2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


E: jaa siirrettiin tänne. :)
 
veliviidakko sanoi:
Terve!

Tarttisin apua siis 2-jakoisen kanssa, jolla aattelin jatkaa tuota g6:sta

On tullu lueskeltua kaiken näkösiä ohjelmia, mutta aattelin ny kysästä viä näin :D Massaa siis lähinnä hankkimassa.

Voiko 2-jakoisella käydä 4x viikossa esim. ma,ti,to,pe

Kiitos jos viittitte siis jelppiä ! :)
Click to expand...
Kyllä
 
Kommentteja toivoisin seuraavaan ehkä vähän epäortodoksiseen jakoon:

Päivä 1: Jalat, selkä
Liikkeinä kyykky, SJMV, leuanveto, kulmasoutu käsipainoilla

Päivä 2: Rinta, olkapäät
Penkki, flyes, viparit sivuille, pystypunnerrus

Vatsoja ja pohkeita voi sitten treenailla sarjojen välissä (lähinnä selvästi kevyemmän 2. treenin yhteydessä), mutta sitä olen pohdiskellut, pitäisikö tuohon lisätä vielä käsille jotain erillistä? Pointtina jaottelussa on aika pitkälti ollut se, että samat lihakset eivät rasitu kahta kertaa, jolloin treenipäivien ei tarvitse olla niin lukkoon lyötyjä ja tasaisin väliajoin. Aika paljon kun on elämässä muutakin tekemistä ja tällä jaolla voi hyvin treenata vaikka peräkkäisinä päivinä kropan läpi ilman palautumisongelmia.

Onko tuossa jonkun kokeneemman mielestä pahasti jotain pielessä?
 
Fiikus sanoi:
tällä jaolla voi hyvin treenata vaikka peräkkäisinä päivinä kropan läpi ilman palautumisongelmia.

Onko tuossa jonkun kokeneemman mielestä pahasti jotain pielessä?
Click to expand...

Mun mielestäni ihan ok-jako juuri syistä jotka mainitsit, jos tulee usein peräkkäisiä päiviä ja treeni on epäsäännöllistä.

Esim. hauista ja muita pienempiä lihaksia voi tehdä erikseen välillä kun aikaa ja intoa sattuu olemaan, ja olkapäille tekisin aina välillä jotain muutakin kuin pystäriä etteivät etuolkapäät pääse liikaa edelle.
 
Anana, ei nämä ohjelmat ole lukkoon lyötyjä, ihan hyvin voi liikkeitä lihasryhmille vaihtaa jos joku liike ei tunnu itselleen sopivan tai jokin liike tuntuu siltä, että sopii sinulle paremmin.
 
Anana sanoi:
Voiko tässä korvata noi viparit taakse jollain toisella liikkellä? Ja onko väliä vetää pystypunnerukse tangolla?.. On kyllä loistava ohjelma 2 viikkoa tehny ja tulokset noussu tosi hyvin ;P

Korvasin viparit sivuille tällä liikkeellä -> http://www.youtube.com/watch?v=4Tj246pyEZY Haittaako? Saan tolla kunnon poltteen olkapäihin.
Click to expand...

Kuten edellinen jo sano ni liikkeet ei ole kiveen hakattuja, lähinnä tärkeintä on tuo lihasryhmäjako eli vaikka liikettä vaihtaa ni korvaavan tulis ottaa samaan lihakseen. Etit ne liikkeet jotka saa itelläs parhaan tuntuman aikaseks ja treenaat niitä. Tietysti parin kuukauden välein on ihan suotavaa vaihtaa liikettä monipuolisuuden takia :)

Ja kahessa viikossa ei 2-jakosella tulokset nouse ellet ole toissaviikolla alottanu treenaamista. Mietippä nyt et kahes viikos kerkeet tehä kuitenni jokaisen treenin vaan sen kaks kertaa ;) Kato se 1kk ainakin, mieluusti 2kk ja sitten vertailet tuloksia et onko ne parantunu vai oisko joku toinen treenitapa omalle kropalle parempi...
 
kaksi- vai kolmijakoinen?

Terseee! Olen nyt tässä pohtinut, että onko ohjelmani fiksu. Ihan hyvin on kyllä toiminut, jaksanut aina vetää täysiä ja loppuun asti. Lähinnä vaan nuo jalat mietityttää. Haluaisin tehdä maven ja kyykyn eri päivinä, mutta se taas tarkoittaa, että treenaan jalat joka kerralla. About 4krt viikkoon tulee käytyä, ja suurin piirtein tahdilla 2on, 1off, 2on, 2off. Pitäisikö mielestänne prässi jättää vain toiselle päivälle? Tykkään vaan tosi paljon siitä, eikä ole tuntunut pahalta joka kerta tehdä..

1. päivä
kyykky 3x12
keskitetty hauiskääntö scotissa 3x10/puoli
prässi 3x10
kulmasoutu 3x10/puoli
hauiskääntö seisten 3x10/puoli
pohkeet smithissä 3x15 TAI prässissä 3x25
selät painon kanssa
vatsat

2. päivä
mave 3x5-8
ojentaja taljassa 3x10
prässi 3x10
ojentaja kp 3x10/puoli
penkki kp 3x10
kyljet kp 3x10/puoli
selät
vatsat

Elikä, kannattaisko mennä kaksijakoisella, joka on tuntunut omalle kropalle ihan ok? Vai sitten antaa jalkojen levätä paremmin ja kehitellä toimiva kolmijakoinen? Saa muutenkin kommentoida tota ohjelmaa, että onko päätä tai häntää?? Ja siis tällä ohjelmalla oon nyt parisen kuukautta kunnolla treenannut. Vinkkejä kiitos! :)
 
yleisesti 2-jakosista, onko väliä tekeekö yhtenä viikkona raskaan treenin, ja seuraavana viikkona samat liikkeet mutta pumppitreeninä? Vai onko jostain syystä nimenomaan parempi tehdä niinkuin tässä eli ma-ti raskas, to-pe pumppi?
 
