Westside barbell gymnastics

kuinkas on merkkarilla menny reenit? mihin liikkeisiin on ollu pääpaino nyt viimeaikoina jne..? :) tää on kyllä ihan loistava topicci ei voi muuta sanoa! :worship:
 
Tulipahan nyt ne renkaat viimeinkin hankittua. Compact ringsit ja leuanvetotangossa kiinni, täytyy kuulostella isännöitsijältä kattoon poraamisesta. Ei elämä mitä touhua. :wtf: Oon nyt väännellyt rengasdippejä jossain 3-5 sarjoissa kun ei vaan enempää pysty. Pitäisi ehkä lopettaa tälle päivälle ettei huomenna kamalasti kipuile. Dippitelineellä tämä oli helpompaa 30kg vyöllä.

Nyt on viikonloppu aikaa lueskella tätä threadia ja viritellä ittelleen ohjelmaa. Mutta mikäs olisi sellanen sopivan vittumainen leuanvetovariaatio toteutettavissa vailla lisäpainoja? Ykkösmaksimi niillä jossain 35kg:n tienoilla ja omalla painolla 16. Yhdellä kädellä ei ihan sentään onnistu.
 
Hommasin oman toimiston kattoon pari o-pulttia ja niihin laitoin rock ringsit. Tavoitteena on ykl ennen kesää. Kiva huomata, että harjoittelu on tuottanut tulosta kun saa nykyään tehtyä vapaasta käsinseisonnasta HSPU:n, vaikkakin pelkästään paikallaseisomisesta ei meinaa vielä tulla mitään.
 
Jeke sanoi:
kuinkas on merkkarilla menny reenit? mihin liikkeisiin on ollu pääpaino nyt viimeaikoina jne..? :) tää on kyllä ihan loistava topicci ei voi muuta sanoa! :worship:
Click to expand...

Kiitos kysymästä :) Yhden käden seisonnan lisäksi sitä planchea haetaan, nojilla menee hyvänä päivänä parin sekunnin straddle. Frontti sujuu kohtuullisesti, vajaat 10sek. straddlena.

Nyt oon oppinu renkailla kipistä supporttiin (vaikeempi ku voimaveto!), ja forward roll to support (löytyy siitä Jordan Jovtchevin ring strength -videolta). Nää on tekniikkalajeja :)

Ja pakkopullana oon jokapäivä tehnyt jotain lonkankoukistajille ja avustavia harjotuksia (box pressejä jne.) press to handstandia silmälläpitäen. Se on mulle TOSI vittumainen liike, kädet suorana on onnistunu lattialla tasan kerran ja sekin oli vahinko. Tooooooooosi lähellä se alkaa jo olemaan. Ja vitunmoiset määrät tulee venyteltyä.

Rengaspäivina teen nykysin omaa sovellusta noista ring strength -sarjoista: Kip to L-sit -> L-sit muscleup -> forward roll to L-sit -> Shoudlerstand ja siitä käsilläseisontaan (jalat hihnoissa, tietenkin) -> inverted muscleup -> back lever -> Front lever straddle. Noita teen yleensä 5 tai 3 sarjaa, riippuen mikä fiilis. Joskus ei tuosta shoulderstandista onnistu kunnolla punnertaan käsilläseisontaan sitten vaan suoraan invert MUp.

Tosta löytyy tuo Kip to L puolesta välistä:


Forward roll to support about 21min kohdalla:


edit: tuossa ekassa videossa en ole minä, siis :) enkä myöskään tokassa videossa.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
puupekka sanoi:
Miten olette kiinnittäneet renkaat? Ajattelin tilata tuommoisen http://www.compactfit.com/cgi-bin/w...ll_up_station&naytasivu=375&id=85&saitti=mbn2
jossain vaiheessa. On vaan niin törkeän kallis.
Click to expand...

elä saatana, hommaat mielummin vaikka puusepän liimapuristimia 4kpl, 2kumpaakin renkulaa varten ja pistät ne ovenkarmiin kiinni, mulla oli ekat puolisen vuotta tuollanen systeemi ennenkuin sain renkaat kattoon. Tollasella telineellä tee mitään, 132cm on ensinnäkin liian vähän (kiva tehä crosspulleja kädet kiinni telineissä, NOT) kun vertaa hintaa ja sitä mihin tarkotukseen tuo hökötys olis tulossa. Rahanmeno rupeaa vituttamaan ensimmäisen viikon jälkeen kun toteat ettei ollukkaan kovin fiksu sijotus.

Kiila-ankkurit ja koukut maksaa sen ~10euroa ja varmasti kestää. Iskuporakonetta jos et omista niin lainaa, terät maksaa sen toisen ~10e (osta pienempi millä eka poraat ja sitte isommalla, huomattavasti helepompaa.
 
