#27
Olisiko tämän sivuston mukainen ohjelma hyvä jatkumo SS:n jälkeen? http://stronglifts.com Käytännössähän tuo on SS, mutta 5x5 sarjoilla :D
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 16.11.2011
- Viestejä
- 14
G6:sta olen tehnyt 3kk,joten ajattelin vaihtaa 3-jakoiseen.
Ti:Rinta,selkä
Penkki 3x10
Ristitalja 3x10
Vipunostot tasapenkillä 3x10
Alatalja 3x10
Leuanveto/Ylätalja 3x10
Selkäliikkeet semmosessa jännässä systeemissä 2x10( o.O)
To:Jalat
Kyykky/Prässi 3x10
Pohkeet istuen 3x10
Reidenojennus/koukistus 3x10
La:Kädet,Hartiat
Hauiskääntö tangolla/Käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö taljassa 3x10
Ojentajat taljassa/dippi 3x10
Niskantakaa punnerrus/vipunostot sivuille 3x10
Vatsat ajattelin tehdä joka treenin loppuun.Kertokaa mielipiteenne ja mitä parannettavaa on.
Ti:Rinta,selkä
Penkki 3x10
Ristitalja 3x10
Vipunostot tasapenkillä 3x10
Alatalja 3x10
Leuanveto/Ylätalja 3x10
Selkäliikkeet semmosessa jännässä systeemissä 2x10( o.O)
To:Jalat
Kyykky/Prässi 3x10
Pohkeet istuen 3x10
Reidenojennus/koukistus 3x10
La:Kädet,Hartiat
Hauiskääntö tangolla/Käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö taljassa 3x10
Ojentajat taljassa/dippi 3x10
Niskantakaa punnerrus/vipunostot sivuille 3x10
Vatsat ajattelin tehdä joka treenin loppuun.Kertokaa mielipiteenne ja mitä parannettavaa on.
- Liittynyt
- 16.11.2011
- Viestejä
- 14
Kiitoksia, täytyypä kokeilla.
- Liittynyt
- 10.7.2009
- Viestejä
- 3 089
Tulostinpa seinälle ja löin lukkoon nyt tuon treeniohjelman jonka otan nyt seuraavaksi 3 kuukaudeksi käyttöön.
Laitan sen myös tänne näkyviin ihan sillä jos joku sitä tahtoo itselleen soveltaa
3-jakoinen. Työntävät/vetävät/Jalat
1. Työntävät A
Lattiapunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Vipunostot sivulle
Pecdeck
2. Vetävät A
Leuanveto lisäpainoilla
Kulmasoutu Kp.
Hauiskääntö tangolla
3. Jalat A
Takakyykky
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Pohkeet seisten
Voimapyörä
Vatsarutistus
4. Työntävät B
Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp.
Pystysoutu
Pushdown
Vipunostot eteen
5. Vetävät B
Ylätalja
Alatalja
Hauiskääntö taljassa
Takaolkapääsoutu
Kohautukset
6. Jalat B
Etukyykky
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Pohkeet istuen
Voimapyörä
Jalannostot
A= Sarjat 3-5, toistot 5-8
B= Sarjat 2-3, toistot 10-12
2on1off
Laitan sen myös tänne näkyviin ihan sillä jos joku sitä tahtoo itselleen soveltaa
3-jakoinen. Työntävät/vetävät/Jalat
1. Työntävät A
Lattiapunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Vipunostot sivulle
Pecdeck
2. Vetävät A
Leuanveto lisäpainoilla
Kulmasoutu Kp.
Hauiskääntö tangolla
3. Jalat A
Takakyykky
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Pohkeet seisten
Voimapyörä
Vatsarutistus
4. Työntävät B
Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp.
Pystysoutu
Pushdown
Vipunostot eteen
5. Vetävät B
Ylätalja
Alatalja
Hauiskääntö taljassa
Takaolkapääsoutu
Kohautukset
6. Jalat B
Etukyykky
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Pohkeet istuen
Voimapyörä
Jalannostot
A= Sarjat 3-5, toistot 5-8
B= Sarjat 2-3, toistot 10-12
2on1off
- Liittynyt
- 2.1.2012
- Viestejä
- 5
- Liittynyt
- 7.12.2010
- Viestejä
- 5 792
Aika raskaalta vaikuttaa ellet sitten tee liian kevyillä painoilla.
