❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Ihan vaan nyt kyselen typeränä kun teen täältä kopioidulla yksijakoisella ohjelmalla tällä hetkellä harjoituksia ja se on tarkoitettu lihasmassan kasvuun. Siinä toistot 1 kuukauden osalta määritellään 12-15 toistoihin, mutta kovin moni on sanonut, että toistoja vähentäisi 7-8kertaan ja lisäisi esim sarjoja 1-2kpl? Onko jälkeenmainittu siis parempi vaihtoehto lihasmassan kasvatukseen? :)
 
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ Ensimmäinen ohjelma.

Nyt olen siis tehnyt 12 toiston sarjoilla ja omasta mielestä se tuntuu aloittelijalle ihan hyvältä, kun saan siinä oikean tekniikankin mm. penkissä ja kyykyssä sujumaan. Nyt toisella sivustolla 7 sarjan toisto taas lytättiin, eli kannattaako kuitenkin tuo 12 toiston sarja tuon ensimmäisen tai pari ensimmäistä kuukautta ja siirtyä vasta sitten lyhyempiin? :)
 
FTS sanoi:
[
Nyt olen siis tehnyt 12 toiston sarjoilla ja omasta mielestä se tuntuu aloittelijalle ihan hyvältä, kun saan siinä oikean tekniikankin mm. penkissä ja kyykyssä sujumaan. ...

kannattaako kuitenkin tuo 12 toiston sarja tuon ensimmäisen tai pari ensimmäistä kuukautta ja siirtyä vasta sitten lyhyempiin? :)
Click to expand...

Tulosten kannalta oikeastaan ihan yksi ja sama noin totutteluvaiheessa ja jos pitkät sarjat tuntuvat hyviltä niin jatka niillä. Intensiteetti on edelleen toistomäärää oleellisempi tekijä ja kun sen joutuu alussa pitämään maltillisena, niin ei sillä toistomäärälläkään paljoa väliä ole kunhan suunnilleen järkevällä alueella ollaan. Tätä hommaa pitää kuitenkin miettiä vuosikausien tähtäimellä, joten on ihan turha ruveta alussa hötkyilemään ja pohtimaan liikaa.
 
FTS sanoi:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ Ensimmäinen ohjelma.

Nyt olen siis tehnyt 12 toiston sarjoilla ja omasta mielestä se tuntuu aloittelijalle ihan hyvältä, kun saan siinä oikean tekniikankin mm. penkissä ja kyykyssä sujumaan. Nyt toisella sivustolla 7 sarjan toisto taas lytättiin, eli kannattaako kuitenkin tuo 12 toiston sarja tuon ensimmäisen tai pari ensimmäistä kuukautta ja siirtyä vasta sitten lyhyempiin? :)
Click to expand...

En myöskään laita noihin mitään toistomääriä, koska niitä voi massatreenissä vaihdella väliltä 6-15, ihan omien tarpeidensa mukaan.

Vaihtelu on kuitenkin todella tärkeä osa treeniä ja noita sarjapituuksia voi vaihdella vaikka seuraavalla tavalla:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Järjestys ei tarvitse olla tuo ja aika voi olla vaikka viikko tai kaksi kerrallaan. Mutta ajatus tossa tulee selväksi. Ja tarkoitushan on, että lihas ei totu rasitukseen niin helposti.

Varsinkin aloittelijan on syytä ensin tehdä noita pidempiä sarjoja ja pitää painot maltillisina. Liikeratojen opettelu on todella tärkeätä, jotta välttyy tapaturmilta ja turhilta kivuilta myöhemmässä vaiheessa. Väärin opeteltua tekniikkaa on hankala sitten vuosien päästä korjata. Maltti on valttia tässäkin.

Laitan siis vain sarjamäärät, jotka nekin tosin suuntaa-antavat. Eli voi tarvittaessa tehdä enemmän tai vähemmän, kunhan pitää suuriinpiirtein suhteet isojen ja pienien lihasryhmien välillä samana.
Click to expand...

