Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Booyaka]

Moro! Oon yrittäny täältä foorumilta etsiä jotakin itselle sopivaa valmista treeni-ohjelmaa, mutta kun ei löydy niin yritin väsätä itse.. ongelmana tässä on se että kun ei keksi oikein liikkeitä.. esim Maanantaina ja Keskiviikkona on paljon vähemmän liikkeitä, kuin perjantaina ja haluisin että joka päivälle olisi noin kahdeksan liikettä. Olen vasta aloittelija, joten en haluaisi treenata vielä neljää kertaa viikossa ja yksi-ja kaksi jakoiset tuntuu jotenkin tylsältä kun haluaisin tehdä enemmän lihaskohtaisia liikkeitä, kuten esim. tuolla perjantailla on. Olisiko nyt kokeneilta hyviä neuvoja ja lisäykseen tällaiseen aloittelijan kehnoon reeniin? :d

MA: rinta, selkä
KE: jalat
PE: kädet, olkapäät

Maanantai
3 x 10 Penkkipunnerrus
3 x 10 Kulmasoutu levytangolla
3 x 10 Kulmasoutu käsipainoilla
3 x max. Leuanveto
3 x 10 Vipunostot käsipainoilla penkissä
3 x 10 Pullover

Keskiviikko
4 x 10 maastaveto
4 x 10 Takakyykky
3 x 15-25 Pohjenousu
3 x 40-50 Istumaannousu

Perjantai
3 x 10 Ranskalainen punnerrus
4 x 10 Pystypunnerrus
3 x 10 Hauiskääntö tangolla
3 x 10 Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin
3 x 10 Vipunostot sivuille
3 x 10 Vipunostot eteen
3 x 10 Dippi
3 x 40-50 Istumaannousu

 

[no-body]

Moro! Oon yrittäny täältä foorumilta etsiä jotakin itselle sopivaa valmista treeni-ohjelmaa, mutta kun ei löydy niin yritin väsätä itse.. ongelmana tässä on se että kun ei keksi oikein liikkeitä.. esim Maanantaina ja Keskiviikkona on paljon vähemmän liikkeitä, kuin perjantaina ja haluisin että joka päivälle olisi noin kahdeksan liikettä. Olen vasta aloittelija, joten en haluaisi treenata vielä neljää kertaa viikossa ja yksi-ja kaksi jakoiset tuntuu jotenkin tylsältä kun haluaisin tehdä enemmän lihaskohtaisia liikkeitä, kuten esim. tuolla perjantailla on. Olisiko nyt kokeneilta hyviä neuvoja ja lisäykseen tällaiseen aloittelijan kehnoon reeniin? :d

Jos haluat jonkinlaisia tuloksia, niin kyllä se perusliikkeisiin keskittyminen olisi parempi ratkaisu kuin tuollainen määrä nysväysliikkeitä. Muutenkin siinä perusliikkeiden opettelussa on ihan tarpeeksi duunia ilman että kaikki maailman liikkeet on pakko tunkea heti alussa yhteen ohjelmaan. Jos tuolla viritelmällä on pakko mennä, niin siirrä edes mave selkäpäivälle, ei sitä kannata tehdä samassa treenissä kyykyn kanssa ja jättää kahta muuta päivää ilman yhtään oikeasti rasittavaa liikettä.

 

[-jh-]

Älä laita kahta eristävää liikettä rintatreeniin. Kannattaa Tehdä lihasryhmät peräkkäin esim. rintaliike 1 Rintaliike2 jne. Vatsat ovat samanlaisia lihaksia kuin muutkiin tee siis niille samanpituisia sarjoja kuin muillekin. Maastaveto kannnattaa tehdä pienemmillä sarjapituuksilla, koska näppivoimat eivät kestä 10 toiston sarjoja painoilla jota selkä ja takareiskat vaatii. Tee olkapää liikkeet ennen ojentajien liikkeitä.

 

[Booyaka]

Jos haluat jonkinlaisia tuloksia, niin kyllä se perusliikkeisiin keskittyminen olisi parempi ratkaisu kuin tuollainen määrä nysväysliikkeitä. Muutenkin siinä perusliikkeiden opettelussa on ihan tarpeeksi duunia ilman että kaikki maailman liikkeet on pakko tunkea heti alussa yhteen ohjelmaan. Jos tuolla viritelmällä on pakko mennä, niin siirrä edes mave selkäpäivälle, ei sitä kannata tehdä samassa treenissä kyykyn kanssa ja jättää kahta muuta päivää ilman yhtään oikeasti rasittavaa liikettä.