Mites ois vaikka:
Kyykky 3x8-10
Mave 3x8-10
Pystypunnerrus tangolla/kp 3x8-10
Leuat leveä ote 3x8-10
Penkki 3x8-10
Vatsat 3x8-10
Toistomääriä saa sitten vaihdella ihan mielensä mukaan
Tai sitten joko SS tai G6.
- Liittynyt
- 4.1.2012
- Viestejä
- 6
Maanantai: Jalat
Jalkaprässi 10,8,6
Kyykky 10,8,6
Reiden lähentäjät 12,10,8,6
Pohjenousut 12,10,8,6
Tiistai: Rinta, Ojentajat
Penkki 3x5
Kapea penkki 12,10,8,6
Peckdeck 12,10,8,6
Ranskalainen punnerrus 10,8,6
Ranskalainen taljassa 12,10,8,6
Keskiviikko: Selkä
Leuanveto leveällä myötäotteella lisäpainoilla 3x6
Kulmasoutu 12,10,8,6
Mave 3x5
Selän ojennukset 15,12,10
Perjantai: Olkapäät, Hauikset
Pystypunnerrus 10,8,6
Vipunostot sivulle/eteen 12,10,8,6
Hauiskääntö tangolla 10,8,6
Hammerkääntö 12,10,8,6
Vatsoja aina joka reenin lopuksi jos jaksaa. Onko hyvä ohjelma aloittelijalle, jolla salia takana vähän alle puoli vuotta?
Jalkaprässi 10,8,6
Kyykky 10,8,6
Reiden lähentäjät 12,10,8,6
Pohjenousut 12,10,8,6
Tiistai: Rinta, Ojentajat
Penkki 3x5
Kapea penkki 12,10,8,6
Peckdeck 12,10,8,6
Ranskalainen punnerrus 10,8,6
Ranskalainen taljassa 12,10,8,6
Keskiviikko: Selkä
Leuanveto leveällä myötäotteella lisäpainoilla 3x6
Kulmasoutu 12,10,8,6
Mave 3x5
Selän ojennukset 15,12,10
Perjantai: Olkapäät, Hauikset
Pystypunnerrus 10,8,6
Vipunostot sivulle/eteen 12,10,8,6
Hauiskääntö tangolla 10,8,6
Hammerkääntö 12,10,8,6
Vatsoja aina joka reenin lopuksi jos jaksaa. Onko hyvä ohjelma aloittelijalle, jolla salia takana vähän alle puoli vuotta?
- Liittynyt
- 20.12.2008
- Viestejä
- 101
Mitäs mieltä olette tälläisestä? Voisitteko itse treenata näin?
Suluissa liikkeiden määrät lihasryhmälle
Ma: Selkä(3), olkapäät(2), hauis(2).
Ti: jalat(5)
Ke: rinta(3), ojentajat(2), epäkkäät(1), olkapäät(1) J
Pe tai la: Koko kroppa G6 muutamalla lisäliikkeellä.
Eli 4 salitreeniä viikkoon. Sarjoja 3 ja toistoja 8 jokaisessa liikkeessä.
Suluissa liikkeiden määrät lihasryhmälle
Ma: Selkä(3), olkapäät(2), hauis(2).
Ti: jalat(5)
Ke: rinta(3), ojentajat(2), epäkkäät(1), olkapäät(1) J
Pe tai la: Koko kroppa G6 muutamalla lisäliikkeellä.
Eli 4 salitreeniä viikkoon. Sarjoja 3 ja toistoja 8 jokaisessa liikkeessä.
- Liittynyt
- 20.12.2008
- Viestejä
- 101
Oukhei, thanks. Ja ne liikkeet:
Ma: Selkä(leuat, alatalja, moottorisaha[en tiedä oikeaa nimeä]), olkapäät(pystypunnerrus, etuviparit), hauis(käsipainoilla, taljassa).
Ti: jalat(kyykky, prässi, reidenojennukset, pohkeet seisten)
Ke: rinta(penkkipunnerrus, vinopenkki, selälleen maaten viparit), ojentajat(tangolla, taljassa), epäkkäät(tangolla), olkapäät(pystysoutu)
Pe: G6 + vaihtelevia liikkeitä.
Kertokaa parannettavaa jos keksitte.
- Liittynyt
- 7.12.2010
- Viestejä
- 5 792
Hyviä liikkeitä noi on ja kyllä noillakin siis kunnon treenin saan, mutta voin nyt ehdottaa vielä jotain muitakin tähän. Ei tarkoita, että olisivat parempia.
