Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mahki sanoi:
Teen tämmöstä ohjelmaa nyt... kaikki termit ei välttämättä ole oikein mut ei mua haittaa :P pari kertaa viikos läpi.

1. Rinta, olkapäät /hartiat
2. Hauis, ojentajat
3. Jalat, selkä
4. (Penkkipäivä)

Päivä 1. Rinta, olkapäät
• Vinopenkki tangolla 2-3x10
• Vinopenkki kp 2-3x10
• Vipunostot(butterfly) vinopenkki kp 2-3x10
• Vipunosto sivulle 2-3x10
• Pystypunnerrus istuen 2-3x10
• Niskantakaa punnerrus 2-3x10
• Kohautukset 3x10
• Istumaannousu vinopenkki 1-2x 20-100

Päivä 2. Hauis, Ojentajat
• Hauiskääntö seisten kp 3x6-10
• Vasarakääntö kp 3x6-10
• Hauiskääntö penkistä 2-3x10
• Kapeapenkki jalat ilmassa 2-3x10
• ranskalainen punnerrus selin kp 2-3x10
• Ojentajatyöntö seisten/istuen kp 2-3x10
• Istumaannousu vinopenkki 1-2x 20-100

Päivä 3. Jalat, selkä
• Kyykky 3x10
• etukyykky 3x10
• Pohkeet (varpaille nousu) 3x10
• Maastaveto 3x10
• Kulmasoutu tangolla 3x10
• Kulmasoutu penkkiin nojaten kp 2x10
• Selkälihasliike maaten 1-2x 20

Päivä 4. Penkkipäivä
• Penkkipunnerrus 5x10 (pitää jaksaa tehdä sarjat hyvin loppuun, kun menee kevyesti lisää painoa seuraavalla viikolla)


EDIT: joo ja liikkeet rajoittuu vähän koska teen himassa kaikki eikä ole taljoja, dippipenkkiä tai muita.
Click to expand...

Aika paljon korjattavaa osuu mun silmään. Kaikista pahiten silmille pomppii toi erillinen penkkipäivä. Ota se vaa kokonaan pois ja tee rintapäivänä sitä penkkiä vaikka ton vinopenkin tilalla 3 x 6-8.

Sit toiseks tossa on ihan liikaa tekemistä, mikä johtaa varmasti ylikuntoon ennen pitkää. Esim toi tappopäivä selkä-jalat (huono jako missä tahansa ohjelmatyypissä) sisältää sulla 2 erilaista kyykkyä ja päälle vielä mave (!). Järkevin jako 3-jakosessa on IMO 1. Kädet & olkapäät 2. Jalat 3. Selkä & Rinta. Käy kattoo "3-jakonen" -ketju, sieltä löytyy hyviä ohjelmia.

Ja toistomääristä sanosin vielä että toi 10 toistoa joka liikkeessä ei oo mikään pyhä totuus (veikkaan että oot Arskan kuusikkoa lukenu ja noi on peräsin siitä?). Yleisesti perusliikkeissä kannattaa olla toisot 5-8 ja apuliikkeissä 8-12.
 
Heitetääs samaan sylkyyn oma modattu ohjelma. Vaikka en ihan alottelija olekaan niin mielipiteitä kaipaisin silti tämmösen "jokerijaon" toimivuudesta:

MA - KOKO KROPPA

Mave - 3 x 5
Ylätalja - 2 x 8
Vinopenkki (tangolla) - 3 x 8
Ranskalainen 3 x 8
Hauis taljassa 3 x 10
Pystysoutu 3 x 8
Pohjeprässi 3 x 10
Vatsat 4 x 10

TO - TYÖNTÄVÄT
Etureidet:
Kyykky 4 x 6-8
Reiden ojennus 3 x 8-10
Rinta:
Penkki 3 x 6
Fly kp 3 x 8
Ojentaja:
Dippi 2 x 6-8
Ojentajat taljassa 2 x 10
Olkapäät & epäkkäät:
Pystypunnerrus kp 2 x 8
Viparit sivuille 2 x 8
Kohautukset 2 x 10

