Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Hommasin kotiin painonnostopenkin, jossa on jaloille päässä toi nostosysteemi.. Sit mulla on tuola vielä semmonen perus "kuntokeskus" mallia tämmönen http://www.sportnelli.fi/tuotteet.html?id=19/230&ok

Mikä olisi hyvä treeniohjelma, kun treenaan 3x viikossa, joka on aikalailla ehdoton maksimi kun ei ehdi enempää. Tähän mennessä olen treenannut oikeastaan joka kerta Arnoldin kuusikosta penkkiä, hauiskääntöä, niskantakaa punnerrusta, vatsalihaksia ja leuanvetoa.. Kyykkyä ei ole ollut mahdollista tehdä kuin pienillä painoilla, että jaksaa nostaa niskan taakse :D

Ideana on se, että salille ei ole kovin useasti mahdollista mennä, ehkä max. kerran viikossa, mikä treeni kannattaisi jättää sinne? Onko jotain muita liikkeitä mitä kannattaisi lisätä/muuttaa..

Olen kyllä selaillut forumia paljon, mutta en ole oikein löytänyt mieleistä.

Haluan treenata koko kroppaa, varsinkin yläkroppaa..
 
Olppi sanoi:
Hommasin kotiin painonnostopenkin, jossa on jaloille päässä toi nostosysteemi.. Sit mulla on tuola vielä semmonen perus "kuntokeskus" mallia tämmönen http://www.sportnelli.fi/tuotteet.html?id=19/230&ok
Ideana on se, että salille ei ole kovin useasti mahdollista mennä, ehkä max. kerran viikossa, mikä treeni kannattaisi jättää sinne? Onko jotain muita liikkeitä mitä kannattaisi lisätä/muuttaa..
Click to expand...

Salilla ehdottomasti jalat, ja kunnolla. Reidenojennuksia voit tehdä himassa viellä päälle jonain muuna päivänä.
 
Hei,

mun tyttöystävä on vasta alkanu käymään salilla ja hänellä on tällanen ohjelma

Kyykky 3*10
Reisihauis 2*12
Reiden ojent. 2*10
Penkki 3*10
Vinopenkki käsip. 2*10
Hauis mutka 2*10
Hauis käsip. 2*10
Hauis pakka 1*max
Vatsoja & selkiä pari sarjaa loppuun

MAVE 3*10
Leuat myötäote 2*neg
Ylätalja 2*10
Alatalja 2*10
Pystypunnerrus 3*10
Pystysoutu 3*10
Vipunostot 2*10
Ranskalainen 2*10
Punchdown 2*max
Vatsoja & selkiä pari sarjaa loppuun

Oisko tässä ohjelmassa mitään parannettavaa, sarjojen/toistojen/liikkeiden osalta tai muuta. Mielipiteitä kaivataan :P
 
Noissa max sarjoissa ei kannata sit mitään sataa toistoa tehdä, joku viistoist on varmaan ihan hyvä tai mun ekassa ohjelmassa ainakin toimi viimisenä liikkenä 15 toiston "viimeistelevä" liike. Hauiksista vois ottaa yhen liikkeen pois, kun niitä on kolme. Ja vatsoissa ja selässä on samoja lihaksia, kun muissakin paikoissa, rttä ei mitää maratooni sarjoja kannata tehä niissä.
 
Minkälaista ohjelmaa suosittelisitte kun mulla alkaa tossa tammikuussa Krav magan peruskurssi kolme kertaa viikossa. Olis nimittäi kiva saada vähän salia siihen rinnalle.
 
rekka sanoi:
Muokkasin hieman Treeniohjelmat threadista löytyvää 2-jakoista ohjelmaa, koska haluaisin tehdä penkin sekä leuat miken 2x6 systeemillä sekä lisätä ohjelmaan dipit ja rinnallevedon. Onko järkevä ohjelma? Heittäkää oma näkemyksenne miten sijoittaisitte 2-jakoiseen äsken mainitut liikkeet!