Oot aikaisemmin ehdottanut mulle arnoldin Golden Sixiä, kokeilin sitä mutta lihakset ei tuntuneet oikeen palautuvan siitä. Kysyin kaverilta ja hän sanoi, että laita sarjat yhteen niin että teen vain yhden tai kaksi sarjaa eli esim. kyykkyä vaikka 1-2x10. Eli voisiko noin toimia? Kun monet puhuu, että lihakset kasvavat levossa

 

[no-body]

Pitkäänkös oikein yritit kuusikolla treenata ennen kuin totesit, ettet palaudu? Ymmärtääkseni olet vasta ihan treenaamisen alkuvaiheessa ja siinä puhutaan helposti parista, kolmesta kuukaudesta ennen kuin paikat alkavat tottua rasitukseen ja treeniin. Tämä ei ole kärsimättömien ihmisten laji, ohjelmaa kuin ohjelmaa pitäisi aina jaksaa vetää vähän paria viikkoa pidempi aika ennen johtopäätösten tekoa. Jos kuusikolla jatkat niin sun sijassasi mä tiputtaisin painot sellaisiksi millä ohjelman mukaiset sarjamäärät saa vedettyä ja lähtisin sitten vähitellen nostamaan treenipainoja siitä.

Toisaalta ymmärrän senkin, että kaikille noin raskas yksijakoinen ei syystä tai toisesta sovi, mutta sen ja eristäviin keskittyvien monijakoisten välillä on kompromissejakin. Kun halusit monipuolisuutta treeniin, niin voisit yhtenä vaihtoehtona esim. lähteä tekemään elaston 2-jakoista, joka löytyy tästä ja jota voi ihan hyvin soveltaa myös kolmeen treenikertaan viikossa, jolloin et yritäkään sovittaa ohjelmaa tasan viikon kierrolle vaan käyt sen kolme kertaa viikossa ja teet aina ohjelman mukaisesti seuraavana vuorossa olevan treenin välittämättä siitä, että se osuu aina eri päivälle kuin edellisellä viikolla.

 

[Booyaka]

Pitkäänkös oikein yritit kuusikolla treenata ennen kuin totesit, ettet palaudu? Ymmärtääkseni olet vasta ihan treenaamisen alkuvaiheessa ja siinä puhutaan helposti parista, kolmesta kuukaudesta ennen kuin paikat alkavat tottua rasitukseen ja treeniin. Tämä ei ole kärsimättömien ihmisten laji, ohjelmaa kuin ohjelmaa pitäisi aina jaksaa vetää vähän paria viikkoa pidempi aika ennen johtopäätösten tekoa. Jos kuusikolla jatkat niin sun sijassasi mä tiputtaisin painot sellaisiksi millä ohjelman mukaiset sarjamäärät saa vedettyä ja lähtisin sitten vähitellen nostamaan treenipainoja siitä.

Toisaalta ymmärrän senkin, että kaikille noin raskas yksijakoinen ei syystä tai toisesta sovi, mutta sen ja eristäviin keskittyvien monijakoisten välillä on kompromissejakin. Kun halusit monipuolisuutta treeniin, niin voisit yhtenä vaihtoehtona esim. lähteä tekemään elaston 2-jakoista, joka löytyy tästä ja jota voi ihan hyvin soveltaa myös kolmeen treenikertaan viikossa, jolloin et yritäkään sovittaa ohjelmaa tasan viikon kierrolle vaan käyt sen kolme kertaa viikossa ja teet aina ohjelman mukaisesti seuraavana vuorossa olevan treenin välittämättä siitä, että se osuu aina eri päivälle kuin edellisellä viikolla.

Joo sori, en vielä tienny tota että on kokeiltava 2-3kk että paikat alkaa tottua rasitukseen ja reeniin, pitää vissiin laskea niitä painoja kokeilla se 2-3kk alkuunsa. Kiitos avuista!