Käsilläseisonnasta yksi kysymys. Ainakin beastskills.com sivun tutoriaalissa neuvotaan pitämään paino kämmenen keskiosassa, suunnilleen rystysten alapuolella. Onko kyse vaan vajaasta liikkuvuudesta kun en saa millään painopistettä siihen vaan koko paino on kämmenen alaosassa. Käsilläkävely menee aika hyvin, mutta paikoillaan tuottaa vähän ongelmia pitää tasapainossa kroppa.
 
Diryan sanoi:
millasia alkulämpöjä jengi vetää ennen rengasreeniä??
Click to expand...

Ite teen jotain tosi keveitä mobbauksia olkapäille (ne perus takaolkapää/ojentajavenytykset pumppaavina, ja Merksun linkkaama "teekuppimobbaus" jossa pyöritetään kämmentä kainalon kautta pään yläpuolelta sivulle jne) ja hakkaan vähän säkkiä.

Yleisesti ottaen voimatreeniä ennen ei kannata kauheasti juntata, ykkösiä ja kakkosia rengasdipeillä ja leuoilla on aika bueno lämppäys. Kuitenki se jännittäminen tulee jossain välissä niin sietämättömän vittumaiseksi että circuitit ennen suoritusta syö vaan pointtia tehdä rengastreenejä ylipäätään.


...Ellei sitten ole voimistelija. :)
 
Miten ChildInTimen kyynärpää on kuntoutunu? Muistaakseni kärsit samantyylisestä vaivasta kun mäkin, eli golfaajan kyynärpää tai jokin muu mediaalisen epicondylen seudun kiputila? Ja millä oot kuntouttanu sitä? :)
 
Tarvitsen vähän ammattilaisten apua.

Eli tarkoituksena olisi fysiikan parantaminen. Lähtötiedot 180/91. Jonkin verran salikokemusta, mutta voimatasot eivät kovin kovat ole, varsinkaan painoon verrattuna, eli läskiä löytyy. Kiinnostuin tästä kuntoilumuodosta, kun yksi tuttu sai tämän avulla uskomattoman fysiikan. Lueskelinkin sitten asiasta ja päädyin tuonne gymnasticbodies.comiin. Sieltä aloittelijoiden-osiolta löysin sitten treeniohjelman, joka kuitenkin minusta näytti suhteellisen raskaalta, mutta mitäs te sanotte.

- Joka aamu nopee ranne/olkapää/nilkkahuolto ( 5 min )

- 4 kertaa viikossa treeni joka koostuu alkulämmöstä, itse treenistä ja loppulämmöstä.

- alkulämpö


60s plank
60s reverse plank
60s perfect hollow hold with hands over your head
60s arch hold in the superman flying position
60s Parallel Bar support.
60s chin up grip dead hang

jos ei jaksa 60 sekkaa niin 3 x maksimit


itse treeni on vaihtuva, joita admin sinne postailee, mutta tyyliin:

Complete four rounds:
2 Cast Wall Walks
12 Box HeSPU
2 Cast Wall Walks
8 Russian Dips
2 Cast Wall Walks
6 Wall PL Pushups

Finish with 2x10 Wrist Pushups


Tai


Perform the following:
3 sets of: MU to BL, pullout to a hanging L-sit, MU to a shoulder stand, XR HSPU, negative Reverse MU down to an inverted hang, BL, FL
5x15 seconds FL
5x15 seconds XR Strap HS
5x15 seconds German Hang

Finish the workout with 2x10 Wall Extensions.


Liikkeet toki voi vetää helpompana, jos noihin ei kykene.


Loppulämpönä sitten vähän samanlainen setti kuin aamulla.


Tähän päälle 1-2 kertaa viikossa puolen tunnin venyttely.


Lisäksi tulee harrastettua erilaisia pallopelejä säännöllisen epäsäännöllisesti.


Joten mitä mieltä olette, onko tuossa ohjelmassa mitään järkeä?
 
Ainakaan 3x maksimit ei alkulämmöissä kannata, vie mehut itse treenistä. Tee vaikka jokaista liikettä kerran, ja pidät vähän alle maksimin pituisena. Ja luulisin että 3 treenikertaakin viikkoon voi olla alkuun ihan riittävä kehitystä varten jos mitään kokemusta näistä ei ole ja lähtötaso muutenkin alhainen.

Mutta omaa kehitystä: Back lever käytännössä menee, yläselkä vähän vaan kaarella vielä, frontissa menee advanced tuckissa tai toinen jalka suoristettuna semmosia 6x10s pitoja. Planche junnaa aika paikallaan, pari viime kertaa on yrittäny sormilla treenailla tuckia, alussa vähän hankalaa tasapainon pitäminen mutta 4x15s menee aika kevyesti. Advanced tuckiin ei mitään jakoa. Vinkkejä millä plancheen sais lisää voimaa, se on kuitenkin ykköstavote tässä? Hirveesti muuta kun planchea ja front leveriä en tällä hetkellä treenaa, selästä löytyi kaks isoa välilevynpullistumaa ja spinaalistenoosi, kivut on järkyttävät ja mahdollista leikkausta odotellaan. Kuitenkin kivun sallimissa rajoissa liikkua saa/pitää ja noi kaks liikettä ei tunnu pahalta joten teen niitä 3x viikkoon, täysillä ei viitti treenata kun on vähän lääkepöllyssä kokajan ja muutenkaan. Lisäks tulee tehtyä ranne- ja olkapäähuoltoa, leukoja, muppeja, dippejä ja käveltyä kun se rauhottaa tota kipua jonkun verran.
 