MA:
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Kyykky 3x8
Vipunostot taakse x 2
Pystypunnerrus tanko 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
Rinnalleveto 3x6

TI:
Alatalja 3x6
leuanveto lisäpainoilla 2x6
mave 3x6
Koukistukset 2x10
Pohkeet seisten 4x10
hauikset scott 3x6
rannekäännöt 2x12

TO:
dippi 3x8
tasapenkki kp 3x8
prässi 3x10
askelkyykky 3x10
vipunostot sivulle 2x
pystypunnerrus käsipainot 2x10
kapea penkki 3x8

PE:
kulmasoutu tanko 3x8
leuanveto 3x max
Koukistukset 2x10
pohkeet istuen 4x10
hauikset kp 3x10
rannekäännöt 2x12
Click to expand...

Maanantain treenin aloittaisin kyykyllä ja tiistain treenin mavella. Torstain askelkyykky vie kanssa aika paljon tehoja, itse tekisin treenin alussa. Mutta jos tuntuu, että energiaa on niin anna mennä!
 
Morjensta!

Yöllä kun on aikaa tehä kaikkee turhapäiväistä niin tuli sitten taas tuunattua ohjelmaa :D Jätän nyt yhen jalkapäivän pois niin saa 4-jakoisen käyttöön :) Laitoin jo aiemmin yöllä postia tuohon FAQ: treeniohjelmat ja ruokavalioesimerkkejä osioon ja nyt tuunailin sitä ohjelmaa aika reippaastikkin :) Tarkoituksena tehdä 3 x 8-12 sarjat kaikissa liikkeissä. Tällästä viritelmää lähtis kokeiluun:

Ti (jalka)
- Kyykky
- Pohkeet
- Polvenojennus
- Polvenkoukistus
- SJMV
Ke (rinta&hauis)
- Penkki
- Vinopenkki
- Hauis (keskitetty)
- Hauis tangolla
- Peck deck (täyte liike jos tuntuu että virtaa piisaa :D )
To (selkä)
- Alatalja
- MAVE
- Ylätalja
- Kulmasoutu
La (olkapäät&ojentajat)
- Penkki kapealla
- Viparit sivuille
- Pystypunnerrus
- Kickback
- Kohautukset

Ja samoin kuin aina eli vatsoja tulee tehtyä joka kerta jonkin verran toisinaan enemmän toisinaan vähemmän :)
 
^^ No eikös ainakin tuossa mene vähän huonosti tuo ke ja to treeni, kun keskiviikkona treenaat hauikset ja heti seuraavana päivänä selän, jolloin hauikset rasittuu lisää.
 
- 2-jakoinen ohjelma, 2-4 reenipäivää viikossa (menojen mukaan miten salille ehtii ja enintään joka toinen päivä ku tunkenu noi liikkeet noin ahtaalle).
- Kaikissa liikkeissä tarkoitus tehdä 3x6-10.

Päivä 1 (rinta, olkapäät, kädet)

- penkki
- leuanveto (3x max)
- dippi
- ristikkäistalja
- pystypunnerrus (smithillä tai käsipainoilla)
- viparit sivuille
- peck deck
- hauiskääntö
- ojentajat (ranskalainen punnerrus tai ylätalja)

Päivä 2 (selkä, jalat)

- kyykky
- alataljasoutu
- mave
- ylätalja (eteen ja taakse)
- kulmasoutu

+ vatsat molemmilla kerroilla (laitteessa ja vaikka vatsat kiertäen vielä)

Oisko jotenki tällä tavalla mahdollista tehdä tälläne 2 jakone ohjelma ku en haluis jakaa noit 4 osaan. Ite kyllä uskon jaksavani tehdä ton, mut kärsiikö lihaskasvu, jos on noi paljo liikkeitä per päivä?
Ja onko siit haittaa jos jaksais tehdä vaiks penkin joka kerta? Halun kyl reenata koko kroppaa jalkoi vähä vähemmä ku muit osia, mut estääkö se nopeen kehityksen esim. penkissä jos sitä tekee kerra viikossa ku tähä asti oon tehny 1 jakosta reeniä 3 kertaa viikos eli kaikkii liikkeit 3 kertaa viikos?
 
