Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Oon 15 v. ja mul on täl hetkel tällanen 4 jakonen


Ma Yläkroppa

Penkki 2-3 x 6
Leuanveto 2 x 6
Pystypunnerrus tang. 2-3 x 6
Ojentaja dippi 2-3 x 6
Hauiskääntö tang. 2 x 6

Ke Alakroppa + vatsat

Kyykky 2-3 x 6
Reisikoukistus 2 x 8
Pohkeet 2-3 x 6
Vatsat 3 x 10

Pe Yläkroppa

Penkki 3 x 15
Ylätalja 2 x 15
Pystypunnerrus tang. 3 x 15
Ojentajat taljassa 3 x 15
Hauiskääntö KP 2 x 15

Su Alakroppa + Vatsat

Jalkaprässi 3 x 15
Reisiojennus 3 x 15
Pohkeet 3 x 15
Vatsat 3 x 10

Tollasta käytän täs pari kuukautta. Kertokaa jos on parannettavaa. Massaa haetaan.
 
amfetajuusto sanoi:
Olen 17 ja tyttö. Elikä koitan jonkinlaista kestovoimaa tässä treenailla sekä hieman dieettailla ja timmittää samalla, tämännäköösen ohjelman sain kaiveltua esille.

Alkuun 10-15 min lämmittelyä juoksumatolla/kuntopyörällä

1. Penkkipunnerrus 3x20
2. Jalkaprässi 3x20
3. Ristikkäistaljatyöntö 3x20
4. Selkä penkissä 3x20
5. Ojentajapunnerrus taljassa 3x20
6. Polven koukistus makuulta (takareidet) 3x20
7. Ylätaljaveto eteen 3x20
8. Vatsat 3x20-30
9. Pystypunnerrus käsipainoilla 3x15
10. Yhden jalan pohjeprässi

Palautukset sarjojen välissä n. 30 sekuntia, liikkeiden välissä n. 1-2 minuuttia

+ loppuverryttelyt

Mietin tosin sitä, että miten tämän ohjelman saisi jaettua ennemmin kahdelle päivälle, sillä teen mieluummin kaksijakoista kuin yksi. Lisäksi jos siihen saisi vielä ängettyä jonnekin juoksijan kyykyt sekä yhden yläselkäliikkeen, mikä olisi järkevin jako?
Click to expand...

Tääällasta.
 
440 Challenger sanoi:
Oon 15 v. ja mul on täl hetkel tällanen 4 jakonen


Ma Yläkroppa

Penkki 2-3 x 6
Leuanveto 2 x 6
Pystypunnerrus tang. 2-3 x 6
Ojentaja dippi 2-3 x 6
Hauiskääntö tang. 2 x 6

Ke Alakroppa + vatsat

Kyykky 2-3 x 6
Reisikoukistus 2 x 8
Pohkeet 2-3 x 6
Vatsat 3 x 10

Pe Yläkroppa

Penkki 3 x 15
Ylätalja 2 x 15
Pystypunnerrus tang. 3 x 15
Ojentajat taljassa 3 x 15
Hauiskääntö KP 2 x 15

Su Alakroppa + Vatsat

Jalkaprässi 3 x 15
Reisiojennus 3 x 15
Pohkeet 3 x 15
Vatsat 3 x 10

Tollasta käytän täs pari kuukautta. Kertokaa jos on parannettavaa. Massaa haetaan.
Click to expand...

Itseasiassa toi on 2-jakonen, koska keho on jaettu kahteen osaan (ylä- ja alakroppaan). Mutta asiaan, selkä ja takareidet näyttäis jäävän liian vähälle huomiolle tossa. Tee vaikka maanantaina leuanvetoa 3 x maksimi ja päälle kulmasoutu käsipainoilla 2 x 8. Perjantaille ota kulmasoutu tangolla niin saat rasitettua myös sisempiä selkälihaksia (tuo paksuutta ja massaa selkään). Tee sitä 3 x 6-8.

