Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


KaljuJallu sanoi:
Juup.. Toinen kerta tätä ohjelmaa ja haeskelen oikeita tekotapoja liikkeille. Pahin on tuo niskan takaa punnerrus ja leuanvetotankoa ei ole tuolla "salin" tapasella missä käyn..

Lantio tuntuu saakelin jäykältä venytyksistä huolimatta ja jotakin tuntuu selkä lonkka akselilla olevan jumissa.

Ekan reissun kävin harjottelemassa Ma ja nyt toisen kerran.
Pieniä viilauksia painoihin vielä edessä ja opettelua, mutta näillä painoilla aloittelua:

Takakyykky: 4x10x70
Penkki: ensin oli 3x10x60 se tuntu helpolta niin lisäsin 10kg eli 70Kg joka sopiva
Leuanveto: ei oo rekkiä yms, mutta tein ylätaljassa leveällä 10x70 8x75 7x80
Niskan takaa punnerrus: en saa hyvää asentoa ja olkapäät pasana, mutta 4x10x25:(
Haukkari: ensin 3x10x25 siirryin 3x10x35, joka alko olla aikas bueno:curs:
Istumaannousu: 35 35 32 28
Tarkotus olis että 3 kertaa viikkoon jos pääsee käymään.
Click to expand...

Onko salillasi smith-laite? Siinä tanko yläasentoon niin on hyvä vedelellä leukoja. Ajattele vähän niitä "paskana olevia" olkapäitäsi ja tee vaikka pystypunnerrusta käsipainoilla. On pelkästään haitallista vääntää hampaat irvessä numeroiden perässä. Istumaannousuihin voit ottaa levypainon rinnan päälle/niskan taakse, menee meinaa sarjat jo turhan pitkiksi nyt. Älä keskity liikaa noihin painoihin. Sillä ei ole pätkääkään väliä teetkö penkissä aluksi 40 vai 70kg. Se, mitä tavoittelet, on kehitys.

Olis sellanen kysymys tässä kun kultasta kutosta tullu väännettyy varsin hyvä tovi ja kehitystä näkyy selvästi kaikkialla muualla paitsi käsissä... Pystyisinkö jotenkin mukauttamaan ton käsien treenaamisen tehokkaamin tähän ohjelmaan? Vapaaottelua harrastelen myös joten senkin vuoksi ohjelma sopii loistavasti.
Click to expand...

Jätä pystypunnerrus pois ja tee tilalla ranskalaista punnerrusta about 3x10. Olkapäille sitten vaikka vipunostoja taakse.
 
keethrax sanoi:
Onko salillasi smith-laite? Siinä tanko yläasentoon niin on hyvä vedelellä leukoja. Ajattele vähän niitä "paskana olevia" olkapäitäsi ja tee vaikka pystypunnerrusta käsipainoilla. On pelkästään haitallista vääntää hampaat irvessä numeroiden perässä. Istumaannousuihin voit ottaa levypainon rinnan päälle/niskan taakse, menee meinaa sarjat jo turhan pitkiksi nyt. Älä keskity liikaa noihin painoihin. Sillä ei ole pätkääkään väliä teetkö penkissä aluksi 40 vai 70kg. Se, mitä tavoittelet, on kehitys.


Okei, oon vasta-alkaja salihommissa ja luulin että painot sellaisiksi että sarjat ovat raskaita. Smithiä ei oo ku on ihan tollanen kotisalin tapanen jossa mutama peruslaite.
Vois olla nuo kyllä käsipainot parempi kuin tuo tanko, ja kokeilen sitä ens kerralla. Kiitos vinkeistä
Click to expand...
 
morooo

Muut tuntuvat kehittyvän, mutta penkki ei oikeen jaksa tulla mukana. Kauhean pitkään en vielä ole vääntänyt ohjelmalla. Töissä välillä raskasta, mutta luulisi että muutkin kärsisi siitä kuin vaan penkki ?
 
Terve!

Aloittelen nyt kultaista kuusikkoa uudestaan kun se jäi kesken tossa syksymmällä. Olen siis muutenkin alottelija lajin parissa ja yks tämmönen perustavanlaatuinen kysymys on mitä en ihan oo hiffannut.

Eli kun ohjeessa on esim kyykky 4x10, niin tarkoittaako se, että painoa on tangossa saman verran niin ensimmäisessä kuin neljännessäkin sarjassa? Eli mitään kevyempiä lämmittelysarjoja ei tehdä? Kiitos jos jaksatte vastailla!
 
Kuinka usein teillä piti lisätä penaan painoa? Itellä junnaa penkissä tulokset vain 2,5 kiloa yli lähtöpainon, tosin alussa ravintopuoli oli todella paskaa ja laiskuuttani en aina käynnyt kolmea kertaa viikossa. Nyt on joku kuukaus tehty.
 
kristian sanoi:
Terve!

