Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Habaaa]

ja vielä tolla saa voimaa ja tuloksia mutta lihaskasvu ei nyt mikään ihmeelline oo :P

 

[Lobo]

Tälläisellä ohjelmalla olen nyt vähän aikaa vääntänyt. Näyttääkö toimivalta, vai olisiko jotain parannusehdotuksia?

1: Rinta + ojentaja + vatsa
2: Selkä + hauis + olka

3-4 kertaa viikossa käyn tekemässä. Jalat puuttuvat, koska olen raajarikkoinen tällä hetkellä. Kun joskus pystyn taas jalkoja reenaamaan, pääosin kyykkyjä ajattelin tehdä. Silloin reeni muuttuu todennäköisesti kolmijakoiseksi niin, että jalat + vatsat teen yhtenä päivänä.

Olkapäiden ajankohdasta en ole ihan varma, eli kannattaisiko olkapäät tehdä rinta/ojentajapäivänä, vai hauiksen kanssa samana päivänä?

 

[Munakas]

Olkapäiden ajankohdasta en ole ihan varma, eli kannattaisiko olkapäät tehdä rinta/ojentajapäivänä, vai hauiksen kanssa samana päivänä?

Olkapäät voi tehdä punnertavien liikkeiden päivänä, mutta sarjapainot todennäköisesti kärsivät siitä jonkin verran.
Mun mielestä on ihan ok, että olet sijoittanut sen toisella päivälle.

 

[Siimajalka]

mun mielestä sä oot tehnyt nyt täst treenaamisesta vähän liian monimutkaista :D
Sul on hyviä liikeitä kuten limpun heittoa ja käsillä seisontaa mitä harvemmin näkee salilla tehtyä mitä sä muuten halusit tietää ku laitoit ton ohjelmas tänne?
Nii toi päällä seisonta ilman käsiä :D mitäs sä sillä kehität?

niskajäykkyys lähtenyt pois ja tuntuu voimaakin tulleen niskanseutuun lisää. Ekakerralla 20sek tuntu helv. pahalta, nyt menee parikin minuuttia.
Lähinnä mielipiteitä kyselin tuosta ohjelmasta ja eihän tuo ihan yksinkertaisesta päästä ole... pääasia et kehittyy ja nauttii ;)

 

[Bulkviikinki]

eli reeni arvosteluun tätä tehny reilu puol :D miusta hyvä... eli kolme kertaa viikossa penkki, niskantakaa punnerrus, haba dippi mootorisaha käyntiin liike :D jalkoja vatsoja.

penkki: 10x4
haba: 10x4
niskantakaa: 10x4
dippi: 10X3
moottorisaha:10x3
jalatprässis:10x3
vatsat mitensattuu himassa reenin jälkee :D sitten helevitisti leukoja ja seinäpunnerruksia :D arvostelkaa kertokaa jos lisää liikkeitä ja minkälaista treeni ku nyt on tössäny paikallee toi treeni ?(:

Kato täältä pakkotoistosta 3 jakoinen ohjelma itelles.Mutta jos pystyt käymään useammin ni 5 jakoinen ohjelma.5 jakoisessa ohjelmassa pystyy käyttämään isompia painoja.Mä voin myös tehdä sulle hyvän ohjelman jos haluat, laita vaan mulle viestiä kuinka usein haluat treenata jne.

 

[Amphor]

Moro.
Tällaisella ohjelmalla on nyt menty noin vuoden verran pitkän tauon jälkeen. itse olen ollut tyytyväinen mutta tietysti aina parantamisen varaa on joten kommentteja ja ehdotuksia otetaan ilomielin vastaan.

Ma: tissit, olat, ojentajat
-Penkki
-Vinopenkki
-Ristitalja / pekki
-Viparit sivulle / taakse
-Pystypunnerrus
-Kapea penkki / ranskalainen
-Ojentajat taljalla
-Kohautukset

Ke: Jalat
-Prässi ( kyykky ei sovi mulle ollenkaan)
-Sjmv / Mave
-Reiden ojennus, koukistus
-Pohkeet

Pe: Selkä, haba
-Kulmasoutu
-Alatalja
-Ylätalja
-Haba tangolla
-Haba scott / kp

teen pötsin laudalla joka reeniin ja forkut yleensä ahdan ojentajien tai haban kanssa samaan kertaan. / merkit tarkoittaa että vaihtelen viikottain tai mielialan mukaan kumman teen.

 

[Bulkviikinki]

ihan hyvältä näyttää sun ohjelma.

 

[Röödis]

Amphor: mä ottaisin tuohon jalkatreeniin vielä mukaan selkäojennuksen penkissä. Alaselälle tulee rasitusta nimittäin pelkästään maastavedossa kerran viikossa ja tämä on minun mielestä liian vähän..

