Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Laastari]

Muotoilin nyt oman tän hetken ohjelman niinkuin se suurinpiirtein on. Miltä tällänen jako oikeen näyttää?

MA Rinta + ojentajat

Penkki 5x5
Kp penkki 4x10
Vino penkki 3x10
chest press 2x10 + ngt toistot

ranskalainen punnerrus 4x12 + kapea penkki
taljassa 3x kapea ote max, leveä ote max, vastaote max "supersarjoina"


KE Selkä & olkapäät

leuat 2x max
ala-, ja ylätalja supersarjat 4x10
kulmasoutu 3x12
Maastaveto 5x5

pystypunnerrus tangolla 3x8
olankohautukset 3x12
viparit eteen + sivuille supersarjoina 3x10

PE Jalat + hauis + pohkeet

reidenojennus 3x12
kyykky 5x5
jalkaprässi 3x12
pohkeet 3x12

Hauiskäännöt kp 3x12
hauiskäännöt tangolla 4x8
taljassa 3x max

LA Rinta + paikko

Penkki 3x8
vinopenkki 3x12
kp penkki 3x12
flyes 3x8

Lauantain treeni on oikeastaan usein melkein sama kuin viikon eka rintatreeni, pari eri liikettä saattaa olla ja toistomäärät esim penkissä erilaiset. Ja paikkona on yleensä esim. hauis...

Niin mitä mieltä olette?

 

[J..]

No mä sanon vaan, että sulla tulee 26 sarjaa rinnalle viikon sisään, treenaat hauiksen kahtena peräkkäisenä päivänä (jos tuo paikko on yleensä haukkari), takareisille ei tule oikein mitään rasitusta paitsi mave - ja kyykky mikäli menet tarpeeksi syvälle. Viipparit eteen on oikeastaan turha liike... Otas jostain kaveri uusi ohjelma.

Ja sivistääkseni sinua: Jos treenaat jonkin lihasryhmän kahteen kertaan viikossa, kuten sulla nyt rinta, ei se tarkoita, että teet molempina päivinä 12 sarjaa. Rinnalle on viikkotasolla jo riittävä määrä tuo 12-16 sarjaa ja jos treenaat sen kahdesti niin teet kummassakin treenissä 6-8 sarjaa. Näin annat sille lihasryhmälle kasvuärsykettä kahdesti viikossa.

 

[Airwalk]

Niin mitä mieltä olette?

Huono, oletan että olet vielä melko aloittelija näissä hommissa niin se paras kehitys tulisi huomattavasti yksinkertaisemmalla ohjelmalla. Ohjelma jossa tehdään isoja liikkeitä (penkki,kyykky,veto) useaan kertaan viikossa tuottaisi varmasti parempaa kehitystä.

 

[Laastari]

Huono, oletan että olet vielä melko aloittelija näissä hommissa niin se paras kehitys tulisi huomattavasti yksinkertaisemmalla ohjelmalla. Ohjelma jossa tehdään isoja liikkeitä (penkki,kyykky,veto) useaan kertaan viikossa tuottaisi varmasti parempaa kehitystä.

Aloittelija olen. Minkälainen jako sitten olis järkevin? jos on se 4 treenipäivää viikossa, niin montako raskasta perusliikettä kannattas tehdä? Tossahan on 1/vko paitsi penkki 2x.

 

[Airwalk]

Aloittelija olen. Minkälainen jako sitten olis järkevin? jos on se 4 treenipäivää viikossa, niin montako raskasta perusliikettä kannattas tehdä? Tossahan on 1/vko paitsi penkki 2x.

"2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2"

Tässä on hyvä ohjelma, eli se mikä tuolla faq:ssa on. Itse olen käyttänyt aina sillon tällöin tuota ohjelmaa ja treenasin 4x viikkoon. Muutoksia tein jonkun verran esim. tein aina 4x penkki ja seuraavalla kerralla 4x vinopenkki, prässiä en käyttänyt ollenkaan, kyykyissä tein 4 sarjaa, samoin kuin sjmv:ssä.

 

[Lifade]

Terveppä terve!

itelläni meni ennen salilla että joka kerta samat liikkeet 5 kertaa viikossa! Nyt oon alkanut käyttämään tällästä ite laadittua ohjelmaa ja helvetisti tullut tulosta/kehitystä.