Selälle alataljan sijaan voisi kulma -tai pendley soutua tangolla. (moottorisaha = yhdenkäden tuettu kulmasoutu?) Etuviipparit mieluummin viippareiksi sivulle tai taakse. Etuolkapäät ottavat hittiä jo kaikissa punnerrusliikkeissä. Hauikset vois myös tangolla ja kässäreillä ja mieluiten seisten, jolloin keskivartalon tiukkana pito rasittaa myös vatsa- ja selkälihaksia.
Jaloissa on puutetta takareisille. Jos toinen noista ojennuksista on se takareisikoukistus niin vaihda se joka suorin jaloin maastavetoon tai glute ham raiseen, jos salilla on paikka jossa sitä voi tehdä. Pohkeita kannattaa treenata myös istuen, sillä se ottaa eri osaan pohjetta kuin seisten tehty.
Keskiviikkoon ei oikein mitään lisättävää tai ehdotuksia. Dippi voisi olla myös toinen ojentaja liike, mutta sitä en tiedä kuinka sitä jaksaa enää noitten rintatreenien jälkeen, koska ko. liike ottaa myös rintaan... Mutta kyllä tolla sun nykyiselläkin saa kaiken näköistä aikaan. Mavea voisi esim. selkäpäivään tunkea, mutta ei sekään nyt täysin välttämätön ole. Loistava koko kropan massaliike kylläkin.
Selälle alataljan sijaan voisi kulma -tai pendley soutua tangolla. (moottorisaha = yhdenkäden tuettu kulmasoutu?) Etuviipparit mieluummin viippareiksi sivulle tai taakse. Etuolkapäät ottavat hittiä jo kaikissa punnerrusliikkeissä. Hauikset vois myös tangolla ja kässäreillä ja mieluiten seisten, jolloin keskivartalon tiukkana pito rasittaa myös vatsa- ja selkälihaksia.
Jaloissa on puutetta takareisille. Jos toinen noista ojennuksista on se takareisikoukistus niin vaihda se joka suorin jaloin maastavetoon tai glute ham raiseen, jos salilla on paikka jossa sitä voi tehdä. Pohkeita kannattaa treenata myös istuen, sillä se ottaa eri osaan pohjetta kuin seisten tehty.
Keskiviikkoon ei oikein mitään lisättävää tai ehdotuksia. Dippi voisi olla myös toinen ojentaja liike, mutta sitä en tiedä kuinka sitä jaksaa enää noitten rintatreenien jälkeen, koska ko. liike ottaa myös rintaan... Mutta kyllä tolla sun nykyiselläkin saa kaiken näköistä aikaan. Mavea voisi esim. selkäpäivään tunkea, mutta ei sekään nyt täysin välttämätön ole. Loistava koko kropan massaliike kylläkin.
- Liittynyt
- 16.6.2011
- Viestejä
- 34
Minkälaista ohjelmaa suosittelisitte n.45v naiselle( mun mutsi) joka nyt alkaisi käymään kuntosalilla ja sanoi haluavansa mielummin yleis kunnon paremmaksi ja rasvaa poies. Lihaksien kasvattaminen ei olisi pääasiallinen tarkoitus. Tiedän että ruokavaliolla tuota rasvaa saa parhaiten poies mutta millainen treeni sitä edesauttaisi? Mutsilla on usein niska ja hartia alueet jumissa(jos nyt jotenkin ohjelmaan vaikuttaa). 1-2krt viikossa ehtisi salilla käydä kun käy myös jumpassa ja lenkeillä.
On siis myös vähän tuhdissa kunnossa mutta ei mitenkään ylilihava :D
On siis myös vähän tuhdissa kunnossa mutta ei mitenkään ylilihava :D
- Liittynyt
- 1.6.2010
- Viestejä
- 1 010
Viparit sivuille 4x10
Facepull 4x10
Viparit eteen 4x10
Pystäri 4x10
Ojentajapunnerrus taljassa 4x10
Ottaako ojentajat tarpeeksi pommia pystäristä ja ojentajapunnerruksesta vai tarvitseeko lisätä jotain?
Treeni on jo nyt n. tunnin pituinen.
Facepull 4x10
Viparit eteen 4x10
Pystäri 4x10
Ojentajapunnerrus taljassa 4x10
Ottaako ojentajat tarpeeksi pommia pystäristä ja ojentajapunnerruksesta vai tarvitseeko lisätä jotain?
