muista liikkeistä vai mikäköhän mättää ? Mm. Penkki tullut 2x6x115 ja nyt ei tule edes tuota 3x10 90 kilolla :D leuat myös jäävät
3x 10-15 kun aiemmin tullut helposti 3x20 :D
Click to expand...

No niinhän siinä vähän käy. Senpä takia kun olin jonkun aikaa vaivannut perussetillä, vaihdoin liikejärjestyksen enemmän mieleisekseni. Anteeksi Arska...
 
3 kuukautta tullu tässä hetki sitten täyteen ja on sanottava et hyvä ohjelma on kyllä... Jatkan kyllä vielä tätä niin pitkään kun kehitystä tulee.:)

Näistä lähdettiin:
Kyykky 45kg 4x10,-> 90kg 4x10
Penkki 32,5kg 3x10, -> 55kg 3x10
Leuat 9,8,5, -> 15,11,9
Niskantakaa punnerrus 15,5kg 4x10, -> 32,5kg 4x10
Hauiskääntö 25kg 3x10, -> 32,5kg 3x10
Vatsat 20,20,20 -> 20,20,20 +5kg

Ja tosiaan ihan aloittelija vasta olin kun alotin ja vieläkin ollaan.
Painoa oli kun aloitin 73kg -> Nyt 84kg
 
Kuulostaa oikeen hyvältä. Rasvaa tosin on varmaan kertynyt jonkun verran kun 11kg kolmessa kuukaudessa on tosi paljon. Mut tulokset on noussu kyllä mielestäni erittäin kiitettävästi.
 
Itse asiassa tuntuu että rasvaa ei olis tullu melkein yhtään.. =/
Noh takana on kyllä laihdutus 110kg->70kg että osa on nestettä luultavasti. Niin varmaan kertoo miks tota painoa tullut noin paljon noin lyhyes ajas.
 
Voi olla, mutta 11kg on silti n. 8 kiloa enemmän ku luulis tossa ajassa tulevan.

Nyt rupes oikeen mietityttämään, treenasinkohan mä aluks sittenkin jotenkin huonosti. Mulla tulokset nous jotain puolet hitaammin. Joku ohjelma ois voinu olla ihan järkevä, vaikka osasinkin kyllä treenata koko kehon yksijakoisesti järkevästi isoilla perusliikkeillä. No, nyt on ainakin tehokas kaksjakonen käytössä ja tulokset nousee. 5x5 kyykkysysteemi on nyt vaikuttanu ainakin tosi hyvältä.
 
Pari kysymystä:

1. Voiko penkin tehdä käsipainoilla vaakatasossa/vinopenkissä, kumpi parempi jos voi? Oon normipenkkiin niin helvetin kyllästyny eikä se kyl kuljekkaan mihinkään täl hetkel, hantteleil menee paljon paremmin.

2. Riittääkö jos alussa saa 8-6-6x leukoja vai pitäiskö tehdä ylätaljassa?

3. Voiko niskan takaa punnerruksen tehdä smithissä?

4. Voiko hauiskäännön tehdä istuen mutkatangolla?
 
Toalle sanoi:
Pari kysymystä:

1. Voiko penkin tehdä käsipainoilla vaakatasossa/vinopenkissä, kumpi parempi jos voi? Oon normipenkkiin niin helvetin kyllästyny eikä se kyl kuljekkaan mihinkään täl hetkel, hantteleil menee paljon paremmin.

2. Riittääkö jos alussa saa 8-6-6x leukoja vai pitäiskö tehdä ylätaljassa?

3. Voiko niskan takaa punnerruksen tehdä smithissä?

4. Voiko hauiskäännön tehdä istuen mutkatangolla?
Click to expand...

Kyllä. Ohjelmaa suositellaan muuttamaan välillä hieman jotta treenaus pysyisi kiinnostavana, mikäli ohjelmaa jatkaa pidempään.
 