Ton toisen treenin vois alottaa mavella tai siirtää ainakin toiseksi liikkeeksi. Toisessa taas tee rintaliikkeet peräkkäin olkapäät peräkkäin jne. +olkapäät ennen ojentajia.
 
Elikkä nyt oon 3kk treenannu tauon jälkeen ja tälläisellä ohjelmalla meen nyt:

Selkä, hauis

-Ylätalja 4x6-8
-Alatalja 4x6-8
-Kulmasoutu vastaotteella 4x6-8 (ottaakos tää tarpeeksi takaolkapäihin?)
-Hauis tangolla 4x6-8
-Hauis kp 4x6-8
-Scott-hauis 4x6-8
-Alaselkäliikkeita 2-3 pitkin treeniä

Rinta, olkapäät, ojentajat

-Penkki 2x6
-Vinopenkki kp 4x6-8
-Pec Dec 4x8
-Pystypunnerrus kp 4x6-8
-Viparit sivuille 4x8-10
-Ranskalainen punnerrus 4x6-8
-Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-10
-Sellanen takaapäin tehty ojentajapunnerrus taljassa 3x8-10
-Vatsoja 2-3 liikettä

Jalat
-Kyykky 4x8-10
-Jalanojennus 4x8-10
-Jalankoukistus 4x8-10
-Pohkeet prässissä 4x15
-Lähentäjät 3x15
-Loitontajat 3x15

Onkohan tossa kaikki lihakset ihan hyvin tehtynä? Onko toistot, sarjat ja liikkeiden määrät ihan ok? Yleensä 60-90s lepoo sarjojen välissä.

Oon yleensä tehnyt niin, että kun lisään painoa, teen 6 toistoa, seuraavassa treenissä 7, sitten 8 ja lisään taas kun menee hyvin ja sykli uusiks. Tämä ihan hyvä järjestelmä? Sarjat tahtoo mennä niin, ettei kovin paljoo voimia jäljellä kahessa vikassa sarjassa, niin täytyisikö vielä olla pari toistoa varaa?
 
stutgart sanoi:
Elikkä nyt oon 3kk treenannu tauon jälkeen ja tälläisellä ohjelmalla meen nyt... Onkohan tossa kaikki lihakset ihan hyvin tehtynä? Onko toistot, sarjat ja liikkeiden määrät ihan ok? Yleensä 60-90s lepoo sarjojen välissä.

Oon yleensä tehnyt niin, että kun lisään painoa, teen 6 toistoa, seuraavassa treenissä 7, sitten 8 ja lisään taas kun menee hyvin ja sykli uusiks. Tämä ihan hyvä järjestelmä? Sarjat tahtoo mennä niin, ettei kovin paljoo voimia jäljellä kahessa vikassa sarjassa, niin täytyisikö vielä olla pari toistoa varaa?
Click to expand...

Mun mielestäni tuo on ihan hyvä. Ehkä sen verran lisäisin, että selkäpäivälle mavea, leukoja tai räkkivetoa. Omalla kohdalla fanitan räkkivetoa tätä nykyä ihan satasella :) Jalkapäivänä mahdollisesti joku höykytys takareiskoille kuten suorin jaloin mave tai glute ham raise. Mikäli alaselkä aiheuttaa päänvaivaa, niin GHR ilman muuta lisäksi. Omasta kokemuksesta voin suositella sitäkin liikettä lämpimästi :)
 
Päivä 1 (rinta, olkapäät, kädet)

- penkki
- ristikkäistalja / peck deck
- pystypunnerrus
- viparit sivuille
- hauiskääntö
- dippi
- ranskalainen punnerrus / ojentajat ylätaljassa