Grease the groove -tyyliin voi treenailla käsilläseisontaa vaikka joka päivä + muut treenit (WOD/whatever) päälle 3-4kertaa viikkoon. Ranne/olkapää ym. mobbaukset/prehabit kannattaa tehdä ennen treenejä, paremmin sanottuna osana alkulämpöjä mielummin kun heti herättyä (ellet treenaa heti herättyäsi).

Venytyksissä kannattaa keskittyä heti alusta asti myös lonkankoukistajien ja selän aktiiviseen venyttelyyn niin hoituu hommat tulevaisuudessa helpommin kun siirryt vaativampiin touhuihin, pelkkään passiiviseen venyttelyyn keskittyminen = ei hyötyä IMO. Press to HS -drillit kannattaa ottaa mukaan myös.

Ja muista kuunnella kroppaa. Jos hauikset tulee kipeiksi liiasta BL -treenistä, on se orastava merkki todennäköisestä jännetulehduksesta, mikä EI OLE KIVAA. Lepoa AINA niistä liikkeistä mitkä tuntuu pahalle/sattuu.

Jokkeq: Mulla alko frontti menemään eteenpäin (5about 10sek straddle tällä hetkellä freesinä) kun tiputin planche -treenit pois. Planchea Sommer kehottikin muistaakseni alkaa treenailemaan vasta kun FL on naulattu vai muistanko nyt ihan väärin?
 
merkkari sanoi:
Jokkeq: Mulla alko frontti menemään eteenpäin (5about 10sek straddle tällä hetkellä freesinä) kun tiputin planche -treenit pois. Planchea Sommer kehottikin muistaakseni alkaa treenailemaan vasta kun FL on naulattu vai muistanko nyt ihan väärin?
Click to expand...

Ainakin Sommer on sanonu, että pitäs olla ainakin 30s lattia L-sit (mieluiten kai 60s) ennen ku alkaa planchea harjotteleen. Toki FL kehittää myös corea eli varmaan sekin siirtyy jonkin verran plancheen.
 
Ihan ulkomuistista kaivettuna Sommer on maininnut Planchen edellytyksenä minuutin lattia l-sitin/2-3*30s lattia l-sitin ja back leverin. Vihdoin päässyt siirtymään adcanced tuck plancheen, n. 5s pitoja. Tuck planche push ups, auttoi selkeesti tuohon. Front leverissä merkkarin kanssa näköjään aika samassa vaiheessa, straddle pysyy reilua 5 sekuntia.
 
Mutta mä en pysty selän takia treenaamaan back leveriä, ja kun tosiaan noi pullistumat aiheuttaa aivan vitullisen iskiassäryn, niin ei l-sittiäkään pysty treenaamaan kun jalkoja ei saa suoristettua. Pelkän front leverin treenaaminen taas tuntuisi vähän vähäiseltä?
 
Tällä hetkellä treeni siis about muotoa:

lämmittelyt sisältää lankkua, supportia rto, roikkumista oikein ja väärin päin(kaikkia minuutti tai vähän reilu) sekä rannepunnerrukset.

totaaliin minuutti planchea, päälle rengasdipit painojen kanssa, ilman painoja ja viimenen sarja pseudoplanchepunnerruksia

sitten minuutti front leveriä, jonka jälkeen kolme sarjaa leukoja, ensin painoilla sitten ilman.

dynaamisissa aina max. 5 toistoa siis.

Välipäivinä tulee sitten satunnaisesti muscle uppeja sun muuta treenailtua. Mitä mieltä merkkari oot, kannattaisko planchen tilalle sitten keksiä jotain muuta ja monta kertaa viikossa kannattais treenata(selän sallimissa rajoissa tietty)?
 
Itse olen ollut havaitsevinenani että planche on suurin piirtein ainoa asento jolla saadaan tuntumaa olkapäähän, eli mietin että kannattaakohan jättää planchea poiskaan. Voi olla melkoinen olkapäiden vahvistaminen edessä jos se on laiminlyöty aiemmissa treeneissä.

No itselläni advanced tuck planche menee 3-4 sekunttia kun taas advanced tuck front lever vain 5-6 sekunttia, eli tällä suunnalla on kyllä laiminlyöty front leveriä aika kovasti. Vaikuttaisi vaan sille että pseudoplanche punnerrukset (jalat seinällä) auttaa plancheen paremmin kuin pull-upit, tuck front lever pull-upit tai icecream makerit auttaa front leveriin. Tämä on ainakin minun havaintoni olevinaan.
 
Back
Ylös Bottom