Treeni on jo nyt n. tunnin pituinen.
- Liittynyt
- 20.6.2005
- Viestejä
- 1 965
Tosta ei taas pysty päättelemään mitään kun et kerro koko ohjelmaa ja treeniä päiviä...
- Liittynyt
- 1.6.2010
- Viestejä
- 1 010
Öh..? Tuo on siis vain ojentaja/olkapää päivä. Nelijakosen muut päivät on reilassa.
Mietin vain kaipaako tuo päivä esim vielä dippiä tuohon lisäksi.
Mietin vain kaipaako tuo päivä esim vielä dippiä tuohon lisäksi.
- Liittynyt
- 18.12.2011
- Viestejä
- 136
Tere!
Tällainen ketju osui silmiin niin postaillaan nyt tuollainen vkl aikana aloitettava kokeellinen treenikierto, jotta saisi mielipiteitä. Eli treenijeon ideana on panostaa heikkoihin lihasryhmiin aina joka treenin aluksi. Ohjelma 4-jakoinen ja väh. 7pv kierto koska lepopäivät ehdottoman tarpeellisia tiettyjen treenien välillä. Toisto- ja sarjamäärät vaihtelevat joten en niitä kirjoita. Tavoitteena bodaus-tyylinen treeni, mutta silti koko kehon tasapainoinen vahvistaminen ohella. Salikokemusta jonkin verran takana, muttei vuosia kuitenkaan.
Takareidet/selkä
1.Takakyykky (normi/Smith/boksi)
2.Kulmasoutu
3.Askelnousu (Barbell step ups)
4.Voimapyörä
5.Alatalja
6.Hyvää huomenta
7.Kyljet kp
Ojentaja/hauis
1.Dippi
2.Hauis-liike
3.Kapea penkki (normi/Smith)
4.Hauis-liike
5.Super-sarjoja ojentajille
6.Pudotus-sarjoja hauiksille
7.Vatsoja
LEPO
Olkapää/etureidet
1.Pystypunnerrus (lt/kp)
2.Super-sarjoja olkapäille
3.Super-sarjoja olkapäille
4.Etukyykky/Hack-kyykky
5.Prässi
6.Reidenojennus
7.Epäkkäitä
8.Pohkeita
LEPO
Selkä/rinta
1. Leuanveto
2. Ylätalja
3. Pulldown-kone
4. Vinopenkkipunnerrus (lt,kp,laite)
5. Penkkipunnerrus (lt,kp,laite)
6. Flyes
7. Vatsoja
LEPO
(Edellinen treenikierto oli
rinta/hauis
jalat
olkapää/ojentaja
selkä)
Eli suurimpina riskeinä näen tässä hankaluuden kun ojentajia, olkapäitä ja rintaa treenataan aina eri päivinä. Eniten pelottaa että se vaikuttaa olkapäihin negatiivisesti kehityksen kannalta tai altistaa mahdollisille loukkaantumisille. Toinen on myös selkä, joka selvästi heikoimpana lihasryhmänäni treenataan kahtena eri päivinä. Mahdollisten DOMSien kanssa pitää myös seurata tilannetta eri lihaksissa. Ja joku voi ihmetellä ettei mave/sjmv ole ohjelmassa. Syy on periaatteellinen koska sitä en ole koskaan tehnyt/aloittanut. MUTTA olen päättänyt liittää sen myös treeniohjelmaani kesän jälkeen, periaate ilman kunnollisia syitä.
Arvostaisin mielipiteitäni pitäisikö tämä kuopata ennen kuin on edes ehtinyt kunnolla sitä kokeilla ja palata vanhaan? Vai rohkeasti katsoa tapahtuuko tällä mitään kehitystä.
Tällainen ketju osui silmiin niin postaillaan nyt tuollainen vkl aikana aloitettava kokeellinen treenikierto, jotta saisi mielipiteitä. Eli treenijeon ideana on panostaa heikkoihin lihasryhmiin aina joka treenin aluksi. Ohjelma 4-jakoinen ja väh. 7pv kierto koska lepopäivät ehdottoman tarpeellisia tiettyjen treenien välillä. Toisto- ja sarjamäärät vaihtelevat joten en niitä kirjoita. Tavoitteena bodaus-tyylinen treeni, mutta silti koko kehon tasapainoinen vahvistaminen ohella. Salikokemusta jonkin verran takana, muttei vuosia kuitenkaan.