Päivä 2 (selkä, jalat)

- etukyykky
- mave
- leuanveto
- kulmasoutu / alataljasoutu
- ylätalja eteen / taakse

+ vatsat molemmilla kerroilla

Mitäs ootte mieltä tälläsestä 2-jakoisesta treeniohjelmasta? / - merkillä erotetut tehtäis joka toine kerta ja vatsat kummalki kerral vai pitäskö ne laittaa päivään 2? Entä minkälaisia sarjoja ois hyvä tehdä? 4x viikos jos kävisin ni voisin tehdä kerran voima kerran massa reenin. Oisko vinkkejä jotai hyvii jalkaliikkeit toho tokaa päivää ja mitä liikkeit poistaisitte ja lisäisitte ja onks toi järjestys hyvä?
 
Mors!
Vähän aikaa menty taas erilaisella ohjelmalla, ja pitkästä aikaa on jopa kehitystä tullut. Ohjelma alla:

1. rinta/ojentajat/olkapäät. 11 viikon ohjelma, viikko 6 ns "höpöhöpö" viikko. viikoille 7-11 5kg lisää aloituspainoon. (tavoite ensivuonna saada 10x100kg :))
2. selkä, hauis, keskivartalo part1
3. jalat, keskivartalo, niska part2

1. rinta/ojentaja/olkapäät, viikot 1-5, 7-11
Penkkipunn1: vk1 5x5, vk2 4x4, vk3 3x3, vk4 2x2, vk5 2x1
Penkkipunn2: 3x6-8
Kapea penkki: 5x5
punnerrus kapea ote penkillä: 3x10
Dippi: 3x10
Vipunosto 3x10
olankohautukset 3x10

viikko 6:
Penkkipunn1: 3x10, 5x 2toiston sarjoina, lähtö rinnalta merkistä
Penkkipunn2: 3x1, esim 1x100, 1x105, 1x110
Penkkipunn3: 3x 7+7+7, eli ns "ventti". 7toist suorilta käsiltä puoleenväliin, 7toist rinnalta puoleenväliin ja 7toist normaalisti, yht 3x21 toistoa.
Kapea penkki merkistä 5x5
dippi 3x10 toistoa, 5x2 toiston sarjoina merkistä
vipunostot 3x10

2. selkä/hauis/keskivartalo
Leuanveto 2x10. 2x8, 2x6, 2x4, 2x3 yläasennossa 3sek pito. Tuo 2x tarkoittaa myötä- ja vastaotetta. Kaveri hyvä olla avustamassa tässä.
Ylätalja kapealla V- tangolla 3x10
Hauiskääntö 5x5
Hauiskääntö istuen tangolla polvelta 3x10
Limpunheittoa 3x1min. Eli levypainoa heitellään ympäri käsillä ranteet penkissä.
Levypainojen roikuttaminen käsissä 3x1min, 10, 15 ja 20kg
Vatsoja erilaisia: Hoover 3,2,1min, rutistuksia yms.

3. Jalat/keskivartalo/niska
Takakyykky 10x10 + joka sarjan välissä 5 toistoa tempausvala- kyykky tangolla. Vaihtoehtoisesti tempausvala- kyykky 10x10
Niskasilta 3x1min
Päälläänseisonta seinää vasten ilman käsiä 3x1min
Kylkipito 3x1min
- Nämä kolme kuntopiirin omaisesti minuutti aina kutakin ja sitten tauko.

Hoover 3x1min
vatsarutistuksia 3x1min
Shirsasana- päälläseisonta 3x1min
- sama juttu kuin yllä eli piirissä mennään nämäkin kolme liikettä.

