Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[freshness]

Ei nyt mielestäni ihan paras jako 3-jakoiseen, mutta kyllähän tuollakin tekee.

Mikä on 'paras' tai yleisin jako 3-jakoiseen?

Kiitos vinkeistä.

 

[no-body]

Yksi suosittu vaihtoehto on
1. jalat
2. selkä, hauis
3. Rinta, olkapää, ojentaja.
Tuon jaon ominaispiirteenä, joka voi olla joko vahvuus tai heikkous treenityylistä riippuen, on epäsuoran rasituksen olemattomuus muina kuin lihaksen varsinaisena treenipäivänä.

Sunkin jaossasi on epäsuoraa enemmän, mutta ojentajien, rinnan ja olkapäiden heittäminen kaikkien eri päivälle johtaa läytännössä niiden kaikkien rasittumiseen joka treenissä, jollet treenaa niitä pelkillä eristävillä; ei hyvä sekään, ainakin olkapäät saattavat suuttua jossain välissä. Jos tämän osaa kuitenkin treenissään huomioida, niin se ei välttämättä ole kompastuskivi.

Muita jakoja on sitten esim.
1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät

Itse en tuolla tekisi, koska mave ja penkki tulisivat silloin samalle päivälle ja ne ovat molemmat perusliikkeitä, jotka haluan tehdä treenin alussa täysin voimin. Jos tällainen ei haittaa, niin muuten tuo on varmasti hyvä jako.

Yhtenä perusesimerkkinä sitten vielä
1. Selkä,olkapäät
2. Rinta,kädet
3. Jalat

Mulla on itselläni muuten tämä, mutta tällä hetkellä hauis on jalkojen kaverina. Mulle henk. koht. varmasti paras jako, millä olen ikinä tehnyt.

Mutta summa summarum: vaihtoehtoja kyllä löytyy. Mieti, millä tyylillä treenaat ja miten hyvin palaudut, painotatko perusliikkeitä vai eristäviä, mieti mitkä lihasryhmät haluat saada samaan treeniin (esim. koska ne väkisinkin rasittuvat samoista liikkeistä) ja mitkä lihakset taas haluat ehdottomasti saada eri treeniin jaksaaksesi treenata kunnolla, mieti miten paljon haluat epäsuoraa rasitusta treenikierron aikana jne.. Nuo asiat kun ovat selvät, niin alat vain pyörittelemään lihasryhmiä paperilla. Jos tuntuu liian monimutkaiselta, niin mieti kannattaisiko vielä hetki tehdä jollain yksinkertaisemmalla perusohjelmalla.

 

[Lomax]

Mikä on 'paras' tai yleisin jako 3-jakoiseen?

Kiitos vinkeistä.

Minä rakentaisin 3-jakoisen seuraavasti:
1. Rinta, etuolat, sivuolat, ojentajat
2. Selkä, epäkkäät / takaolat, hauikset + forkut
3. Jalat

e: no-body ehti ensin, kerpeles...

 

[asmith64]

Ajattelin siirtyä 2-jakoisesta 5-jakoiseen. Syy; Selkä, ja jalat hieman jäljessä.

Ma:Rinta
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x4-6
Vipunostot penkissä 4x14-16
Ristikkäistalja 2x12

Ti: Jalat
Jalkakyykky 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
SJMV 4x5
Reidenkoukistus 4x20


Ke: Käsitreeni
(supersarjoja joka pari tehdään 2 x15-20)

Scott-hauiskääntö
Kapea penkki

Hauiskääntö kp
2 käden ojentaja punnerrus

Ranskalainen kp
Keskitetty

Push-down
Hauiskääntö taljassa

Pe: olkapäät
Pystypunnerrus 5x5
Vipunostoja joka suuntaan 4x10
Pystysoutu 3x10


La: selkä
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10
Leuat 3x10


Kommentteja?

 

[freshness]

Kiitos paljon hyvistä vinkeistä. Tuolla vetävät, työntävät, jalat jaolla olen tehnyt jo kauan, sen takia meni vaihtoon.

Luulen että koitan hetken aikaa tällä 1. rinta, hauis 2. selkä, ojentajat 3. jalat, olkapäät ja katson miltä tuntuu. Luulen kyllä jo nyt että alan tekemään tuolla sinun jaolla nobody. Thänx!