PE - VETÄVÄT
Takareidet & pohkeet:
Reiden koukistus 3 x 8 (SJMV:tä ei voi tehdä koska se ois jo kolmas rääkki alaselälle viikossa)
Pohjenousu smithissä 3 x 10
Selkä & takaolkapäät:
Leuanveto 3 x max.
Kulmasoutu kp 2 x 8
Viparit taakse 3 x 8
Hauis ja forkut:
Hauiskääntö kp 3 x 8-10
Rannekäännöt 1 x 10-12
Vatsat 4 x 10

Onko tämmönen 1- ja 2-jakosen sotkeminen hyvä vai huono idea?
 
juu elikkäs mitä olisitte mieltä tämmösestä ohjelmasta. toistojen määriä en oo vielä kehitelly mutta se sit kerkee myöhemmin. sanokaa jos olis jotain mitä voi ottaa pois tai sit lisätä.
kiitos vastauksista etukäteen.

päivä 1. rinta, olkapää, ojentaja
penkki
ristikkäistalja seisten
vinopenkki kp
pystypunnerrus kp
vipunostot sivuille kp
dippi
ranskalainen punnerrus
ojentajat taljassa

päivä 2. selkä, hauis, vatsat
ylätalja eteen
ylätalja kapealla otteella
alatalja veto
kulmasoutu kp
hauiskääntö kp tai tangolla

päivä 3. jalat, vatsat
prässi
reisiojennus
takareidet maaten
 
Kotitreeni

En tiedä kuuluuko tämä tänne mutta siirtäköön joku jos tietää minne kuuluu :)

Olen siis kotitreenaaja eli en käy salilla ja haluaisin kuulla mielipiteenne 'treeniohjelmastani'. (Treenaan viidesti viikossa)
Tarkoitus oikeastaan on treenata vatsa-,selkä-ja rintalihakset + hauis ja ojentajat.

Ohjelmani:
1. Ensimmäistä liikettä kyseiseltä videolta ja 3x20 (molemmilla jaloilla eli 3x40?) Ja sitten tuon Pilates 100, teen sen samalla tavalla kuin videossa että heti jalkatyöntö homman jälkeen, ja koko juttu siis kolme kertaa niinkuin mainitsin tuossa äsken.
http://www.youtube.com/watch?v=qgXF_vNgvcQ

2. Sitten on 'oma' rutistusliike että käyn selälleni, toinen jalka koukkuun (90 astetta) sitten toinen jalka menee ilmassa koukussa olevan jalan vierestä koholle) sitten normaalisti nousen, ja alas, sitten taas ylös ja käännän vasemmalle, alas ja sitten ylös ja oikealla.
Tämän saman toistan 16-18 kertaa.

3. Tapahtuu painojen kanssa ja teen niin että menen lattialle selälleen puntit molemmissa käsissä. Sitten vien kädet pään "yläpuolelle" ja suorin käsin vien painot yläkautta lantion viereen lattiaalle ja takaisin. Siinä vaan se että käytänkö painoja joilla juurijajuuri jaksan sen 6-12 toistoa? Vai käytänkö kevyempiä ja 25 toistoa?

Sitten rintalihakset.

Olen tehnyt tavallisia punnerruksia niin että teen 3x30, leveällä otteella siis, ja jalat nilkoista alaspäin tuolilla.
Sitten myös teen niin että menen selälleen lattialle ja vien painot suoraan sivulle ja sieltä nosto taas suorin käsin painot yhteen ja takaisin lattialle. Ja saman verran toistoja, kuin vatsalihaksissa.

Selkälihakset.

Teen sitä normaalia selkälihas liikettä että mahalleen lattialle ja lantiosta ylöspäin kokovartalo niin ylös kuin saan ja jalat maassa.
Sitä teen 3x40. Ja sitten myös sellaista että olen mahallaan, sitten nostan koko jalkoja lantiosta alaspäin sen verran ilmaan kuin saa, ja takaisin alas. Ja tätä myös 3x40.

Hauikset.

Normaalia hauiskääntöä maksimipainolla molemmilla käsillä 3x12

Ojentajat.

Normipunnerruksia olen tehnyt, en oikeastaan muuta.

Vinkkejä ja apua ja korjauksia kiitos!

- Minävaa
 
Minävaa sanoi:
En tiedä kuuluuko tämä tänne mutta siirtäköön joku jos tietää minne kuuluu :)

Olen siis kotitreenaaja eli en käy salilla ja haluaisin kuulla mielipiteenne 'treeniohjelmastani'. (Treenaan viidesti viikossa)
Tarkoitus oikeastaan on treenata vatsa-,selkä-ja rintalihakset + hauis ja ojentajat.

