2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Invisus sanoi:
Sanoisin että tulee. Keskity enemmän hyviin massaliikkeisiin käsissä eritoten alkuviikosta. Hauistankoa/käppäriä niin että tuntuu hyvältä ja selkä ei avittele liikaa. Ranskalaista pushdownin sijaan yms. Tuosta nyt ei nää kuinka monta liikettä ja mitä sulla on, mutta ylimääräinen käsipäivä ( :D ) ei välttis muuta kuin pahentaa tilannetta. Eritoten tuolla jaolla kädet saa ihan tolkuttomasti rasitusta kun ovat avittavina sekä rinta että selkäreenissä myös, plus oma reeni niille.
Click to expand...

Joo, pitännee koittaa vaan jatkaa käsien painottamista tämän rungon puitteissa ja katsella miten tilanne kehittyy...
 
Tällanen 2-jakonen ohjelma ihan ok n. 1,5v salille käyneelle?

1. päivä (rinta, ojentajat, jalat + vatsat)
-penkkipunnerrus
-vinopenkki kp:llä
-kyykky
-pohkeet smithissä
-ranskalainen punnerrus

2. päivä (selkä, olkapäät, hauis + vatsat)
-leuanveto
-kulmasoutu kp:llä
-selkäpenkki
-pystypunnerrus
-vipunostot sivulle
-hauiskääntö tangolla/kp:llä

Reenaan ma, ke, pe ja vuorottelen kumpaakin päiväohjelmaa. Mavea en ainakaan tällä hetkellä tee koska fysioterapeutti ei suosittele kun selvä vetää aivan tukkoon. (notkoselkä)
 
Tämä ohjelma on toiminnut minulle hyvin.

TOISTOT: MA, TI: 6-8. TO, PE: 10-12

MAANANTAI

Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki 3x
Etukyykky 4x
Pystypunnerrus 3x
Viparit sivulle 3x
Kapeapenkki 3x


TIISTAI

Mave 3x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Pohkeet seisten 4x
Kohautukset 3x
Viparit taakse 2x
Keskitetty hauis 3x
Vatsarutistus 3x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 3x
Penkki kp 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Viparit sivulle 3x
Skullcrushers 3x


PERJANTAI

SJMV kp 4x
Reiden koukistus 3x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet prässi 4x
Kohautukset kp 3x
Hauis kp 3x
Jalannostot 3x
 
Morjesta!, Eli tässä on jo parivuotta treenattu ja ajattelin kokeilla uusiks 2-jakoista ohjelmaa ja muokkasin hieman tuota : Aloittelioiden osio, (FAQ) osastolta löytyvää ohjelmaa. Eli voisitteko antaa hieman vinkkiä että onko tässä edes mitään järkeä, Ja kokeilin vetää muutaman liikken tuolla 4-sarjalla, niin mitä luuletteko onko se liikaa 2-jakoisessa ohjelmassa, kun kummiski kroppa vedetään 2x-viikkoon. Kävin laittamassa tämän jo tuonne (Aloittejoiden treeniohjelman arvostelu treadiin), mutta tarvisin tästä ohjelmasta infoa mahdollisimman nopesti. Kiitos etukäteen.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2 6-10
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x4 6-10
Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x2 8-12
Ylätalja / leuanveto x3 8-12
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 3 -8-12
Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 4 8-12
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3 6-10
Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x4 8-12
- rannekäännöt / kohautukset x3 4-8

2. ,jalat + alakselkä (mavella)
-maastaveto 3x 4-8
-Etukyykky / kyykky / prässi x 2 4-8
-Reiden ojennukset / x3 8-12
reiden koukistus 3x 8-12
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4 6-10
vatsat 4x
 
Vaikka olen sinua kokemattomampi, vastailempas piruuttani. Tai oikeastaan kysyn lisää.