 

[Ahnolt]

Terve kaikille. Ensimmäinen viesti tänne foorumille.

Aika paljon kysyjiä täällä, mutta jos joku jaksaisi neuvoa.

Olen siis 20-vuotias mies ja aikalailla aloittelija näissä punttihommissa. Olen pyrkinyt aktiivisesti treenaamaan alkukeväästä asti ja kehitystäkin on jo jonkin verran tullut. Ihan täysin aloittelija en siis ole.

Olen pyrkinyt noudattamaan aina jonkinlaista ohjelmaa ja noudatan tälläkin hetkellä. Treenaan kolme kertaa vikkossa, ma ke ja pe. Nykyinen ohjelmani siis alla:


Maanantai:

Penkkipunnerrus
Kulmasoutu tangolla 3x10
Olankohautus 3x10
Pystypunnerrus 3x10 tai sivuvipunosto 3x10
Hauikset käsipainoilla 3x10
Vatsat

Keskiviikko:

Maastaveto
Pystypunnerrus 3x10 tai sivuvipunosto 3x10
Hauikset käsipainoilla 3x10
Vatsat

Perjantai:

Penkkipunnerrus
Kulmasoutu tangolla 3x10
Olankohautus 3x10
Pystypunnerrus 3x10 tai sivuvipunosto 3x10
Hauikset käsipainoilla 3x10
Vatsat

Ohjelma on tarkoituksella ylävartalopainotteinen. Jalkoja olen välillä treenannut kyykyillä, mutta polvet eivät tykkää yhtään, niin jätin kyykyt sitten pois.

Ma ja pe ovat samanlaiset, mutta keskiviikko hieman erilainen. Maastavedosta saisi myös jaloillekin vähän rasitusta. Kannattaisiko keskiviikolle ottaa vielä vaikkapa ojentajille ranskalaista punnerrusta.

Penkkipunnerus kaksi kertaa viikossa varmaan riittää? Varsinkin penkissä olen pyrkinyt saamaan tulosta ylöspäin. Penkissä olen myös välillä vaihdellut toisto- ja sarjamääriä.

Tavoitteenani olisi saada lisää lihasmassaa ja voimaa.

Miltä tuo ohjelma näyttää. Onko liian raskas tai muuta?

Kiitos jos joku jaksaa neuvoa.

 

[-jh-]

Ota joku valmis ohjelma http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ tuolta niin tulee vähän tasasemmin treenattua. Jos et kyykkyä tai prässiä pysty tekemään niin ota reiden ojennukset tilalle.

 

[harjoittelija]

moro!
kolme kertaa viikossa tulee treenattua ja tavoite ois yläkroppaan massaa saada...paino 80 ja pituutta 178
treenannu oon puoli vuotta tällä ohjelmalla. 12 toistoo kun saa tehtyä nii lisään aina painoo lisää nii kehitys jatkus
yleensä teen melkein kaikki sarjat loppuun asti mihin voimat riittää.

maanantai
rinta, hauis

penkki 5x8-12 enkat 12x63kg
vinopenkki 2x8-10
hauiskääntöseisaaltaan tangolla 5x7-13
hauiskääntö scott penkissä kp. 3x8-12
(tämän liikkeen tilalle jokatoinen kerta jokin muu hauisliike)


keskiviikko
olkapää, ojentaja

pystypunnerrus tangolla 5x8-12 enkat 10x48kg
takaolkapäät kp. 2x12-15
sitten lisäks jokatoinen viikko toinen näistä pystysoutu tai vipunostot sivulle kp.
pystysoutu tangolla 3x 10-13
vipunostot sivulle kp. 3x 10-13 enkat 16x14kg
ojentajat taljassa joko vastaote tai narulla 4x8-14
(tällä liikkeellä oon aina saanu tosi hyvän tuntuman ojentajiin)


perjantai
selkä, niska

maastaveto 3x6-8 enkat 8x93kg
kulmasoutu tangolla 3x10-13
vuoroviikoin joko t-kulmasoutu,kulmasoutu kp. tai ylä+alatalja
kaikissa näissä 3 sarjaa ja toistoja noin 8-13
olankohautus tangolla 3x10-13

mä teen vielä pari viikkoo tällätapaa ja sitte vaihdan pääliikkeet tehtäväks 5x5 periaatteella ja apuliikkeet myös vähä raskaammiks eli toistoja suunilleen 8-10. kuukauden teen sit tätä raskaampaa ja sit vahdan taas hieman kevyempään.

tavoitteena siis massan hankinta. mitä pitäs teidän konkarien mielestä muuttaa vai onko ihan ok ohjelma??

ja turha saarnata siitä et en tee jalkoja... tiedän et pitäs tehä

 

[Uzeeh]

Mielestäni ainakin olkapäät/ojentajat ja rinta/hauis ovat hieman kehnohkot jaot. Suosittelisin enemmän hauis/selkä, ojentajat/rinta ja hartiat/niska-tyylistä, koska selän liikkeet käyttävät yleensä hauiksia myös suurissa määrin, samoin ritaliikkeet ojentajia (Kumpaankin esimerkkejä: leuanveto, penkkipunnerrus).