 

[jannne]

Kukaan ei ilmeisesti huomannut kysymystäni, mutta onko tuon niin väliä. Kysytään uudestaan. Löysin tälläisen 2-jakoisen ohjelman jostain. Olen tehny jo jonkin aikaa, mutta haluasin varmistaa että en tee mitään väärin
1.
Penkki 10toistoa x2-4
penkki käsipainoilla 10-15toistoa x2-4
pystypunnerrus 10 toistoa x3-4
vipunostosivulle 10-15toistoa x3-4
ranskalainen 10-15toistoa x3-4

2.
takakyykky/prässi 10toistoa x3-5
reiden ojennus 10-15toistoa x2-3
reiden koukistus 10-15toistoa x2-3
kulmasoutu 10-15toistoa x3
ylätalja 10 toistoa x3-4
selänojennukset 15-25toistoa x2-4
hauiskääntö tangolla 10-15toistoa x3-4

Kummallakin kerralla vielä vatsoja

 

[440 Challenger]

Ota tosta ekasta päivästä toi käsipaino penkki pois ja laita siihen vinopenkki tilalle.

 

[tennarit]

Itse treenaan tällä hetkellä tämännäköisellä ohjelmalla:

Penkkipunnerrus 1x8, 1x5, 1x3, 1x1, 1x5 (pyramidi)
Maastaveto/kyykky 4x6-10
Leuanveto lisäpainolla 2x5, 2x3, 1x1
Niskantakaapunnerrus 3x6-10
Hauiskääntö tanko/kp 3x15

Välillä voi tehdä myös RiVeä & vinopenkkiä vaihteluna.

 

[Törppen]

1. Maanantai

RINTA:

ristikäistalja 2x15 rp
penkki 3x8
vinoflyers 2x10
pecdec 2x10 pudotus

OLKAPÄÄT:

viparit sivulle 3x10
pystypunnerrus kp 2x10 pudotus
pystypunnerrus tk 2x8
arnoldpress 3x12 rp

OJENTAJA:

ranskalainen punnerrus 2x10 rp
myötäote kapeapenkki 3x8
ojentajapunnerrus 3x12 pudotus

2. Keskiviikko

SELKÄ:

pullover 2x12 rp
leuanveto 1x6
ylätalja 4x10 pudotus
alatalja 2x8
kulmasoutu kp 2x10
mave polvista 3x5

HAUIS:

keskitetty hauis 2x12-15 rp
hauis kp 2x8
hauis tk 3x10

TAKAOLKAPÄÄT:

viparit taakse 2x10 rp
arnold press takaa 2x12

EPÄKKÄÄT:

pystysoutu 2x12 rp
olankohautus 2x10

3. TORSTAI

JALAT:

pyörä 5min
kyykky 3x10
reidenojentaja 3x15 rp
prässi 3x8
SJMV 2x8
reidenkoukistus 3x15 rp

KYYNÄRVARRET:

Rannekääntö tk 3x12 pudotus
Rannekääntö levy 2x10

Joku tuon näkönen 3-jakonen..? Onko mitään mahollisuuksia toimia?

 

[Borgie]

Tässä yksi treeni arvioitavaksi, aluksi kuitenkin hieman taustaa: olen 33v 170 cm 73 kg, nuorempana treenanut vuosia ahkerasti kamppailulajeja ja punttia on tullut heilutettua tuolloin myös. Viime vuosina ovat salilla käynnit jääneet parin kuukauden ”pakki rantakuntoon” ohjelmiksi, joissa hämmästyksekseni pakki on lähtenyt ja samalla lihaksiin tullut muotoa. Myös kamppailulajit ovat jääneet vuosia sitten.

Nyt taas farkkujen ylänappi pingottaa ruokailun jälkeen, joten on taas se aika että aisialle tulisi tehdä jotain. Ideana on tällä kertaa saada rytmistä kiinni niin, että salilla tulisi käytyä 2-3 kertaa viikossa läpi vuoden. Töissä aika menee läppärin ääressä istuen tai asiakkaiden kanssa jutellen, ja koska työ vaatii autoa ei arkiliikuntaa juurikaan tule. Pakkia sen sijaan tulee ja helposti, kun arkiliikuntaa ei ole ja työn ohella tulee syötyä usein ravintoloissa. Treenien tavoitteena siis pitää uimarengas vyötäröltä poissa ja saada samalla kroppa taas lihaksikkaammaksi, riittää siis että ulkonäkö olisi hmm.. urheilullinen? Vaakaa en omista, vaan mittanauha ja peili kertovat oleellisen.