1 PÄIVÄ

Rinta

Penkki 6*10 (joka toinen viikko lyhyitä sarjoja) Kapea penkki 3*5
Vinopenkki käsipainoilla 3*10
Vipunostot sivuille 3*10 (Rintaprässi)

OJENTAJAT

Ylätalja 3*10 --^ Kapea penkki, Ranskalainen punnerrus 3*10

Olkapäät

Niskantakaa punnerrus smithissä 3*6
Alataljasoutu 3*10
Pystypunnerrus z tangolla 3*8

Jalat

Jalkaprässi 3*15
Kyykky 3*10


2 PÄIVÄ

HAUIS

Hauiskääntö z tangolla 3*10,
Hauiskääntö alataljassa 3*15

SELKÄ

Ylätalja 3*15
Alatalja 3*15
Soutu 3*10

Vatsat

PÄIVÄ C

Lepopäivä


Eli viikossa tulee käytyä salilla se 5 kertaa


Aloin myös syömään runsaasti enemmän kuin ennen ja paino noussut hyvin. ARVOSTELKAA

 

[T0ntza]

pienet jenkkakahvat häiritsevät. Olisiko niiden hävittämiseen vinkkejä?

Dieetti. Ohjelman jaottelussa ei ole mitään järkeä... oma päivä ojentajille+vatsalle 4-jakoisessa?! Myös liikevalikoima on valittu huonosti; pelkkää eristävää nysväämistä suurimmaksi osin. Ja enempää ohjeita ei voikaan antaa koska sarjamäärät puuttuu.

 

[Vesqq]

Eli lisäsin tuohon arskan ohjelmaan pari liikettä ja jonkun selkäliikkeen voisi vielä tuohon lisätä, sopisiko kulmasoutu?

Lämmittelyt/venyttelyt

1.Vatsat/alaselät
2.Kyykky 3x10
3.Pohkeet3x10
4.Penkkipunnerrus 4x10
5.Leuanveto 3xmax
6.Pystypunnerrus kp 3x10
7.Vipunostot sivuille 3x10
8.Hauiskääntö 4x10
9.Ojentajat taljassa 3x10

Entäs tuo leuanveto, tällä hetkellä saan vain 7/5/3, menisi luultavasti muutama enemmän jos olisi vaikka vatsojen jälkeen toisena liikkeenä.
Vai pitäisikö tehdä vielätaljassa, välillä vaiheillen leveälle otteelle.

Aika aloittelija vielä olen kiitos jo etukäteen

 

[Vesqq]

Eli lisäsin tuohon arskan ohjelmaan pari liikettä ja jonkun selkäliikkeen voisi vielä tuohon lisätä, sopisiko kulmasoutu?

Lämmittelyt/venyttelyt

1.Vatsat/alaselät
2.Kyykky 3x10
3.Pohkeet3x10
4.Penkkipunnerrus 4x10
5.Leuanveto 3xmax
6.Pystypunnerrus kp 3x10
7.Vipunostot sivuille 3x10
8.Hauiskääntö 4x10
9.Ojentajat taljassa 3x10

Entäs tuo leuanveto, tällä hetkellä saan vain 7/5/3, menisi luultavasti muutama enemmän jos olisi vaikka vatsojen jälkeen toisena liikkeenä.
Vai pitäisikö tehdä vielätaljassa, välillä vaiheillen leveälle otteelle.

Aika aloittelija vielä olen kiitos jo etukäteen

Teen siis tuota ohjelmistoa 3-4 kertaa viikossa.

 

[ovara]

1. Kulmasoutu istuen kaapeleilla 10, 10, 10
2. Penkkipunnerrus levytangolla 10, 10, 10
3. Kyykky levytangolla 10, 10, 10
4. Hyvää huomenta koukistetuin polvin levytangolla 10, 10, 10
5. Pohjenousu seisten vipuvarrella (jossa levypainot) 10, 10, 10
6. Reiden koukistus maaten vipuvarrella (jossa kaapelit) 15, 15, 15
7. Hauiskääntö käsipainoilla 10, 10, 10
8. Reiden ojennus vipuvarrella (jossa kaapelit) 10, 10, 10
9. Leuanveto vastaotteella kehon painolla 5, 5, 5

1. Ylätalja kaapeleilla 10, 10, 10
2. Penkkipunnerrus levytangolla 10, 10, 10
3. Pystypunnerrus vipuvarrella (jossa levypainot) 10, 10, 10
4. Ojentajapunnerrus ylätaljassa kaapeleilla 10, 10, 10
5. Selän ojennus kädet ristissä kehon painolla 15, 15, 15
6. Pystysoutu levytangolla 10, 10, 10
7. Hauiskääntö levytangolla 10, 10, 10
8. Istumaannousu kehon painolla 15, 15, 15
9. Kiertävä istumaannousu kehon painolla 15, 15, 15
10. Leuanveto kapealla vastaotteella kehon painolla 5, 5, 5

Vuorotellen 2-3 kertaa viikossa. Onko tuossa yhtään mitään järkeä? Mitä liikkeitä lisää, mitä pois?