 

[hawke]

Eli tämmöisellä ohjelmalla treenaan kolme kertaa viikossa. Ohjelma kopioitu suoraan osoitteesta http://www.kuntosaliohjelma.fi/

1. päivä (kädet ja olkapäät)

1*12, 2*10 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Dippi
1*12, 2*10 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
1*12, 2*10 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä myötäotteella
1*12, 2*10 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä
3*12 Vipunosto sivulle käsipainoilla

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

2*12, 2*10 Jalkaprässi
3*12 Jalkakyykky
2*15, 1*10 Jalanojentajat laitteessa
2*15, 1*10 Jalankoukistajat laitteessa
2*30, 1*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*20 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*20 Vatsalihasrutistus matolla (käännetty)
3*20 Selkäojennus

3. päivä (rinta, selkä ja hartiat)

1*12, 2*10 Ylätaljalla vetoa eteen (myötäotteella)
1*12, 2*10 Alataljalla vetoa
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
1*12, 2*10 Penkkipunnerrus
3*12 Penkkipunnerrus käsipainoilla
1*12, 2*10 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3*12 Pystysoutu taljassa

Onko hyvä ohjelma vai pitääkö muuttaa jotain? Maastavedon ainakin haluaisin lisätä ohjelmaan.

 

[Sladee]

Eräs ulkomaalainen personal trainer-kurssin/koulutuksen käynyt henkilö teki minulle seuraavanlaisen ohjelman:

Warmup:

15min light jogging
Pushups
Workout-moves with light weights or only with bar
Flexing

Workout A:
Barbell Bench Press 1x15 and 3x12 (Penkkipunnerrus)
Dumbbell Incline Fly 4x12 (Vinopenkki käsipainoilla)
Barbell Bent-over Row 4x10 (Kulmasoutu)
Dumbbell Bent-over Row 4x10 (Soutu käsipainoilla)
Pull-ups 1-2xMAX (Leuanveto)
Crunch - 10 straight, 10 to left, 10 to right (Vatsalihakset)
Hyperextension (Selkälihakset)

Workout B:
Barbell Curl 1x12 and 3x10 (Hauiskääntö kulmaraudalla seisten)
Dumbbell curl while sitting 4x10 per hand (Hauiskääntö käsipainoilla istuen)
EZ Bar Decline 2x~12 (Selällään kulmarauta niskantaakse leveällä myötäotteella)
EZ Bar Decline Close grip 2x~10 (Selällään kulmarauta niskantaakse kapealla myötäotteella)
Barbell Close Grip Incline Bench Press 1x12 and 3x10 (Vinopenkki kapealla otteella)
Dumbbell Kickback 4x12 (Kickback)


Before both workouts 15min of jogging and after workout little lighter jogging for 10 minutes.
At tuesdays jogging for 45 minutes.


Ohjelma on tarkoitettu rasvaprosentin laskuun ja lihasten kasvatukseen(?) aloittelijalle.
Ohjelmaa tehdään MA-KE-PE ja vuorotellen A-B-A sekä B-A-B.
Nuo suomennokset eivät välttämättä ole oikeita liikkeiden nimiä mutta tuon lähemmäksi en osannut tulkata.
Käyttämäni sali on oma ja siellä on penkki, kulmarauta, dumbbellit sekä kyykkyteline.

Mitä olette mieltä kyseisestä ohjelmasta?

 

[Mjölk]

Aika onnettomalta näyttää minun silmääni. Liikaa liikkeitä ja jalat puuttuu kokonaan.

 

[sessee]

Moro. Alotan SS ja treeniä takana puoltoistavuotta. Ohjelmaan ota mukaan kulmasoutu/ylätalja ja leuanveto/hauiskääntö kp. Olisiko 3 x 5 hyvä myös noille liikkeille ?
Ja ohjelma näyttäisi tältä.


Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
+kulmasoutu/ylätalja 3x5
+vatsat

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5
+leuanveto/hauiskääntö 3x5
+vatsat

Ja noita lisäliikkeitä tekisin vuorotellen.
Vai pitäisikö jattää hauiskääntö ja kulmasoutu pois kokonaan.
Ja turha sanoa että pitäisi tehdä kokonaan ilman lisäliikkeitä.

 

[Lomax]

Käyttämäni sali on oma ja siellä on penkki, kulmarauta, dumbbellit sekä kyykkyteline.

Mitä olette mieltä kyseisestä ohjelmasta?

Jos sulla on boldattu kapistus käytössä, niin miksei ohjelmassa lue esimerkiksi front squat tai full squat?

 

[Sladee]

Jos sulla on boldattu kapistus käytössä, niin miksei ohjelmassa lue esimerkiksi front squat tai full squat?

Tuo ohjelma olisi suunniteltu ensimmäiselle kuukaudelle ja kun keho tottuu niin vaihtuu ohjelma toiseen jonka pitäisi sisältää myös kyykkytelinettä käyttäviä liikkeitä.
Jalkoja ei ole siksi että kuulema alkuun riittää lenkkeily mutta varmaan tuohon seuraavaan ohjelmaan tulee juuri noita kyykkyjä.

