Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


treatment sanoi:
Tämmöinen salilla satunnaisesti (ts. muutaman kk:n salikuureja) ottavan treeniohjelmaa. Kopsasin sen täältä ja olen tällä aloitellut. Tuntuma ohjelmaan on hyvä ja tulostakin taitaa tulla. Tein aiemmin 2- jakoisella ja tuntui jotenkin junnaavan. Tavoitteena hiukan massaa, tiivistymistä etc. Paino tällä hetkellä 91 kg pituutta 182 cm. Olen aika varovainen kyykyn kanssa sekä maven kanssa. Joskus oli selän kanssa proplematiikkaa ja oon aika varovainen noiden liikkeiden kanssa.Turhaanko?

Maanantai.
Lämmittely/venyttely

ETUREIDET:
Kyykky: 4* 12, 8, 6, 3
Jalkaprässi: 4* 12, 8, 6, 3
Jalan ojennus: 3* 10, 8, 6

TAKAREIDET:
Maaten jalan koukistus laitteessa: 3* 10, 8, 6
POHKEET:
Pohkeet: 3* 10, 8, 6

Vatsat voimapyörä etc. 3*15/20





Keskiviikko.
Lämmittely/venyttely

RINTA:
Penkkipunnerrus: 10, 8, 6
Dippi/peck deck 10, 8, 6

OLKAPÄÄT:
Olkapäät käsipainoilla/pystypunnerrus tangolla: 3*10, 8, 6
Vipunostot sivuille: 3*12,10, 8

OJENTAJAT:
Ojentajat taljassa: 3*10, 8, 6
Ranskalainen punnerrus maaten: 3*10, 8, 6

Vatsat voimapyörä etc. 3*15/20






Perjantai.
Lämmittely/venyttely

SELKÄ:
Maastaveto: 5* 20, 15, 12, 8, 6
Leuanveto: 3*10, 8, 6
Kulmasoutu: 3* 8, 6, 6
Ylä / alatalja: 3* 10, 8 6

HAUIKSET:
hauikset tangolla: 3*10, 8, 6
hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3* 10, 8, 6

Vatsat voimapyörä etc. 3* 15/20
Click to expand...

Em. ohjelmaan tuossa aiemmin kyselin kommenteja. Nyt oon ko. ohjelmaa jo jonkin aikaa tehnyt ja jotenkin vaan tuntuu, että voisin salilla viettää enemmänkin aikaa. Ts. tuntuu, että kun maanantaina teen jalat, niin viikon päästä vasta seuraavan kerran pääsee niitä hieromaan, niin voisiko tehdä kuitenkin enemmän? Toinen kyssäri kuuluu; "elohiiriä" tuntuu olevan lihaksissa tavallista enemmän. Magnesiumin puutetta vai mitä?
Kiitos etukäteen tiedoista.
 
treatment sanoi:
Em. ohjelmaan tuossa aiemmin kyselin kommenteja. Nyt oon ko. ohjelmaa jo jonkin aikaa tehnyt ja jotenkin vaan tuntuu, että voisin salilla viettää enemmänkin aikaa. Ts. tuntuu, että kun maanantaina teen jalat, niin viikon päästä vasta seuraavan kerran pääsee niitä hieromaan, niin voisiko tehdä kuitenkin enemmän?
Click to expand...

Silloin sulla on liian monijakoinen ohjelma treenityyliisi ja/tai -kokemukseesi nähden. Jako uusiksi, liikkeiden tai sarjojen lisääminen nykyiseen määrään nähden ei hyödytä juuri mitään.
 
no-body sanoi:
Silloin sulla on liian monijakoinen ohjelma treenityyliisi ja/tai -kokemukseesi nähden. Jako uusiksi, liikkeiden tai sarjojen lisääminen nykyiseen määrään nähden ei hyödytä juuri mitään.
Click to expand...