Sunnuntain alakroppapäivälle ota SJMV (suorinjaloin maastaveto) 3 x 8, koska 2 sarjaa koukistusta viikossa ei todellakaan riitä takareisille. Toistomääristä sen verran että älä tee tollasia über pitkiä 15 toiston sarjoja, vaan ota sellaset painot että raja tulee vastaan viimeistään 10 kohdalla. Yleissääntönä 6-10 on sopiva haarukka, vähän liikkeestä ja lihaksesta riippuen.
Toivottavasti oli apua :)
 
Tämmöistä 3-jakoista ohjelmaa ajattelin alkaa dietillä tekemään, pitäiskö tehdä jotain muutoksia ohjelmaan??

1. Selkä, hauis
- MaVe/SJMV 3x
- Ylätalja/leuanveto 3x
- Alatalja/kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla 3x
- Hauis tangolla 3x
- Hauis käsipainoilla Scott 2x
- Rannekäännot 2x

2. Rinta, jalat
- Jalkakyykky/Prässi 3x
- Penkkipunnerus 2x6 tai 5x5
- Vinopenkki tangolla tai käsipainoilla 2x
- Reisiojennus 3x
- Reisikoukistus 3x
- Pohkeet istuen/seisten 3x
-Vatsat

3. Ojentajat, olkapäät
- Pystypunnerrus tangolla/kp 3x
- Vipunostot sivulle/Pystysoutu 2x
- Viparit taakse 2x
- Kapea penkki/Ranskalainen punnerrus 3x
- Ojentajapunnerrus/Ojentajat niskantakaa 2x
- Olankohautukset tangolla/kp x3
 
Vurki sanoi:
Rehellisesti sanoen ohjelmasi ei toimi, uusiksi menee. Kerro tarkemmin tavoitteistasi: miksi ja mihin tarkoitukseen "kestovoimaa"? Onko ihan kunnon dieetti päällä?
Click to expand...

Tarkoitus siis parantaa lihaskestävyyttä kuntosaliharjoittelun avulla aerobisen treenin (juokseminen, nyrkkeily) kanssa, vähentää rasvaa kropasta, yksinkertasesti vaan timmitellä. Sellanen pieni erottuvuus ei olis yhtään huono juttu. Ruokapuoli on aika proteiinipitosta, maitorahkaa/raejuustoa/vihanneksia, kasvissyöjä kun oon niin lihaa en käytä. Ns. nopeita hiilareita en syö, vaan leipää jos menee niin se on mahollisimman tummaa ja täysjyvästä.

Jos vaan viitsit/joku muu viitsii niin tavotetta tukeva saliohjelma olis ihan jees, jos tämä ei kerran ole hyvä
 
Terve,

eli päätin muutaman lurkkausvuoden jälkeen rekisteröidä nickin ja luoda nahkani pakkislaiseksi. Aiempaa treenitaustaa on epäsäännöllisestä salillakäynnistä, juoksusta ja kamppailulajeista. Viime syksyn ja joulun välille mahtui n. 5 kuukauden mittainen jakso jolloin treenasin vain thainyrkkeilyä ja sitäkin epäsäännöllisesti. Uutenavuotena aloitin salillakäynnin uudestaan ja muutaman mutkan kautta päädyin 5*5-systeemiin, jota täällä mainostetaan. Tavoitteina juuri nyt on vain epämääräinen ”vahvemmaksi tuleminen” ja siinä yhtenä sivutavoitteena 20 leuanvetoa sitten joskus. Viisi treeniviikkoa ei ole vielä kovin hyvää käsitystä level-uppaamisesta antanut joten kilomääristä viis.