Teen liikkeiden osalta lähes täysin samanlaista ohjelmaa, mutta erilaisella jaolla. Eli muuten niinkuin sinulla, mutta

kyykky/prässi ja vatsat rintapäivänä
selkäliikkeet ja haukkarit sekä epäkkäät selkäpäivänä

Lisäksi teen sillä erolla, että noita selkäliikkeitä yleensä kolmea erilaista, 3-4 sarjaa kutakin. Kädet eristävinä jätän about joka kolmas treeni väliin, tulevat aika hyvin kurmuutetuiksi ihan noilla perusliikkeilläkin. Itsellä ainakin tämä jako toiminut hyvin: seuraavaan treeniin palautumisen kanssa ei ole ollut ongelmia. Kummatkin treenit kestävät aika tarkalleen puolitoista tuntia, rauhallisesti tehtynä ja 2-3 minuutin palautuksella sarjojen välissä. Mitäs kokeneemmat karpaasit sanovat, kumman jako on parempi?

EDIT:
Tossa vielä mun jako kirjoitettuna, että helpompi verrata:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, kintut
- kyykky / prässi 3-4 x 4-8
- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2 6-10
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x4 6-10
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 3 -8-12
Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 4 8-12
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / dippi x3 6-10
vatsat 4x

2. ,jalat + alakselkä (mavella), selkä
-maastaveto/ sjmv 3x 4-8
Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x2 8-12
Ylätalja / leuanveto x3 8-12
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4 6-10
Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x4 8-12
- pystysoutu / kohautukset x3 4-8
 
eilen kokeilin tuota 1-osan treeniä ja oli kyllä rankka, mutta treenin jälkeen tuli sitten kipeä olo, niin eikai se treenistä voinut johtua ? vai oliko sitten jtn muuta vain.
 
2-jakoinen

Morjesta pöytää!

eli tällänen olisi ohjelma, mitä mieltä olette kokeneemmat? kaks päivää putkee treenii ja sit yks välipäivä ja taas kaks. Sarjat on tällä hetkellä 3x8. Onko mielestänne liikaa esim 3 liikettä rinnalle, selälle, olkapäille?

PÄIVÄ 1 ja 3
penkkipunnerrus tangolla 3x
vinopenkki tangolla/käsipainoilla 3x
vipunosto 2x
pystypunnerrus istuen käsipainoilla/tangolla 3x
vipunostot sivulle käsipainoilla 3x
takaolkapäät taljassa 3x
ranskalainen taljassa 3x
istuen ojentaja 3x
istumaan-nousu 3x

PÄIVÄ 2 ja 4
leuanveto vastaotteella/myötäotteella 3x
alatalja 3x
kulmasoutu 3x
hauiskääntö 3x
Hauiskääntö taljassa 3x
Kyykky 3x
prässi 3x
maastaveto/selänojennus 3x
vinot vatsat 3x

Kiitos!
 
solame sanoi:
Morjesta pöytää!

eli tällänen olisi ohjelma, mitä mieltä olette kokeneemmat? kaks päivää putkee treenii ja sit yks välipäivä ja taas kaks. Sarjat on tällä hetkellä 3x8. Onko mielestänne liikaa esim 3 liikettä rinnalle, selälle, olkapäille?
Click to expand...

Alkuun: jos et ole ihan alottelija niin suosittelisin kahden eri treenin vuorottelemista, siis samoille lihoille eri liikkeitä.

-Vipunosto pystypunnerruksen jälkeen, jopa vasta ennen vatsoja. En tiedä mitä tarkoitat vipunostoilla, kun sulla on tuolla ne viellä käsipainoilla. Teet vain käsipainoilla/kiekoilla.
-Ojentajille jotain muuta kuin taljavitkutusta, vuorokerroin kapeaapenaa tai dippiä ja ranskalaisia tangolla/kp:lla.

-Maastaveto ehdottomasti ekana (tai sitten kyykky), ja kerran viikkoon mieluusti, et ainakaan korvaa millään selänojennuksilla. Pääpaino pääliikkeissä!
 
Metallica sanoi:
Alkuun: jos et ole ihan alottelija niin suosittelisin kahden eri treenin vuorottelemista, siis samoille lihoille eri liikkeitä.

