Kunnon kotireeni käsipainoilla

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja jeeph
  • Aloitettu Aloitettu

jeeph

Liittynyt
14.8.2010
Viestejä
24
Tarvitsisin kunnollisen ohjelman jonka voi toteuttaa kotona. Varusteita löytyy:
- säädettävät käsipainot 15kg ja 20kg. näitä voisi hankkia lisää
- tavallinen suorakaiteen muotonen penkki
- leuanvetotanko ja vatsapenkki

Jotain voisin vielä lisää ostaa kun on sopiva tila kellarissa, mitä kannattaisi, tekeekö kahvakuulalla mitään kun kellari on vähän matalampi kuin tavallinen huone? Ja salille en pääse oikeen kun on noita muksuja jne. joten ajattelin nyt alata treenaamaan iltaisin. Kai täällä joku treenaa pelkästään kotonakin, jos saisi jotain esimerkki ohjelmaa?

Olen käynyt joskus 5 vuotta sitten salilla, ilman mitään ohjelmaa ihan vaan repimässä :) eli ihan aloittelija pohjalta. haulla löytyi jotain vinkkejä mutta ei varsinaisia ohjelmia

kiitos jos joku viitsii vastata!
 
jeeph sanoi:
Tarvitsisin kunnollisen ohjelman jonka voi toteuttaa kotona. Varusteita löytyy:
- säädettävät käsipainot 15kg ja 20kg. näitä voisi hankkia lisää
- tavallinen suorakaiteen muotonen penkki
- leuanvetotanko ja vatsapenkki

Jotain voisin vielä lisää ostaa kun on sopiva tila kellarissa, mitä kannattaisi, tekeekö kahvakuulalla mitään kun kellari on vähän matalampi kuin tavallinen huone? Ja salille en pääse oikeen kun on noita muksuja jne. joten ajattelin nyt alata treenaamaan iltaisin. Kai täällä joku treenaa pelkästään kotonakin, jos saisi jotain esimerkki ohjelmaa?

Olen käynyt joskus 5 vuotta sitten salilla, ilman mitään ohjelmaa ihan vaan repimässä :) eli ihan aloittelija pohjalta. haulla löytyi jotain vinkkejä mutta ei varsinaisia ohjelmia

kiitos jos joku viitsii vastata!
Click to expand...

Täällä on ihan aihekkin nimellä "Kotisali" josta voit lukea lisää. Täällä on PALJON kotona treenaavia ihmisiä, eikä tarkoita vain niitä jumppa hommia...

Kotona voi ehdottmasti treenata jopa paremmin ja tuloksekkaammin (tai ainakin tähän on mahdollisuus) kuin julkisella salilla, jos ne kaikki tarvittavat vempeleet lyöytyy. Ja se tarkoittaa levytankoa, paljon rautaa, kyykky telineet, säädettävää penkkiä, leuanvetotankoa, maastaveto tilaa ja säädettäviä käsipainoja (50mm reikäsetkin saa perhoslukoilla varustettuihin käsipainoihin kiinni kun laittaa lähimmäksi kahvaa oikean kokoisen levyn). Voimapyörät sun muut voi myös hankkia. Näillä voi vetää ihan normi treenin.
 
Jaa eikö ilman noita kaikkia kannata sitten edes alottaa? :rolleyes: eikö käsipainoilla saa minkäänlaista ohjelmaa sitten? mulla on printattuna varmaan 60 erilaista liikettä, en vaan tiedä missä järjestyksessä, montako kertaa ja mitä niistä kannattaisi sisällyttää ohjelmaan...
 
Askelkyykky 4x10
Penkki 3x10
Leuat 3xmax
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3x20-max

Tällänen arskan kuusikko käsipainoilla 3-4x viikkoo, eli jokatoinen päivä käyt rykäsemässä, painot tulevat varmaa jäämää pieniksi askelkyykyssä ja penkissä, joten lisää painolevyjä kannattaa hommata,ettei reenit jää löysiksi.
 
No kiitos tällä lähetään! Joo painoja pitää hankkia lisää. Tuleeko tossa nyt ojentajat riittävästi? ja voiko tohon lisänä vedellä tota olankohautusta vielä?
 
Pystypunnerruksessa tulee hartioita ja epäkkäitä jos nostat hartiat 1-2 sekunniksi kun kädet ovat ylhäällä (tai siis sun kannattaa koittaa en lupaa mitään :D) ja ojentajat saavat rasitusta pystypunnerruksessa ja penkkipunnerruksessa.
 
Huomenta. Vedin sunnuntai-iltana tämän ohjelman läpi. Vaikutti oikeen hyvältä, juuri sopivan pituinen että jaksaa tehdä. Mutta mutta, vielä nyt tiistai aamuna on ojentajat ihan v-tun kipeet. Tein kaikki liikkeet n. 10 kg per käsi, ajattelin että se on sopivan vähän näin alkuun ja oli siitä vastusta ihan sopivasti viimeisissä sarjoissa. myös etureisissä tuntuu vieläkin. Tarttisko jo hakea jotain palauttavaa hera+malto tms., kun tänä iltana pitäisi tehä tuo taas vai kannattaako jättää väliin jos on vielä paikat hellänä?

kiitos vielä ohjelma tuntuu sopivalta!
 
