FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Mites tota, mulla on sellanen paha tapa että usein ku ohjelmaa otan, jotenkin kyllästyn siihen nopeasti.. Oon silti nyt ajatellut että ottaisin ton 2-jakosen käyttöön mikä tuolla etusivulla on suositeltukin. Kävis sitten sen 4krt viikossa ja sitte parit välipäivät käyttäis lenkkeihin ja vatsoihin. Kannattaako lenkeillä käydä kun massaa/lihasta haluaa kasvattaa? Kunhan nyt sitten vaan syö enemmän kuin kuluttaa niin ei siinä sit mitää ongelmaa?

Kuinkas moni noilla on saanu paljonki tuloksia? Aattelin että nyt kun noi jalat on vähän jäljessä niin lisäisin vielä yhen liikkeen takareisille ja etureisille? Olisko noin hyvä? Mitä liikkeitä pistäisitte tonne vielä lisäks jaloille?

Jos vaan sitkeesti vääntäis tota sen muutaman kuukauden ja söis niin pirusti niin eiköhän se massa/lihas siitä sitten alkais kasvamaan! :)

Mites muiden kokemukset tosta kaksjakosesta, toiminu hyvin? Ja mitä kovaa reenaaminen meinaa, itellä nykyään 60sek palautukset sarjojen välissä ja sitten 6-12 toistoa max. niin eikös toi oo sitä kovaa reenaamista sitten? (Vaikka usein salin jälkeen onkin aika hyvässä hapessa silti, ei hengästytä kummemmin yms.)
 
-Visa- sanoi:
Ja mitä kovaa reenaaminen meinaa, itellä nykyään 60sek palautukset sarjojen välissä ja sitten 6-12 toistoa max. niin eikös toi oo sitä kovaa reenaamista sitten?
Click to expand...

Kovaa treenaamista voi olla myös pari kolmosen sarjaa viiden minuutin palautuksilla, ei se katso kelloa tai toistomäärää vaan sitä tekemisen meininkiä. Tavoitteista sitten riippuu, kannattaako vetää tuolla sun vai mun esittämällä mallilla vai jollain sieltä välistä.
 
no-body sanoi:
Kovaa treenaamista voi olla myös pari kolmosen sarjaa viiden minuutin palautuksilla, ei se katso kelloa tai toistomäärää vaan sitä tekemisen meininkiä. Tavoitteista sitten riippuu, kannattaako vetää tuolla sun vai mun esittämällä mallilla vai jollain sieltä välistä.
Click to expand...

Tavoite on vaan kasvattaa lihasta/massaa itelleen. Eli siinä mielestäni toi 60sek palautusaika on hyvä?
 
Eli siinä mielestäni toi 60sek palautusaika on hyvä?
Click to expand...
Mä oon kyllä sitä mieltä, että 60 sec on tosi lyhyt aika palautumiseen jos sarjat haluaa tehdä kovaa.
Kyllähän tuo siitä huolimatta varmasti toimii jos vain onnistut saamaan tuolla tyylillä progressiota aikaiseksi (esim. sarjapainot nousee).
 
Mikäs sitten on se sopiva palautusaika sarjojen välillä lihasten ja massan kasvattamiseen? Kun oon vähän silleen tajunnu ton jutun että mieluummin joku 60sek - 1,5min, kun että 3 minuuttia?
Eikös se lihas rasitu paremmin siinä kun vähemmän aikaa palautua sarjojen välillä ja siten se myös kasvaa paremmin?
 
kertokaapas kokeneemmat mitä mieltä olette ruokailusta ja sali ohjelmasta: olen 173/65 ja lihasta pitäisi saada lisää ilman läskiä. Pari vuotta sitten paino oli parhaillaan 90 kilossa, mutta raskaiden töiden takia paino tippui rajusti ja nopeasti. esimerkki päivän ruokailusta:Aamupala 8:00 1 annos kaurapuuroa jossa desi soijarouhetta+desi mehukeittoa, treenin jälkeen palkkari, lounas 15.00: tonnikala+jauheliha makaronilaatikkoa ISO lautasellinen+salaatit+raejuusto 100g+leipäsiivu ja lasi maitoa. iltapala: purkki rahkaa+purkki ananasta+ appelsiini+iso lautasellinen kaalisalaattia yhden kananmunan kera...kaloreista ei mitään hajua mutta olisiko noin:2000kcal? en oikein tuon lounaan kaloreista tiedä, mutta lautanen niin täyteen kun vain mahtumaan sai 1/4 salaattia loput makaronilaatikkoa. Osaako kukaan heittää veikkausta kaloreista? saliohjelma 2-jakoinen: jalat+hauis+selkä. rinta+ojentaja+olkapäät. lisäksi vatsoja 3-4krt/viikko. toistoja vaihtelen viikottain 6-12 ja sarjat 2-3.
 
-Visa- sanoi:
Eikös se lihas rasitu paremmin siinä kun vähemmän aikaa palautua sarjojen välillä ja siten se myös kasvaa paremmin?
Click to expand...

Ei välttämättä. Pidemmällä levolla pystyt varmasti vetämään seuraavassa sarjassa muutaman toiston enemmän kuin tuolla minuutin pikatauolla ja se taas vaikuttaa positiivisesti lihaksen rasitukseen. Vaihtelu tekee varmasti hyvää tässäkin.
 
