Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[vilper_i]

Ei sellaista rajaa ole olemassakaan. Kun syö hyvin ja pitää huolen lihashuollosta (venyttely, hieronta) sekä palautumisesta (kevyt viikko esim. 2kk välein), niin mikäs tuota tehdessä.

Lihasryhmäjako on minun silmääni hieman outo, koska yläkropan pienimmät lihasryhmät (rinta ja hauis) on yhdessä treenissä ja sitten kaikki isommat on tungettu toiseen treeniin, jos minun pitäisi valita, niin:

ma: rinta, olkapäät (etu/sivu), ojentajat
ti: selkä, takahartiat, hauis
ke: jalat
to: rinta, olkapäät, ojentajat
pe: selkä, takahartiat, hauis

Kiitosta Pitää katsoa jos lähtis muuttamaan noita treenejä tohon suuntaan sitten.

 

[Contra]

Ei todellakaan suosita. Jos vetää kierron läpi kerran viikossa niinkuin kysyjä, niin tuo jalat - rinta/selkä - olkapäät/kädet on ylivoimaisesti paras vaihtoehto. Rinta ja selkä on hyvä treenata yhdessä, koska ovat ns. vastavaikuttajia.

Mi scusi, oon sit käsittäny väärin. o.O Luulin et kaikki yhdessä liikkeessä vaikuttavat lihakset (esim. rinta-olkapää-ojentaja penkissä ja selkä-hauis kulmasoudussa) treenataan kimpassa.

 

[Vilu]

Mi scusi, oon sit käsittäny väärin. o.O Luulin et kaikki yhdessä liikkeessä vaikuttavat lihakset (esim. rinta-olkapää-ojentaja penkissä ja selkä-hauis kulmasoudussa) treenataan kimpassa.

Eipä sekään huono vaihtoehto ole, mutta esim 3-jakoisella 3krt viikossa käyvälle on mielestäni liian vähän että lihakset ottaa kerran viikossa hittiä. Nytkun sen jakaa tuohon edellämainittuun jakoon ja teet esim

Ma: Rinta, Selkä

Ke: Jalat

Pe: Olkapäät + kädet

Niin tässä esim Rinnalle tulee kova rasitus maanantaina ja epäsuoraa rasitusta perjantaina (jos reeniohjelma on rakennttu hyvin) esim, kapean penkin tai dippejen kautta, joten rinnan ei tarvitse levätä viikkoa tekemättä mitään, eikä sille tule kuitenkaan 2 kovaa rasitusta.

Sitten taas jos tehdään vaikkka 2-jakoisella 4krt viikossa, niin siinä tuo vetävät/työntävät toimii paremmin (imo). Kun jokainen lihasryhmä tulee rasitettua kuitenkin 2krt viikossa.

 

[Tari]

Elikkäs mua kiinnostas teidän mielipiteenne mun treeni ohjelmasta. Olen nainen ja käyn salilla 5 kertaa/vko. Ja mulla joka toinen päivä jalka+vatsa -päivä ja joka toinen käsi+selkä -päivä,torstai ja sunnuntai vapaa. Olisin kiitollinen hyvistä vinkeistä. Jokaisen treenin alussa lämmittelen 10min. crosstrainerilla ja 20min. juoksua juoksumatolla.

Jalka+vatsa -päivä

Jalkaprässi 3x10
Smith kyykky 3x12
Smith maastaveto 3x12
Smith yhden jalan kyykky 3x8
Smith pohkeet(step laudan päällä) 3x12
Etureidet(leg extensions) 3x12
Vatsat 100kpl + sivuttaiset vatsat 3x20
Hoover 3x60sekunttia


Käsi+selkä -päivä

Rintapunnerrus(chest press) 3x12
Ylätalja(pulldown) 3x12
Alatalja(pulley) 3x12
Smith rintapunnerrus 3x12
Hauis taljassa(cross over cable) 3x12
Ojentajapunnerrus taljassa(cross over cable) 3x12
Selän ojentajalihakset(lower back bench) 3x12
Normaali punnerrukset 2x20
Leuanveto 2x10


Voiko koko treeni ohjelman heittää roskiin vai onko kannattava? Oisko hyvä lisätä/poistaa jotain?