Kyllä voit hakea ihan hyvin jos siltä tuntuu, kannattaa kattoo, ettei oo hera kovin kallista niin kuin fastilla, ufs liikkeessä on halpaa ainakin. Ja kunhan muistat venytellä, nukkua hyvin yöt ja muuten syödä hyvin.
 
Pahus ostin vahingossa wheytä ja hera80 kun piti ostaa whey ja malto :rolleyes: no nyt iski vähän flunssaa ja ojentajat niin jumissa että ei taivu niistämään. Eli pakko kai pitää lepopäivä.
 
Treenaa joka toinen päivä tai 3 kertaa viikossa, esim. ma, ke, pe, että jokaisen treenipäivän välissä on lepopäivä. Ja flunssassa ei paljon kannata reenata, ei oo hyväks.
 
Voisko tähän ottaa lisäksi vielä kapean punnerruksen kun ei muuten tunnu ojentajissa? ja lisäksi vielä rannekääntöjä, pohjenostoja, olankohautukset, ja sitten mikähän lie sen liikkeen nimi jossa pyllistetään/kumarretaan suorilta jaloin, Alaselkää pitäisi vahvistaa koska mulla usein kipuja alaselässä? Miltä kuulostaa ohjelma siis näin, ja käsipainoja käyttäen:

-askelkyykky
-penkkipunnerrus
-leuanveto
-pystypunnerrus
-hauiskääntö
-kapea punnerrus
-rannekäännöt
-pohkeen nosto
-olankohautus
-vatsalihakset
-alaselkä-liike

joka toinen päivä koko setti
 
Toi kumarrus on suorin jaloin maastaveto ja sen kuuluisi ainakin uskoakseni tuntua takareisissä ja pakaroissa.
 
Kannattaa sit varmaa jakaa tota ohjelmaa, alkaa olee aika paljon liikkeitä tossa. Esim. joku 2-jakonen, vaikka Etureidet,Rinta,Olkapäät,Ojentajat ja Selkä,Takareidet,Hauis,Pohkeet,Forkut/Epäkkäät ja reenipäivät ma,ti,to,pe ja alkuviikosta toistot siel 6-10 ja loppuviikosta 12-15

1.Työntävät

Kyykky(käsipainot käsissä/olkapäillä) 3x
Askelkyykky 3x
Penkki 3x
Viparit maaten 2x
Pystypunnerrus 2x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainenpunnerrus 3x


2.Vetävät

Leuanveto 3x
Kulmasoutu 2x
SJMV 3x
Koukistus (käsipaino jalkojen välissä)2x
Hauiskääntö 3x
Pohjenousu 3x
Kohautukset/Rannekäännöt 2x
+vatsoja ja selkiä parit sarjat
 
No siinä olis kans hyvä ohjelma, mutta alkoi kiinnostaan toi HST kun tykkään vetää mieluiten joka toinen päivä reenin. Millanen ohjelma siihen sopis vaikkapa tuota edellä mainittua ohjelmaa sorvaten yhden päivän kokoroppa reeniksi? Vatsa,pohkeet ja ranteet vedän joka kerta jos vaan jaksaa/ehtii. Muut liikkeet sitten, ehkä 6-8 liikettä korkeintaan? olisiko kyykky, askelkyykky, penkkip, pystyp, ranskalainenp, kulmasoutu, hauiskääntö? leuanvetoa myös tapaan aina tehdä
 
jeeph sanoi:
Jaa eikö ilman noita kaikkia kannata sitten edes alottaa? :rolleyes: eikö käsipainoilla saa minkäänlaista ohjelmaa sitten? mulla on printattuna varmaan 60 erilaista liikettä, en vaan tiedä missä järjestyksessä, montako kertaa ja mitä niistä kannattaisi sisällyttää ohjelmaan...
Click to expand...

Käsipainoilla on helvetin helppo tehdä komplekseja ja nehän ovat paras keksintö sitten suklaan makuisen palkkarin.

Esim. kahdella 15 kg kässärillä:

etusyväkyykky x6 (jos katon korkeus riittää niin kädet suorina)
rinnalleveto lattiasta x6 (muistuttaa kässäreillä tehtynä hieman enemmän hauiskääntöä kuin riveä, painot lähtevät lattiasta jalkojen vierestä.)
kulmasoutu x6 (lavat aivan yhteen, kyynärpäät hieman sivulle)
askelkyykky taakse x6 (eli 3x/puoli)
rinnalleveto/pystypunnerrus x6 (painot lähtevät polvista rinnalle ja siitä punnerrus suoriksi...jos katto on liian matala niin jätä hieman vajaaksi, tuntuu se silti)

Lepo 90 sekuntia (ei yhtään enempää, tasaa hengitys ja juo vähän)

Kompleksi toistetaan 5 kertaa, jos tuntuu liian kevyeltä niin toistomäärät nostetaan 8/liike ja sitten lisätään painoa. Liikkeet suoritetaan räjähtävästi mutta hallitusti. Liikkeitä voi vaihdella mielen mukaan, kunhan ne ovat tarpeeksi haastavia...
 
Back
Ylös Bottom