Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[olutpullo]

Olkapäitäkin kannattaa toki reenailla.

 

[>MiKa<]

Oisko maastavetoa muutama satsi tuohon selkäpäivän alkuun nii sais alaselkäki kyytiä? Vaikka Maastaveto 3x Leuat 3x Talja 3x ja sitte habaa päälle.

 

[lure_me]

Teen ohjelmaa aina ton setin kerran läpi, sitten 1 välipäivä, ja taas uudestaan eli perjaatteessa 2x viikossa jos ma sattuu alkamaan. ja joo täytyy lisätä maastavedot selkäpäivään, ja takareisiä tohon mukaan. Kiitos vinkeistä! Olkapäitä en ajatellu erikseen treenata kun hartiat vissii levenee samalla ku tekee penkkiä ja selkää? vai oonko väärässä?

 

[dillicious]

Hyviä perusliikkeitä oot listannu, näyttää olevan päällisin puolin ok. Itse kuitenkin tekisin tolla ohjelmalla pelkästään kerran viikossa, kattele vain sopivan haastavat painot itsellesi niin saat treenistä kaiken hyödyn irti ja ei tarvii hypätä salilla ihan joka päivä!

 

[KiePPi]

Olkapäät mukaan myös ihmeessä. Esim. pystypunnerrusta ja viparia tuohon rinnan ja ojentajan väliin. Ehkä tuo 3 päivää on aika raju treenata putkeen. Vaikka 2 päivää putkeen, 1 välipäivä, jonka jälkeen ne jalat, ja sitten taas välipäivä. Ja kierto alusta. Jalkojen jälkeisenä välipäivänä kevyttä hölkkää niin lähtee jalatki palautumaan kunnolla.

Täytyy sanoa että aika hurja määrä sarjoja joillekkin lihasryhmille. Mutta ikäiselläsi kyllä luonnollista testoa pitäisi virrata kropassa kohtuu hyvin niin palautuuki.

 

[>MiKa<]

Yhteenvetona siis jotain tämmöstä:

Eka: rinta/olkapäät/ojentajat

1. penkki/Vinopenkki
2. Vinopenkki/Penkki
3. pystypunnerrus/Vipunostoja
4. joku ojentajaliike

Toka: Selkä/hauikset

1. mave
1. leuanveto
2. talja/kulmasoutu
3. hauikset

Kolmas päivä lepoa

Neljäs: jalat

1. kyykky
2. jalkaprässi
3. pohkeet
4. vatsojahan vois ottaa tähän vaikka

Viidentenä päivänä sitä juoksua joka oikeesti toimii jalkapäivän jälkeen anakin itellä. Kuudentena taas levähdellään tai alotetaan alusta. Tuli just niinku oma ohjelma... Amatöörejähän tässä ollaan mutta tuskin tuo pahasti pielessä on.

 

[Mötikäinen]

Itse lisäisin selkäpäivään vielä kulmasoudun. Tärkein perusliike selälle!

 

[>MiKa<]

Itse lisäisin selkäpäivään vielä kulmasoudun. Tärkein perusliike selälle!

Leuanvedon ohella..

 

[LazziN]

paljos pituus ? sitä ei nähtävästi mainittu

 

[Jabbar]

bump

Käytännössä nelijakoinen, jossa vatsoille oma päivä. Itse en niiden takia jaksaisi salille lähteä (olen laiska paska ), mutta eihän tuossa mitään vikaakaan ole. En tiedä onko yhdestä pitkästä jalkaprässisarjasta kauheasti hyötyä, vetää vaikka kaksi sarjaa askelkyykkyä.

Olkapäät on pieni heikko kohta, oli oikeassa olkapäässä kiertäjäkalvosin tulehtunut pari vuotta takaperin, ja sen jälkeen aika maltillisesti aina treenannu olkapäitä. Esim. Dippejä en voi tehdä ollenkaan.

Miltä näyttää? Eka posti sitten vähän venähti!

Tuossa 2-jakoisessa tulee joka päivä olkapäille rasitusta. Ei varmaan tee hyvää, jos ongelmia on jo olllut.

 

[pahapenis]

Juuri se ekassa viestissä oleva. Järkevästi rakennettu ja monipuolinen ohjelma, jolla on hyvä lähteä liikkeelle.

