Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


FataMorgana sanoi:
Olen minä toki ennen salitreeniä tehnyt, joskin siitä tosiaan on aikaa helvetin kauan, mutta ymmärrän mitä tarkoitat, ja hyvä tietää.

Tämä hyvän olon tunne asia onkin sitten monitahoisempi. Minä en ole koskaan pitänyt fyysisestä kivusta tai fyysisestä rajojeni testaamisesta. Sekin on siis minulle uutta. Ymmärrän sen puhdistumisen riitin, joka liittyy lihasten "tuntumiseen" ja kipeytymiseen. Minä olen tottunut enemmänkin tuottamaan itselleni henkistä haastetta ja kärsimystä ruumillisen sijasta. Jos freudilaisittain ajatellaan (että meissä kaikissa on jotakin vikaa), on meillä kaikilla omat tapamme piestä perkeleet pihalle. Opus Dein jäsen käyttää piikkivyötä reidessään, joku paiskoo menemään salilla ja yksi rääkkää itseään henkisesti/älyllisesti. Nämä ovat kuitenkin (toivottavasti) tottumiskysymyksiä.
Click to expand...
Tuota kipua ei tuu kauaa (pari vkoa?) kestämään. Hermosto ja lihaksisto ne muistuttelee oman aikansa, venyttelyllä voi ehkä minimoida lihaskipuja. Ootellaan viisampien neuvoja. :) Edelleenkään en osaa perustella mielipiteitäni yms. eli näillä ei oo paljoa arvoa, mutta melko yleinen tieto kuitenkin kyseessä.

Mutta tosiaan paino putoaa miinuskaloreilla (eli syöt vähemmän kuin kulutat) jota voit maksimoida liikunnalla. OK miinusmäärä on -500, www.kalorilaskuri.fi on hyvä. Muutaman viikon jälkeen osaa arvioida saadut kalorit.
 
Lapaluu sanoi:
Tuota kipua ei tuu kauaa (pari vkoa?) kestämään. Hermosto ja lihaksisto ne muistuttelee oman aikansa, venyttelyllä voi ehkä minimoida lihaskipuja. Ootellaan viisampien neuvoja. :) Edelleenkään en osaa perustella mielipiteitäni yms. eli näillä ei oo paljoa arvoa, mutta melko yleinen tieto kuitenkin kyseessä.

Mutta tosiaan paino putoaa miinuskaloreilla (eli syöt vähemmän kuin kulutat) jota voit maksimoida liikunnalla. OK miinusmäärä on -500, www.kalorilaskuri.fi on hyvä. Muutaman viikon jälkeen osaa arvioida saadut kalorit.
Click to expand...

Kiitoksia vastauksista!
 
En oo oikein ikinä ennen noudattanut mitään varsinaista ohjelmaa, loppuvuodesta tein noin kuukauden ajan starting strenght -ohjelmaa joka sitten jäi, vaikkakin sillä saavutettiin ihan selkeästi kehitystä.

Nyt väsäsin omasta päästäni jonkinlaisen ohjelman. Lähinnä kaipaisin kommentteja siitä, onko tuossa otettu tarpeeksi hyvin huomioon kaikki kehon osa-alueet ja onko tuo sarjamäärien kierto mistään kotoisin?

http://tommi.kapsi.fi/ohjelma.pdf
 
Jäikö päästä vielä paljon jäljelle? Voi olla, että olen jotenkin tyhmä tai muuten vaan hidas, mutta toi ei aukene mulle nyt yhtään...
 
tombah sanoi:
En oo oikein ikinä ennen noudattanut mitään varsinaista ohjelmaa, loppuvuodesta tein noin kuukauden ajan starting strenght -ohjelmaa joka sitten jäi, vaikkakin sillä saavutettiin ihan selkeästi kehitystä.

Nyt väsäsin omasta päästäni jonkinlaisen ohjelman. Lähinnä kaipaisin kommentteja siitä, onko tuossa otettu tarpeeksi hyvin huomioon kaikki kehon osa-alueet ja onko tuo sarjamäärien kierto mistään kotoisin?

http://tommi.kapsi.fi/ohjelma.pdf
Click to expand...

Mavea en ainakaan tekis noin pitkinä sarjoina. Ehkä kutosia korkeintaan. Voit vaihtaa tohon ykkössettiin vaikka viis kertaa kolme ja kakkossettiin kolme kertaa kuus tai jotain sellasta.