Treenit teen aina ruhoa kuunnellen, eli jos en ole palautunut kunnolla edellisestä esim. kyykky- treenistä venytän treenikiertoa tarvittavalla määrällä päiviä.
Tuo päällänseisonta, ja etenkin vatsojen tekeminen päällänseisten tuntuu välillä hilpeyttä herättävän gymillä kanssatreenaajissa :)
 
:) mun mielestä sä oot tehnyt nyt täst treenaamisesta vähän liian monimutkaista :D
Sul on hyviä liikeitä kuten limpun heittoa ja käsillä seisontaa mitä harvemmin näkee salilla tehtyä :) mitä sä muuten halusit tietää ku laitoit ton ohjelmas tänne?
Nii toi päällä seisonta ilman käsiä :D mitäs sä sillä kehität?
 
Moro!

Olen uusi foorumilla, mutta erinäistä itsensä parantamista harjoitettu jo kolmisen vuotta.
Ongelmana ehkä kehityksen hitaus, joka saattaa johtua huonosta ruokavaliosta (Olen pudottanut ennen reenausta n. 30kg ja dietti vähän kuin jää päälle), leikatuista olkapäistä (jänteiden kiristys oikea ja vasen, vaivaavat hieman vieläkin) tai ihan huonosta reenistä. Osaisiko joku antaa vähän osviittaa meneekö edes lähelle?

Nelijakoisella siis tällähetkellä mennään.
1.Päivä
Käsien ojentajat & Jalat
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Ojentajapunnerrus istuen 3x10
-Kick Back 3x10
-Etunoja (ojentajille seinää vasten punnertaen) 3x10
-Kyykky jalat yhdessä 3x10
-Kyykky haara 3x10
-Pohkeet seisten 3x15
-Lonkan loitonnus penkiltä 3x15
-Askelkyykky 3x10

2.Päivä
Olkapäät (Tärkeä alue mulle, joten siksi oma päivä)
-Vipunostot 3x10
Etu
Sivulle
Kulmassa
-Pystypunnerrus 3x10
-Pystysoutu 3x10
-Niskantakapunnerrus 3x10
-Käsien kiertäjät käsipainoilla 3x15
-Penkkipunnerrus 3x10 (onko järkevää olkapääpäivänä?)

3.Päivä
Lepo tai hölkkälenkki 30min (vuorokertoina)

4.Päivä
Hauis & Selkä
-Hammer hauis 3x10
-Hauistanko myötäote 3x10
-Hauistanko vastaote 3x10
-Leuat kapea ote 5kg lisäpainolla 3x10
-Leuat leveä ote 3x10
-Maastanosto 3x10
-Mahallaan pelkiltä tangos nosto rintaan 3x10
-Olkapäiden nosto 3x15
-Kulmasoutu 3x10

5.Päivä
Rinta & Vatsa
-Dippi 3x15
-Päänyliveto 3x10
-Vipunosto maaten 3x10
-Punnerrus kapeaote 3x10
-Punnerrus leveäote 3x10
-Vatsat 10kg lisäpaino rinnalla 3x10
-Jalkojen nosto roiukkuen 3x10
-Penkkipunnerrus

6.Päivä
Lepo tai hölkkälenkki 30min (vuorokertoina)

Tavoitteena olisi saada varsinkin olkapäät hyvään lihaan jo terveydillisistäkin syistä. Onko hyvä ohjelma ja mitä pitäisi muuttaa?
 
eli reeni arvosteluun tätä tehny reilu puol :D miusta hyvä... eli kolme kertaa viikossa penkki, niskantakaa punnerrus, haba dippi mootorisaha käyntiin liike :D jalkoja vatsoja.

penkki: 10x4
haba: 10x4
niskantakaa: 10x4
dippi: 10X3
moottorisaha:10x3
jalatprässis:10x3
vatsat mitensattuu himassa reenin jälkee :D sitten helevitisti leukoja ja seinäpunnerruksia :D arvostelkaa kertokaa jos lisää liikkeitä ja minkälaista treeni ku nyt on tössäny paikallee toi treeni ?(:
 
Back
Ylös Bottom