Eli treenit on jaettu A- ja B-treeneihin AxBxAxx / BxAxBxx, jotka menevät näin:

A
5 * 5 Kyykky
5 * 5 Penkkipunnerrus
5 * 5 Kulmasoutu

Ja

B
5 * 5 Kyykky
5 * 5 Pystypunnerrus
1 * 5 Maastaveto

Varsinaiset sarjat samoilla painoilla ja aina liikkeen kaikki sarjat perättäin. Lämppäreinä kuntopyörää n. 4 minuuttia, tempausta ja työntöä tangolla tms. kepillä ja 3-4 lämmittelysarjaa itse varsinaisilla liikkeillä. Treenin lopuksi dynaamista venyttelyä n. 7 minuuttia. Liikkeiden väli on 2 minuutin luokkaa ja sarjaväli 60-90 sekuntia. Ainoa modi itse ohjelmaan on se, että heti sarjojen jälkeen teen 5-6 plyometristä liikettä esim. kyykkyhyppyjä kyykkäyksen jälkeen. Nolottaa sanoa, mutta olen unohtanut miksi niin teen:jahas:. En koe siitä olevan mitään haittaa. Olen tehnyt 5 * 5 –ohjelmaa kohta viisi viikkoa, joten tuloksista ei oikein vielä voi puhua. Viimeisimmät sarjapainot ovat:

Kyykky 95 kg
Penkki 63 kg
Kulmasoutu 40 kg
Pystypunnerrus 40 kg
Maastaveto 130 kg

Koska konkreettisin tavoite on 20 leukaa ”sitten joskus”, teen treenipäivinä 20 Pullups -ohjelmaa, olen ajoittanut salin aamuun ja leuat illalle, koska muuten siitä ei tule mitään(patit loppuu:(). Lepopäivinä teen opintojen ohessa illalla staattisia vatsalihaspitoja/lankkua/tuck planchea/frog standia sen mukaan mikä parhaalta tuntuu, yleensä 3-4 pitoa minuutin kerrallaan. En tällä hetkellä tee minkään sortin juoksu/kardioohjelmaa, koska minulla on ollut aiemmin tapana haalia liikaa tekemistä ja polttaa siten kiinnostus kuntoilua kohtaan pois. Kolme kertaa viikossa tuntuu juuri nyt hyvältä eikä salillakäynti maistu pakkopullalta, joten näillä olen ajatellut mennä.

Kuten sanoin, viisi viikkoa takana ja ainoa liikeet jotka kulkevat monstereina ylöspäin ovat kyykky ja mave. Kolmen-neljän kuukauden treenauksen jälkeen (toukokuussa) ajattelin vaihtaa ohjeman johonkin muuhun. Kommentteja, suosituksia? Olenko dorka ja ymmärtänyt kaiken väärin? Muutunko roidihirviöksi, pysynkö kyniksenä?
 
Ajattelin siirtyä 2-jakoisesta 5-jakoiseen. Syy; Selkä, ja jalat hieman jäljessä.

Ma:Rinta
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x4-6
Vipunostot penkissä 4x14-16
Ristikkäistalja 2x12

Ti: Jalat
Jalkakyykky 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
SJMV 4x5
Reidenkoukistus 4x20


Ke: Käsitreeni
(supersarjoja joka pari tehdään 2 x15-20)

Scott-hauiskääntö
Kapea penkki

Hauiskääntö kp
2 käden ojentaja punnerrus

Ranskalainen kp
Keskitetty

Push-down
Hauiskääntö taljassa

Pe: olkapäät
Pystypunnerrus 5x5
Vipunostoja joka suuntaan 4x10
Pystysoutu 3x10


La: selkä
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10
Leuat 3x10


Kommentteja?
 
Jostakin kopsasin jotakuinkin tämmöisen ohjelman, miltä vaikuttaisi juuri alottavalle treenaajalle ?

tiistai selkä,hauis

leuanvedot 2xmax
ylätalja 3x10
kulmasoutu tangolla 3x10
alatalja 3x10
hauiskääntö tangolla 2x10
hauiskääntö käsip. 2x10
jalkojen nosto 2x10 (eli tämä http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-leg-raise )
penkkipunnerrus 2x6


torstai rinta,olkapäät,ojentajat

dippi 3xmax
vipunostot sivuille 3x10
pystypunnerrus 3x10
penkkipunnerrus 2x6
rinta ristikkäistaljassa 3x10
rannekääntö 3x10
vatsat tangolla rullaten 2x10 (eli tämä mutta tangolla http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ab-roller )


su jalat

kyykky 2x10
prässi 2x10
reiden koukistajat 3x10
pohkeet 2x10
 
Henkka57 sanoi:
Jostakin kopsasin jotakuinkin tämmöisen ohjelman, miltä vaikuttaisi juuri alottavalle treenaajalle ?

