❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Pandakarhu]

Kyynärpäät kiinni kyljissä niin muistaa tehä ihan vaan haukkarilla sen liikkeen.

 

[Vilu]

Joo elikkäs kyselisin noista hauiskäännöksistä. Elikkä minkä levyinen ote kannattaa olla kun levytangolla tekee hauiskääntöjä? Itsellä yleensä hieman olkapäitä levemäpi ote. Siis ihan hieman. Onko sopiva?

Jos tuntuu hyvin hauiksessa niin hyvä on.

 

[Warmouse]

Joo elikkäs kyselisin noista hauiskäännöksistä. Elikkä minkä levyinen ote kannattaa olla kun levytangolla tekee hauiskääntöjä? Itsellä yleensä hieman olkapäitä levemäpi ote. Siis ihan hieman. Onko sopiva?

Toi on hyvä neuvo toi ''Jos tuntuu hauiksessa nii hyvä on''.

- Jos Scott-teline (istutaan nojaa vasten ja kädet siinä eessä nojan päällä) löytyy, välil vähä leveempää ja välil vähä kapeampaa.

- Itellä ainaki löytyny uutta, mukavan, kipristelyä ku välillä vaihtaa.

 

[Warmouse]

Haluaisin kuulla näkemyksiä treeniohjelmastani, teenkö aivan liikaa ja teenkö edes suht järkevästi näitä treenejäni:

ma-rinta+hauis:
6*penkki (60-12toistoa, 70-5toistoa, 80-2toistoa, 85-1toisto, 80-2toistoa, 60-mitä vaan menee)
3*vinopenkki käsipainoilla 8 toistoa/sarja
vuoroviikoin 3*pullover tai levitys taljassa/käsipainoilla
3*hauiskääntö käyrätangolla 10 toistoa
2*leuanveto vastaotteella sen mitä menee

ti-selkä+ojentaja
vuoroviikoin 5*maastaveto 7-10 toistoa tai selkäpenkissä 10 levy selässä 20 toistoa
ylätalja tankoa vaihdellen 3*8-12 toistoa
alatalja 3*10
kulmasoutu vuoroviikoin käsipainoilla/tangolla 3*10
penkillä selällään maaten ojentajat käyrätangolla 3*8
pudotussarja taljassa v-tangolla, ojentajille siis (35kg lähtö, siitä 5kg pois/sarja 10kg asti)

ke-lepo/jos huvittaa-päivä
erilaisia vatsaliikkeitä 6*15

to-olkapäät+hauis
olkapäät pystypenkissä tangolla 5*6-12
olkapääkääntö sivulle, en tiedä oikeaa nimeä 3*8, joskus pari pudotussarjaa näiden tilalla
hitleritervehdys/pystysoutu vuoroviikoin 3*10
levitys pienillä käsipainoilla mahallaan vinopenkissä 3*20
hauiskääntö käsipainoilla 3*8
vasarahauiskääntö käsip. 2*8

pe-jalat+ojentajat
kyykkäys 6*7-12
prässi 3*8
pohkeet prässissä 3*18
reisipenkki 3*12
mahallaan reisipenkissä 3*12
kapea penkki 3*8
pudotussarja taljassa v-tangolla ojentajille (35kg lähtö, siitä 5kg pois/sarja 10kg asti)

la-jos huvittaa-päivä
kuntopyörällä suht kevyttä ravia 2*20min
vatsoja 6*15 eri liikkeitä

lisäksi käyn kävelemässä joka päivä 45-60 min.

pahoittelen jo etukäteen sitä että en tiedä oikeita nimiä liikkeille jne, mutta jospa tuosta selvän saisi. Tämä on ensimmäinen tänne kirjoittamani viesti, joten sallinette mahdolliset virheet etiketissä/missä niitä nyt sitten onkin.

Laita tonne ''Aloittelijat, treeni ohjelmat arvosteluun'' osioon.

 

[jorimantysalo]

Onko teillä kello mukana salilla? Aerobista urheileva kaverini mainitsi asiasta liki välttämättömyytenä, että eihän muuten tiedä koska on toisen sarjan aika. Itse kun olen ihan vaan arvioinut että jollain painolla jaksaisin vaikka 10 toistoa, ja teen sitten 8 ja odotan kunnes tuntuu siltä että jaksaa toiset 8. Yleensä näppituntuma on suunnilleen pitänytkin kutinsa. Samaten liikkeestä toiseen vaihtaessa olen pitänyt taukoa näppituntumalta.