 

[Contra]

Eipä sekään huono vaihtoehto ole, mutta esim 3-jakoisella 3krt viikossa käyvälle on mielestäni liian vähän että lihakset ottaa kerran viikossa hittiä. Nytkun sen jakaa tuohon edellämainittuun jakoon ja teet esim

Ma: Rinta, Selkä

Ke: Jalat

Pe: Olkapäät + kädet

Niin tässä esim Rinnalle tulee kova rasitus maanantaina ja epäsuoraa rasitusta perjantaina (jos reeniohjelma on rakennttu hyvin) esim, kapean penkin tai dippejen kautta, joten rinnan ei tarvitse levätä viikkoa tekemättä mitään, eikä sille tule kuitenkaan 2 kovaa rasitusta.

Sitten taas jos tehdään vaikkka 2-jakoisella 4krt viikossa, niin siinä tuo vetävät/työntävät toimii paremmin (imo). Kun jokainen lihasryhmä tulee rasitettua kuitenkin 2krt viikossa.

Käyhän tuo järkeen. Kiitän tarkennuksesta.

 

[HeJoPel]

Ranne on kipeytyny treenistä vähän ku oon käyttäny liikaa rannesiteitä, kun puristavat sen verran (yleensä unohtunu koko treenin ajaks käsiin) :D Ja ei pitäis olla RHP, ja jalat ei mun mielestä jää liian vähälle ainakaan, selkä ehkä jää. Jalat treenaan sunnuntaisin niin loppuun noilla kolmella liikkeellä et kävellessäkin tärisee sen jälkeen, ja ne on sen verta isot lihakset et kestää kauemmin palautua, niitä en rupee kahesti viikossa tekee, ainakaan vielä kun oon vasta 17, ei viittii viel pistää kroppaa niin kovalle rasitukselle, kun jalat treenataan kuitenki ihan helvetin isoilla painoilla ja kestää kauan palautua, tai näin oon ymmärtäny :D. Hauiksesta jätin tarkotuksella toisen treenipäivän pois kun niille tulis muuten jo liikaa rasitusta, rinta siks kahesti viikossa et se on jääny jälkeen kun tossa oli sellanen kuukausi kun en treenannu rintaa ollenkaan ku ei sujunu penkki eikä vinopenkki yhtään (tekniikka hakusessa). Vaihdan toisen rintapäivän(su) penkin ja vinopenkin kulmasoutuun ja maveen kohtapuolin, vedän tolla viel pari viikkoa. Ja ei noi treenit oo pumppihakusia, teen noi voimalla ja mahd. isolla painolla ja 12 on maksimi toistomäärä yleensä (jotku on näköjään merkitty väärin ja jotku suurinpiirtein, yleensä teen tuntuman mukaan voimalla ne toistot ja kasin tai kympin toistoja. Oon tehny niin et tota ohjelmaa voimalla 3-4vko ja sit viikko pumppihakusta supersarjoja, pudotussarjoja jne.

Täytyy kans tota Rinta-selkä yhdistelmää harkita ku ennen oon pitäny ne eri päivissä siks et oon tehny rinnan ja ojentajat ku mm. penkissä ojentaja ottaa kans osumaa. Täytyyki muuttaa toi niin, et Selkä ja Rinta, Hauis ja ojentaja, Jalat ja selkä, Olkapäät ja ojentajalle kaks liikettä 3-4 sarjaa Olisko tollanen hyvä ? neljäjakosesta en luovu mistään hinnasta, siihen oon kiintyny niin hyvin :D ja ojentajat pidän kahtena päivänä siks et nekin on aikalail jäljessä, mut vedän aina toisen päivän vähän pienemmillä sarjoilla ja yhen liikkeen vähemmän.

 

[goreblood]

Onko tää liian rankka ohjelma

Tää on kolmijakoinen hc style.

3 treeniä putkeen ja lepo. Onko teoreettisesti liian rankka, jos 70-80% kuorman toistoja vetelee? Volyymi on siinä 10-12 sarjan paikkeilla koko yhelle päivälle. En tee hirveästi eristäviä liikkeitä, joten en halua omistaa käsille/olkapäille omaa päivää koska iha poikki perusliikkeistä. Vedän niille pari eristävää sarjaa vaan antamaan loppusinetin. Tarkoitus on nostaa samalla painoa, koska on paljon läskivaraa. Eli ei ole dieetti.