Jos lyhyesti vastataan niin kyllä. Noita penkkivariaatioita on ihan hyvä vaihdella välillä. Ite teen enimmäkseen kässärivinopenkkiä, mutta joskus myös kässäritasapenkkiä. Käsipainot on hyviä penkkipunnerruksessa (rinta on edelleen pumpissa). Nuo leukamäärät on hyvät kyllä, ei oo liian vähää tosiaankaan. Jos sarjat ois jotain 3 2 1, ylätalja vois olla parempi vaihtoehto. NTP:n voi tehdä smithissä, mutta luonnollisemman liikeradan saa vapaalla tangolla. Liikkeen voi myös halutessaan korvata ihan normaalilla pystypunnerruksella. Hauiskäännön voi tehä oikeestaan ihan miten vaan. Istualteen tangolla tosin mulle tulee ainakin mieleen, että käsiä ei saa suoraks koska tanko tulee syliin. Eri asia jos teet istualteen scott-penkissä.

Nii ja hidaskin olin. Mut tää on vähän tarkempi vastaus. :)
 
Kerran viikossa on varmaan ihan hyvä. Tee ennemmin vaikka 3x5 tai jotain. 8 toistoa on maastavetoon suhteellisen paljon. Ite tekisin ehkä sun tilanteessas 3x3 + lämmittelyt luonnollisesti. Maven lämmittelyt mulla menee usein esimerkiks näin, jos varsinaisten sarjojen painot olis vaikka 120kg: 60kg, 90kg, 110kg, 115kg ja sitten ne 120kg sarjat. Nuo pari viimestä lämmittelyä alkaa olemaan jo aika lähellä oikeita sarjoja, joten niissäkin joutuu vähän työskentelemään jo.
 
Allright, paljon kiitoksia. Toinen vielä mave-päivänä, niin jätänkö kyykyn pois?

Vielä ehkä hieman ohi aiheen, niin kannattaako kaikkia liikkeitä lämmitellä samalla tavalla kui tuo kyseinen? Vai miten olisi parhaiten? Tää ehkä menis aloittelijoiden puolelle mut saanee mennä samassa postauksessa :)
 
kamk sanoi:
Allright, paljon kiitoksia. Toinen vielä mave-päivänä, niin jätänkö kyykyn pois?

Vielä ehkä hieman ohi aiheen, niin kannattaako kaikkia liikkeitä lämmitellä samalla tavalla kui tuo kyseinen? Vai miten olisi parhaiten? Tää ehkä menis aloittelijoiden puolelle mut saanee mennä samassa postauksessa :)
Click to expand...

Jätä kyykky mave-päivältä pois. Tuon tyyppinen lämmittely kannattaa lähinnä kun tehdään kovia lyhyitä 1-5 toiston sarjoja. Kultaisen kuutosen 3-4x10-sarjoille ei nyt ihan samalla mentaliteetillä lämpätä.

Kyykylle ja penkille kannattaa tehdä niin, että alkuun kymmenisen toistoa pelkällä tangolla. Täydellä liikeradalla, rauhallisesti ja samalla tunnustelee miten paikat on palautunut. Sitten tankoon 50% siitä millä aikoo työsarjat tehdä, 10 toistoa ja korvat hörölle miltä se missäkin osaa kroppaa tuntuu. Jos tuntuu jossain kohtaa ruumista jotain jumia tai jomotusta, niin koittaa sitten raajoja pyöritellen ja kevyesti venyttämällä laittaa verta kiertämään kyseisellä alueella. Tämän jälkeen sarjaraudat tankoon ja menoksi.

Pystärille voi tehdä samoin, mutta jättää lämmitellessä toistot vähemmälle. 5 tangolla, 5x50% ja sitten sarjarautoihin. Hauiskääntö ja vatsat eivät muiden liikkeiden jälkeen lämmittelyä kaipaa.
 
Back
Ylös Bottom