Ohjelmani:
1. Ensimmäistä liikettä kyseiseltä videolta ja 3x20 (molemmilla jaloilla eli 3x40?) Ja sitten tuon Pilates 100, teen sen samalla tavalla kuin videossa että heti jalkatyöntö homman jälkeen, ja koko juttu siis kolme kertaa niinkuin mainitsin tuossa äsken.
http://www.youtube.com/watch?v=qgXF_vNgvcQ

2. Sitten on 'oma' rutistusliike että käyn selälleni, toinen jalka koukkuun (90 astetta) sitten toinen jalka menee ilmassa koukussa olevan jalan vierestä koholle) sitten normaalisti nousen, ja alas, sitten taas ylös ja käännän vasemmalle, alas ja sitten ylös ja oikealla.
Tämän saman toistan 16-18 kertaa.

3. Tapahtuu painojen kanssa ja teen niin että menen lattialle selälleen puntit molemmissa käsissä. Sitten vien kädet pään "yläpuolelle" ja suorin käsin vien painot yläkautta lantion viereen lattiaalle ja takaisin. Siinä vaan se että käytänkö painoja joilla juurijajuuri jaksan sen 6-12 toistoa? Vai käytänkö kevyempiä ja 25 toistoa?

Sitten rintalihakset.

Olen tehnyt tavallisia punnerruksia niin että teen 3x30, leveällä otteella siis, ja jalat nilkoista alaspäin tuolilla.
Sitten myös teen niin että menen selälleen lattialle ja vien painot suoraan sivulle ja sieltä nosto taas suorin käsin painot yhteen ja takaisin lattialle. Ja saman verran toistoja, kuin vatsalihaksissa.

Selkälihakset.

Teen sitä normaalia selkälihas liikettä että mahalleen lattialle ja lantiosta ylöspäin kokovartalo niin ylös kuin saan ja jalat maassa.
Sitä teen 3x40. Ja sitten myös sellaista että olen mahallaan, sitten nostan koko jalkoja lantiosta alaspäin sen verran ilmaan kuin saa, ja takaisin alas. Ja tätä myös 3x40.

Hauikset.

Normaalia hauiskääntöä maksimipainolla molemmilla käsillä 3x12

Ojentajat.

Normipunnerruksia olen tehnyt, en oikeastaan muuta.

Vinkkejä ja apua ja korjauksia kiitos!

- Minävaa
Click to expand...

Tuolla on nyt ainakin tuo " aloittelijat, treeniohjelma arvosteltavaksi tänne" thread
 
Muutama kommentti kyseiseen:

Tuota on tietty optimistisesti vaikea kommentoida kun et kertonut treenin tavoitetta mutta täältä tulee ->

Ensimmäinen mikä tässä tuli mieleen on että missä on jalkatreeni? Jalkoja on helppo treenata oman kehon painolla tekemällä erilaisia kyykkyjä, takareisiä tietysti vaikeampi treenata ellei ole tarpeeksi romua kotona että voi tehdä esim. Suorin jaloin maastavetoa tai hyvää huomenta -liikettä.

Toinen huomio oli harjoitusjärjestys. Yleisenä "sääntönähän" pidetään sitä että treeni aloitettaisiin isoimpia lihasryhmiä vaativilla liikkeillä, mainitsemassasi tapauksessa siis punnerruksilla. Jos otat jalat mukaan, ensimmäisenä tekisin jalkaliikkeet.

Kolmas huomio on selkälihasten treenin puute ohjelmassasi. Eli sinuna hommaisin leuanvetotangon kotiin ja tekisin leukoja erilaisilla käsien asennoilla. Näin saat treenattua muitakin selkälihaksia kuin vain suoria selkälihaksia. Siitä aasin sillalla selkäliikkeeseesi; itse ainakin kehottaisin välttämään yliojennusta selän ojennusliikkeissä. Kokeileppa tehdä selän ojennukset niin, että kurotat enemmän eteenpäin kuin ylöspäin. Lisäksi tee liike rauhassa, ei mahdollisimman nopeasti ylös-alas nytkyttämällä.