Tee vaan niitä piteempiä varsinkin jos liikkeet ei ole ennestään hallussa. Tuossahan on aika selkeästi sanottu, miten homma toimii. Kyseessä ei siis ollut mitkään ehdottomat toistomäärät ja sarjojakin saa lisätä jos siltä tuntuu. Toi maltti on valttia pätee tässäkin.
 
Nonniin tänään tuli lääkärin lausunto, että mikä tuossa polvessa on ja vaivahan on seuraavanlainen: Polvilumpion kondromalasia

Lääkäri sanoi, että pitäisi tehdä suoran jalan ojennusharjoituksia ja vähentää kyykkyä, ojennusta, mutta koukistusta voi tehdä.....

Mites, kun ens vuonna olis armeija edessä ja tälläinen vaiva on vasemmassa jalassa ?
 
Eli tämä on tuolta FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

2 jakoinen ohjelma

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Onko tarkoituksena siis tehdä esim. maanantaina 1.treeni, tiistaina 2.treeni, keskiviikko lepo jne?
Kysyisin myös, että kummassa treenissä pitäisi tehdä vatsat?
 
MissingNo sanoi:
Eli tämä on tuolta FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

2 jakoinen ohjelma

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Onko tarkoituksena siis tehdä esim. maanantaina 1.treeni, tiistaina 2.treeni, keskiviikko lepo jne?
Kysyisin myös, että kummassa treenissä pitäisi tehdä vatsat?
Click to expand...

tässä on kyllä jako aika persiillään, esim. tän ohjelman mukaan teet etureisille 4x viikkoon ja noin 20 sarjaa samoin pohkeet ja takareidet. tarkoitushan olisi tässä ohjelmassa vetää esim. 1.päivänä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat 2. päivä: selkä, takareidet, pohkeet, hauis, epäkkäät/forkut JA vuorotella näitä treenejä 4x/vk eli suosittelen tutustumaan uudelleen kyseiseen ohjelmaan. Tässä vielä ote ketjun 2-jakoisesta:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

vatsalihasliikkeen voit lisätä joka treeniin mutta vain pari sarjaa/treenikerta.
 
habajeba sanoi:
Moro

Ostin tälläsen iron arms-vempaimen http://www.asseenontvguys.com/iron-arms.aspx
Onkoha hyödylline treenauksessa? Kellää kokemuksii ?
Click to expand...
Tuskimpa on kenelläkään kokemuksia. Aivan täyttä paskaa tuollainen. Ihan ensiks kannattaa selvittää miten tollasen voi palauttaa ja saada rahat takasin. Forkkuja pystyy reenaan salilla ihan niinku muitakin lihaksia ja vielä paljon helpommin ja tehokkaammin kuin tollasella hilavitkuttimella... Voithan ottaa testiin, mutta tuskin tosta käytännössä mitään hyötyä on.
 
Mulla ois semmonen ongelma että mun rintalihakset ei tunnu kasvavan oikee ollenkaan ja ne on jäljessä muusta kropasta. kädet kasvaa hyvää tahtia mutta rintalihakset ei vaan tunnu kasvavan. mikäköhän mahtais auttaa?
 
h1234 sanoi:
Mulla ois semmonen ongelma että mun rintalihakset ei tunnu kasvavan oikee ollenkaan ja ne on jäljessä muusta kropasta. kädet kasvaa hyvää tahtia mutta rintalihakset ei vaan tunnu kasvavan. mikäköhän mahtais auttaa?
Click to expand...

keskity rintaliikkeissä enemmän siihen että se tuntuma tulee rintalihaksille.
 
h1234 sanoi:
On kyllä keskitytty :D pitäiskö penkkiä vaihtaa kenties johonki muuhu liikkeesee? jos se ei otakkaa vaa tarpeeks rintaa
Click to expand...

Tee penkki, perään vinopenkki käsipainoilla ja siihen perään vielä flyes maaten. Takuulla ottaa rintaan. Noi flyessit teet vielä silleen, että kun viet ne painot ylös niin siellä ylhäällä oikeen puristat rintoja ns. yhteen.
 