Takareidet/selkä
1.Takakyykky (normi/Smith/boksi)
2.Kulmasoutu
3.Askelnousu (Barbell step ups)
4.Voimapyörä
5.Alatalja
6.Hyvää huomenta
7.Kyljet kp
Ojentaja/hauis
1.Dippi
2.Hauis-liike
3.Kapea penkki (normi/Smith)
4.Hauis-liike
5.Super-sarjoja ojentajille
6.Pudotus-sarjoja hauiksille
7.Vatsoja
LEPO
Olkapää/etureidet
1.Pystypunnerrus (lt/kp)
2.Super-sarjoja olkapäille
3.Super-sarjoja olkapäille
4.Etukyykky/Hack-kyykky
5.Prässi
6.Reidenojennus
7.Epäkkäitä
8.Pohkeita
LEPO
Selkä/rinta
1. Leuanveto
2. Ylätalja
3. Pulldown-kone
4. Vinopenkkipunnerrus (lt,kp,laite)
5. Penkkipunnerrus (lt,kp,laite)
6. Flyes
7. Vatsoja
LEPO
(Edellinen treenikierto oli
rinta/hauis
jalat
olkapää/ojentaja
selkä)
Eli suurimpina riskeinä näen tässä hankaluuden kun ojentajia, olkapäitä ja rintaa treenataan aina eri päivinä. Eniten pelottaa että se vaikuttaa olkapäihin negatiivisesti kehityksen kannalta tai altistaa mahdollisille loukkaantumisille. Toinen on myös selkä, joka selvästi heikoimpana lihasryhmänäni treenataan kahtena eri päivinä. Mahdollisten DOMSien kanssa pitää myös seurata tilannetta eri lihaksissa. Ja joku voi ihmetellä ettei mave/sjmv ole ohjelmassa. Syy on periaatteellinen koska sitä en ole koskaan tehnyt/aloittanut. MUTTA olen päättänyt liittää sen myös treeniohjelmaani kesän jälkeen, periaate ilman kunnollisia syitä.
Arvostaisin mielipiteitäni pitäisikö tämä kuopata ennen kuin on edes ehtinyt kunnolla sitä kokeilla ja palata vanhaan? Vai rohkeasti katsoa tapahtuuko tällä mitään kehitystä.
- Liittynyt
- 20.3.2009
- Viestejä
- 3
maanantai:Rinta/Olkapäät/Ojentajat
penkki 3x6
vinopenkki3x10
Ranskalainenpunnerrus 3x8
ojentajat taljassa3x10
pystypunnerrus 3x10
veparit sivulle 3x10
Tiistai:selkä/jalat/hauis
Etukyykky 3x6
pohkeet prässissä 3x10
Prässi 3x8
kulmasoutu 3x8
alatalja 3x8
ylätalja 3x8
hauiskääntö tangolla 3x8
keskitetty hauiskääntä 3x8
Torstai:rinta/olkapäät/ojentajat
Ristitalja 3x15
vinopenkki kp 3x12
Pystysoutu 2x15
Takaolkapäät kp. 2x12
Ojentajatalja eteen 3x12
vatsat
perjantai:selkä/jalat/hauis
prässi 3x15
ylätalja 3x15
leuanveto 2xmax
yhdenkäden kulmasoutu 3x12
scott hauis 3x12
keskitettyhauis kääntä 2x12
penkki 3x6
vinopenkki3x10
Ranskalainenpunnerrus 3x8
ojentajat taljassa3x10
pystypunnerrus 3x10
veparit sivulle 3x10
Tiistai:selkä/jalat/hauis
Etukyykky 3x6
pohkeet prässissä 3x10
Prässi 3x8
kulmasoutu 3x8
alatalja 3x8
ylätalja 3x8
hauiskääntö tangolla 3x8
keskitetty hauiskääntä 3x8
Torstai:rinta/olkapäät/ojentajat
Ristitalja 3x15
vinopenkki kp 3x12
Pystysoutu 2x15
Takaolkapäät kp. 2x12
Ojentajatalja eteen 3x12
vatsat
perjantai:selkä/jalat/hauis
prässi 3x15
ylätalja 3x15
leuanveto 2xmax
yhdenkäden kulmasoutu 3x12
scott hauis 3x12
keskitettyhauis kääntä 2x12