Niskantakaa punnerrus on muuten olkapääliike eikä ojentajaliike, vaikka ojentajat tietysti siinä myös työtä tekevät.
 
Muotoilin nyt oman tän hetken ohjelman niinkuin se suurinpiirtein on. Miltä tällänen jako oikeen näyttää?

MA Rinta + ojentajat

Penkki 5x5
Kp penkki 4x10
Vino penkki 3x10
chest press 2x10 + ngt toistot

ranskalainen punnerrus 4x12 + kapea penkki
taljassa 3x kapea ote max, leveä ote max, vastaote max "supersarjoina"


KE Selkä & olkapäät

leuat 2x max
ala-, ja ylätalja supersarjat 4x10
kulmasoutu 3x12
Maastaveto 5x5

pystypunnerrus tangolla 3x8
olankohautukset 3x12
viparit eteen + sivuille supersarjoina 3x10

PE Jalat + hauis + pohkeet

reidenojennus 3x12
kyykky 5x5
jalkaprässi 3x12
pohkeet 3x12

Hauiskäännöt kp 3x12
hauiskäännöt tangolla 4x8
taljassa 3x max

LA Rinta + paikko

Penkki 3x8
vinopenkki 3x12
kp penkki 3x12
flyes 3x8

Lauantain treeni on oikeastaan usein melkein sama kuin viikon eka rintatreeni, pari eri liikettä saattaa olla ja toistomäärät esim penkissä erilaiset. Ja paikkona on yleensä esim. hauis...
 
nahkasäkki sanoi:
Täältä poimittu, mutta kysytään nyt vielä oisko tässä parannettavaa?

1- jakoinen, kolme kertaa viikossa, vuorotellen treenejä. Toistojen ja sarjojen määrää vaihdellaan kolmen viikon välein. Sarja / toistomäärät ovat 4 x10, 5 x 8 sekä 6x7. Yhdeksännen viikon jälkeen alusta.

Painoa lisätään samalla tavalla kuin arskan G6:ssa ja luonnollisesti kun toistojen määrä vaihtuu pienemmäksi.

Treeni A

1. Maastaveto (perus ja sumo)
2. Penkkipunnerrus
3. Ylätalja
4. NTP
5. Hauiskääntö keskitetysti
6. Vatsoja (4 x 20)

Treeni B

1. Kyykky
2. Viparit / Vinopena kp
3. Kulmasoutu
4. Hauis tangolla seisten
5. Kapea penkki / ranskis
6. Vatsat (4x20)

Leukoja en lähde edes vetämään ennenkuin olen saanut elopainoa tiputettua.
Click to expand...

Vissii täydellinen ohjelma kun ei kukaan viitsinyt kommentoida :hyvä:
 
Ihan hyvältä vaikuttaa. Ainoa on, että mavessa noi sarjamäärät voi olla liikaa jos kaikki sarjat kovia ja joudut kiskomaan sen kahdesti viikkoon+kyykky päälle. Mutta jako ja liikkeet on ihan jees.

Edit. Niskantakaapunnerrus on vähän yksilöllinen, että kenelle se sopii ja kenelle ei. Jos tuntuu pahalta niin tilalle pystäri tangolla/käsipainoilla/kahvakuulalla.
 
@ oranki

Kyllähän tuo mavesetti tuntuu välillä melkosen julmalta, olen itsekkin miettiny jos pari sarjaa tekis vähemmän. Niskan takaa punnerus ei ainakaan mulla ole kipuillut mitenkään, ainostaan ekan sarjan ekojen toistojen aikana tuntuu pientä huimausta, mutta sekin menee nopeasti ohi.
 
Joppa sanoi:
Mavea en ainakaan tekis noin pitkinä sarjoina. Ehkä kutosia korkeintaan. Voit vaihtaa tohon ykkössettiin vaikka viis kertaa kolme ja kakkossettiin kolme kertaa kuus tai jotain sellasta.
Click to expand...
Joo, ihan totta.

Niskantakaa punnerrus on muuten olkapääliike eikä ojentajaliike, vaikka ojentajat tietysti siinä myös työtä tekevät.
Click to expand...

Taitaa olla vähän liikkeiden nimet itsellä hakusessa... Tarkoitan tuolla semmoista että esim. käsipainoa pitää seisten/istuen pään takana ja siitä nostelee pään yläpuolelle. Vähän kuin ranskis mutta pystyasennossa. Mikäköhän sen oikea nimi on? Oon havainnu että sillä saa ihan mukavan tuntuman.