Sitten oma kysymys: huomenna on hieronta tossa aamupäivällä ja illalla olis tarkotus käydä reenaamassa jalkoja. Kun olen saanut jotenkin sellaisen käsityksen, ettei hieronnan jälkeen olisi suotavaa reenata, niin miten on? Tosin tuo hieronta on huomenna pelkästään ylävartalolle joten jalat saa olla siinä rauhassa.
 
h1234 sanoi:
On kyllä keskitytty :D pitäiskö penkkiä vaihtaa kenties johonki muuhu liikkeesee? jos se ei otakkaa vaa tarpeeks rintaa
Click to expand...

Pandan ohjeilla teet. Kokeile leveämpää penkkiotetta tai käsipainoilla, jos et penkkiä saa rintaan ottamaan niin kannattaa harkita tekniikan vaihtamista tai uudelleen tarkastamista.
 
Hei! Olen tainnut aiemminkin kyseisestä aiheesta valittaa, mutta nyt on pakko saada jotain vastausta kysymykseeni, koska muuten menee järki.

Treeniä on nyt siis takana 3 vuotta, joista vuosi epämääräistä pelleilyä ja 2v säännöllisesti ohjelman kera. Nyt vuoden aikana olen vetänyt lävitse 2-jakoisen, 3-jakoisen ja nyt olen 4-jakoista kohta sen 3kk vedellyt. Vuoden aikana paino on noussut sen 20kg ja kroppa saanut hyvin lihaa ilman, että ylimääräistä kertynyt juuri ollenkaan. En ole aiemmin piitannut, vaikka kädet ovat laahanneet perässä, mutta nyt alkaa ottaan päähän ja lujaa. 3kk on nyt tehty 4-jakoisella, jossa on erikseen käsipäivä, jonka avulla olisi pitänyt saada ns. tehotreeniä olkapäille ja käsille, mutta sentti sinne on vain lisää tullut. Sentti toki on paljon, mutta tän mittakaavan kädessä (alle 40cm) se on mielestäni todella vähän. Tämän kahden vuoden aikana, jolloin paino noussut 20kg on käteen tarttunut se 3cm.
Nuori tässä vielä ollaan ja aikaa on, mutta olisi se mukava saada sinne hauberiinkin jotain.

Treenityylistä sen verran, että tykkään viedä liikkeet viimeiseen asti, joten kovaa mennään.
Ehkä ongelmanani on löytää oikeanlainen treenijako, se tuottaa ehkä eniten itselleni harmaita hiuksia sen valitseminen. Auttakaa nyt joku, ettei tarvitse kirvestä kaivoon heittää. Loppu :)
 
Mihinkä järjestykseen laittasitte nämä: perusvoima, kestävyys, maksimivoima ja räjähtävä voima? 1 kk varmaan riittää yhtä, jonka jälkeen kevennetty viikko ja siirrytään seuraavaan esim. perusvoimasta -> kestävyyteen, jota taas 1 kk jne...?

Painoilla treenaan 2 viikkoon eli 1-jakoisella varmaan ois hyvä mennä? Lisäksi kerran viikkoon tulee tehtyä keskikroppaa vahvistavia liikkeitä oman kehonpainolla.

Lisäksi viikkoon tulee 2 kpl aerobisia harjoituksia.

Sitten vielä kysytään venyttelystä. Onko liikaa, jos venyttelee sekä lepo, että puntti päivinä eli tässä tapauksessa 5 kertaa viikossa, ja joka kerralla koko kropan, johon aikaa menee noin 20 min. Vai riittääkö kun venyttelee vain 3 viikossa koko kropan läpi just noina puntti päivinä? Venytän myös lihasta yleensä sarjan jälkeen noin 5 sekuntia. Eli penkin jälkeen venytän molempia rintalihaksia noin 5 sekuntia. Olen kuullut semmoista huhua, että liika venyttely olisi pahasta?
 
Back
Ylös Bottom