Tai mites tämmönen

Maanantai (rinta, olkapäät, ojentajat, selkä)
Penkki tangolla3x5
Pystypunnerrus tangolla 3x5
Dippi lisäpainolla 4x5
Leuat lisäpainolla 4x5
Alatalja 3x8

Tiistai (jalat, hauis)
Mave 5x5
Reiden ojennus 3x8
Pohkeet seisten 4x20
Vatsat 4x20
Hauis tangolla 3x8

Torstai (rinta, olkapäät, ojentajat, selkä)
Vinopenkki kp 3x10
Dippi omapaino 4x10-15
Leuat omapaino 4x10-15
Ranskalainen punnerrus 3x15
Viparit 4x15
Kohautus 4x15

Perjantai (jalat, hauis)
Kyykky 4x10
Koukistus 4x15
Pohkeet istuen 4x20
Voimapyörä 4x20
Hauis kp 3x15

Leuat ja dipit teen lomittain, ja oon tykänny siitä systeemistä enkä mielellään siitä luovu <3
Lisäks ajattelin vaihtaa joka toinen viikko kyykky- ja mavetreenien paikkaa että molemmissa saa raskaan ja pumppaavan reenin, toimiiko?
Jotain liikaa, jotain liian vähän? Tuun nelijakosesta joten luultavasti liikaa...
 
Laskin äsken että tänä vuonna 11 treeniä ja 18 päivää.Elaston siis.Ja teen enemmän sarjoja kun pitäisi ja aina ihan loppuun kaikki.Tässä iässä ehkä ei niin hyvä idea.Olen nyt maannut 24 tuntia sängyssä.pari kertaa koiran kanssa ja pari kertaa ylös syömään.Hitto kun en minä puoliteholla tätä osaa tehdä.Se on täysillä tai ei mitään.Pitäisikö vaihtaa ohjelmaa ?Mihin ?Olen ollut juomatta,syönnyt hyvin ja nukkunut hyvin.ei ole kyse siitä.
 
Moro, mitäs mieltä ootte tämmösestä jaosta:

1.päivä (ma,to) rinta, ojentajat, hauis, selkä
2.päivä (ti,pe) Jalat, pohkeet, olkapäät, vatsat/kyljet
 
Joo 2-jakonen sinänsä aika rajoittava ohjelma kokonaisvaltasen treenin suhteen, ja varsinkin 4-kertaa viikossa tehtynä, että työntävät/vetävät tai alakroppa/yläkroppa jaot on lähes suositelluimmat.
 
MA.

Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Sotilaspunnerrus 3x5
Dipit 3x5
vatsat


TI.

Leuat leveällä myötäotteella 3x5
T-kulmasoutu 3x5
Maastaveto 3x5
Pystysoutu 3x5
Leuat (hauis nosto) 3x5
Forkut 2x10-20
vatsat


KE LEPOO


TO.

Etukyykky 3x5
Vinopenkki 3x5
pystypunnerrus istuen 3x5
Kapea penkki 3x5
vatsat

Pe.

Leuat v-kahvalla 3x5
Kulmasoutu 3x5
Suorinjaloin maastaveto 3x5
Epäkkäät tangolla 3x5
Hauiskääntö 3x5
Forkut 2x10-20
vatsat

jossaivaiheessa vaihan pyramiidin ja alan tekemään 3x8,6,4 tai 3x12,10,8 tai 3x10,8,6
 
Jos ja kun treenaa 2-jakoisella, 4 kertaa viikossa niin onko järkevää tehdä alkuviikosta lyhyempää sarjaa erikoistekniikoilla ja loppuviikosta pidempää sarjaa ilman erikoistekniikoita, mutta lisäämällä loppuviikon treeneihin sarjoja (VOLYYMI).

Esimerkkinä alkuviikon ja loppuviikon SELKÄ, RINTA, OLKAPÄÄ, VATSA treenistä.


Pvä 1



Kulmasoutu 2 x 4-6 (pudotussarja, toinen sarja ilman pudotusta)

Penkkipunnerrus 2 x 4-6 (pakkotoistot molemmissa sarjoissa)

Leuanveto 2 x 4-6 (failureen / pakkotoistoilla)

Vinopenkki tangolla 2 x 4-6 (pakkotoisto)

Takaolkapääliike 2 x 4-6 (pudotussarja)

Pystypunnerrus 2 x 4 - 6 (Rest-Pause)

Rutistukset 2 x 10

Jalkojen nostot riipunnasta 2 x 10


loppuviikosta tekisi ehkä hieman eriliikkeillä 3-5 sarjaa 10-15 toistoa. =)
 
Ei. Unohda erikoistekniikat. Teet vaan isolla volyymilla 5-8 sarjoja ei loppuun asti.
 
Back
Ylös Bottom