Treeniksi valitsin pohjalle Arskan G6 koska yksijaokoinen on aikaisemmin sopinut hyvin tällaiseen, mutta ajattelin hieman muokata sitä, eli tehdä kaksi hieman eri liikkeistä ohjelmaa. Lähinnä siksi että saa vähän vaihtelua liikkeisiin, ja toiset liikkeet tuntuvat kuluttavilta kolmesti viikossa. Alla ohjelma, ensinmainittu siis treenissä 1. ja jäkimmäisenä mainittu olisi liike treenissä 2.

1.Takakyykky / Maastaveto 3 x 10
Koska historiassa on tullut treenattua enemmän yläkroppaa kuin jalkoja, on kyykky aika raskas liike minulle kolmena kertana viikossa. Mave on käsittääkseni myös hyvä koko kropan liike, joten voisiko kyykyn korvata joka toinen kerta mavella? Lisäksi, kannattaako takakyykyn sijasta tehdä välillä myös etukyykkyä, tällä saisi enemmän damagea vatsaan, eikö?

2. Penkkipunnerrus / vinopenkkipunnerrus 3 x 10
Potkunyrkkeilyssä pitkistä käsistä oli hyötyä, penkissä taas ei. Suhteellisesti tässä liikkeessä nostan rautaa todella vähän, joten sen pitäisin mukana kokoajan. Kannattaako välillä kuitenkin vetää vinopenkkiä, vai ihan normi penkkiä koko ajan?

3. Leuanveto leveällä otteella / kulmasoutu 3 x 10
Salilla on laite jossa saa kevennettyä omaa painoa leuanvedossa, ja oletan että on kannattavampaa hakea sellainen kevennys että saa 3 x 10 sarjat vietyä läpi, ennen kuin väkisin vetää omalla painolla lyhyitä sarjoja? Kulmasoutu on lempiliikkeeni, joten voisiko leuanvedon korvata kulmasoudulla joka toinen kerta?

4. Niskan takaa punnerrus / vipunostot sivuille 3 x 10
Itseasiassa niskan takaa punnerrus ottaa aina olkapäille pienilläkin painoilla, joten ajattelin vaihtaa sen pystypunnerrukseen seisten. Onko ok, vai menetetäänkö tässä jotain oleellista? Jos tuokin ottaa aluksi koville, niin kannattaako joka toinen/kolmaskerta korvata liike vipunostoilla?

5. Hauiskääntö tangolla / dippi 3 x 10
Onko hauiskäännössä tangolla jotain etua verratuna käsipainoihin? Kannattaako tehdä seisten vai hauislaudalla? Minulla ojentajat tuntuvat olevan vielä aika kondiksessa reenin jälkeen, joten voisiko joka toinen kerta tehdä dippiä ojentajille ja joka toinen hauista? Luulen että penkissä minulla loppuu puhti ennen rintalihaksista kuin ojentajista, ja siksi reenin jälkeen tuntuu että ojentajissa olisi vielä paukkuja?

6. Istumaannousu 3 x max
Onko istumaannousu must, vai voiko tämän tilalla käyttää vatsarutistus laittetta?

Etukäteen kiittäen,

B

 

[lotjake93]

Hyviltä nuo muutokset vaikuttavat, mutta itse en kyllä korvaisi raskaita punnerruksia vipunostoilla. Ja leukojahan kannattaa vain vetää ja vetää niin kyllä ne toistomäärät nousevat vaikkei alussa paljoa saisikaan.

 

[Siimaville]

Heissan. Tässä nyt tehnyt puoltoista kuukautta allaolevalla ohjelmalla ja jotenkin tuntuu että voisi jotenkin modifoida ohjelmaa.

(Laitteen/liikkeen nimi, Sarjat, toistot)
1. Päivä

1. Rintaprässi 4x10
2. Rintapunnerruslaite 4x10
3. Olkapunnerruslaite 4x10
4. Pystysoutu 4x10
5. Ojentajat taljassa 4x10
6. Hauiskääntö tangolla 4x10
7. Vatsalaite 4x15

2. Päivä

1. Jalkakyykky 4x10
2. Jalkaprässi 4x10
3. Reisiojennus 4x10
4. Alatalja 4x10
5. Ylätalja 4x10
6. Selänojennus telineessä 3x10
7. Vatsalaite 4x15

Jokaisen liikkeen kohdalla tehnyt aina ensin lämmittelysarjan kevyeillä painoilla ja sitten siirtynyt tekemään kunnon painoilla.