 

[marde84]

Onko teillä kello mukana salilla? Aerobista urheileva kaverini mainitsi asiasta liki välttämättömyytenä, että eihän muuten tiedä koska on toisen sarjan aika. Itse kun olen ihan vaan arvioinut että jollain painolla jaksaisin vaikka 10 toistoa, ja teen sitten 8 ja odotan kunnes tuntuu siltä että jaksaa toiset 8. Yleensä näppituntuma on suunnilleen pitänytkin kutinsa. Samaten liikkeestä toiseen vaihtaessa olen pitänyt taukoa näppituntumalta.

Minä en oo ikinä kattonu kellosta palautuksia. Toki onhan se yksi progression keino bodytreenissä, että kytätään sitä kelloa ja pidetään palautukset kurissa painojen kasvaessa, tai lyhennetään palautuksia, mutta ite en oo ikinä tuommoseen lähtenyt. Voiman kannalta on tärkeää että tehdää sarjat silloin kun siihen ollaan valmiita, ja onpa nuo lihaksetkin mukana vähän kasvaneet.

 

[Pandakarhu]

Onko teillä kello mukana salilla? Aerobista urheileva kaverini mainitsi asiasta liki välttämättömyytenä, että eihän muuten tiedä koska on toisen sarjan aika. Itse kun olen ihan vaan arvioinut että jollain painolla jaksaisin vaikka 10 toistoa, ja teen sitten 8 ja odotan kunnes tuntuu siltä että jaksaa toiset 8. Yleensä näppituntuma on suunnilleen pitänytkin kutinsa. Samaten liikkeestä toiseen vaihtaessa olen pitänyt taukoa näppituntumalta.

Eipä tuu kelloa kytättyä. Kyllä sen 30s-1min osaa arvioida ilmankin.

 

[-jh-]

^ Jep, yleensä kyllä venyy liian pitkiksi varsinkin silloin kun on treenikaveri mukana. Joskus olen ehkä mp3 katsonut jotain aikajo, mutta todella harvoin.

 

[Deathgrowl]

Hei mulla on semmone ongelma ilmeny tässä et nukun muute aikalailla normaalisti yöllä mutta herään siinä 02 ja 06 aikoihin...tätä ollu kolmen viikon ajan tai oikeestaan siitä lähtien ku alotin salilla käymään. jouluna pari kertaa kävin molempina öinä nukuin tavallista huonommin. ja nytten alottanu käymään 2-3krt viikossa ja joka yö siitä asti on nukkunu huonosti ja heränny yöllä.kuullostaa tyhmältä mutta voiko olla että teen liian kovaa treeniä ja keho ei oo tottunu tämmösee ja mahollisesti palautuminen ois liian huonoa jonka takia ylirasituksella menee? en tiiä kuullostaa aika ihmeelliseltä ku en oo muilla tämmöstä huomannu mut nytte kokeilun takia oon viikon pois puntilta kokonaan ja vältän kovaa rasitusta ja katon miten toimii. ja sitte tietoja sen verra et normipainonen oon ja ei oo masennusta ja stressiäkää paitsi nytte ku on stressannu ja panikoinu et onko tullu joku uniongelma ettei enää saa unta yms... nii ja oon 15v ja murkkuikä menossa joten jos joku vois jotai sanoo tästä nii tosi tosi kiitollinen olen

 

[Warmouse]

Hei mulla on semmone ongelma ilmeny tässä et nukun muute aikalailla normaalisti yöllä mutta herään siinä 02 ja 06 aikoihin...tätä ollu kolmen viikon ajan tai oikeestaan siitä lähtien ku alotin salilla käymään. jouluna pari kertaa kävin molempina öinä nukuin tavallista huonommin. ja nytten alottanu käymään 2-3krt viikossa ja joka yö siitä asti on nukkunu huonosti ja heränny yöllä.kuullostaa tyhmältä mutta voiko olla että teen liian kovaa treeniä ja keho ei oo tottunu tämmösee ja mahollisesti palautuminen ois liian huonoa jonka takia ylirasituksella menee? en tiiä kuullostaa aika ihmeelliseltä ku en oo muilla tämmöstä huomannu mut nytte kokeilun takia oon viikon pois puntilta kokonaan ja vältän kovaa rasitusta ja katon miten toimii. ja sitte tietoja sen verra et normipainonen oon ja ei oo masennusta ja stressiäkää paitsi nytte ku on stressannu ja panikoinu et onko tullu joku uniongelma ettei enää saa unta yms... nii ja oon 15v ja murkkuikä menossa joten jos joku vois jotai sanoo tästä nii tosi tosi kiitollinen olen

Toi on nykyisin yleinen virhe että syytetään kovaa treeniä. Aina ''ylikuntoa'' vaikkei olla sitä peruskuntoakaan hommattu.