Eli yhteenvetona, älä unohda jalkoja taikka yläselkää. Järkeistä liikejärjestystä niin hyvin pystyy kotona treenaamaan! :) Suosittelen kanssa tutustumaan kahvakuulaharjotteluun! Siitä löytyy threadiä ihan riittävästi :)
 
1. Takakyykky
2. Niskantakaa punnerrus suoralla tangolla
3. Penkkipunnerrus
4. Yhden käden kylmasoutu käsipainolla
5. Hauiskääntö käsipainolla
6. Kapea penkki
7. Perinteisiä vatsalihas liikkeitä jalat nostettuina puolapuiden väliin 90asteen kulmaan

Kotona harjottelen nii ei oo muita välineitä käytettävissä kun penkki ja puolapuut. Leuanvetotanko pitäisi hommata tosin kesällä tulee käytyä ulkona niitä tekemässä.

Kertokaaha jos on jotain lisättävää. Reeni on melko epäsäännälistä 2-4 kertaa viikossa tulee tehtyä noi.
 
Phantom signal sanoi:
Kato 1 sivu taaksepäin. Tai nopeutan sen verran, että heitä koko roska menee ja ota täältä forumilta joku valmis ohjelma.
Click to expand...
Sori, jäi tosiaan tuo vastauksesi huomaamatta :)
Voisin ottaa tuon arnoldin kultaisen kuusikon ja siihen mukaan pohkeet.
Kiitos kun selitit mikä ohjelmassa on vialla, oppipahan jotain uutta.
 
Noh laitetaan nyt haukuttavaks..
Tätä on nyt väännetty kohta kuukausi ja itestä tuntuu ihan hyvältä :D
Kolmejakonen ohjelma ja seuraavalla kaavalla:

1. Päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-penkki 2x6
-vinopenkki 2x6
-ristitalja/viparit maaten 2x6
-viparit sivuille 2x6
-viparit taakse 2x6
-pystypunnerrus 2x6
-kapee penkki/ranskalainen punnerrus 3x6
-kohautukset 3x6
-dippipunnerrus 3x6

2. Päivä: jalat
-kyykky/etukyykky/prässi 4x6
-reiden ojennukset 3x6
-SJMV 4x6
-reiden koukistukset 3x6
-pohkeet seisten tai istuen 5x6

3. Päivä:selkä, hauikset, forkut
-kulmasoutu 3x6
-alatalja 2x6
-levee ylätalja/leuanveto 3x6
-kapee ylätalja 2x6
-hauiskääntö kp 3x6
-hauiskääntö scott tanko 3x6
-rannekääntö 3x6

Vatsoja, alaselkää ja kiertoja teen vielä tohon lisäks, kun siltä tuntuu + harrastan defendoo 3x/vko. Heitelkää viisaammat neuvoja, korjausehdotuksia ja ideoita!
 
Azurik sanoi:
Muutama kommentti kyseiseen:

Tuota on tietty optimistisesti vaikea kommentoida kun et kertonut treenin tavoitetta mutta täältä tulee ->

Ensimmäinen mikä tässä tuli mieleen on että missä on jalkatreeni? Jalkoja on helppo treenata oman kehon painolla tekemällä erilaisia kyykkyjä, takareisiä tietysti vaikeampi treenata ellei ole tarpeeksi romua kotona että voi tehdä esim. Suorin jaloin maastavetoa tai hyvää huomenta -liikettä.

Toinen huomio oli harjoitusjärjestys. Yleisenä "sääntönähän" pidetään sitä että treeni aloitettaisiin isoimpia lihasryhmiä vaativilla liikkeillä, mainitsemassasi tapauksessa siis punnerruksilla. Jos otat jalat mukaan, ensimmäisenä tekisin jalkaliikkeet.

Kolmas huomio on selkälihasten treenin puute ohjelmassasi. Eli sinuna hommaisin leuanvetotangon kotiin ja tekisin leukoja erilaisilla käsien asennoilla. Näin saat treenattua muitakin selkälihaksia kuin vain suoria selkälihaksia. Siitä aasin sillalla selkäliikkeeseesi; itse ainakin kehottaisin välttämään yliojennusta selän ojennusliikkeissä. Kokeileppa tehdä selän ojennukset niin, että kurotat enemmän eteenpäin kuin ylöspäin. Lisäksi tee liike rauhassa, ei mahdollisimman nopeasti ylös-alas nytkyttämällä.

