Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Pune sanoi:
Kait tänne tälläisenkin voi laittaa. Eli nytkun on lomaa, salille ei aina ehdi lähteä. Siksi ajattelin että vetäisin tälläisen ylläpitävän treenin 2-3 kertaa viikossa (salin aloittaisin taas loman jälkeen, ellei sinne ehdi nyt lomalla), kommenttia sais kyllä heittää.

Punnerrukset (leveä asento) x3
Punnerrukset (kapea asento) x2
Viparit sivuille/eteen x3
Leuanveto (kunhan sillaisen hankin pikapuoleen) x3
Hauiskääntöä tangolla x2-3

Kommenttia! Jalat tuosta puuttuu, kait pitäisi vaivautua tekemään askelkyykkyä :D
Click to expand...

Jalat sinne vielä, niin kyllähän tuolla tekee. Ite fiksaisin sillain, että en tekis erikseen ojentajille mitään liikettä. Oikeastaan Golden six toimisi aika hyvänä pohjana liikevalikoimaltaan tällaisissa tapauksissa.
 
Eli 5kk tullu käytyy salilla nyt, oisko mun ohjelmassa jotain paranettavaa/korjattavaa?

Ti: (rinta, olkapää, ojentaja)
Penkki: 3x3
Vinopenkki kp: 3x8
Vipunostot sivulle, taakse, eteen: 3x8
Kapea penkki käsipainoilla: 2x5
Ranskalainen punnerrus: 2x5

To: (hauberi, pohkeet, selkä)
Hauiskääntö tangolla: 2x5
Pohkeet seisten: 4x10
Kulmasoutu tangolla: 3x5
Kulmasoutu käsipainoilla: 2x8

2 kertaa viikossa treeni ja kevyt viikko aina ku tuntuu
 
SikaNiska87 sanoi:
Eli 5kk tullu käytyy salilla nyt, oisko mun ohjelmassa jotain paranettavaa/korjattavaa?

Ti: (rinta, olkapää, ojentaja)
Penkki: 3x3
Vinopenkki kp: 3x8
Vipunostot sivulle, taakse, eteen: 3x8
Kapea penkki käsipainoilla: 2x5
Ranskalainen punnerrus: 2x5

To: (hauberi, pohkeet, selkä)
Hauiskääntö tangolla: 2x5
Pohkeet seisten: 4x10
Kulmasoutu tangolla: 3x5
Kulmasoutu käsipainoilla: 2x8

2 kertaa viikossa treeni ja kevyt viikko aina ku tuntuu
Click to expand...

Onhan tuo taas melkonen kötöstys. En lähtis tuommosella aikaani salille tuhlaamaan. Hirveästi veivaat punnertavia lihaksia, sitä vastoin selkätreenissä teet 2 liikettä ja nekin käytännössä yks ja sama liike. Pohkeita treenaat, muttet reisiä? Pakko sanoa että eka kerta kun moista näen.

Lisäksi sarja- ja toistomäärät näyttää satunnaislukugeneraattorin sylkäisemiltä. 5kk treenillä joku kolmosten tarpominen on yhtä tyhjän kanssa, IMO.

Ja vielä, kun noin aloittelija olet ja varsinkin kun käyt vain kahdesti viikossa salilla, niin ehdottomasti kannattaa treenata jakamattomalla ohjelmalla minun mielestäni. Aloittelija hyötyy huomattavasti tiheämmästä frekvenssistä.
 
marde84 sanoi:
Onhan tuo..
Click to expand...

Mun kaveri teki tän ohjelman mulle, tavotteena saada hauberi isoks ja penkkitulos nouseen, kaveri nostaa 85kiloo penkistä niin uskon sitä, ja sillä on itellä hyvä tulos myös hauberissa. Sarjat se laitto tolleen jännästi, koska se oli kuullu joltain bodarilta että kannattaa vaihella sarjoja että eri toistomäärät eri liikkeissä, silleen kehittyy parhaiten ku kehittää montaa eri aluetta. Mut jos vaihtas tota ohjelmaa niin voisitko jelppiä sitä paremmaks, leukoja ei pysty laittaa ku en jaksa vetää yhtään, mut haluun kuiteni tosi leveen selän niin sen takia kaveri laitto kulmasoudun tohon
 