Johtunee murkkuiästä, sisäinen kello jätättää joten perjaatteessa sisäinen kello siirtyy parilla tunnilla eteenpäin. Itselläni auttoi kun tein samat rutiinit joka ilta, kone kiinni 21, pieni ilta kävely, vähän lukemista ja nukkumaan 22 - 22.30 välillä. Uni tuli n. 15 minuutissa. Viikonloppuisin kun tuli valvottua, väsytti 11 maissa helvetisti, ois pitäny pitää sama rytmi silloinkin. Englannissa tehtiin murkuille tutkimusta ja huomattiin tuo. Auttoi kun mm. koulun aloittamista siirrettiin parilla tunnilla eteenpäin.

Kokeile ihmeessä tietty aikataulu rytmi ja poikkea siitä mahdollisimman vähän.

Jos ei toimi niin muita ideoita muilta.

 

[katupummi]

Elikkä olen aloittanu kuntoilun pitkästä aikaa..todellaki PITKÄSTÄ aikaa ja kun alko jo tämän hiivataikinan katsominen peilistä tympäseen :wall: niin päätin hommata itteni kuntoon,armeijaki olisi viellä eessä

Olen 180cm pitkä ja 82kg painava

olen nyt 1kk liikkunu aktiivisesti viikon jokaisena päivänä paitsi piettäny perjantaita pienenä lepopäivänä,olen harrastanu joko salilla käymistä/lenkkeilyä/hiihtämistä
syömistä olen muuttanu mm.lisäämällä salaattia enemmän annoksiin,jättäny makean melkein kokonaan,heittäny vaalean leivän kokonaan pois.:dance:


minulla olisi muutama aloittelijan kysymys teille kokeeneemille

miten voin nopeuttaa lihasten kasvua ? palautusjuomat ? millä olisi hyvä aloittaa ?
mitä minun kuuluisi syödä aamulla ? treenin jälkeen ? illalla ?
osaako kukaan neuvoa oikeata treeniohjelmaa näin aloittajalle ?

kiitos jo näin etukäteen!

 

[TeroK92]

miten voin nopeuttaa lihasten kasvua ? palautusjuomat ? millä olisi hyvä aloittaa ?
mitä minun kuuluisi syödä aamulla ? treenin jälkeen ? illalla ?
osaako kukaan neuvoa oikeata treeniohjelmaa näin aloittajalle ?

Eli toi 180/82 on normaali aikuisen paino! Mikäli haluat lisää niitä lihaksia niin muistat syödä 2-3h välein ja proteiinia 2g/kg päivässä. Ilman palkkariakin pärjää, mutta hyvä ostos on fast muscle+, jossa on valmiina kreatiinia vähän. Kun kerta aloittelija olet niin jonkinasteisia tuloksia saat myös miinus kaloreilla, mutta kannattaa laittaa syömiset heti kuntoon niin kehitys paljon nopeampaa. Noista aterioista, hyvä sääntö on että 6-8 ateriaa päivässä 2-3h välein. Aterioiksi lasketaan kaikki, jotka sisältävät yli 20g proteiinia.

Tässä elaston kehittämä hyvä!
jos liian raskas niin eti joku 1-jakone

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

 

[BaariBodari]

Kysytäämpä nyt täältä alottelijoiden osiossa Missä liikkeissä yleensä kannattaa tehdä alle 8 toiston sarjoja. Esim. 4-6 toistoa aina sarjassa mave, penkki, kyykky ? Muita missä on järkevää ainakin välillä tehdä lyhempää sarjaa isommilla painoilla. Onko esim. vipareita järkeä tehdä koskaan noin pienillä toistomäärillä ? Vai pysyykö 8+ toistoissa.

 

[Nukkumatti]

Kysytäämpä nyt täältä alottelijoiden osiossa Missä liikkeissä yleensä kannattaa tehdä alle 8 toiston sarjoja. Esim. 4-6 toistoa aina sarjassa mave, penkki, kyykky ? Muita missä on järkevää ainakin välillä tehdä lyhempää sarjaa isommilla painoilla. Onko esim. vipareita järkeä tehdä koskaan noin pienillä toistomäärillä ? Vai pysyykö 8+ toistoissa.

No esimerkiksi leukoja, kulmasoutuja, takareisiliikkeitä ,etureisiliikkeitä ja kaikennäköisiä punnerruksia voi ja kannattaakin tehdä lyhyitä sarjoja. apuliikkeitä kuten vipareita, reidenojennuksia ..jne kannattaa tehä sit pitempää sarjaa! Eli massaliikkeissä lyhyempää sarjaa ja apuliikkeissä pitempää !