Kiitokset. Huomasinkin, että ensimmäistä viestiä on muokattu päivityksen merkeissä.
Tarkoittaako tuo nyt sitä, että tehdään päivät järjestyksesstä 1a, 2a, 1b, 2b, 1a... ?

 

[J..]

bump

Toi vipunosto eteen on ehkä hieman turha liike vaikka onkin näin suurijakoisesta kysymys. Jos sen tekee liian suurilla painoilla yhdistettynä jo samassa treenissä oleviin sekä rintapäivän punnerrusliikkeisiin, niin saattaa olla etuolat, jotka ekana hirttää kiinni. Toi yks pitkä sarja jalkaprässiä mietityttää. Jos haluat tollasen poltesarjan niin laittaisin ihan viimiseksi treeniin ja sitten voisi tietenkin tehä normi sarjaa prässillä tuossa kohdassa.

Jos kylkiä treenaa lisäpainoilla niin se laittaa ne aika hyvin kasvuun ja tämä vähentää V-muotoa, mutta kuvasta päätellen tuota V-muotoa löytyy jo sen verran, että voikin varmaan treenailla niitä jos nyt haluaa.

 

[no-body]

Kiitokset. Huomasinkin, että ensimmäistä viestiä on muokattu päivityksen merkeissä.
Tarkoittaako tuo nyt sitä, että tehdään päivät järjestyksesstä 1a, 2a, 1b, 2b, 1a... ?

Ei vaan 1a, 1b, 2a, 2b,... jossa 1-treenit on voimapainotteisempia ja 2-treenit hypertrofiapainotteisempia. Vähän kun ko. ketjua lueskelee, niin asiat selvenevät kyllä ja suurin osa jopa aloituspostista, jos sen lukee ajatuksella.

 

[Mijas]

Moi!
Oon ikuinen aloittelija aina tähän aikaan vuodesta, kun kilpailen kamppailulajissa ja näin ollen syksy/talvi/kevät menee ilman punttia, jotta herkkyys säilyy edes jollain tasolla! :D Mutta nyt on taas se aika, kun kilpailut on tältä kaudelta takana ja voin alkaa tekemään punttia, jihaa! Elikkä jos joku kertoilee mennäänkö aivan metsään, 1-jakosella teen nyt taas näin aluksi ja ohjelma näyttää tältä:

Kyykky / jalkaprässi 3 x 12-15
Mave / sjmv 3 x 12-15
takareidet makuultaan laitteessa 3 x 10
pohkeet istuen / seisten 3 x 12-15
vinot vatsalihakset "kiertolaitteessa" 3 x 20 (per puoli)

Ylätalja / kulmasoutu tangolla 3 x 12-15
Selänojennukset laitteessa / hyvää huomenta 3 x 12-15
Penkki käsipainoilla / tangolla 3 x 12-15
Suorat vatsalihakset laitteessa 3 x 15-20

Pystypunnerrus kp tai tangolla / pystysoutu 3 x 12-15
Dippi / ranskalainenpunnerrus 3 x 12-15
Hauiskäännöt kp / tanko 3 x 12-15
Sivutaivutukset kp / eri variaatioita vatsalihaksista 3 x 20

Korjattavaa? Mikä huonoa? Kai siitä jotakin hyvääkin löytyy? Ja tosiaan, käyn salilla sen 2-3krt / vk ja alkuun ja loppuun teen jollain aerobisella laitteella 10min(eli 20min yht. joka reenissä).

Kiitos ja kumarrus, jos joku vaivautuu kertomaan mielipiteensä ko. ohjelmasta ! Korjausehdotukset otetaan kiitollisena vastaan

 

[Häk]

Laitoin tän viestin jo tonne 2-jakoinen ohjelma -ketjuun, mutta isketään nyt tännekkin.

Tyttöystävälle pitäis katsella uutta ohjelmaa. 2-jakoista joka toinen pvä, eli 3-4 treeniä viikkoon.
Ja painotus pitäis olla kuulemma jalka-hanuriosastolla.
Menisköhän tällänen kovasti pieleen:

1. Yläkroppa
-Penkkipunnerrus tanko 3x8-12
-ylätalja/leuanveto leveä myötäote 3x8-12
-alatalja/kulmasoutu 3x8-12
-pystypunnerrus kp 3x8-12
-hauiskääntö kp 3x8-12
-ojentajat taljassa 3x8-12

2. Alakroppa
-Kyykky 3x8-12
-SJMV/koukistus 3x8-12
-prässi 2x8-12
-yhden jalan prässi 2x8-12
-pohkeet seisten 3x8-12
-vatsat vaihdellen rutistukset, jalkojennostot jne. x3


Jotain pielessä / muutettavaa?