Päivä 1 - Reidet + Pohkeet
Päivä 2 - Vetävät + Vatsa
Päivä 3 - Työntävät + Pohkeet
Päivä 4 - Lepo
Päivä 5 - Uus kierto

5.25 kertaa viikossa ja en käytä stereoidei sun muita aineita.

 

[Vilu]

Tää on kolmijakoinen hc style.

3 treeniä putkeen ja lepo. Onko teoreettisesti liian rankka, jos 70-80% kuorman toistoja vetelee? Volyymi on siinä 10-12 sarjan paikkeilla koko yhelle päivälle. En tee hirveästi eristäviä liikkeitä, joten en halua omistaa käsille/olkapäille omaa päivää koska iha poikki perusliikkeistä. Vedän niille pari eristävää sarjaa vaan antamaan loppusinetin. Tarkoitus on nostaa samalla painoa, koska on paljon läskivaraa. Eli ei ole dieetti.

Päivä 1 - Vetävät
Päivä 2 - Reidet + pohkeet
Päivä 3 - Työntävät + vatsat
Päivä 4 - Lepo
Päivä 5 - Uus kierto

5.25 kertaa viikossa ja en käytä stereoidei sun muita aineita.

Mun mielestä noi pohkeet on tuolla turhaan 2päivänä. Järjestelin ton omasta mielestäni paremmaksi.

 

[goreblood]

Pohkeissa on nopea palautus ja menee failuree todella nopeasti ja sama ranteissa. Niitä saa mielestäni treenaa usein. Tekee yhen restpausen sarjan pohkeille 30sec paussilla, ja ne on täysin poikki. Ei lähde sen jälkeen enää yhtään voimaa sieltä.

Selkää en tee mielellää ennen reisiä, koska tarviin alaselän tukea kyykyssä ja ei tunnu hyvältä hartiois, ku ne tulee olee paskana ja hirvee tanko päällä.

Työntävissä en tarvi yhtään alaselkää, koska sotilaspenkkiä.

 

[Dying Breed]

Sainpa tälläisen 2 jakoisen henk.koht - ohjelman tuossa jonkin aikaa sitten ja pääasiassa tarkoituksenani oli voiman ja lihasten kasvattaminen, mutta samalla toisella ohjelmalla muutakin kroppaa ilmeisesti kunnossa pitämiseen.
Ohjelma 1. n. 2 krt viikossa ja ohjelma 2. 3 krt viikossa + kotona käsipainoilla välipäivinä. Nopean aineenvaihdunnan takia joutuukin syömään vähän runsaammin ja käyttäen pwer reco 2.

Antakaahan kommentia miltä kuulostaa ja lähtisittekö muuttamaan itse mitä asioita kovaan treeniin.

Ohjelma 1.

Lämmittely 10 min
Vaakaprässi 3x10
Lonkanojennus/polvenkoukistus 2x12
Lähennys 2x15
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 2x12

Selänojennus istuen 3x15
Vatsarutistus 3x15
Vartalonkierto 3x15

Ohjelma 2.

Lämmittely 10 min
Rintatyöntö 3x10
rintaprässi 2x12
Ylätalja rintaan 3x10
Vipuvarsisoutu 2x10-12
Ojentajat taljassa 2x10
Hauiskääntö taljassa 2x10

Jalkojennosto dipissä 3x15-20
Kylkirutistus selkäpenkissä 2x12

70-80% tehoilla

 

[Vilu]

Pohkeissa on nopea palautus ja menee failuree todella nopeasti ja sama ranteissa. Niitä saa mielestäni treenaa usein. Tekee yhen restpausen sarjan pohkeille 30sec paussilla, ja ne on täysin poikki. Ei lähde sen jälkeen enää yhtään voimaa sieltä.

Selkää en tee mielellää ennen reisiä, koska tarviin alaselän tukea kyykyssä ja ei tunnu hyvältä hartiois, ku ne tulee olee paskana ja hirvee tanko päällä.

Työntävissä en tarvi yhtään alaselkää, koska sotilaspenkkiä.