-Vipunosto pystypunnerruksen jälkeen, jopa vasta ennen vatsoja. En tiedä mitä tarkoitat vipunostoilla, kun sulla on tuolla ne viellä käsipainoilla. Teet vain käsipainoilla/kiekoilla.
-Ojentajille jotain muuta kuin taljavitkutusta, vuorokerroin kapeaapenaa tai dippiä ja ranskalaisia tangolla/kp:lla.

-Maastaveto ehdottomasti ekana (tai sitten kyykky), ja kerran viikkoon mieluusti, et ainakaan korvaa millään selänojennuksilla. Pääpaino pääliikkeissä!
Click to expand...

Jees, eli liikkeet ei ole järjestyksessä. Pääliikkeet on prioriteetti yksi. Onko ehdotuksia tuon toisen kierron liikkeisiin?
 
Onpahan porukalla paljon liikkeitä, kuten totuttua.. Tossa millä omalla kulki dieetti läpi. Hiukan vaihdellen, mikä kulki ja mitä piti lisätä. Eli ojentajille rankasti epäsuoraa kun suorat puuttui. Painoja sai lisätä kivasti leukoihin ja dippeihin ja kulkivat parhaiten ni mikäs siinä on tehdessä. Mavessa taukoa, kun koittaa näihin jalkoihin saada jotain -> massa alkoi tänään mut dieetilläkin voimaa tietty sai.

Muutenkin noissa ohjelmissa vähän pelottaa, kun on tiistailla MAVE, ja sitten leuat ja kulmasoutua kp:lla... :wtf: Voi hyvä luoja. Noh vähän vissiin volyymistä kiinni, itse vedin pitkälti täysillä tuota läpi kun se antaa myöten - kuinkas muutenkaan. Välillä meni ihan perseilyksi kun tälle miehelle ei hirveesti veny sjmv. Välillä kulmasoutua tangolla/t-soutua, taljoja, käsipainolla...

MA

Kyykky 5x
Penkki 2x6
Dippi 3x
Pystyp. kp/viparit sivulle 3x

TI

Leuat kap vastaote 3x
Alatalja 3x
Koukistukset 4x / SJMV 4x
Takaolkp talja/kp 3x

TO

Etukyykky 5x
Kapea penkki 2x6
Dippi 3x
Viparit sivulle 3x

PE

Leuat kap vastaote 3x
Ylätalja 3x
Sjmv / koukistukset 4x
Takaolkp kp/talja 3x
 
Millaisia sarjamääriä suosittelisitte eri lihasryhmille 2-jakoisessa? Ajattelin aloittaa treenaamisen vaihteeksi 2-jakoisella rinta/selkä/olkapäät ja jalat/kädet/vatsat.

Onko vinkkejä, mitä liikkeitä jaloille voisi tehdä, kun on polvessa ilmeisesti rasitusvamma? Kokeilin alkuun kyykkyä, mutta ei onnistu. Sama on jalkaprässin kanssa. Oon nyt pari viikkoa hinkannu etureisille jalkojen ojennusta, kun muita polviystävällisiä liikkeitä ei tule mieleen. Takareisille sitten SJMV:a ja pohkeet treenaan prässissä. Kai tuokin nyt on parempi kun jättää treenaamatta?
 
Moikka :)

Mulla ois tarkotuksena siirtyä 4-jakosesta 2-jakoseen treeniin ja kehittelin tämmösen ohjelman:

MA
mave 3x6
kulmasoutu 3x8
penkki 3x6
vinopenkki 3x6
vatsat

TI
kyykky 3x6
reisiojennus 3x6
pohkeet 3x8
prässi 3x6

TO
ylätalja 3x10
hauikset 3x10
ojentajat 3x10
rinta 3x10
hyvää huomenta 3x10

PE
askelkyykky 3x10
sjmv 3x10
vatsat

Perjantai näyttää aika tylsältä enkä oikein tiä et mitä siihen vielä keksisin, ideoita? Miltä noin muuten ohjelma näyttää?
Kiitoksia ennakkoon vastanneille :)
 
Tuosta aloitussivun ohjelmasta heräsi muutama kysymys.