 

[T0ntza]

Vesqq: Ei hyvä. Ihan liikaa tavaraa yhteen treeniin, plus nuo sarjamäärämuunnelmat (mm. kyykky 3x, hauis 4x) on aivan naurettavia. Golden sixistä saa toki monipuolisemman, mutta silloin vaihtoehtoisia liikkeitä ei ängetä samaan treeniin vaan ne tehdään vuorotellen. Tässä vaihdeltavia liikkeitä:

Kyykky / mave
Penkki / vinopenkki
Leuanveto / kulmasoutu
Niskantakaapunnerrus / viparit sivuille
Hauis tangolla / hauis kp.

Ojentajia ei kannata tehdä eristetysti silloin kun vuorossa on yhdistelmä penkki + pystypunnerrus. Jos teet treenissä viparit, niin sitten mm. dippi tai ranskalainen punnerrus voidaan ottaa höystöksi. Myös sarjamääriä kannattaa vaihdella; välillä 4-8 on hyvää vaihtelua sille ainaiselle 10:lle.

Ovara: Järkyttävän sekava ohjelma. Tuota ei kannata lähteä edes siistimään, pitäisi laittaa kaikki kokonaan uusiksi. Ota valmis 1-jakoinen ohjelma FAQ-ketjuista.

 

[Snade]

Päivä 1.
Rinta, hauis

Penkki 5 x 6-10
Vinopenatangolla 3 x 8-10
penkkidekki 3 x 10
Rinnalle vielä joskus: käsipainoilla maaten 3 x 8 tai vinopenkissä kässäreillä 3 x 8
Hauiskääntö tangolla 3 x 8
hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 ja hammerilla 2 x 10
hauiskääntö taljassa 3 x 10
joskus vielä mutkatangolla jos siltä tuntuu 2 x 8

Päivä 2.
Jalat

Kyykky 3 x 8-10
Etukyykky 1 x 8
Prässi 3 x 8-10
jalanojentajat 3 x 10
jalansisentäjät maaten? :D 3 x 10
pohkeita loppuun fiiliksen mukaan

päivä 3.
olkapää, ojentaja

pystypunnerrus tangolla 3 x 8
viparit sivuille 3 x 8
viparit taakse koneessa/ taljassa narulla 3 x 8
pumppailua pystypunnerrus koneessa 2 x 8-12
pystysoutu 2 x 8
ranskis 3 x 8
ojentajat taljassa leveellä otteella 2 x 8-10
ojentajat taljassa narulla 2 x 8-10
lopuksi joskus yhdellä kädellä taljassa narulla pumppailua molemmille käsille 10 toistoa

päivä 4.
selkä

mave 3 x 8
ylätalja leveellä eteen ja takaa 3 x 8 molemmat
alatalja 3 x 8
kulmasuotu 3 x 8
perus selät loppuun

Tuohon tulee tietysti heitettyä vatsoja fiiliksen mukaan 2-3 kertaa viikkoon. Salilla käyn noin 4-5 kertaa viikko. Sekaan myös tulee silloin tällöin tehtyä käsipainoilla variaatioita sun muuta.

 

[jasper97]

Osaako kukaan suositella mitään ohjelmaa olen aika alottelija, tehnyt SS joku 4kk ja toi jim welderin 5/3/1 on aineki pois suljettu ku niin hidas progressio siinä, mut ohjelmas pitäs olla penkkiä kyykkyä mavea ja rinnalleveto olis jees ku tykkään siitä liikkeestä mut kuha jotai pääliikkeit on mukana ainaki

 

[T0ntza]

Tuohon tulee tietysti heitettyä vatsoja fiiliksen mukaan 2-3 kertaa viikkoon. Salilla käyn noin 4-5 kertaa viikko. Sekaan myös tulee silloin tällöin tehtyä käsipainoilla variaatioita sun muuta.