Joo olin ensin kirjottamassa tohon, että vaikee sanoa, kun ei tiedä ohjelmaa. Sitten olin jo pyyhkimässä tota omaa tekstiä. Lopulta tulin kuitenkin siihen lopputulokseen, että olet ylätaljaa ja jalkaprässiä vääntävä aloittelija, niin siksi kasasin sen noin :D

Sainpa tälläisen 2 jakoisen henk.koht - ohjelman tuossa jonkin aikaa sitten ja pääasiassa tarkoituksenani oli voiman ja lihasten kasvattaminen, mutta samalla toisella ohjelmalla muutakin kroppaa ilmeisesti kunnossa pitämiseen.
Ohjelma 1. n. 2 krt viikossa ja ohjelma 2. 3 krt viikossa + kotona käsipainoilla välipäivinä. Nopean aineenvaihdunnan takia joutuukin syömään vähän runsaammin ja käyttäen pwer reco 2.

Antakaahan kommentia miltä kuulostaa ja lähtisittekö muuttamaan itse mitä asioita kovaan treeniin.

Ohjelma 1.

Lämmittely 10 min
Vaakaprässi 3x10
Lonkanojennus/polvenkoukistus 2x12
Lähennys 2x15
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 2x12

Selänojennus istuen 3x15
Vatsarutistus 3x15
Vartalonkierto 3x15

Ohjelma 2.

Lämmittely 10 min
Rintatyöntö 3x10
rintaprässi 2x12
Ylätalja rintaan 3x10
Vipuvarsisoutu 2x10-12
Ojentajat taljassa 2x10
Hauiskääntö taljassa 2x10

Jalkojennosto dipissä 3x15-20
Kylkirutistus selkäpenkissä 2x12

70-80% tehoilla

muokkaisin tosta kaikki. Siis ihan kaikki. Muutamaan liikkeen vois jätttää, mutta niistäkin vaihtaisin sarjamäärät.

 

[POW]

Nyt heti lumien sulettua ois tarkoitus aloittaa taas ankara juoksukausi, ja samalla dieettailla talvifläsiä pois (huom! juoksu kuitenkin ykköstavoite, painonpudotus vain plussaa). Tämä tarkoittaa samalla, että jalkatreeni täytyy vähäksi aikaa (pariksi kuukaudeksi ainakin) jättää pois. Salitaustaa nyt n. vuosi. Tällaista ohjelmaa sitten ajattelin:

Maanantai
Maastaveto 4-6 x 3
Penkki 4-6 x 3
Leuat lisäpainoilla (kapea vastaote) 4-6 x 3
Pystypunnerrus 4-6 x 3
Istumaannousut lisäpainoilla 4-8 x 3

Keskiviikko
Kulmasoutu 8-12 x 3
Penkki kp 8-12 x 3
Leuat lisäpainoilla (leveä myötäote) 8-12 x 3
Pystypunnerrus kp 8-12 x 3
Voimapyörä

Perjantai
Rive 3 x 5
Penkki 4-6 x 3
Leuat lisäpainoilla (kapea vastaote) 4-6 x 3
Pystypunnerrus 4-6 x 3
Istumaannousut lisäpainoilla 4-8 x 3

Noita liikkeitä vähän vaihdeltu keskiviikolle sekä oman mielenkiinnon että sarjapainojen vaihtelun vuoksi. Oon tykästyny viime aikoina käsipainoihin mutta niillä on helpompi tehdä pidempää sarjaa. Lyhyissä meinaa tukilihakset rajoittaa loppuun vetämistä liikaa.

Onko kommentteja liikevalinnoista, sarjapituuksista, järjestyksestä tms? Tiedän, että pakkotoistolla jalkojen treenaamattomuus on saatanasta, mutta näillä mennään.. Kyykkääminen ja tosissaan tehty juoksu nyt vaan ei sovi yhteen.

 

[Dying Breed]

muokkaisin tosta kaikki. Siis ihan kaikki. Muutamaan liikkeen vois jätttää, mutta niistäkin vaihtaisin sarjamäärät.

Oisko ehdotuksia mitä vaihtaisin ja minkälaisiin sarjoihin? tuollaisen tekivät viimevuoden puolella kun pitempiaikaisen jäsenyyden otin kuntosalille?