 

[lotjake93]

Heissan. Tässä nyt tehnyt puoltoista kuukautta allaolevalla ohjelmalla ja jotenkin tuntuu että voisi jotenkin modifoida ohjelmaa.

(Laitteen/liikkeen nimi, Sarjat, toistot)
1. Päivä

1. Rintaprässi 4x10
2. Rintapunnerruslaite 4x10
3. Olkapunnerruslaite 4x10
4. Pystysoutu 4x10
5. Ojentajat taljassa 4x10
6. Hauiskääntö tangolla 4x10
7. Vatsalaite 4x15

2. Päivä

1. Jalkakyykky 4x10
2. Jalkaprässi 4x10
3. Reisiojennus 4x10
4. Alatalja 4x10
5. Ylätalja 4x10
6. Selänojennus telineessä 3x10
7. Vatsalaite 4x15

Jokaisen liikkeen kohdalla tehnyt aina ensin lämmittelysarjan kevyeillä painoilla ja sitten siirtynyt tekemään kunnon painoilla.

Miksi varsinkin ykköspäivässä niin paljon laitteita ja niin vähän vapaita painoja??? Ja ojentajia kannattaa reenata paljon enemmän muualla kuin taljassa ja taljalla vasta vaikka viimeistellä jos näkee sen tarpeelliseksi.

 

[madaddi]

^ja missä takareidet?

 

[Siimaville]

Joo, eli kuten vähä ounastelin niin melko surkea ohjelmahan se oli Kiitokset vastauksesta

Taian siirtyä tohon Arnoldin kultaista kuusikkoa tekemään.

 

[osku0]

Maanantai
selkä: ylätalja eteen, alatalja---- 3*8-12
hauis: hauiskääntö seisten tangolla tai käsipainoilla, Hauiskääntö taljassa---- 3*8-12
takareidet: reiden koukistus istuen, reiden koukistus maaten ---- 3*8-12
pohkeet: pohjennousu istuen, pohjennousu seisten ---- 3*8-12
vatsat

Forkut..



Tiistai
rinta: penkkipunnerrus tangolla, peck deck---- 3*8-12
olkapäät: pystypunnerrus istuen käsipainoilla/tangolla ---- 3*8-12
olkapäät: vipunostot sivulle käsipainoilla---- 3*8-12
ojentajat: ranskalainen punnerrus maaten tangolla, taljassa ojennus---- 3*8-12
etureidet: reiden suoristus istuen----3*8-12

Torstai- Jokaviikko lisätään painoja ja vähennetään yksi toisto sarjoista
selkä: ylätalja eteen kulmasoutu kp---- 5*5
hauis: hauiskääntö seisten käsipainoilla, Haiskääntö taljassa---- 5*5
takareidet: reiden koukistus istuen ---- 5*5
pohkeet: pohjennousu istuen, ---- 5*5
vatsat
Forkut



Lauantai-Jokaviikko lisätään painoja ja vähennetään yksi toisto sarjasta
rinta: penkkipunnerrus, peck deck ---- 5*5
(etu)olkapäät: pystypunnerrus istuen käsipainoilla/tangolla ----5*5
(sivu)olkapäät: vipunostot sivulle käsipainoilla---- 5*5
ojentajat: ranskalainen punnerrus maaten tangolla, taljassa ojennus tai dippi---- 5*5
etureidet: reiden suoristus istuen----5*5

 

[kemueetu]

Ciao! Ei tuolta Treeni-puolelta löytyny kauheen päteviä ketjuja viisjaosta, ni aattelin tänne tunksauttaa omani arvosteluun, vaikka en kyllä enää alottelija olekaan. Just siirryin 2-jakosesta tähän. Kommentteja!

1. Rinta
-Penkki 3x2-6
-Vinopenkki 4x8-15
-Loppupumpit esim. ristitaljassa

2. Selkä
-Mave 4x12
-Ylätalja 3x8-12
-Kulmasoutu kp ja/tai laite 5x6-10
-Alatalja 3x8-15

3. Jalat
-Etukyykky 3x3-5
-Prässi 3x15
-Reisiojennukset 3x8-12
-Reisikoukistukset 3x8-12

4. Olkapäät
-Pystypunnerrus 4x8-10
-Vipunostot sivuille 4x10-15

5. Kädet
-Hauiskääntö mutkatangolla 4x10
-Ranskalainen punnerrus 4x8
-Keskitetty hauiskääntö scott-penkissä 4x12
-Ojentajatalja 3-4x10

Päivien järjestys ei välttämättä ole tuollainen, riippuu iha miten mikäki lihasryhmä o palautunu. Keskikroppaa teen yleensä rinnan & olkapäiden ohella.