tiistai selkä,hauis

leuanvedot 2xmax
ylätalja 3x10
kulmasoutu tangolla 3x10
alatalja 3x10
hauiskääntö tangolla 2x10
hauiskääntö käsip. 2x10
jalkojen nosto 2x10 (eli tämä http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-leg-raise )
penkkipunnerrus 2x6


torstai rinta,olkapäät,ojentajat

dippi 3xmax
vipunostot sivuille 3x10
pystypunnerrus 3x10
penkkipunnerrus 2x6
rinta ristikkäistaljassa 3x10
rannekääntö 3x10
vatsat tangolla rullaten 2x10 (eli tämä mutta tangolla http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ab-roller )


su jalat

kyykky 2x10
prässi 2x10
reiden koukistajat 3x10
pohkeet 2x10
Click to expand...

No jos aloittelija olet niin unohda nyt jo vähän helvetin äkkiä tuo ohjelma ja katso joku sopiva 1 jakoinen. 2 jakoinenkin kyllä käy mielestäni aloittelevalle myös hyvin, joten sellaistakin voit esim: tuolta tredin alusta katsella :)
 
lotjake93 sanoi:
No jos aloittelija olet niin unohda nyt jo vähän helvetin äkkiä tuo ohjelma ja katso joku sopiva 1 jakoinen. 2 jakoinenkin kyllä käy mielestäni aloittelevalle myös hyvin, joten sellaistakin voit esim: tuolta tredin alusta katsella :)
Click to expand...

No tuota, miksi 1 tai 2 jakoinen ? Ei tuo ainakaan liian raskaalta vaikuttaisi jos vielä palauttavaa hommaa. En nyt ihan narukaan ole joten tuo vaikuttaisi siis raskaudeltaan ihan normilta..
 
Henkka57 sanoi:
No tuota, miksi 1 tai 2 jakoinen ? Ei tuo ainakaan liian raskaalta vaikuttaisi jos vielä palauttavaa hommaa. En nyt ihan narukaan ole joten tuo vaikuttaisi siis raskaudeltaan ihan normilta..
Click to expand...

No siksi että vaikket naru olisikaan niin saat parhaat mahdolliset hyödyt irti noista yksinkertaisista ohjelmista jotka koostuvat perusliikkeistä. Sitten kun et enää niillä koe kehittyväsi, voit harkita jotain monijakoisempaa. Enkä tarkoittanut että se olisi liian raskas, sillä 1 ja 2-jakoiset on raskaampia kuin tuo kolme jakonen.
 
lotjake93 sanoi:
No siksi että vaikket naru olisikaan niin saat parhaat mahdolliset hyödyt irti noista yksinkertaisista ohjelmista jotka koostuvat perusliikkeistä. Sitten kun et enää niillä koe kehittyväsi, voit harkita jotain monijakoisempaa. Enkä tarkoittanut että se olisi liian raskas, sillä 1 ja 2-jakoiset on raskaampia kuin tuo kolme jakonen.
Click to expand...

Asia selvä, tarviipa sitten etsiä toinen sopiva ohjelma :)

Edit:

Mites tämä ?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Henkka57 sanoi:
Asia selvä, tarviipa sitten etsiä toinen sopiva ohjelma :)

Edit:

Mites tämä ?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...

No itse treenasin painiharkkojen ohella ensimmäiset 5kuukautta juurikin tuolla ohjelmalla 2x viikkoon läpi, joten suosittelen ja kyllä sillä mukavasti tuloksiakin sai :)
 
lotjake93 sanoi:
No itse treenasin painiharkkojen ohella ensimmäiset 5kuukautta juurikin tuolla ohjelmalla 2x viikkoon läpi, joten suosittelen ja kyllä sillä mukavasti tuloksiakin sai :)
Click to expand...