Kiitos!
 
tombah sanoi:
Taitaa olla vähän liikkeiden nimet itsellä hakusessa... Tarkoitan tuolla semmoista että esim. käsipainoa pitää seisten/istuen pään takana ja siitä nostelee pään yläpuolelle. Vähän kuin ranskis mutta pystyasennossa. Mikäköhän sen oikea nimi on? Oon havainnu että sillä saa ihan mukavan tuntuman.
Click to expand...
Ojentaja punnerrus istuen käsipainoilla, mutta kyllä tuota kanssa monesti sanotaan ranskalainen punnerrus istuen kp:lla
 
tombah sanoi:
Vähän kuin ranskis mutta pystyasennossa. Mikäköhän sen oikea nimi on? Oon havainnu että sillä saa ihan mukavan tuntuman.
Click to expand...
Kahden tai yhden käden ojentajapunnerrus istuen. @ Lihaskuntoharjoittelun perusteet, 2006, Frédéric Delavier.

Jaahas tämä sivu oli taustalla päivittämättä 10 min... :)
 
Viimeksi muokattu:
Joo, meinasin jo ryhtyä jakoa muuttamaan, mutta pysytään nyt vielä jonkun aikaa 1-jakosessa, kun kerta noboja ollaan. G6 alkaa kuitenkin jo maistua puurolta, joten ajattelin vaihtaa hyvin samankaltaseen systeemiin kuin mitä nahkasäkki käyttää. Eli jokaselle lihasryhmälle kaksi pääliikettä, joita vuorotellaan. Poikkeuksena mulla jalat. Toistot suurimmalle osalle 8-10 - penalle 6, jaloille ja vatsalle 10-15. Treenikertoja 3 kpl per viikko.

1.) Penkki 2x / vinopenkki kp 3x
2.) Kyykky 2x (jalat dominoi, niin eiköhän toi sarjamäärä riitä?)
3.) Leuat / kulmasoutu kp 3x
4.) Pystypunnerrus / sivuviparit 3x
5.) Dippi / kapea penkki 2x
6.) Hauiskääntö tangolla / Hauiskääntö kp 2x
7.) Vatsarutistus / jalkojennosto 2x

Mietin vain, että miten noita kannattaa yhdistellä. Esim. otanko dipin normipenkin vai vinopenan yhteydessä kun eikös se ole osittain myös rintaliike? Niin ja sanokaa HETI jos tuossa ohjelmassa on virheitä tai paranneltavaa.
 
kynäniska_ sanoi:
Joo, meinasin jo ryhtyä jakoa muuttamaan, mutta pysytään nyt vielä jonkun aikaa 1-jakosessa, kun kerta noboja ollaan. G6 alkaa kuitenkin jo maistua puurolta, joten ajattelin vaihtaa hyvin samankaltaseen systeemiin kuin mitä nahkasäkki käyttää. Eli jokaselle lihasryhmälle kaksi pääliikettä, joita vuorotellaan. Poikkeuksena mulla jalat. Toistot suurimmalle osalle 8-10 - penalle 6, jaloille ja vatsalle 10-15. Treenikertoja 3 kpl per viikko.

1.) Penkki 2x / vinopenkki kp 3x
2.) Kyykky 2x (jalat dominoi, niin eiköhän toi sarjamäärä riitä?)
3.) Leuat / kulmasoutu kp 3x
4.) Pystypunnerrus / sivuviparit 3x
5.) Dippi / kapea penkki 2x
6.) Hauiskääntö tangolla / Hauiskääntö kp 2x
7.) Vatsarutistus / jalkojennosto 2x

Mietin vain, että miten noita kannattaa yhdistellä. Esim. otanko dipin normipenkin vai vinopenan yhteydessä kun eikös se ole osittain myös rintaliike? Niin ja sanokaa HETI jos tuossa ohjelmassa on virheitä tai paranneltavaa.
Click to expand...

Aloittelijalta- aloittelijalle: Ite teen joskus vaihtelun vuoksi vipareiden ja ntp:n tilalle takaolkapäät ja yleensä otan muutaman sarjan joka treeniin jonkun bonariliikkeet tyylliin takareiden maaten, pohkeet jne.
 
