2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Mulla alko dieetti ja yritän pitää tietysti kynsin hampain kiinni lihaksista. Kalorivaje on maltillinen, proteiinia tulee paljon jne. Mutta miten 2-jakoisen ohjelmani (vetävät - työntävät) toistomäärät, palautusaika? Esim. tänään oli seuraavat liikkeet:

Kyykky
Etureisipenkki
Vinopenkki
Ristitalja
Dippi
Pystysoutu
Vatsat

Sarjoja ajattelin tehdä kaikkiin n.3 (kyykkyyn ehkä 4) mutta miten toistot? Olen antanut itseni ymmärtää, että lyhyet sarjat olisi dieetillä järkevimmät? Entäs palautusaika sarjojen välillä? Entäs se, että yritänkö lisäänkö alkuun enemmän painoja ja sitten vähennän tarvittaessa seuraaviin sarjoihin, vai yritänkö tehdä kaikki sarjat samalla painolla?
 
Olen kääntänyt ja vääntänyt eri ohjelmien kanssa ja tuskailen otsikon asiaa. Nämähän on yksilöllisiä juttuja, mutta kummalla saisi lihaa ympärilleen lisää. 2-jakoisessa ei voi vetää sarjoja loppuu 4-jakoisessa voi. Että kumpi vai kampi?
 
Molemmat. Itse käyn neljästi viikossa salilla ja vaihtelen 2- ja 4-jakoisen välillä noin 3-4 kk:n välein niin tulee vaihtelevaa ärsykettä lihoille. Ei noista jaoista kannata stressata, jokainen toimii tietyn aikaa ja sitten kun alkaa tökkiä, niin vaihdetaan.

Edit. Ja kehityksen kannalta viimekädessä ratkaisevaa on liikevalikoima (kokonaisvaltaisia massaliikkeitä), ravinto (paljon!) ja lepo (paljon!). Ei niinkään mitä jakoa käytät.
 
Jos tykkäät treenata kovaa ja loppuun asti niin sitten 4 jakoinen. 2 jakoisessa ei taas voi reenata ihan täysillä. Kannattaa vaihdella niinkun TOntza sanoi.
 
Molemmissa voi treenata täysillä. 2-jakoisessa vaan tulee sarjoja, toistoja ja liikkeitä puolta vähemmän per lihasryhmä per treeni kuin 4-jakoisessa. Jos lasket neljä treeniä yhteen molempia, lopputulema on suht sama. 2-jakoisella pystyy reenaamaan jopa kovempaa kun vähempien sarjojen kanssa pystyy tekemään kovemmilla painoilla tai enempi toistoja. Mutta tuossa on vaaransa jos ei osaa pitää tarpeeksi kevennyksiä välissä.

4-jakoisella taasen saa suoraa ja epäsuoraa treeniä, lue vaikka Powerhousun aloittama "Fiksu 4-jakoinen" ketju.

Nämä kaksi jakoa ovat loppupelistä aika lähellä toisiaan. Molempi parempi sanoisin itse.
 
3-jakoinen? Jaa jalat kolmelle päivälle (pohkeet, takareiden, etureiden) niin saat sellaisen kultaisen keskitien mukaisen ohjelman. 3-jakoisessa ainakin pääliikkeet voi iskeä suht rauhassa loppuun. Olkapäät sitten riippuvat omasta palautumisesta.
 
Oon treenannut sekä 2- että 4-jakoisella. Se viimeisin 4-jakoinen oli tosiaankin sen Powerhousun fiksujaon mukaan tehty ja ihan hyvin toimi.
Hyvä se olisi se 3-jakoinenkin...paitsi jalat samalle päivälle ;)
 
3 jakoinen niin, että työntävät, vetävät ja jalat. Jos haluut jalat samalle päivälle. eli 1. rinta,ojentaja,olkapää 2. Selkä, hauis 3. etureiska, takareiska
 
Itsellä niinkin simppeli 2-jakoinen, että treenaa joka toinen päivä ja 1. päivä on jalat+keskikroppa ja 2. päivä on yläkroppa. Ykköspäivänä kyykky/veto tai jokin niiden muunnelma+ýleensä jotain takareiseille+pari liikettä keskikropalle. Kakkospäivänä yleensä penkki ja siihen lisäksi yläselkä olkapäitä ja ojentajia. Noissa pääliikkeissä on yleensä muutama kova sarja, toistot 1-6. Vähän tuohon jto:n 3x4->6x6 tyyliin ja maksimit. Mun mielestä toi on hyvä runko jossa ei voi hirveesti mennä metsään. Välillä tulee kokeiltua jotain ohjelmaa tiukemmalla voluumilla mutta aina tunnun sitten palaavan tuohon omaan 2-jakoiseen.
 
Tiuskis sanoi:
^Siis eri kerroilla lyhyttä ja pitkää vai saman kerran aikana esim. kyykky lyhyt, etureisi pitkä?
Click to expand...
Eri kerroilla itse huomasin toimivaksi. Eli esim. Ma&Ti toistot 6 ja To&Pe toistot 12 ja viikon päästä Ma&Ti toistot vaikka 5 ja To&Pe 10. Itse vaihtelin joka viikko toistomääriä. Itse en sekoittelis hirveesti lyhyitä ja pitkiä toistoja samaan päivään. Kyykyn ja Maven nyt voi vaikka tehdä lyhyemmillä ja muut liikkeet pitkillä niinkun sulla oli tossa kyykky mainittunakin. Mutta kyllä se oma juttu sieltä löytyy kunhan kokeilee :)
 
^Kiitoksia vastauksesta. Taidan lähteä tosiaan tekemään niin, että teen tällä viikolla lyhyitä (molemmat päivät kahteen kertaan) ja sitten seuraavalla viikolla pidempinä molemmat päivät kahteen kertaan. PT oli sitä mieltä, että "progression" voi hakea siitä, että yrittää ylläpitää painoja tai hieman kasvattaa niitä. Syke saa ilmeisesti olla korkeallakin eli palautukset suht lyhyitä.
 
Oon nyt kokeillu pari viikkoo tota ekalla sivulla olevaa 2-jakosta treeniohjelmaa. Pelaan salibandyy 3-4 kertaa viikos + pelit, ja tuntuu vaa ettei vaa jaksa sit säbätreeneis painaa täysil vaikkei samana päivänä salilla ois käynykkää. Eli onks toi 4 kertaa viikos salii liikaa ton säbän lisäks. Tarkotus ois saada voimaa ja lihasmassaa ettei jäis nii helposti jyrän alle. Oisko ketää salibandyn pelaajia tai esim. futiksen jotka ois onnistunu treenaamaa täl 2jakosel ohjelmal? Vai oisko esim. jostain lisäravinteista hyötyy?
 
Onko 2-jakoisessa treenipäivien sijoittamisella viikolle kovin paljon merkitystä esim. palautumisen kannalta? Itsellä treenipäivät olisi ti, to, pe ja su, ja tuossahan ei tule kahta peräkkäistä lepopäivää ollenkaan. Kuinka paljon tolla on merkitystä jos pidän kevyen viikon kuitenkin joka neljäs viikko?
 
mikki sanoi:
Onko 2-jakoisessa treenipäivien sijoittamisella viikolle kovin paljon merkitystä esim. palautumisen kannalta? Itsellä treenipäivät olisi ti, to, pe ja su, ja tuossahan ei tule kahta peräkkäistä lepopäivää ollenkaan. Kuinka paljon tolla on merkitystä jos pidän kevyen viikon kuitenkin joka neljäs viikko?
Click to expand...
Ei mitään väliä.
 
Back
Ylös Bottom