Taisin hiukan epäselvästi ilmaista itseäni :) Siis tarkoitus olikin kysellä, jos lisäisin samalla ohjelmalla vaikka yhden päivän lisää salia? Ts kolmijakoinen ohjelma 4 pvää / vko? Taitaa olla toimimaton yhdistelmä? Noh, nyt on kuitenkin into päällä, niin laitanpa ohjelmaan lisää aerobista, eli lenkkiä ja hiihtoa, niin kiristyypi nahkakin hiukan.
 
treatment sanoi:
Siis tarkoitus olikin kysellä, jos lisäisin samalla ohjelmalla vaikka yhden päivän lisää salia? Ts kolmijakoinen ohjelma 4 pvää / vko? Taitaa olla toimimaton yhdistelmä?
Click to expand...

Tuo on kyllä ihan toimiva idea, kokeilemalla sitten selviää paljonko se yksi lisätreeni viikossa vaikuttaa. Ei treenirytmin ole mikään pakko olla sidottu viikon kiertoon, mistä ihmeestä se ajatus on ylipäänsä edes keksitty?
 
treatment sanoi:
Ts kolmijakoinen ohjelma 4 pvää / vko? Taitaa olla toimimaton yhdistelmä? Noh, nyt on kuitenkin into päällä, niin laitanpa ohjelmaan lisää aerobista, eli lenkkiä ja hiihtoa, niin kiristyypi nahkakin hiukan.
Click to expand...
Itse treenasin 3-jakoisella aina 4 kertaa viikkoon ja toimi hyvin.
 
Kokeillaampa jos täältä saisi jotain uutta ideaa tai rakentavaa kommenttia treeniin. Olen searchia ja googlea käyttämällä löytänyt ihan hyvin tietoa eri treeniohjelmista ja muista asioista, mutta ehkä tänne kysymyksen heittäminen tuo jotain ekstraa. Olen harrastanut 2-3 vuotta kuntosalia välillä aktiivisesti ja välillä harvakseltaan ja minulla on pääasiassa ollut käytössä 3-jakoinen. Joskus olen kokeillut 4-jakoistakin ja 2 jakoista treeniohjelmaa mutta varmaan yli 80% on ollut 3jakoinen käytössä. Treenipainot ovat nousseet todella hitaasti ja en muutenkaan ole ollut kovin innokas laittamaan "tavoitteita", minulle on riittänyt että kroppa pysyy kunnossa. Nyt kuitenkin haluaisin pistää kaiken uusiksi. Lisäksi olen huomannut että olkapääni ovat kääntyneet vähän eteen, vaikka olen mielestäni tehnyt kovaa alataljaa ja kulmasoutuja. Olen pyrkinyt korjaamaan tätä ryhtivirhettä tekemällä lapoja supistavia liikkeitä kuten alataljaa ja takaolkapäihin ottavaa facepullia ylimääräisenä liikkeenä esim. rintapäivänä. Olen myös miettinyt pitäisikö tehdä sellainen ohjelma jossa treenataan selkä ja takaolkapäät (olkapäitä taaksevieviä) kahdesti viikossa ja rintaa ja olkapään etupuolta (olkapäitä eteenvieviä) vain kerran viikossa. Onko tässä ideassa mitään järkeä?

Tällä hetkellä noudattamani 3-jakoinen ohjelma on:

1. päivä: rinta, hauis
penkkipunnerrus: 2x6 systeemi jos varmistaja ollut mukana, 3x10 turvallisilla painoilla jos ei varmistajaa
vinopenkki 3x8-10
hauis mutkatangolla 3x10
hauis kp/hauis alataljassa 3x10
vatsoja

2. päivä: selkä, ojentaja
alatalja 3x10
kulmasoutu kp/kulmasoutu tanko 3-4x10
ylätalja 2-3x10
ojentaja selällään mutkatangolla 3x10
ojentaja ylätaljassa 3x10
vatsoja