Ei hyvä. Todella epätasapainoinen... tuon mukaan sun kehon suurimmat lihakset on
1. rinta (14 sarjaa)
2. olkapäät (13 sarjaa)
3. selkä ja hauis (12 sarjaa)
4. etureidet (10 sarjaa)
5. ojentajat (7 sarjaa)

Eli katsopas sarjamääriin mallia valmiista ohjelmista ja täydennä liikevalikoimaa sjmv:llä, leuanvedolla ja dipillä / kapealla penkillä.

 

[J..]

No sellanen ohjelma on jo ihan paska, missä ei pääliikkeitä ole mukana. Joku 2-jakoinen vois olla sulle sopiva. Vaihtoehtoina on yläkroppa - alakroppa tai vetävät - työntävät jako. Treenaa 4 päivää viikkoon ja toinen treeni vois olla voimapainotteisempaa eli lyhyempiä sarjoja (3-6 toistoa), pidempiä palautuksia ja pelkästään raskaita liikkeitä. Sitten toiset kaksi päivää taas hypertrofia painotteisesti toistojen ollessa 8-12, lyhyemmät palautusajat ja voi olla myös apuliikkeitä (jos niiden takia treeni venyy kuitenkin moni tuntiseksi sessioksi niin sitten ei kannata ottaa).

Noin mä sua neuvoisin... Riveä en tiiä, että saako tuohon mitenkään järkevästi, mutta noita pääliikkeitä luetellakseni
alakroppa: kyykky, etukyykky, SJMV/romanialainen, mave (jaosta riippuen)
yläkroppa: penkki ja sen variaatiot, dippi, pystypunnerrus, leuat, kulmasoutu

Rive + työntö voisi tietenkin korvata ton pystypunneruksen, jos sellainen sulta onnistuu eli voima treeniin sellainen ja hypertrofia treeniin sitten pystäri.

E: tämä siis jasper97:lle

 

[jasper97]

No sellanen ohjelma on jo ihan paska, missä ei pääliikkeitä ole mukana. Joku 2-jakoinen vois olla sulle sopiva. Vaihtoehtoina on yläkroppa - alakroppa tai vetävät - työntävät jako. Treenaa 4 päivää viikkoon ja toinen treeni vois olla voimapainotteisempaa eli lyhyempiä sarjoja (3-6 toistoa), pidempiä palautuksia ja pelkästään raskaita liikkeitä. Sitten toiset kaksi päivää taas hypertrofia painotteisesti toistojen ollessa 8-12, lyhyemmät palautusajat ja voi olla myös apuliikkeitä (jos niiden takia treeni venyy kuitenkin moni tuntiseksi sessioksi niin sitten ei kannata ottaa).

Noin mä sua neuvoisin... Riveä en tiiä, että saako tuohon mitenkään järkevästi, mutta noita pääliikkeitä luetellakseni
alakroppa: kyykky, etukyykky, SJMV/romanialainen, mave (jaosta riippuen)
yläkroppa: penkki ja sen variaatiot, dippi, pystypunnerrus, leuat, kulmasoutu

Rive + työntö voisi tietenkin korvata ton pystypunneruksen, jos sellainen sulta onnistuu eli voima treeniin sellainen ja hypertrofia treeniin sitten pystäri.

E: tämä siis jasper97:lle

en oo ikinä ymmärtäny et mitä tarkottaa toi 3-6 toistoa ja 8-12 toistoa ku noist puhutaa niin paljo vai onkse vaa et joku tolt välilt esim. nois lyhyimmis sarjois 5 ja pidemmis 10 vai onks tos joku juttu et viikottain enemmän sarjoi ja sit taas alust tjsp? voisiko joku vastat tähän

mut tohon ohjelmaa miltä näyttäs tällänen

Maanantai
etukyykky 3x(5?)
mave 3x(5?)
ja tähän jotain apuliikkeitä vaikka jalkojen nosto roikkuen ja jalkojen koukistus koneessa?

Tiistai
pystyp. 3x10
Kulmasoutu 3x10
dippi 3x max

Torstai
kyykky 3x10
SJMV 3x10
taas joku apuliike

Perjantai
Penkki 3x(5?)
Rinnalleveto + työntö 3x6
Dipit 3x max

 

[J..]

Siis toi esim. 3-6 tarkoittaa sitä, että 3 toistoa on se minimi, jonka teet sarjassa ja 6 maksimi. Kun liikkeen kaikissa sarjoissa menee 6 niin laitat painoa lisää sen verran, että menee se 3 tai 4 toistoa ja sitten taas sama alusta. Itse laittaisin näin, jos noita liikkeitä haluat pitää jo ohjelmassa.