 

[Thal]

Takana 4 kuukautta treeniä ja nyt mietin uutta ohjelmaa. Tavoitteena massa ja parissa liikkeessä myös voima.

Tällaista mietin, miltä kuulostaa?

Maanantai:
-Penkki 3x5
-Kyykky 3x5
-Dipit 3x10
-Pohkeet seisten 2x15

Tiistai:
-Maastaveto 3x5
-Kulmasoutu 3x8
-Ylätalja 3x8
-Hauiskääntö 3x10

Torstai:
-Pystypunnerrus 3x5
-Kyykky 3x5
-Käsipainopenkki 3x10
-Pohkeet seisten 2x15

Lauantai:
-Hyvää huomenta 3x8
-Pendlaysoutu 3x8
-Ylätalja 3x8
-Hauiskääntö 3x10

Tähän jotain kommentteja? Tarvitsenko erillistä vatsalihasliikettä? Lisäsin vielä pohkeet maanantaille ja torstaille.

 

[Airwalk]

Tarvitsenko erillistä vatsalihasliikettä?

Kyllä! Täällä mainostetaan turhan paljon kyykyn ja maven vaikutusta keskivartaloon ja kyllähän ne sitä kehittääkin mutta itse vetäisin tuossa tiistaina ja lauantaina kovan vatsalihas treenin.
Itse sain vetoon hyvin kehitystä kun aloin treenaaamaan vatsat kaksi kertaa viikkoon kunnolla...

 

[marde84]

Tähän jotain kommentteja? Tarvitsenko erillistä vatsalihasliikettä? Lisäsin vielä pohkeet maanantaille ja torstaille.

Kyllä! Täällä mainostetaan turhan paljon kyykyn ja maven vaikutusta keskivartaloon ja kyllähän ne sitä kehittääkin mutta itse vetäisin tuossa tiistaina ja lauantaina kovan vatsalihas treenin.
Itse sain vetoon hyvin kehitystä kun aloin treenaaamaan vatsat kaksi kertaa viikkoon kunnolla...

Jep. Ja ettei karata kauas ohjeman ideasta, eli kovista ja kokonaisvaltaisista liikkeistä, niin tekisin toisena päivänä vaikka dragon fagia ja toisena päivänä voimapyörää.

 

[Terppa1]

Terve!

Olen 16-vuotias poika ja käynyt salilla n. puolitoista vuotta. Treeniohjelmat ennen tätä nykyistä ovat olleet melko yksinkertaisia, mutta aina väh. 3 krt/vko. Tavoitteena on saada lisää lihasmassaa ja voimaa koko kehoon ja joskus tulevaisuudessa lukion ja armeijan jälkeen aloittaa kehonrakennus. Haluaisin kuulla palautetta omasta ohjelmastani, koska pidän itesäni vielä aloittelijana. Kaikenlaiset vinkit ovat myös tervetulleita. Mainittakoon vielä, että käytän lisäravinteina magnesiumia ja heraproteiinia.


Ohjelma:


Maanantai (jalat, (ylä)selkä)


- Selät 4x30
- Leuat 4xMAX
- Selänojennus laitteessa 4x20
- Reisiojentaja 5x15
- Reisikoukistaja 5x15
- Takakyykky 5x12
- Pohkeet istuen 4x20
- Pohkeet seisten 4x20
- Alatalja 4x12
- Ylätalja 4x12


Tiistai (vatsat, kädet, olkapäät)


- Vatsarutistus 4x30
- Punnerrukset 4x25
- Vatsat 4x30
- Rotaatiokone 6x20
- Hauis myötäotteella 5x12
- Rannekääntö, vastaote 5x20
- Hauis (scott) 4x12
- Hauis, keskitetty 4x12
- Ojentaja taljassa 4x12
- Ranskalainen punnerrus/dippi 4x12
- Peck Deck 4x12
- Olankohautus käsipainoilla 4x12
- Olkapäät käsipainoilla 4x12


Torstai (jalat, (ylä)selkä)


- Selät 4x30
- Leuat 4xMAX
- Selänojennus 4x20
- Reisiojentaja 5x15
- Reisikoukistaja 5x15
- Takakyykky 5x12
- Pohkeet prässissä 4x20
- Pohkeet seisten 4x20
- Alatalja 4x12
- Ylätalja 4x12