3. päivä: jalat, olkapäät
kyykky/jalkaprässi 3x10
yhden jalan prässi 3x10
jalkojen ojentajat laitteessa 3x10
jalkojen koukistajat laitteessa 3x10
pohkeet 2-3x10-20
taka-olkapäät istuen eteenpäin nojaten /maaten vinopenkissä 3-4x10-15
facepull 3-4x10
pystypunnerus kp 3x10

vatsoja olen tehnyt yleensä fiiliksen mukaan, jalkapäivänä yleensä en ole vatsoja tehnyt. En ole oikein koskaan kunnolla oppinut maastavedon tekniikkaa, siksi olen vain jättänyt sen treeniohjelmasta pois. Myös kyykky on sellainen liike jota en kunnolla hallitse, saan jalkaprässillä paljon paremman tuntuman tämän vuoksi. Ongelmana kyykyssä on että kun koittaa laskeutua tarpeeksi alas, tuntuu että kroppa jotenkin "heilahtaa", enkä isommilla painoilla uskalla siis syväkyykätä. Maastavedossa saan muutaman toiston menemään mielestäni aika hyvin, tämän jälkeen tekniikka repeää ja selän venäyttäminen on lähellä. Miten minun kannattaisi näitä kahta tärkeää liikettä opetella tekemään? Hiontaa pienillä painoilla vaan niin pitkään että alkaa sujua?

Tulipas paljon tekstiä, jos joku viitsii vastailla niin ehkä tää kannatti :)
 
@wildindian

Liikkuvuustreeniä paljon. Tärkeimmät on lonkankoukistajat, pakaranseudun lihakset, takareidet(yläosa, venytä polvi hieman koukussa selkä suorana) ja nilkan alue(venytä pohkeet sekä polvi lukossa että koukussa). Noilla pitäis alkaa kyykky putoomaan paremmin. Keskity siihen, että työnnät polvia ulospäin niin maan helvetisti. Yritä saada liikerata ensin haltuun ihan ilman painoja, paskalla tekniikalla on turha nyökkäillä eteen. Maastavedossa tanko kulkee kokoajan jalkaterän keskiosan päällä(painopiste). Alkuasennossa tanko kiinni sääressä, perse sen verran ylös että takareidet on hieman venytyksessä ja siitä lähdet työntämään jalkoja lattiasta läpi. Ojenna jalkoja kunnes tanko on suunnilleen polven kohdalla ja sitten vaan oikaiset lantion eteen.
 
"Start at weights where you hit failure at 6 reps. Keep using those weights until you hit failure at 12 reps in all exercises. Move on to higher weights where you hit failure at 6 reps and work it up to 12 again."

Mitä mieltä tästä? Yleensähän ihmiset lisäilevät painoja kun massaa hakevat jotta toistot pysyvät optimaalisina mutta itse haen voimaa lähinnä ja massaa jonkin verran, onko järkeä nostaa toistoja tuonne kahteentoista sitä mukaa kun jaksaa painojen sijasta?
 
Välttäisin noin yleensä ottaen sarjojen tekemistä failureen. Riittää että painot/toistot/sarjojen määrä(joku noista) kasvaa. Silloin se on riittävä ärsyke lihakselle. Failureen tekemisesta yleensä seuraa paskempi palautuminen/tekniikan särkyminen.
 
Nostetaas tää vielä kun ei saanu kommenttia. Taustoja sen verran, että kyykky otettu pois ihan vaan sen takia, että oon vasta toipumassa melko isosta polvileikkauksesta. Ajattelin alottaa prässillä rauhallisesti ja kun saa vähän lihasta takasin jalkaan niin kokeilla kyykkyä. Kolme kertaa viikossa vuorotellen 1 ja 2 reeniä. Tarkotuksena on siis kerätä lisää massaa. Koko tällä hetkellä 178 cm 65 kg



Päivä 1
1.Prässi 3x15
2.Alatalja 3x10
3.Leuat myötäote 3x15 tai niin paljon kun jaksaa
4. Penkki 3x8-10
5. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8-10
6. Hauiskääntö tangolla 2x8-10
7. Vatsat

päivä 2
1.SJMV 3x12
2. Hammer kulmasoutu 2x8-10
3. Ylätalja 3x8-10
4. Dippi 3x10-12
5. Vinopenkki 3x8-10
6. Pohkeet/Reisien ojennus 2x15
7. Leuat vastaote 3x15 tai niin paljon ku menee

Lisättävää/parannettavaa? Ja onko mitään järkeä vetää esim 5 viikkoa tällä ja sitten joku kevyempi viikko kevyellä pumppailulla, aerobisella ja miinuskaloreilla?
 