SikaNiska87 sanoi:
Mulla ei oo jalkoja muuten ohjelmassa, ku mun jalat on tosi vahvat jalkapallon takia mitä harrastin 9 vuotta, en haluu että ne lihoo yhtään enempää enää tähn kroppaan.
Click to expand...

impliedfacepalm-ba.jpg
 
Phantom signal sanoi:
Kunhan pitää huolen, että rasittaa jokaista lihasryhmää tasaisesti (näin ainakin nyrkkisääntönä)...
Click to expand...

Kiitos vastauksista. Olen aikaisemmin noudattanut täysin yksijakoistakin ohjelmaa, mutta lopetin sen aika äkkiä. Syynä oli, että tuntui ihan liian raskaalta vetää sama ohjelma kolmesti viikkoo. Taisin sitten tehdä sen virheen, että vedin monet liikkeet aika loppuun.

Osaisitko neuvoa jonkinlaista järkevämpää ohjelmaa; haluaisin kuitenkin vetää penkin ma ja pe, ja maastavedon ke. Nuo ovat kuitenkin aika perusraskaita liikkeitä, ja mielestäni penkki 2 kertaa ja mave kerran viikossa riittää. Pitäisi sitten saada muut liikkeet noiden ympärille järkevästi järjestettyä.
 
Ahnolt sanoi:
Kiitos vastauksista. Olen aikaisemmin noudattanut täysin yksijakoistakin ohjelmaa, mutta lopetan sen aika äkkiä. Syynä oli, että tuntui ihan liian raskaalta vetää sama ohjelma kolmesti viikkoo. Taisin sitten tehdä sen virheen, että vedin monet liikkeet aika loppuun.

Osaisitko neuvoa jonkinlaista järkevämpää ohjelmaa; haluaisin kuitenkin vetää penkin ma ja pe, ja maastavedon ke. Nuo ovat kuitenkin aika perusraskaita liikkeitä, ja mielestäni penkki 2 kertaa ja mave kerran viikossa riittää. Pitäisi sitten saada muut liikkeet noiden ympärille järkevästi järjestettyä.
Click to expand...

Ala tekemään Starting Strengthiä ja syömään.
 
SikaNiska87 sanoi:
Mun kaveri teki tän ohjelman mulle, tavotteena saada hauberi isoks ja penkkitulos nouseen, kaveri nostaa 85kiloo penkistä niin uskon sitä, ja sillä on itellä hyvä tulos myös hauberissa. Sarjat se laitto tolleen jännästi, koska se oli kuullu joltain bodarilta että kannattaa vaihella sarjoja että eri toistomäärät eri liikkeissä, silleen kehittyy parhaiten ku kehittää montaa eri aluetta. Mut jos vaihtas tota ohjelmaa niin voisitko jelppiä sitä paremmaks, leukoja ei pysty laittaa ku en jaksa vetää yhtään, mut haluun kuiteni tosi leveen selän niin sen takia kaveri laitto kulmasoudun tohon
Click to expand...

:) Tämä selevä. Kannattaa uskoa kaveria joka penkkaa 85 ja on "kuullut joltain bodarilta" ohjeet tuollaiseen ohjelmaan.

Ihan oikiasti, ei tuossa oo mitään järkeä alussa, lopussa, tai siinä välissä. Yläselälle voit tehdä ylätaljaa ja kevennettyjä leukoja, jos ei oikeaa leukaa vielä tule. Ja tosissaan kannattaa treenata tasapuolisesti koko kroppaa, sillä keho toimii parhaiten kokonaisuutena. Eritoten tämä koskee yläkropan tasapainoa vetävien ja työntävien lihasten välillä.

Ohjelmaa en ala tekemään, sillä täällä on niin paljon jo valmiita runkoja tarjolla. Ei mitään järkeä alkaa "kustomoimaan" mitään, kun ei sillä mitään todennäköisesti saavuta.
 