Aloittelen nyt kultaista kuusikkoa uudestaan kun se jäi kesken tossa syksymmällä. Olen siis muutenkin alottelija lajin parissa ja yks tämmönen perustavanlaatuinen kysymys on mitä en ihan oo hiffannut.

Eli kun ohjeessa on esim kyykky 4x10, niin tarkoittaako se, että painoa on tangossa saman verran niin ensimmäisessä kuin neljännessäkin sarjassa? Eli mitään kevyempiä lämmittelysarjoja ei tehdä? Kiitos jos jaksatte vastailla!
Click to expand...

Kannattaa todella tehdä ne kevyet lämmittelysarjat alle! Ehkäisee aika huomattavasti vammautumisriskejä:)
 
wiltsi sanoi:
Kannattaa todella tehdä ne kevyet lämmittelysarjat alle! Ehkäisee aika huomattavasti vammautumisriskejä:)
Click to expand...

Todellakin! Nyrkkisääntö itsellä on aina ollut, että vähintään kolme lämmittelysarjaa isoissa perusliikkeissä. Riippuen tietenkin vähän raudan määrästä.

Jos työsarjat on esim. 4x10x80kg, niin lämmöiksi jotain tyyliin 10x20kg, 5x40kg ja 5x60kg. Lämmittelysarjojen välissä verryttelyliikkeitä polville, lonkille ja keskikropalle.
 
Kaveri innostu mun kautta salille ja tarkotus olis sitä opastaa ohjelman hankinnassa. Eli sanokaa mielipiteenne kumpi on aloittelijalle (170/55) parempi ohjelma, tämä vai SS, vaiko joku 2-jakoinen?
 
Kyllä tätä voi hyvin vetää miinuskaloreilla. Itse ainakin olen kokoajan tätä tehdessäni ollut miinuskaloreilla ja hyvin menee. Kuukauden oon tätä nyt tehnyt. Käsivarteen oon saanu mittaa lisää vähintään sentin, oon tehnyt nytten tähän ohjelmaan lisäks ojentajapunnerruksen sekä hauiksillekkin otin viel lisäliikkeitä ja tosiaan, miinuskaloreilla olen ;)

Itse ainakin alottelijana vedän tätä ohjelmaa mielummin kun tuota SS: ää. Mutta anna kaverisi verrata näitä ohjelmia ja valita mielestään parempi vaihtoehto. Molemmathan näistä on tarkotettu alottelijalle, eli mielummin toinen näistä näin alkuun ennenkun siirtyy 2-jakoseen.
 
Itse lähdin SS:än kautta g6:een, ja mielestäni tämä oli hyvä järjestys. SS totuttaa "kevyemmillä" (lue lyhyemmillä) sarjoilla treenaamiseen, kasvattamalla kuitenkin voimaa ja ehkä jopa lihaksia. Pitkissä sarjoissa aloittelijan (ja myös kokeneen salikarhun) keskittyminen herpaantuu helpommin.
 
Voi siihen painojakin lisätä. Itse pidän 30kg kiekkoa tai kässäriä käsien varassa vatsoja tehdessä, samoin leukoja tehdessä, muuten sarjapituudet karkaavat hirmuisiin lukemiin.
 
Tykkään pitää toistomäärät välillä 6-12, vatsoja teen tosin yleensä 10-20, samoin pohkeita, koska sillä alueella saan niille parhaan poltteen.

Ilman lisäpainoja perinteisiä vatsoja menisi kepoisesti toistasataa ja leukoja varmaan yli 30. En ole kokeillut sitten sen jälkeen kun aloitin 15kg lisäpainoilla, mutta kun tein viimeksi lämmittelynä 25 sarjan, totesin, että nyt on pakko pistää lisäpainoja ettei homma mene ihan kitkutteluksi.

Niin ja edelliseen viestiin viitaten, ennen kuin joku pääsee kuittailemaan, leukoja tehdessä kiekko on vyöllä liinan varassa, ei käsien varassa. :D
 
Onks jollai vinkkei noihi vatsoihi, teen nyt 4x25 toistoja vatsoja, haluaisin pienentää toistomääriä et miten kanttis sit tehä et sais joku 10x4 ja tuntuis vatsalihaksissa.
 
jeesus123 sanoi:
Onks jollai vinkkei noihi vatsoihi, teen nyt 4x25 toistoja vatsoja, haluaisin pienentää toistomääriä et miten kanttis sit tehä et sais joku 10x4 ja tuntuis vatsalihaksissa.
Click to expand...

Otat semmosen sopivan painoisen kiekon rinnan päälle tai niskan taakse ja teet sitten ihan normaalisti niitä vatsarutistuksia tai mitä ikinä teetkin.
 
Back
Ylös Bottom