Miltäs kuulostaa tälläinen 4-jakoinen:

1.Etureidet, pohkeet, hauis, forkut

Kyykky/Prässi
Reiden ojennukset
Pohkeet istuen/seisten
Hauis tangolla
Hauis kp
Forkut

2. Rinta, olkapäät

Penkki
Vinopenkki
Flyers koneessa
Pystypunnerrus koneessa
Sivu/etu olkapäät
Epäkkäät

3. Selkä, takareidet

Pullover
Ylätalja
Alatalja/kulmasoutu
SJMV
Reiden koukistus

4 Vatsat, Ojentajat

Voimapyörä
Jalannostot
Sivut levypainolla
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat narulla
Eristävä liike sisemmille ojentajille

Olen 18v. Mitat 185/91. Rasvat siinä 20%. Läski en ole ja lihaserottuvuus on mielestäni ihan kohtalainen, mutta pienet jenkkakahvat häiritsevät. Olisiko niiden hävittämiseen vinkkejä?
 
kapaa sanoi:
Olen 18v. Mitat 185/91. Rasvat siinä 20%. Läski en ole ja lihaserottuvuus on mielestäni ihan kohtalainen, mutta pienet jenkkakahvat häiritsevät. Olisiko niiden hävittämiseen vinkkejä?
Click to expand...

Ne häviää miinuskaloreilla. Syöt siis vähemmän kuin kulutat. Suunnilleen -500kcal on hyvä. Aiheesta löytyy runsaasti tietoa pakkikselta, mm. tuossa alempana laihduttaminen for beginners. Paikallisesti et rasvaa voi polttaa.
 
kynäniska_ sanoi:
Joo, meinasin jo ryhtyä jakoa muuttamaan, mutta pysytään nyt vielä jonkun aikaa 1-jakosessa, kun kerta noboja ollaan. G6 alkaa kuitenkin jo maistua puurolta, joten ajattelin vaihtaa hyvin samankaltaseen systeemiin kuin mitä nahkasäkki käyttää. Eli jokaselle lihasryhmälle kaksi pääliikettä, joita vuorotellaan. Poikkeuksena mulla jalat. Toistot suurimmalle osalle 8-10 - penalle 6, jaloille ja vatsalle 10-15. Treenikertoja 3 kpl per viikko.

1.) Penkki 2x / vinopenkki kp 3x
2.) Kyykky 2x (jalat dominoi, niin eiköhän toi sarjamäärä riitä?)
3.) Leuat / kulmasoutu kp 3x
4.) Pystypunnerrus / sivuviparit 3x
5.) Dippi / kapea penkki 2x
6.) Hauiskääntö tangolla / Hauiskääntö kp 2x
7.) Vatsarutistus / jalkojennosto 2x

Mietin vain, että miten noita kannattaa yhdistellä. Esim. otanko dipin normipenkin vai vinopenan yhteydessä kun eikös se ole osittain myös rintaliike? Niin ja sanokaa HETI jos tuossa ohjelmassa on virheitä tai paranneltavaa.
Click to expand...

No ei kyllä riitä 2 sarjaa kyykkyä varsinkaan kun et muuta tee jaloille. Tee se ekana liikkeenä. Myöskin vaihtaisin tuon dipin/kapean penkin johon ei-moninivelliikkeeseen kuten ranskalainen, muuten sulla voi olla etuolkapäät aika kovilla kun alla on jo 2 punnerrusliikettä.
 
Joppa sanoi:
Ne häviää miinuskaloreilla. Syöt siis vähemmän kuin kulutat. Suunnilleen -500kcal on hyvä. Aiheesta löytyy runsaasti tietoa pakkikselta, mm. tuossa alempana laihduttaminen for beginners. Paikallisesti et rasvaa voi polttaa.
Click to expand...

Jeps, luenkin tuon samantein. Mitä mieltä oot itse ohjelmasta? 4 käyn viikossa, eli kerran tulee tehtyä kroppa läpi. Olen kokeillut 2- jakoista mutta se ei tunnu toimivan mulla, koska en saa 1 liikkellä toivomaani tuntumaa lihakseen.
 
Täytyykin tähän kysäistä, onko kukaan tehnyt G6 ja lisännyt siihen mavea? Sellaisenaanhan sitä ei siinä ole, mutta olisi mielenkiintoista kuulla muiden kokemuksia. Onko paikat totaalisesti rikki sen jälkeen, vai lisääkö se mitään vai ei? Tuli tuossa yhden kaverin (vetelee 2-jakoista) puhetta. Tuolloinhan itse G6 ei olisi enää sitä itseään, mutta antaisiko mave siihen jotain lisää, mitä nyt tuollaisenaan puuttuu?
 
Back
Ylös Bottom