 

[marde84]

Ciao! Ei tuolta Treeni-puolelta löytyny kauheen päteviä ketjuja viisjaosta, ni aattelin tänne tunksauttaa omani arvosteluun, vaikka en kyllä enää alottelija olekaan. Just siirryin 2-jakosesta tähän. Kommentteja!...


...Päivien järjestys ei välttämättä ole tuollainen, riippuu iha miten mikäki lihasryhmä o palautunu. Keskikroppaa teen yleensä rinnan & olkapäiden ohella.

Herää väkisinkin kysymys, että mitä tällä kötöstyksellä voitetaan, verrattuna vaikka 4-jakoiseen jos päivät on tyyliä pystypunnerrus ja viparit? Eikö 5-jakoisessa ole juuri se idea siinä, että pystytään tekemään ENEMMÄN per lihasryhmä kun ei ole muita lihasryhmiä haitolla samana päivänä. En kyllä näe tuossa ohjelmassa tuollaisenaan järkeä. Lisäksi IMO jos jotain lähdetään 5-jakoisessa muuttamaan verrattuna 4-jakoiseen, niin se on se että jalat jaetaan kahteen osaan. Muut päivät on helppoja muutenkin.

e.

...

Oskulla melkonen viritys kans. Epätasapainoinen lihasryhmien suhteen ja varsinkin jalkatreeni on iso vitsi.

 

[-jcl-]

Kyllä tuo lähes hyvältä näyttää. Maastavetoa voisit ottaa vaikka joka toinen kerta tuolla selkäpäivänä (ja jos tuntuu siltä, niin samalta "viikolta" voi sitten jättää tuon sjmv:n pois ja tehdä jotain muuta korvaava). Mites tuossa päivä ykkösessä nuo viparit? Onko sulla tarkoituksella joku etukäteisväsytystyyppinen ratkaisu tuossa vai miksi ne on ennen pystypunnerrusta? Tekisin raskaan pystypunnerruksen eka - vipunostot sitten ja niille tekisin aavistuksen pidempää sarjaa, koska tarkoitus olisi tuossa vaiheessa pumpata niitä olkapäitä. Nuo kun olet tehnyt kunnolla, niin et enää tuossa vaiheessa edes harkitse kapean penkin tekemistä, etkä dippien. :D Ranskalaista ja taljoja ojentajille - olkapäät pitäisi olla tuossa vaiheessa jo ihan hellänä. Äläkä tee joka kerta täsmälleen samanlaista treeniä (samat liikkeet, joille samat sarjat, joille samat toistot), vaikka painoja tuleekin lisää, niin pientä vaihtelua kannattaa harrastaa.

Kiitti vinkeistä! Ei mulla oo kyllä ollu mitään logiikkaa mukana tossa viparihommassa :D Mutta joo, kyllä kuulostaa ihan järkevältä tollain! Pitää koittaa tänään, kun menee käymään puntilla

 

[Deleted member 70276]

3- jakoinen 1. vetävät, 2.työntävät, 3. jalat /vatsat

Tiistai:

Vetävät:

- Maastaveto 3x2-6
- leuanveto lisäpainoilla myötäote 3x2-8
- pendlay row (vaakasoutu) 3x2-8
- ylätalja eteen 2x6-12
- hauiskääntö tangolla/ tai käsipainoilla 3x6-12

Torstai:

Työntävät:

- kapea penkkipunnerrus 3x6-8
- dippi lisäpainoilla / pystypunnerrus tangolla 3x6-8
- penkkipunnerrus kp. 2x6-8
- ranskalainen punnerrus 2x6-12
- vipunostot sivuille penkiltä maaten 2x6-12
- vipunostot eteen/ sivuille 2x6-12

Lauantai: Jalat/ vatsat

- kyykky 3x6-8
- sjmv 2x6-8
- askelkyykky 2x6-12
- etureisiojennus 2x6-12
- vatsat lisäpainoilla 4x 3-8

Tuleeko olkapäille tarpeeks hittiä? Miltä muuten näyttää?