 

[LazziN]

Laitoin tän viestin jo tonne 2-jakoinen ohjelma -ketjuun, mutta isketään nyt tännekkin.

Tyttöystävälle pitäis katsella uutta ohjelmaa. 2-jakoista joka toinen pvä, eli 3-4 treeniä viikkoon.
Ja painotus pitäis olla kuulemma jalka-hanuriosastolla.
Menisköhän tällänen kovasti pieleen:

1. Yläkroppa
-Penkkipunnerrus tanko 3x8-12
-ylätalja/leuanveto leveä myötäote 3x8-12
-alatalja/kulmasoutu 3x8-12
-pystypunnerrus kp 3x8-12
-hauiskääntö kp 3x8-12
-ojentajat taljassa 3x8-12

2. Alakroppa
-Kyykky 3x8-12
-SJMV/koukistus 3x8-12
-prässi 2x8-12
-yhden jalan prässi 2x8-12
-pohkeet seisten 3x8-12
-vatsat vaihdellen rutistukset, jalkojennostot jne. x3


Jotain pielessä / muutettavaa?

Mun silmään näyttää ihan hyvältä. Itse kyllä ottaisin tuon yhden jalan prässin pois, kun on normiprässikin.

 

[vilper_i]

Laitetaas meikäläisen oma tänne, koska sitä välillä miettii että onko tämä turhan sillisalaatti:

MA&TO= HAUIKSET JA RINTA
Haukat: 4x 8-10 toistoa hauiskääntöä, sekä 10-15 toistoa kahta muuta liikettä, yleensä tuplahabat ristitaljassa, ja alasveto istuen ylätaljassa.
Rinta: Pec-deck 4-5x 10-20 toistoa, yleensä laskevilla painoilla. Käsipainopenkki 4x 8-10 toistoa. Ristitalja 3-5x 15-20 toistoa.

TI&PE= OJENTAJAT, OLKAPÄÄT&EPÄKKÄÄT JA SELKÄ
Ojentajat: Dippejä lisäpainolla 4x 8-10 toistoa, pushdown V-kahvalla sekä mutkatangolla vastaotteella 4-5 sarjaa molempia, V-kahvalla 8-10 toistoa, mutkatangolla 15-20.
Olkapäät: Pystypunnerrus vapailla painoilla 3-4x 8-10 toistoa, pystypunnerrus vuorotahtiin variaatiolla smithissä, 4-5x 10-15 toistoa.
Epäkkäät: Olankohautuksia 4-5x 10-12 toistoa.
Selkä: Kulmasoutu vapailla painoilla 3-4x 8-10 toistoa, kulmasoutu vastaotteella kapealla tangolla 3-4x 6-10 toistoa, sekä alatalja 3-5x 8-15 toistoa. Latseille ylätaljaa ja pull-uppeja, 4-6 sarjaa yhteensä.

Joku kiltti sielu voisi kommentoida tätä. Jalat teen aina keskiviikkoisin, ja niiden ohjelma on ihan kondiksessa. Vuosi tullu tosissaan treenattua, ja kehitystä on tullut. Mietityttää vaan, että pitäisikö näin vuoden treenauksen jälkeen tehdä jotain muutoksia, esim. alkaa parittamaan selkätreeni rintatreenin kanssa, haukat ojentajien kanssa? Vai pitäisikö alkaa pitää erikseen selkätreenit, rintatreenit, kädet...?

 

[Elkku]

Laitetaas meikäläisen oma tänne, koska sitä välillä miettii että onko tämä turhan sillisalaatti:

MA&TO= HAUIKSET JA RINTA
Haukat: 4x 8-10 toistoa hauiskääntöä, sekä 10-15 toistoa kahta muuta liikettä, yleensä tuplahabat ristitaljassa, ja alasveto istuen ylätaljassa.
Rinta: Pec-deck 4-5x 10-20 toistoa, yleensä laskevilla painoilla. Käsipainopenkki 4x 8-10 toistoa. Ristitalja 3-5x 15-20 toistoa.