Eli yhteenvetona, älä unohda jalkoja taikka yläselkää. Järkeistä liikejärjestystä niin hyvin pystyy kotona treenaamaan! :) Suosittelen kanssa tutustumaan kahvakuulaharjotteluun! Siitä löytyy threadiä ihan riittävästi :)
Click to expand...

Aah, unohtui mainita että käyn lenkillä myös, ja tosiaan "harrastan" parkouria ja trickausta :)
Täytyy otttaa kyykyt mukaan ja minullahan on tosiaan leuanveto tanko, sellainen Iron Gym Express :)
Ja kiitos ja kumarrus neuvoista! :)
 
Toimiva voimaohjelma?

Joo tässä ois mun 3-jakone voimaohjelma
Pääliikkeissä ajattelin ottaa kuuden toistoja ja apuliikkeissä sitten kymppejä (2 sarjaa per liike), kun ei oikein voimaa kertynyt noilla kaseilla. Tavoitteena olisi kumminkin saada voimaa pääliikkeisiin.
Ideana 2 liikettä per lihasryhmä ja jaolla
ma: rinta,ojentajat,olkapäät
ke:jalat + vatsa
pe: selkä + hauis


OHJELMA

ma
penkki
pec dec
kapea penkki
ranskalainen punnerrus
pystypunnerrus
viparit sivulle

ke
kyykky
prässi
etukyykky
jalkojen ojennus
pohkeet + vatsa

pe
veto
alatalja
kulmasoutu kp
selänojennus
hauis scotissa
hauiskääntö seisoen kp


en laittanut pohkeille enkä vatsoille erillisiä liikkeitä sillä salillani ei ole mitään pohjekoneita niin niitä ei voi treenata kuin prässissä ja vatsaliikkeitä ajattelin taas vaihdella päivästä riippuen voimapyörästä kiertoihin
Elikkä onko tämä toimiva systeemi?
 
Ota nyt ainakin leuanvetoa selkäpäivänä (oletan, että toi veto tarkottaa mavea) Takareiskoille ei ole liikettä, tee siis kyykky ja etukyykky vuorokerroin ja etukyykyn tilalle vaikka koukistukset. Olkapäät tekisin ennen ojentajia ellet panosta ojentajiin.
 
Joo maastavetoa tarkoitan. Ottaisinko leuanvedon sitten vaikka alataljan tilalle? Ja tosiaan koitan panostaa ojentajiin niin tuolla kaavalla - ja kiitos jo tähän mennessä annetuista vinkeistä!
 
Azurik sanoi:
Muutama kommentti kyseiseen:

Tuota on tietty optimistisesti vaikea kommentoida kun et kertonut treenin tavoitetta mutta täältä tulee ->

Ensimmäinen mikä tässä tuli mieleen on että missä on jalkatreeni? Jalkoja on helppo treenata oman kehon painolla tekemällä erilaisia kyykkyjä, takareisiä tietysti vaikeampi treenata ellei ole tarpeeksi romua kotona että voi tehdä esim. Suorin jaloin maastavetoa tai hyvää huomenta -liikettä.

Toinen huomio oli harjoitusjärjestys. Yleisenä "sääntönähän" pidetään sitä että treeni aloitettaisiin isoimpia lihasryhmiä vaativilla liikkeillä, mainitsemassasi tapauksessa siis punnerruksilla. Jos otat jalat mukaan, ensimmäisenä tekisin jalkaliikkeet.

Kolmas huomio on selkälihasten treenin puute ohjelmassasi. Eli sinuna hommaisin leuanvetotangon kotiin ja tekisin leukoja erilaisilla käsien asennoilla. Näin saat treenattua muitakin selkälihaksia kuin vain suoria selkälihaksia. Siitä aasin sillalla selkäliikkeeseesi; itse ainakin kehottaisin välttämään yliojennusta selän ojennusliikkeissä. Kokeileppa tehdä selän ojennukset niin, että kurotat enemmän eteenpäin kuin ylöspäin. Lisäksi tee liike rauhassa, ei mahdollisimman nopeasti ylös-alas nytkyttämällä.