 

[Katyah]

Olen käynyt jonkin aikaa heiluttelemassa painoja salilla, mutta nyt olisi tarkoitus aloittaa hieman järkevämpi ja tavoitteellisempi treenaus. Olen vielä noviisi kuntosaliharjoittelun suhteen niin jos joku haluaisi jakaa viisauttaan minulle. Löysin noilta sivuilta -> www.kuntosaliohjelma.fi tuollaisen treeniohjelman:

1. päivä (kädet ja olkapäät)

» 3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
» 3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
» 3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
» 3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
» 3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

» 3*12 Jalkaprässi
» 3*15 Jalanojentajat laitteessa
» 3*15 Jalankoukistajat laitteessa
» 3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
» 3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
» 3*15 Selkäojennus

3. päivä (rinta ja selkä)

» 3*12 Ylätaljan vetoa eteen
» 3*12 Alataljalla vetoa
» 3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
» 3*12 Penkkipunnerrus
» 3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Mitäpä mieltä olette? Onko fiksu treeniohjelma aloittelijalle? Toinen mitä olen myös harkinnut on se kuuluisa arskan kultainen kuutonen. Kummallakohan olisi järkevämpi lähteä liikkeelle, edellä mainitulla ohjelmalla vaiko kuutosella?

 

[-jh-]

Aloittaisin kyllä kuutosella, vaikkei tuossa ohjelmassa mitään suurta vikaa oikeastaan ole.

 

[no-body]

Toinen mitä olen myös harkinnut on se kuuluisa arskan kultainen kuutonen. Kummallakohan olisi järkevämpi lähteä liikkeelle, edellä mainitulla ohjelmalla vaiko kuutosella?

Kyllä mä noista vaihtoehdoista sitä kuusikkoa ehdottaisin, yksinkertainen on kaunista ja perusjutuilla ne tulokset tulevat. Tuo esittämäsi kolmijakoinen on vähän nysväysliikepohjainen eikä muutenkaan fiksuin mahdollinen.

 

[puliveivari]

tässä olisi mun perus sessari:

alkulämmittely pyörällä 5min sykkeellä 135-145

Ylätalja 3*12
Penkki 3*8
reidenkoukistus laitteessa/sjmv 3*12
Jalkaprässi 3*12
Pohkeet istuen 3*12
Vipunostot käsipainoilla 3*12
Ojentajat taljassa 3*12
Hauis kp 3*12
Vatsat 3*12
Selät 3*12

Koko roska 3x viikossa.

Olisiko parannettavaa? Mielipiteitä?

 

[Phantom signal]

Olisiko parannettavaa? Mielipiteitä?

Kato 1 sivu taaksepäin. Tai nopeutan sen verran, että heitä koko roska menee ja ota täältä forumilta joku valmis ohjelma.

 

[Phantom signal]

Eräs ulkomaalainen personal trainer-kurssin/koulutuksen käynyt henkilö teki minulle seuraavanlaisen ohjelman:

Warmup:

15min light jogging
Pushups
Workout-moves with light weights or only with bar
Flexing

Workout A:
Barbell Bench Press 1x15 and 3x12 (Penkkipunnerrus)
Dumbbell Incline Fly 4x12 (Vinopenkki käsipainoilla)
Barbell Bent-over Row 4x10 (Kulmasoutu)
Dumbbell Bent-over Row 4x10 (Soutu käsipainoilla)
Pull-ups 1-2xMAX (Leuanveto)
Crunch - 10 straight, 10 to left, 10 to right (Vatsalihakset)
Hyperextension (Selkälihakset)

Workout B:
Barbell Curl 1x12 and 3x10 (Hauiskääntö kulmaraudalla seisten)
Dumbbell curl while sitting 4x10 per hand (Hauiskääntö käsipainoilla istuen)
EZ Bar Decline 2x~12 (Selällään kulmarauta niskantaakse leveällä myötäotteella)
EZ Bar Decline Close grip 2x~10 (Selällään kulmarauta niskantaakse kapealla myötäotteella)
Barbell Close Grip Incline Bench Press 1x12 and 3x10 (Vinopenkki kapealla otteella)
Dumbbell Kickback 4x12 (Kickback)


Before both workouts 15min of jogging and after workout little lighter jogging for 10 minutes.
At tuesdays jogging for 45 minutes.