 

[Timppa20]

Oon täs miettiny noit treeni- ja lepopäivän eroja energiankulutukses. Jos mun peruskulutus päivässä on vaik jtn 2300kcal nii sit treenipäivänä kulutan ton 2300kcal + 600kcal = 2900kcal, joten jos haluun kasvaa jonku verra nii mun pitää syödä semmoset 3200kcal treenipäivänä. Sitte lepopäivänä mun kulutus on taas toi 2300kcal + jtn 300kcal, mikä kuluu palautumisee, eli siis yhteensä 2600kcal, joten pitää syödä 2900kcal eli vetää normitreenipäiväsafkat mut jättää palkkarin pois nii se on sit siinä. MUTTA mites sitte, ku käyn salil ma, ti, to ja pe niin ti ja pe on siis tavallaa sekä treenipäivä että lepopäivä. Eli onko energiankulutus ti ja pe siis 2300kcal + 600kcal(treeni) + 300kcal(palautuminen) = 3200kcal? Pitäskö siis vaa laskee jokapäivän energiankulutus eriksee ja syödä sit sen verra vai mite?

 

[Deathgrowl]

No on ollu samat rutiinit ja rytmit tähänki asti ja nytte ku alotin salilla käymisen nii alko myös uniongelmat joten pakko sen salin olla jossain osassa... ja nyt ei puhuta ylikunnosta vaan rasituksesta. ja tuossa kaverikin mainitsi että vähä hänelläkin ollut häikkää unessa sen jälkee ku alotti salilla käynnin...tädillä taas oli ollu talkootöitä viimevuonna ja oli raskasta puuhaa ja hänelläkin yöunet oli silloin ketuillaan. viimesen 2vk ajan olen sammutanut koneen klo 21 ja sitte tv:tä katsonut ja 22-23 välillä nukkumaan. viime yönä nukuin muuten hyvin paitsi nukahtamisessa kesti noin tunti ja heräsin 2 ja 5 aikaan ja seuraavan kerran 7 ja joka kerralla on ollut aivan hiljaista. joten voi olla joku huonosti nukkumiskausi tai sitte sali on yhteydessä tähän. ja mitä nyt eilen illalla luin ylirasituksen oireita niin suurin osa viittasi muhun. uniongelmia,väsymys,ärsyyntyminen,ja reagointi pikkuasioihin. mutta tietysti on mahdollista että murkkuikä tekee sen ja näin mutta tänään myös kone kiinni klo 21 tai aikaisemmin ja mahd pientä iltakävelyä,vähän ruokaa nassuun,ehkä luen ja nukkumaan.

 

[hajolainen]

Oon täs miettiny noit treeni- ja lepopäivän eroja energiankulutukses. Jos mun peruskulutus päivässä on vaik jtn 2300kcal nii sit treenipäivänä kulutan ton 2300kcal + 600kcal = 2900kcal, joten jos haluun kasvaa jonku verra nii mun pitää syödä semmoset 3200kcal treenipäivänä. Sitte lepopäivänä mun kulutus on taas toi 2300kcal + jtn 300kcal, mikä kuluu palautumisee, eli siis yhteensä 2600kcal, joten pitää syödä 2900kcal eli vetää normitreenipäiväsafkat mut jättää palkkarin pois nii se on sit siinä. MUTTA mites sitte, ku käyn salil ma, ti, to ja pe niin ti ja pe on siis tavallaa sekä treenipäivä että lepopäivä. Eli onko energiankulutus ti ja pe siis 2300kcal + 600kcal(treeni) + 300kcal(palautuminen) = 3200kcal? Pitäskö siis vaa laskee jokapäivän energiankulutus eriksee ja syödä sit sen verra vai mite?

Älä stressaa. Et voi sitä kuitenkaan kalorilleen laskea. Pidä siellä 3000 TIENOILLA joka päivä.

 

[Fimpen]

Voiko ton Ion92 proteiinijauheen ottaa välipalan yhteydessä maidon kanssa? Ja jos sitä meinaa juoda palautusjuomana niin pitää ilmeisesti ostaa myös maltoa, vai?

 

[tennarit]

Kehittääkö rinnalleveto penkkiä? eli jos tekee vaikka 3kk pelkkää riveä, niin kehittyykö penkki yhtään?

 

[Spitfera]

Treenaan 4-jakoisella ja jako on: TO rinta & hauis, PE jalat, SU olkapäät & ojentajat, MA selkä. Vatsat ja pohkeet olen yleensä tehnyt jalka- ja selkäpäivien lopussa kovaa, mutta nyt olen alkanut tekeen noi päivät intensiivisemmin, niin ei yksinkertasesti enää jaksa noitten päälle alkaa vatsoja ja pohkeita tekee, eli oisko ok jos kävis tekee ne omanapäivänänään esim. lauantaisin ja tiistaisin, vai silleen, että tekis vaikka joka toisessa reenissä vatsoja ja pohkeita 2-3 kovaa sarjaa? Ja mitkä olisi hyviä liikkeitä saamaan kunnolla poweria keskivartaloon, tähän asti olen voimapyörää, lankkua, jalannostoja maaten ja sivurutistuksia vatsoille tehnyt.