Eli yhteenvetona, älä unohda jalkoja taikka yläselkää. Järkeistä liikejärjestystä niin hyvin pystyy kotona treenaamaan! :) Suosittelen kanssa tutustumaan kahvakuulaharjotteluun! Siitä löytyy threadiä ihan riittävästi :)
Click to expand...


Vielä että eli millainen järjestys minun tapauksessani kannattaa olla? :)
 
T0ntza sanoi:
Heitetääs samaan sylkyyn oma modattu ohjelma. Vaikka en ihan alottelija olekaan niin mielipiteitä kaipaisin silti tämmösen "jokerijaon" toimivuudesta:

MA - KOKO KROPPA

Mave - 3 x 5
Ylätalja - 2 x 8
Vinopenkki (tangolla) - 3 x 8
Ranskalainen 3 x 8
Hauis taljassa 3 x 10
Pystysoutu 3 x 8
Pohjeprässi 3 x 10
Vatsat 4 x 10

TO - TYÖNTÄVÄT
Etureidet:
Kyykky 4 x 6-8
Reiden ojennus 3 x 8-10
Rinta:
Penkki 3 x 6
Fly kp 3 x 8
Ojentaja:
Dippi 2 x 6-8
Ojentajat taljassa 2 x 10
Olkapäät & epäkkäät:
Pystypunnerrus kp 2 x 8
Viparit sivuille 2 x 8
Kohautukset 2 x 10

PE - VETÄVÄT
Takareidet & pohkeet:
Reiden koukistus 3 x 8 (SJMV:tä ei voi tehdä koska se ois jo kolmas rääkki alaselälle viikossa)
Pohjenousu smithissä 3 x 10
Selkä & takaolkapäät:
Leuanveto 3 x max.
Kulmasoutu kp 2 x 8
Viparit taakse 3 x 8
Hauis ja forkut:
Hauiskääntö kp 3 x 8-10
Rannekäännöt 1 x 10-12
Vatsat 4 x 10

Onko tämmönen 1- ja 2-jakosen sotkeminen hyvä vai huono idea?
Click to expand...
Ihan hyvältä näyttäs omaan silmään,tullut itsekkin joskus tehtyä ja toimii ihan hyvin.
 
Miten olis tälläne 2-jakoinen? Löysin tän jostain täältä foorumilta, mutta haluan varmistaa että en tee mitään väärin.
1.
Penkki 10toistoa x2-4
penkki käsipainoilla 10-15toistoa x2-4
pystypunnerrus 10 toistoa x3-4
vipunostosivulle 10-15toistoa x3-4
ranskalainen 10-15toistoa x3-4

2.
takakyykky/prässi 10toistoa x3-5
reiden ojennus 10-15toistoa x2-3
reiden koukistus 10-15toistoa x2-3
kulmasoutu 10-15toistoa x3
ylätalja 10 toistoa x3-4
selänojennukset 15-25toistoa x2-4
hauiskääntö tangolla 10-15toistoa x3-4

Kummallakin kerralla vielä vatsoja
 
Torture sanoi:
Joo maastavetoa tarkoitan. Ottaisinko leuanvedon sitten vaikka alataljan tilalle? Ja tosiaan koitan panostaa ojentajiin niin tuolla kaavalla - ja kiitos jo tähän mennessä annetuista vinkeistä!
Click to expand...

Joo voit korvata sen sillä tai jos haluat voit tehä molemmatkin. Tuo selänojennuskaan ei ole aivan välttämätön, kun sulla on siellä kuitenkin mavea ja kyykkyä.
 
-jcl- sanoi:
Noh laitetaan nyt haukuttavaks..
Tätä on nyt väännetty kohta kuukausi ja itestä tuntuu ihan hyvältä :D
Kolmejakonen ohjelma ja seuraavalla kaavalla:

1. Päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-penkki 2x6
-vinopenkki 2x6
-ristitalja/viparit maaten 2x6
-viparit sivuille 2x6
-viparit taakse 2x6
-pystypunnerrus 2x6
-kapee penkki/ranskalainen punnerrus 3x6
-kohautukset 3x6
-dippipunnerrus 3x6

2. Päivä: jalat
-kyykky/etukyykky/prässi 4x6
-reiden ojennukset 3x6
-SJMV 4x6
-reiden koukistukset 3x6
-pohkeet seisten tai istuen 5x6

3. Päivä:selkä, hauikset, forkut
-kulmasoutu 3x6
-alatalja 2x6
-levee ylätalja/leuanveto 3x6
-kapee ylätalja 2x6
-hauiskääntö kp 3x6
-hauiskääntö scott tanko 3x6
-rannekääntö 3x6

Vatsoja, alaselkää ja kiertoja teen vielä tohon lisäks, kun siltä tuntuu + harrastan defendoo 3x/vko. Heitelkää viisaammat neuvoja, korjausehdotuksia ja ideoita!
Click to expand...

