2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Kumpi on parempi massan lisääjä? Täällä selvästi kehutaan niitä pienempi jakosia enemmä kun taas bodybuilding.com sivulla ja myös muuallakin väitetään 4-5 jakosn olevan se oikea massa rutiini. Thoughts on this?
 
Ny on tullu 4 viikkoo treenattuu tolla elaston 2-jakosella ja tyytyväinen tuloksiin oon ollu. Vielä jatkan samal ohjelmalla pari kk, sit taidan vaihtaa takas 4-jakoseen.
 
Sama juttu, erittäin tyytyväinen ollu n.1kk ajan tehneenä ja varsinkin jalkoihin ja selkään tullu lihaa tosi hyvin vaikka arkisin vähän jopa miinuksilla(?) :puntti:
 
Tällä vapaiden painojen ohjelmalla Fonzarelli on päästellyt höyryjä kotipunttisalilla:

MAANANTAI
1. Kyykky 3x10
2. Penkki 3x10
3. Pystypunnerrus kp 3x10
4. Ransk. punn. kp 3x10
5. Vatsarutistus 3x
TIISTAI:
1. Mave 3x10
2. Leuanveto 3x
3. Kulmasoutu t 3x10
4. Pohkeet 3x15
5. Hauis kp 3x10
6. Takaolkapääsoutu 2x10
TORSTAI:
1. Kyykky 2x15
2. Penkki kp 2x15
3. Vinopenkki kp 2x15
4. Viparit sivulle 2x15
5. Ojentajapunn. kp 2x15
6. Jalkojen nostot 3x
PERJANTAI:
1. SJMV 2x15
2. Leuanveto negat. 3x
3. Kulmasoutu kp 2x15
4. Pohkeet 2x20
5. Hauis t 2x15
6. Viparit taakse 2x15

Ohjelma toiminut hyvin melkein nelikymppiselle kaljamahalle
 
TheFonz sanoi:
Tällä vapaiden painojen ohjelmalla Fonzarelli on päästellyt höyryjä kotipunttisalilla:

MAANANTAI
1. Kyykky 3x10
2. Penkki 3x10
3. Pystypunnerrus kp 3x10
4. Ransk. punn. kp 3x10
5. Vatsarutistus 3x
TIISTAI:
1. Mave 3x10
2. Leuanveto 3x
3. Kulmasoutu t 3x10
4. Pohkeet 3x15
5. Hauis kp 3x10
6. Takaolkapääsoutu 2x10
TORSTAI:
1. Kyykky 2x15
2. Penkki kp 2x15
3. Vinopenkki kp 2x15
4. Viparit sivulle 2x15
5. Ojentajapunn. kp 2x15
6. Jalkojen nostot 3x
PERJANTAI:
1. SJMV 2x15
2. Leuanveto negat. 3x
3. Kulmasoutu kp 2x15
4. Pohkeet 2x20
5. Hauis t 2x15
6. Viparit taakse 2x15

Ohjelma toiminut hyvin melkein nelikymppiselle kaljamahalle
Click to expand...
Miten sulla kestää jalat tommosta rääkkiä?
 
Cyklowni sanoi:
Miten sulla kestää jalat tommosta rääkkiä?
Click to expand...

Toistaiseksi ei ole ollut ongelmia. Näyttääkö ohjelma liian raskaalta? Suht pienillä painoilla mennään, eikä lähellekään failureen asti. Kyykylle ja mave/sjmv:lle on vain niin vaikea löytää mielekkäitä korvaavia liikkeitä vapailla painoilla.

Hyviä parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan! Tarkoituksenahan on siis vain pitää vanhat nivelet ja lihakset kunnossa.
 
TheFonz sanoi:
Toistaiseksi ei ole ollut ongelmia. Näyttääkö ohjelma liian raskaalta? Suht pienillä painoilla mennään, eikä lähellekään failureen asti. Kyykylle ja mave/sjmv:lle on vain niin vaikea löytää mielekkäitä korvaavia liikkeitä vapailla painoilla.

Hyviä parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan! Tarkoituksenahan on siis vain pitää vanhat nivelet ja lihakset kunnossa.
Click to expand...

Jaa, no eri asia sitten josset tee loppuun asti..
 
Miten teette ton pystypunnerruksen? Tänään tein sen istuen ja oikeen olkapään nivelet rutis, sit koitin seisten ja rutina loppu heti. Ja eikös se oo parempi tehä seisten??
 
Explode sanoi:
Miten teette ton pystypunnerruksen? Tänään tein sen istuen ja oikeen olkapään nivelet rutis, sit koitin seisten ja rutina loppu heti. Ja eikös se oo parempi tehä seisten??
Click to expand...

Paras tehdä siten, miten tuntuu itsestä parhaalta.
Ite oon tehnyt seisoen tangolla ja istuen käsipainoilla.
 
Otin käyttööni ton elaston 2-jakoisen. Mietin että jos sulla on esim 5 kyykkysarjaa, niin lasketaanko siihen lämmittelyjä (teen eka tangolla ja sit noin 50% sarjapainoista eli tulee yht 7 sarjaa ) vai onko tarkotus vetää tuo 5 sarjaa ihan hampaat irvessä? Sama koskee muita liikkeitä, koska itellä on tapana esim. penkin kohdalla tehä pari suht kevyttä sarjaa eka ja sitte pari tosi raskasta, joita ei aina edes omilla jaksa..

Ja tuossa on mikrosyklit 4-6 ma-ti, niin päteekö se joka liikkeeseen? eli laitanko tosiaan niin raskaat painot että jaksan 4-6 vatsarutistustakin? tai miten ranskalaisen kans?

Kiitoksia jo vastaajille! Tosi hyvä muuten toi ohjelma, tuntuu raskaalta niinku pitääki.
 
vmn sanoi:
Otin käyttööni ton elaston 2-jakoisen. Mietin että jos sulla on esim 5 kyykkysarjaa, niin lasketaanko siihen lämmittelyjä
Click to expand...

Ei. Ne 5 sarjaa ovat työsarjoja. Lämmittelyt on erikseen.

vmn sanoi:
vai onko tarkotus vetää tuo 5 sarjaa ihan hampaat irvessä?
Click to expand...

Ei. Tolla sarjamäärällä vika sarja yleensä alkaa olemaan se oikeesti kova.

vmn sanoi:
joita ei aina edes omilla jaksa..
Click to expand...

Pitäisi jaksaa jos 2-jakoista tekee. Eli painoja pois.

vmn sanoi:
Ja tuossa on mikrosyklit 4-6 ma-ti, niin päteekö se joka liikkeeseen?
Click to expand...

Kyllä
 
Kiireisen elämäntilanteen takia en ehdi käymään kuin keskiviikkoisin ja perjantaisin salilla, joskus maanantaisinkin. Kaksijakoisella aion mennä nyt jouluun asti, ja kysyisinkin, millainen olisi hyvä ohjelma, jos haluaa treenata vain yhden välipäivän palautumisella? Maastaveto ja pystypunnerrus, ylätalja ja penkki käsipainoilla kuuluisivat ainakin ohjelmaan.

Huomionarvoista siis olisi lyhyt palautuminen kahden treenipäivän välillä ja sitä seuraava 4 päivän tauko. Ja tosiaan maanantaisin pääsisin välillä murjomaan. Suosituksia, vinkkejä?
 
Back
Ylös Bottom