Perjantai (vatsat, kädet, olkapäät, rinta)


- Vatsarutistus 4x30
- Punnerrukset 4x25
- Vatsat 4x30
- Rotaatiokone 6x20
- Rannekääntö, myötäote 5x20
- Rannekääntö, vastaote 5x20
- Hauis (scott) 4x12
- Hauis käsipainoilla 4x12
- Ojentaja taljassa 4x12
- Ranskalainen punnerrus 4x12
- Peck Deck/penkki käsipainoilla 4x12
- Olankohautus 4x12
- Olkapäät käsipainoilla/vipunostot 4x12


Treeni kestää n. 2 tuntia alkulämmittelyineen ja loppuvenyttelyineen. Liikkeiden välillä ei ole juurikaan taukoja ja teen liikkeitä useimmiten "kuntopiirinä" eli vaihdan liikettä yhden sarjan jälkeen.

 

[Airwalk]

- Soutu 5 min.
- Vatsarutistus 4x30
- Punnerrukset 4x25
- Vatsat 4x30
- Rotaatiokone 6x20
- Rannekääntö, myötäote 5x20
- Rannekääntö, vastaote 5x20
- Hauis (scott) 4x12
- Hauis käsipainoilla 4x12
- Ojentaja taljassa 4x12
- Ranskalainen punnerrus 4x12
- Peck Deck/penkki käsipainoilla 4x12
- Olankohautus 4x12
- Olkapäät käsipainoilla/vipunostot 4x12


Treeni kestää n. 2 tuntia alkulämmittelyineen ja loppuvenyttelyineen. Liikkeiden välillä ei ole juurikaan taukoja ja teen liikkeitä useimmiten "kuntopiirinä" eli vaihdan liikettä yhden sarjan jälkeen.

On kyllä semmoisia hilavitkutin liikkeitä että ota nyt suosiolla tuolta joku valmis ohjelma:face:

 

[Dying Breed]

Sainpa tälläisen 2 jakoisen henk.koht - ohjelman tuossa jonkin aikaa sitten ja pääasiassa tarkoituksenani oli voiman ja lihasten kasvattaminen, mutta samalla toisella ohjelmalla muutakin kroppaa ilmeisesti kunnossa pitämiseen.
Ohjelma 1. n. 2 krt viikossa ja ohjelma 2. 3 krt viikossa + kotona käsipainoilla välipäivinä. Nopean aineenvaihdunnan takia joutuukin syömään vähän runsaammin ja käyttäen pwer reco 2.

Antakaahan kommentia miltä kuulostaa ja lähtisittekö muuttamaan itse mitä asioita kovaan treeniin.

Ohjelma 1.

Lämmittely 10 min
Vaakaprässi 3x10
Lonkanojennus/polvenkoukistus 2x12
Lähennys 2x15
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 2x12

Selänojennus istuen 3x15
Vatsarutistus 3x15
Vartalonkierto 3x15

Ohjelma 2.

Lämmittely 10 min
Rintatyöntö 3x10
rintaprässi 2x12
Ylätalja rintaan 3x10
Vipuvarsisoutu 2x10-12
Ojentajat taljassa 2x10
Hauiskääntö taljassa 2x10

Jalkojennosto dipissä 3x15-20
Kylkirutistus selkäpenkissä 2x12

70-80% tehoilla

Mitenkä lähtisi sit muokkaamaan tuota, millä liikkeillä ja sarjoilla?

 

[marde84]

Mitenkä lähtisi sit muokkaamaan tuota, millä liikkeillä ja sarjoilla?

Minä en lähtis muokkaamaan, vaan laittaisin tuon kokonaan roskikseen ja ottaisin uuden ohjelman. Tuo on huono ihan lihasryhmien jaosta alkaen, sisältää turhia vemputteluliikkeitä suhteessa siihen että kaikki parhaat massa- ja voimaliikkeet loistaa poissaolollaan.

Ohjelmia kyllä löytyy pakkikselta aivan hulluna, joku yksinkertainen ohjelma kannattaa alkuun valita esim. starting strength, niin oppii perusliikkeet ensinnä ja muutenkin pääsee keskittymään olennaiseen heti alusta alkaen.