Kyllä tuo lähes hyvältä näyttää. :) Maastavetoa voisit ottaa vaikka joka toinen kerta tuolla selkäpäivänä (ja jos tuntuu siltä, niin samalta "viikolta" voi sitten jättää tuon sjmv:n pois ja tehdä jotain muuta korvaava). Mites tuossa päivä ykkösessä nuo viparit? Onko sulla tarkoituksella joku etukäteisväsytystyyppinen ratkaisu tuossa vai miksi ne on ennen pystypunnerrusta? Tekisin raskaan pystypunnerruksen eka - vipunostot sitten ja niille tekisin aavistuksen pidempää sarjaa, koska tarkoitus olisi tuossa vaiheessa pumpata niitä olkapäitä. Nuo kun olet tehnyt kunnolla, niin et enää tuossa vaiheessa edes harkitse kapean penkin tekemistä, etkä dippien. :D Ranskalaista ja taljoja ojentajille - olkapäät pitäisi olla tuossa vaiheessa jo ihan hellänä. Äläkä tee joka kerta täsmälleen samanlaista treeniä (samat liikkeet, joille samat sarjat, joille samat toistot), vaikka painoja tuleekin lisää, niin pientä vaihtelua kannattaa harrastaa.
 
Massaliikkeitä sarjalla 12,10,8,6,4,2

elikkäs! ois semmone kysymys et kannattaako kehonrakentajan treenata massaliikkeitä yllä olevassa sarjamuodossa! eli 12 o semmone lämmittely ja ain lisätää painoi lisää, mutta vähennetään toistoja kahella! teen tämän aina ensiksi koska se on raskain treenimuoto aina, mitä lihasta nyt teenkin! tunnette varmaa jutut ja kertokaa nyt mulle et mite homma toimii! eli onko tässä mitää hyötyä? voimaahan noista massaliikkeistä tulee! mutta kasvaako lihas ollenkaan!? ja onko siinä mitään järkeä sitten tehä niitä?


http://www.youtube.com/watch?v=0HCf2TEDz74
 
Dany sanoi:
elikkäs! ois semmone kysymys et kannattaako kehonrakentajan treenata massaliikkeitä yllä olevassa sarjamuodossa! eli 12 o semmone lämmittely ja ain lisätää painoi lisää, mutta vähennetään toistoja kahella! teen tämän aina ensiksi koska se on raskain treenimuoto aina, mitä lihasta nyt teenkin! tunnette varmaa jutut ja kertokaa nyt mulle et mite homma toimii! eli onko tässä mitää hyötyä? voimaahan noista massaliikkeistä tulee! mutta kasvaako lihas ollenkaan!? ja onko siinä mitään järkeä sitten tehä niitä?


http://www.youtube.com/watch?v=0HCf2TEDz74
Click to expand...

Lihaksen kasvatuksessaha tärkeempää on se treenin ja rasituksen vaihtelu, ei niinkää nuo toistomäärät. Tollanen laskeva toistomäärä toimii siis varmaan ihan hyvin jos lihaksisto ottaa sen treenin vastaan. Ite jakasin tuon kuitenkin varmaan kahtia eli treenaisin vaikkapa vuoroviikoin tyyliin 1.vko toistot 12,10,8 ja 2.vk toistot 8,6,4. Täälläkin on ollut hieman juttua siitä että ei ole fiksua samassa treenissä ja samassa liikkeessä käyttää noin laajaa toistoaluetta (12->2) koska kroppa ei oikein osaa päättää onko kyseessä voima vai kestävyystyylinen treeni...

Tosin ruoka jos on kunnossa niin kyllä tolla koko skaalallakin massaa saa :D
 
Back
Ylös Bottom