TI&PE= OJENTAJAT, OLKAPÄÄT&EPÄKKÄÄT JA SELKÄ
Ojentajat: Dippejä lisäpainolla 4x 8-10 toistoa, pushdown V-kahvalla sekä mutkatangolla vastaotteella 4-5 sarjaa molempia, V-kahvalla 8-10 toistoa, mutkatangolla 15-20.
Olkapäät: Pystypunnerrus vapailla painoilla 3-4x 8-10 toistoa, pystypunnerrus vuorotahtiin variaatiolla smithissä, 4-5x 10-15 toistoa.
Epäkkäät: Olankohautuksia 4-5x 10-12 toistoa.
Selkä: Kulmasoutu vapailla painoilla 3-4x 8-10 toistoa, kulmasoutu vastaotteella kapealla tangolla 3-4x 6-10 toistoa, sekä alatalja 3-5x 8-15 toistoa. Latseille ylätaljaa ja pull-uppeja, 4-6 sarjaa yhteensä.

Joku kiltti sielu voisi kommentoida tätä. Jalat teen aina keskiviikkoisin, ja niiden ohjelma on ihan kondiksessa. Vuosi tullu tosissaan treenattua, ja kehitystä on tullut. Mietityttää vaan, että pitäisikö näin vuoden treenauksen jälkeen tehdä jotain muutoksia, esim. alkaa parittamaan selkätreeni rintatreenin kanssa, haukat ojentajien kanssa? Vai pitäisikö alkaa pitää erikseen selkätreenit, rintatreenit, kädet...?

Ihmeyttää toi et jalat kerran viikkoon muut 2 kertaa. Oks toi joku 3-jakosen ja 2-jakosen yhdistelmä? Oks sitä täällä ehdotettu sulle?(toi tuli mielee ku kerroit jalkatreenis olevas kuosissa) Pakko kyl sanoo et 5 päivää viikossa ja kaikki putkee tolla tuntuu aika hassulta ohjelmalta. Vertaappa tota mihin tahansa 2-jakosee tai vaikka 5-jakosee nii huomaat et lepoa lihasryhmien välillä on enemmän. Jalkatreenissä muutenki selkä saa myös osumaa ja ne o peräkkäi? En kyllä tost osaa neuvoa mitä kannattaa tehä, mut voit vaik ettiä tältä foorumilta valmiin 5-jakosen, jos haluut 5 peräkkäistä päivää treenata(en tiiä oks sekää järkevää) tai sitten 2-jakosen. Ihan sairaasti sulla on liikkeitä ja sarjoja noissa ja esim treeniohjelmas järjestystä en näe. Laitappa ohjelmas ihan uudestaa tähän tyyliin:

Ma&to rinta, olkapäät, kädet, selkä
-kulmasoutu tangolla 3x10
-penkki tangolla 3x10
-pystypunnerrus tangolla 2x10
-viparit sivuille 2x10
-Ranskalainen punnerrus 2x10
-hauis tangolla 2x6-10
-rannekäännöt tangolla 2x10
-Vinot vatsat 3x40

ti&pe Jalat, vatsat
-Kyykky 4x10
-SJMV 4x10
-Pohkeet istuen 3x15
-Reiden ojennus 3x15
-Reiden koukistus 3x15
-Vatsarutistukset 3x15

Ps. Tos o mu tän hetkinen ohjelma. Jos jotai älyttömän tyhmää tossa, nii korjatkaa samalla. Vaihan elaston 2-jakosee kahen viikon päästä maanantaina.

 

[lure_me]

Kiitos vinkeistä! pituus tällä hetkellä ainakin 193, tuskin tästä enää kasvan

 

[DLZ]

Olen kelannut että vois alkaa tekemään tälläisellä:
ma: selkä, hauis ja vatsa
ti: lepo
ke: jalat (reiden koukistajat/ojentajat sekä pohkeet)
to: lepo
pe: rinta, olkavarren ojentajat sekä olkapäät
la: lepo
su: lepo
Näyttäisikö olevan ihan toimiva? Ja saa toki ehdotella mitä liikkeitä noina päivinä tekisin, kun aloittelija olen :P