Miksi kaksi ekaa reeniä tehdään aina 4-6 toistoa ja kaksi viimeistä 8-15? Onko liikkeet mietitty jotenkin niin, että nuo ovat sopivimmat toistomäärät vai mikä on ideana? Omaan järkeen kävisi paremmin, että reenataan esim. viikko 4-6 toistoa, seuraava viikko 8-15 ja sitten taas 4-6. Tai kerran kroppa läpi 4-8, toinen 8-12, kolmas 12-15 ja sitten taas alusta. Tuntuu yksipuoliselta tehdä esim. penkkiä aina korkeintaan 6 ja vinopenkkiä aina vähintään 8 toistoa, kuten etusivun ohjelmassa.

Jotakin ajatuksia ja kommentteja voi heittää.

Edit: Onko liikkeiden järjestys jotenkin mietitty mainitsemassani ohjelmassa?
 
Toistomäärät ovat tarkoituksella noin, sillä 4-6 toistoa kehittää enemmän voimaa ja 8-15 enemmän massaa. Pyrkimyksenä on siis sekä massan että voiman kehitys, mutta aivan yhtä hyvin ohjelman voi tehdä vaikka vuoroviikoilla voima/massa. Järjestyksestä en osaa sen tarkemmin sanoa kuin että ensin pääliikkeet joiden jälkeen avittavien lihasten treenaus. Mikään ultimaattinen ohjelma tuo ekan sivun 2-jakoinen ei ole, mutta erittäin hyväksi havaittu ja tässä sitä on puitu 105 sivua.
 
Ymmärrän kyllä toistomäärien tarkoituksen, mutta ihmetyttää samat toistomäärät aina samoille liikkeille. Tuntuisi loogisemmalta tehdä vaikka viikko yhtä ja toinen viikko toista.
 
Sekin on ihan mitä kukin preferoi, eli jos tuntuu että haluat voimaa treenailla myös vaikka vinopenassa käppäreillä, niin antaa palaa vaan. Ei nuo 2-jakoiset ylipäätänsä mitään kiveen hakattua faktaa ole. Vaihtelu virkistää ja kannattaa.
 
Treenaatteko dieetillä 2-jakoisella, siinä missä massakaudellakin, vai suositteko kenties useajakoisempia ohjelmia kiristellessä? Aloittelijana pohdiskelin tätä kropan palautumisen kannalta...
 
Ropsu93 sanoi:
Mihis väliin laittaisitte elaston 2-jakoiseen dipin? Voiko korvata ranskalaisen dipillä vai tehdä dippiä kaiken tuon lisäksi? :rock:
Click to expand...
Ranskalaisen sijaan tai ylimääräiseksi, riippuen omasta jaksamisesta. Jos tehdään oikein raskaita lisäpainodippejä, melkein menisin korvaamaan ranskiksen sillä. Muussa tapauksessa sen voi heittää sekaan jos mieli tekee ja kunto kestää.

HesusK sanoi:
Treenaatteko dieetillä 2-jakoisella, siinä missä massakaudellakin, vai suositteko kenties useajakoisempia ohjelmia kiristellessä? Aloittelijana pohdiskelin tätä kropan palautumisen kannalta...
Click to expand...
Yksilölliseksi menee, mutta itse suosin kiristelykaudella (kuten nyt) 1-jakoista voimareeniä 3x viikossa. Palautumisessa ei ole ollut vielä ongelmaa, mutta jos siitä probleema muodostuu niin ½ treeneistä kevyemmin, toiset ½ kovemmin. Joku fiksumpi korjatkoon, mutta pääasiallisesti voimapohjaisella treenillä annetaan lihoille syy pysyä kalorivajeella. Useampijakoisella tuntuu homma hajoavan liikaa eikä reeneistä tule plörinää kummempaa, mutta tämä henk. koht. kokemuksen kautta. Joillekin saattas toimiakin.
 
Back
Ylös Bottom