teippi55 sanoi:
Nostetaas tää vielä kun ei saanu kommenttia. Taustoja sen verran, että kyykky otettu pois ihan vaan sen takia, että oon vasta toipumassa melko isosta polvileikkauksesta. Ajattelin alottaa prässillä rauhallisesti ja kun saa vähän lihasta takasin jalkaan niin kokeilla kyykkyä. Kolme kertaa viikossa vuorotellen 1 ja 2 reeniä. Tarkotuksena on siis kerätä lisää massaa. Koko tällä hetkellä 178 cm 65 kg



Päivä 1
1.Prässi 3x15
2.Alatalja 3x10
3.Leuat myötäote 3x15 tai niin paljon kun jaksaa
4. Penkki 3x8-10
5. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8-10
6. Hauiskääntö tangolla 2x8-10
7. Vatsat

päivä 2
1.SJMV 3x12
2. Hammer kulmasoutu 2x8-10
3. Ylätalja 3x8-10
4. Dippi 3x10-12
5. Vinopenkki 3x8-10
6. Pohkeet/Reisien ojennus 2x15
7. Leuat vastaote 3x15 tai niin paljon ku menee

Lisättävää/parannettavaa? Ja onko mitään järkeä vetää esim 5 viikkoa tällä ja sitten joku kevyempi viikko kevyellä pumppailulla, aerobisella ja miinuskaloreilla?
Click to expand...

Penkki ekan päivän ekaksi liikkeeksi. Penkki on suuri liike ja siksi ensimmäisenä. Lisäksi jos teet alataljan ennen penkkiä et saa penkistä parasta hyötyä. Muuten hyvä
 
Selvä homma, kiitos vastauksesta! Kuinka monta kertaa kannattaa vetää lenkkiä/muuta aerobista? Entä onko järkeä vetää tällä 4-5 viikkoa ja sit viikko vetää miinuskaloreilla, kevyellä pumppaamisella ja lisätä vähän aerobisen määrää?
 
teippi55 sanoi:
Nostetaas tää vielä kun ei saanu kommenttia. Taustoja sen verran, että kyykky otettu pois ihan vaan sen takia, että oon vasta toipumassa melko isosta polvileikkauksesta. Ajattelin alottaa prässillä rauhallisesti ja kun saa vähän lihasta takasin jalkaan niin kokeilla kyykkyä. Kolme kertaa viikossa vuorotellen 1 ja 2 reeniä. Tarkotuksena on siis kerätä lisää massaa. Koko tällä hetkellä 178 cm 65 kg
Click to expand...

Reenari90 sanoi:
Penkki ekan päivän ekaksi liikkeeksi. Penkki on suuri liike ja siksi ensimmäisenä. Lisäksi jos teet alataljan ennen penkkiä et saa penkistä parasta hyötyä. Muuten hyvä
Click to expand...

Jos penkin tekee bodaus-tyyliin pääasiallisesti rintaliikkeenä (kuten toisto / sarjamäärästä voisi päätellä) on tuo juurikin oikea paikka sille jalkojen ja selän jälkeen.
Jos penkin tekee voimanostajatyyliin koko vartalo -liikkeenä lähestulkoon maksimiraudoilla, niin sitten sen voi hyvin laittaa ensimmäiseksi.

Kyseessä kuitenkin on 1-jakoinen ohjelma, niin kyllä silloin tuon tyyppinen lihasryhmäjärjestys (suurimmasta pienimpään) on ihan hyvä.

Jos jotain teippi55:n ohjelmassa muuttaisin niin ensimmäisenä tuon vastaote leukojen paikka jonnekin muualle kuin 2. treenin viimeiseksi.
 
teippi55 sanoi:
Mihin väliin se kannattaisi laittaa? Olisko parempi paikka tossa dipin jälkeen?
Click to expand...