Kuinka tärkeää on vaihdella liikkeitä? Olen noudattanut Arcin yksijakoista ohjelmaa aloituspostauksesta kolme kertaa viikossa. Merkitsen seuraavaksi lihavoidulla mitä liikkeitä olen tehnyt:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Toisin sanoen tästä ohjelmasta olen vaihdellut ainoastaan kulmasoutua ja hauiskääntöä aina joskus, mutta muut liikkeet ovat olleet samaa. Onko tästä ollut paljon haittaa? Entä siitä, että maastavedon olen vasta ajatellut ottaa mukaan ohjelmaan? Kyykystä en ole varma, kun akillesjänteet ei oikein taivu kunnolla tai kaadun taaksepäin.
 
Eikös tuo kyykky oo takareisiliike (ottaaha siin kyl etureidetki hittiä)? Kannattasko se pitää tos 1.pvä vai siirtää tonne 2.pvä? Taitaa olla makuasia mut kysyn kuitenki.

Kiitos!
 
Harmageddon sanoi:
Edelliseen kaipailisin edelleen vastauksia...
Click to expand...
Tuskinpa siitä suurta haittaa on vaikkei liikkeitä joka treeniin vaihtelekaan. Välillä hyvä tietty hyvä saada erilaista ärsykettäkin. Lähinnä suurempi haitta on mielestäni se, että olet noista jokaisesta vaihtoehdosta valinnut sen helpomman ja kevyemmän.

Etukyykky voi auttaa kaatumisongelmaan.
 
justerr sanoi:
Tuskinpa siitä suurta haittaa on vaikkei liikkeitä joka treeniin vaihtelekaan. Välillä hyvä tietty hyvä saada erilaista ärsykettäkin. Lähinnä suurempi haitta on mielestäni se, että olet noista jokaisesta vaihtoehdosta valinnut sen helpomman ja kevyemmän.
Click to expand...

Sekään tuskin on mikään haitta, kun kerran treenaamassa ollaan. Mikä tahansa on parempi kuin olla tekemättä mitään ja käsittääkseni noillakin "kevyillä" liikkeillä ohjelma on erittäin järkevä aloittelijoille vaikka itse sanonkin kunnon treenaamisesta melkein mitään tietämättömänä. Lähinnä vain tosiaan hain sitä, että kuinka paljon siitä on haittaa, että ei ole juuri vaihdellut noita liikkeitä.

Täytyypä siis ottaa neuvostasi vaari ja aloittaa ainakin mave sekä alkaa kokeilla vaihtoehtoisiakin liikkeitä.
 
Harmageddon sanoi:
Kuinka tärkeää on vaihdella liikkeitä? Olen noudattanut Arcin yksijakoista ohjelmaa aloituspostauksesta kolme kertaa viikossa. Merkitsen seuraavaksi lihavoidulla mitä liikkeitä olen tehnyt:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Toisin sanoen tästä ohjelmasta olen vaihdellut ainoastaan kulmasoutua ja hauiskääntöä aina joskus, mutta muut liikkeet ovat olleet samaa. Onko tästä ollut paljon haittaa? Entä siitä, että maastavedon olen vasta ajatellut ottaa mukaan ohjelmaan? Kyykystä en ole varma, kun akillesjänteet ei oikein taivu kunnolla tai kaadun taaksepäin.
Click to expand...

Vaihtelua on erittäin tärkeää vaikka periaatteessa trenataankin samaa lihasta, esimerkiksi olisi hyvä tehdä välillä ojentajille jotain muutakin kuin ranskalaisia koska se kohdistuu pääasiassa ojentajan sisäreunaan kuin taas ojentaja punnerrus taljassa keskelle. Ojentajan ulkoreunaan taas saa paremmin tuntua kun ylätaljaan laittaa köyden ja punnertaessa tekee hieman ulkokiertoa, menee hifistelyksi mutta näitä ei tarvitse ajatella kun treenaa monipuolisesti, silloin tietää että rasitusta tulee tasaisesti.

Edit. Vielä lisäys, ei todellakaan kannata jättää takakyykkyä ja sjmv:tä pois koska ne ovat niin rautaisia keskivartalon harjoituksia!
 
Onko Ilkka Pikkarainen Jumala?

Äsken kirjotin pitkän viestin samasta aiheesta, mutta se katosi jonnekkin bittiavaruuteen, joten pistän lyhyesti tän..

Elikkä, kohta 2 viikkoa olen salilla käynyt 4x viikossa, ja tosta ruokapuolesta ois kysyttävää.

Aamupala: 100g raejuustoa, 2d maitoa (rasvaton)

Lounas: 300g jauhelihaa, 300g tomaattikastiketta, 2 puolinen ruisleipä 5d vettä

Välipala: 250g maitorahkaa, 100g raejuustoa, 100g tonnikalaa 1d maitoa

Päivällinen: 100g maitorahkaa, 100g tonnikalaa, lautasellinen jauhelihakeittoa, 3d maitoa

Illallinen: 100g raejuustoa, 100g tonnikalaa, 3 ruisleipää, 2 banaania 2d maitoa

Jotakuinkin tollasella ruokavaliolla mennään, yleensä tosin lounaaksi tonnikalaa..

Tavoitteena siis kasvattaa lihaksia ja massaa, samalla kuitenkin välttäen ylimääräisen läskin tuloa (läskiähän tulee plussakaloreilla kuitenkin), onko ruokavaliossa siihen jotain vikaa? 15v/170/60 olen.
 
Back
Ylös Bottom