 

[marde84]

Mielestäni ainakin olkapäät/ojentajat ja rinta/hauis ovat hieman kehnohkot jaot. Suosittelisin enemmän hauis/selkä, ojentajat/rinta ja hartiat/niska-tyylistä, koska selän liikkeet käyttävät yleensä hauiksia myös suurissa määrin, samoin ritaliikkeet ojentajia (Kumpaankin esimerkkejä: leuanveto, penkkipunnerrus).

Niin, tai sitten tuo on nimen omaan hyvä, kun tulee kahteen kertaan viikon aikana se lihas treenattua. Toisen kerran suoraan, ja toisen epäsuoraan. Yleensä esimerkiksi 4-jakoisessa ohjelmassa (viikon kierrolla) tähän jopa pyritään, ja tuossa harjoittelijan ohjelmassa on kyse ehkä perinteisimmästä tavasta jakaa lihat 4-jakoisessa (jalat on vaan jostain ihmeen syystä unohtuneet johonkin).

 

[harjoittelija]

joo kyllä se jako on mustaki ok, mut onkos sitten tuo 5x5 hyvä systeemi massanhankintaan vaikka jos kuukauden vetäs niin? kuitenki kun nyt oon tehny pitkää 8-12 toistoja.

olkapäihin on tullu massaa ja voimaa hyvin mutta hauikset ja rinta kaipais lisää kehitystä:whip:
penkkitulostakin oon yrittäny nostattaa kun se on nyt aika onneton

onko toistomäärät kohdallaan?

 

[Amphor]

Amphor: mä ottaisin tuohon jalkatreeniin vielä mukaan selkäojennuksen penkissä. Alaselälle tulee rasitusta nimittäin pelkästään maastavedossa kerran viikossa ja tämä on minun mielestä liian vähän..

Hyvä huomio, kiitoksia. Olisiko parempi tehdä joka reeniin esim 3x20 / 2x20 lisäpainoilla vaiko keskittää tuohon jalkapäivän reeniin?

 

[Habaaa]

bulkviikinki hei! joo kolme tai neljä kertaa viikossa ois hyvä ja semmonen lihaskasvuu kehittävä ois hyvä! kirjottele ja laita tänne joku treeni! mielellään kokeilisin ja testaisin ja muokkasin itelle hyväks (:

 

[Bulkviikinki]

bulkviikinki hei! joo kolme tai neljä kertaa viikossa ois hyvä ja semmonen lihaskasvuu kehittävä ois hyvä! kirjottele ja laita tänne joku treeni! mielellään kokeilisin ja testaisin ja muokkasin itelle hyväks (:

Mä laitoin sun profiiliin ohjelman.Käy kattomassa.

 

[Röödis]

Hyvä huomio, kiitoksia. Olisiko parempi tehdä joka reeniin esim 3x20 / 2x20 lisäpainoilla vaiko keskittää tuohon jalkapäivän reeniin?

Vaikka tuohon jalkatreenin loppuun 3x10-20 toistomääriä vaihdellen, esim viikot 1-2: 3x10, viikot 3-4: 3x15, viikot 5-6: 3x20. Ja sitten alusta. Lisäpainoija rinnalle sen mukaan miten tuntuu.

 

[Ahnolt]

Ota joku valmis ohjelma http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ tuolta niin tulee vähän tasasemmin treenattua. Jos et kyykkyä tai prässiä pysty tekemään niin ota reiden ojennukset tilalle.

No pystyisikö tuon nykyisen ohjelmani liikkeitä jotenkin järkevämmin järjestämään? Vai mitä tarkoitat tuolla "tasaisemmalla treenaamisella"?

 

[Amphor]

Vaikka tuohon jalkatreenin loppuun 3x10-20 toistomääriä vaihdellen, esim viikot 1-2: 3x10, viikot 3-4: 3x15, viikot 5-6: 3x20. Ja sitten alusta. Lisäpainoija rinnalle sen mukaan miten tuntuu.

Allright...otanpa tuon ohjelmaan huomisesta lähtien, kiitoksia neuvoista.