Ohjelma on tarkoitettu rasvaprosentin laskuun ja lihasten kasvatukseen(?) aloittelijalle.
Ohjelmaa tehdään MA-KE-PE ja vuorotellen A-B-A sekä B-A-B.
Nuo suomennokset eivät välttämättä ole oikeita liikkeiden nimiä mutta tuon lähemmäksi en osannut tulkata.
Käyttämäni sali on oma ja siellä on penkki, kulmarauta, dumbbellit sekä kyykkyteline.

Mitä olette mieltä kyseisestä ohjelmasta?

Vaikuttaa just jonku Onnela arabin tekemältä ohjelmalta. Nuita "Onnela bodareita" näkee monesti eri saleilla ja voin vaan kuvitella, että niiden "saliohjelma" näyttää just tollaselta. Ja jalat kasvaa lenkkeillessä varmaan saman verran kuin kädet hiihtäessä. Eli mun mielestä aika huono ohjelma.

edit. Sitäpaitsi kovat pitkät kyykkysarjat kuluttaa melko hyvin kaloreita (ja varmasti kuluttaa enemmän kuin jotkut hauishinkkailut), että jos sulla joku dietin tapainen on suunnitteilla, niin sitä suuremmalla syyllä kannattaa ruveta treenaamaan jalkojakin (-> tekemään kyykkyä) salilla.

 

[Mahki]

mun 3-jakoinen ohjelma.

Teen tämmöstä ohjelmaa nyt... kaikki termit ei välttämättä ole oikein mut ei mua haittaa :P pari kertaa viikos läpi.

1. Rinta, olkapäät /hartiat
2. Hauis, ojentajat
3. Jalat, selkä
4. (Penkkipäivä)

Päivä 1. Rinta, olkapäät
• Vinopenkki tangolla 2-3x10
• Vinopenkki kp 2-3x10
• Vipunostot(butterfly) vinopenkki kp 2-3x10
• Vipunosto sivulle 2-3x10
• Pystypunnerrus istuen 2-3x10
• Niskantakaa punnerrus 2-3x10
• Kohautukset 3x10
• Istumaannousu vinopenkki 1-2x 20-100

Päivä 2. Hauis, Ojentajat
• Hauiskääntö seisten kp 3x6-10
• Vasarakääntö kp 3x6-10
• Hauiskääntö penkistä 2-3x10
• Kapeapenkki jalat ilmassa 2-3x10
• ranskalainen punnerrus selin kp 2-3x10
• Ojentajatyöntö seisten/istuen kp 2-3x10
• Istumaannousu vinopenkki 1-2x 20-100

Päivä 3. Jalat, selkä
• Kyykky 3x10
• etukyykky 3x10
• Pohkeet (varpaille nousu) 3x10
• Maastaveto 3x10
• Kulmasoutu tangolla 3x10
• Kulmasoutu penkkiin nojaten kp 2x10
• Selkälihasliike maaten 1-2x 20

Päivä 4. Penkkipäivä
• Penkkipunnerrus 5x10 (pitää jaksaa tehdä sarjat hyvin loppuun, kun menee kevyesti lisää painoa seuraavalla viikolla)


EDIT: joo ja liikkeet rajoittuu vähän koska teen himassa kaikki eikä ole taljoja, dippipenkkiä tai muita.

 

[amfetajuusto]

Olen 17 ja tyttö. Elikä koitan jonkinlaista kestovoimaa tässä treenailla sekä hieman dieettailla ja timmittää samalla, tämännäköösen ohjelman sain kaiveltua esille.

Alkuun 10-15 min lämmittelyä juoksumatolla/kuntopyörällä

1. Penkkipunnerrus 3x20
2. Jalkaprässi 3x20
3. Ristikkäistaljatyöntö 3x20
4. Selkä penkissä 3x20
5. Ojentajapunnerrus taljassa 3x20
6. Polven koukistus makuulta (takareidet) 3x20
7. Ylätaljaveto eteen 3x20
8. Vatsat 3x20-30
9. Pystypunnerrus käsipainoilla 3x15
10. Yhden jalan pohjeprässi

+ loppuverryttelyt

Mietin tosin sitä, että miten tämän ohjelman saisi jaettua ennemmin kahdelle päivälle, sillä teen mieluummin kaksijakoista kuin yksi. Lisäksi jos siihen saisi vielä ängettyä jonnekin juoksijan kyykyt sekä yhden yläselkäliikkeen, mikä olisi järkevin jako?