Leuanveto ei ole mikään helpommasta päästä liike niin kyllä minä pistäisin sen treenin alkupuolelle. Vaikka heti SJMV:n jälkeen.
Vastaavasti ylätaljan voi sieltä sitten jättää melkein pois, koska se on aikalailla samanlainen liike (tai ainakin ottaa samoihin lihaksiin)
Ja jos sitten haluat 2. treeniin 7 liikettä, niin ei sekään väärin ole että laittaa sinnekin loppuun treeniä keskivartalolle, esim. vatsarutistuksia tai voimapyörä.
 
No niin. Nyt oon "tehny" mielusan ohjelman itelleni, niin sanokaapas, että onko tästä mihinkään:

Mave 2x5/Yhden jalan kyykky 3x6 (vuortotellen joka toisessa treenissä)
Kp-penkki 3x6
Kulmasoutu 3x6
Pystypunnerrus 3x6
Pohjenousu reppu selässä 2x15-17
Istumaannousu/Jalkojennostot 3x10 (vuorotellen joka toisessa treenissä)

Toi setti tuntuu itselleni mieluisalta ja kysyisinkin, että onko tossa mitään tolkkua? Tavoitteena siis saada voimaa ja lihastakin saisi tarttua. Mahtaako noin lyhyillä sarjoilla tulla lihasta? Onko tuo 1 tai 2 kertaa kyykkyä liian vähän jaloille, kun ei kuitenkaan oo kun pohjenostoja lisäksi?

Vähän toi ohjelma tuntuu jotenkin kevyeltä, kun ei tuu hiki melkein yhtään, mutta pidän kuitenkin melko pitkiä pausseja, niin se saattaa vaikuttaa. Pyrin siis lisäämään n. 2,5kg painoa joka reenissä ja sit ku ei mee nii 7,5kg pois ja taas ylöspäin. Aika useita ehdotuksia oon tänne lisäilly, mutta tää nyt tuntuis aika mukavalta, kun ei mee aikaa niin hirmuisesti (n.40min). Kommenttia ja vastauksia saa laittaa!! :)

Edit: Treenin jälkeen muuten tuntuu jo joskus puolen tunnin päästä, ettei olis paljo mitään tehnykkään! :O Tuntuu jotenkin "turhalta" treenata, kun ei oo lihakset ihan jumissa tai väsyneet. Pitäisikö olla semmonen väsynyt olo? Pitäisikö rankentaa treeniä vai onko se hyvä, ettei vedä hapoille?
 
Suunnitelmissa alkaa treenata jalat kahteen kertaan, toisella kertaa kyykkyjä, surinjaloinmavee, kaikkia perus massaliikkeitä, sit toisella kertaa eri salilla ku on paljo laitetta ni alkuun vähä hack + prässi ja sit vitkuttimia hirveetä pumppailua.

5 jakoseen pitäs laittaa ja et parasta mahdollista palautimista haettais ni mihin järjestykseen treenipäivät.

1. (Perus) Jalkatreeni
2. Rinta, olkapää (ojentaja)
3. Selkä (hauis)
4. Kädet
5. Pumppijalka (vatsat)

Selkätreenin yhteydes vähintään yks kova sarja mavee mikä vaikeuttaa tätä hommaa vähän.
 
Olen treenannut seuraavanlaisella 3-jakoisella ohjelmalla:

1. Rinta, olkapäät, hauikset
-Penkkipunnerrus x 3
-Vinopenkki käsipainoilla x 3
-Ristitalja / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Pystypunnerrus x3
-Hauikset käsipainot sesiten x3
-Hauikset scott tanko x3


2. Selkä, ojentajat
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-eräs "vaakasoutulaite" x3
-ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3

3. Jalat, vatsat
-Kyykky x3
-etukyykky x2
-Reiden ojennukset x3
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet seisten x4
-vatsoja

Treenipäiviä on mahtunut yleensä neljä viikkoon. Joskus jopa 1 j 2 päivä ovat olleet peräkkäisia, mutta kädet ovat kuitenkin jaksaneet aika hyvin. Rintaan en ole kehitystä juurikaan saanut, selkään puolestaan tartuu heti ku vähän rautaan koskee. Toistoja olen tehnyt 8-10 ja joka neljäs viikko 6 toistoa. Kommentoikaa ohjelmaani jotenkin :)
 
Back
Ylös Bottom