Ma:
Etukyykky 3x3-6
Mave 3x3-6
Prässi/Hack 2x6-10
Pohkeet seisten 3x12-15
Vatsat 3x8-12

Ti:
Kulma/Pendlay soutu 3x3-6
Penkki 3x3-6
Leuat 2x6-10
Dippi 2x6-10
Rive + työntö 3x3-6

To:
Kyykky 3x8-10
SmJV 3x8-10
Prässi/Hack 2x6-10
Reiden ojennus 2x8-12
Reiden koukistus 2x8-12
Pohkeet istuen 3x6-10
Vatsat 3x8-12 (eri liike kuin maanantaina)

Perjantai
Penkki 3x8-10
Kulmasoutu 3x8-10
Vinopenkki 2x6-10
Leuat 2x6-10
Pystäri 3x8-10
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Ojentajat ranskalainen punnerrus 2x8-10


Ma ja Ti palautukset 2-4min sarjan raskaudesta riippuen ja To/Pe palautukset 30sec-2min. Ei ojentajien pitäisi alkaa ylirasittumaan tossa perjantain treenissä, mutta jos tuntuu, että ne ovat liian kovilla niin ota ranskis pois sieltä. Jos kysyttävää vielä niin kysäse ihmeessä.

 

[Pates]

en oo ikinä ymmärtäny et mitä tarkottaa toi 3-6 toistoa ja 8-12 toistoa ku noist puhutaa niin paljo vai onkse vaa et joku tolt välilt esim. nois lyhyimmis sarjois 5 ja pidemmis 10 vai onks tos joku juttu et viikottain enemmän sarjoi ja sit taas alust tjsp? voisiko joku vastat tähän

mut tohon ohjelmaa miltä näyttäs tällänen

Pienellä muunnoksella siitä tulee tämmönen:

Maanantai
( Takaketju + vatsat )

Pääliike:
Mave 5x10
Apuliikkeet:
Hyvää huomenta 5x10
Vatsat pallolla/jalannostot/istumaannousu 5x10

Tiistai:
( Yläkroppa, pystysuuntainen työntö ja veto )

Pääliikkeet:
Pystypunnerrus tangolla 5x10
Ylätalja/leuanveto 5x10
Avut:
Dippi 3x10
Hauiskääntö 3x10

Torstai:
( Jalat + vatsat )

Pääliike:
Kyykky 5x10
Avut:
Jalkaprässi 3x10
Reiden koukistus 3x10
Pohkeet 3x15
( Vatsalihasliike 3x10 )

Perjantai:
( Yläkroppa, vaakasuuntainen työntö ja veto )

Pääliike:
Penkki 5x10
Avut:
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Kulmasoutu käsipainolla 3x10
Viparit sivuille 3x10

 

[Vesqq]

Vesqq: Ei hyvä. Ihan liikaa tavaraa yhteen treeniin, plus nuo sarjamäärämuunnelmat (mm. kyykky 3x, hauis 4x) on aivan naurettavia. Golden sixistä saa toki monipuolisemman, mutta silloin vaihtoehtoisia liikkeitä ei ängetä samaan treeniin vaan ne tehdään vuorotellen. Tässä vaihdeltavia liikkeitä:

Kyykky / mave
Penkki / vinopenkki
Leuanveto / kulmasoutu
Niskantakaapunnerrus / viparit sivuille
Hauis tangolla / hauis kp.

Ojentajia ei kannata tehdä eristetysti silloin kun vuorossa on yhdistelmä penkki + pystypunnerrus. Jos teet treenissä viparit, niin sitten mm. dippi tai ranskalainen punnerrus voidaan ottaa höystöksi. Myös sarjamääriä kannattaa vaihdella; välillä 4-8 on hyvää vaihtelua sille ainaiselle 10:lle.

Pitäiskö ne liikkeitä vaihdella viikon välein vai joka toinen treeni? Kiitos paljon näistä.

 

[T0ntza]

Pitäiskö ne liikkeitä vaihdella viikon välein vai joka toinen treeni? Kiitos paljon näistä.

Mielummin joka toisella treenillä vaihto. Muuten tulisi viikkoja jolloin ei tehtäisi kyykkyä ollenkaan, ja pelkkä mave ei oikein tahdo riittää jaloille. Toistomäärien kierrätyksessä taas pidemmät syklit, esim. 3-4 viikkoa kymppejä ja seuraavat 3-4 viikkoa 4-8.