Okei siis tarvii koittaa miltä tää tuntuisi, maanantaina olisi tarkoitus aloittaa :) Eikai silti haitaksikaan ole jos tuon tekisi 3x/vko eli ma 1, ke 2, pe 1 ?
 
No silloin se kyllä valitettavasti painottuisi niille lihaksille joita ykkösreenissä on, jos aiot käydä 3x viikossa niin silloin kyllä paras mahdollinen ohjelma olisi 1-jakoinen :) toki voithan kokeilla tuotakin sen 3 kertaa viikkoon, mutta epäilen kyllä vahvasti että 2 reeniin kuuluvat lihasryhmät jäävät kehityksestä taakse.
 
lotjake93 sanoi:
No silloin se kyllä valitettavasti painottuisi niille lihaksille joita ykkösreenissä on, jos aiot käydä 3x viikossa niin silloin kyllä paras mahdollinen ohjelma olisi 1-jakoinen :) toki voithan kokeilla tuotakin sen 3 kertaa viikkoon, mutta epäilen kyllä vahvasti että 2 reeniin kuuluvat lihasryhmät jäävät kehityksestä taakse.
Click to expand...

Nojoo tuota ei tullut ajateltua, entä jos tekisi näin. 1vko: ma 1, ke 2, pe 1. 2vko: ma 2, ke 1, pe 2 jne
 
No tuollein se kyllä varmasti onnistuu, jollei välipäivien määrä ole mielestäsi liikaa. No mutta kyllä aloittelijalla varmasti onnistuu, ja palaudut ainakin varmasti seuraavaan treeniin :)
 
Mitä mieltä olette tälläisestä kolmijakoisesta:

selkä, ojentajat, tiistai

leuanveto leveellä myötäotteella 3x8
kulmasoutu 3x8
alatalja 4x8-12
t-bar soutu 3x8
'kone jossa vedetään molemmilla käsillä oma kahva ylhäältä alas' 3x10
dippi 4x8
ranskalainen punnerrus 4x8

Rinta, hauikset, perjantai

penkki 2x6
vinopenkki käsipainoilla 2x6 + vähän pidempi sarja päälle
penkki käsipainoilla 3x8
peck deck/flyesit/rinta ristikkäistaljassa 3x10
hauiskääntö tangolla 4x8
scott hausikääntö 4x8

olkapäät, jalat, sunnuntai

pystypunnerrus tangolla 4x8
viparit sivulle 4x10
takaolkapääkone 3x10
jalkaprässi 4x12
reiden ojennus 3x12
reiden koukistus 3x12
pohkeet istuen 3x10
pohkeet seisten 3x10

Onko jotain liikaa, jotain liian vähän? Onko jako hyvä?

e: liikkeiden nimiä, yks jäi puuttuu :D
 
freshness sanoi:
olkapäät, jalat, sunnuntai

pystypunnerrus tangolla 4x8
viparit sivulle 4x10
takaolkapääkone 3x10
jalkaprässi 4x12
reiden ojennus 3x12
reiden koukistus 3x12
pohkeet istuen 3x10
pohkeet seisten 3x10

Onko jotain liikaa, jotain liian vähän? Onko jako hyvä?

e: liikkeiden nimiä, yks jäi puuttuu :D
Click to expand...

Ei nyt mielestäni ihan paras jako 3-jakoiseen, mutta kyllähän tuollakin tekee. Paitsi, että jalat (reidet) teet ennen olkapäitä. Miksi? Syy: Jalat on huomattavasti isompi lihasryhmä kuin olkapäät ja isommat lihasryhmät on järkevämpi treenata ensin. Sillä jos eka väsytät pienen lihasryhmän, niin tuon jälkeen on raskaampi alkaa treenaamaan isompaa lihasryhmää. Ja siotat vielä jonkun kyykyn (esim. normaali, askel, hack) tuonne ohjelmaan tuon jalkaprässin lisäksi. Pohkeet voit tehdä vikana.
 
Back
Ylös Bottom