Ahnolt sanoi:
Kiitos vastauksista. Olen aikaisemmin noudattanut täysin yksijakoistakin ohjelmaa, mutta lopetin sen aika äkkiä. Syynä oli, että tuntui ihan liian raskaalta vetää sama ohjelma kolmesti viikkoo. Taisin sitten tehdä sen virheen, että vedin monet liikkeet aika loppuun.

Osaisitko neuvoa jonkinlaista järkevämpää ohjelmaa; haluaisin kuitenkin vetää penkin ma ja pe, ja maastavedon ke. Nuo ovat kuitenkin aika perusraskaita liikkeitä, ja mielestäni penkki 2 kertaa ja mave kerran viikossa riittää. Pitäisi sitten saada muut liikkeet noiden ympärille järkevästi järjestettyä.
Click to expand...

Keho tottuu siihen mihin sen totuttaa. Ei se 1-jakoiseen adaptoituminen välttämättä hetkessä tapahdu, mutta järkevällä toteutuksella se tapahtuu varmasti. Pitkässä juoksussa vaihtelu on hyväksi, joten on hyvä osata treenata monin eri tavoin.
 
SikaNiska87 sanoi:
Mulla ei oo jalkoja muuten ohjelmassa, ku mun jalat on tosi vahvat jalkapallon takia mitä harrastin 9 vuotta, en haluu että ne lihoo yhtään enempää enää tähn kroppaan.
Click to expand...

Harrastin 10 vuotta futista ja voin kertoa, että jalkani eivät olleet vahvat. Saat kuukauden kyykkäämisellä voimaa ja lihasta jalkoihin enemmän kuin tolla 9 vuoden futaamisella. Toi on vaan tyhmä tekosyy välttää toisaalta ne kivuliaimmat, mutta toisaalta ylivoimaisesti parhaiten lihasta kehittävät treenit - jalkatreenit.
 
ahnolt:

1
penkki3-5*1-5
tuettu t-kulmasoutu 4*8-10
takaolat 2*15-20

2
maastaveto 1-5*1-10
(sjmv/korokkeelta veto/ghr 2-3*6-10)
voimapyörä tms 2-3*
kylet kp tai smithissä 2-3*

3.
kapea penkki 3-5*3-8
niskantakaa punnerrus/vinopenkki 2-3*6-10
leuat/ylätalja 4*8-10
haubert 2*


edit: jos kyykky alkaa maistumaan niin lisäät 4:ksi päiväksi sen, ja apuliikkeeksi jullen.
 
Elikkä ku täältä on tullu vinkkejä et kantsis alkaa treenaa jalkoja niin muutin ohjelmaa tällaseks:

Ma: (rinta, olkapää, ojentaja)
Pena: 15x3
Vinopenkki kp: 15x3
Vipunostot sivulle, taakse, eteen: 3x20
Kapea penkki käsipainoilla: 2x10
Ranskalainen punnerrus: 2x10

Ke: (hauberi, selkä)
Hauberikääntö tangolla: 2x15
Kulmasoutu tangolla: 3x15
Kulmasoutu käsipainoilla: 2x15

Pe: (Jalat, niska)
Hack-kyykky: 3x3
Reiden ojent: 3x3
Reiden kou: 3x3
Pohkeet: 4x12
Olankohautus: 8x8

Eli lisäsin jaloille pari liikettä ja voimapainotteisesti koska en haluu et ne kasvaa liikaa mut silti sais tulla tosi paljon poweria, yläkroppa mulla on suurilla toistoilla ku haluun et se kiinteytys vähä. Perjantaille lisäsin sit olankohautusta tosi monta sarjaa, koska haluun samanlaisen niskan ku mun sedällä, se on 120 kilonen ja sillä on TOSI massiivinen niska, ihailen sitä.. Tavotteena ois saada ite samanlainen, pitää vaa kerätä massaa sinne mut luulen, et se onnistuu kunha syön hyvin. nyt itelllä elopainoo 55kg eli matkaa on samanlaiseen niskaan.
 
Kiitos kaikille avusta. Näillä ohjeilla pärjätään ainakin jonkin aikaa eteenpäin. Mikä muuten olisi paras tapa tehdä maastavetoja? Kerran viikkoon vai esim. joka toinen treenikerta?
 
Back
Ylös Bottom