Kunnon kotireeni käsipainoilla

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja jeeph
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
No siinä olis kans hyvä ohjelma. Tänään kokeilin tollasta HST, en tiedä jos sitä alkaisi käyttää. Tässä nyt vielä testailen muutenkin erilaisia liikkeitä ja vakiinnutan sitten jonkun ohjelman. Tälläsen vedin tänään:

Kaikkia 2x15 kevyillä painoilla

-Kyykky käsipainot käsissä roikkuen
-Penkkipunnerrus
-Suorin jaloin maastanosto
-Vipunostot sivuille
-Ranskalainen punnerrus
-Kulmasoutu
-Pystypunnerrus
-Hauiskääntö
-Rannekääntö
-Pohjenostot
-vatsoja

Tätä viikko, sitten nostaisin painoja vähän. Seuraavat kaksi viikkoa lisää painoa ja sarjat 2x10. Siitä seuraavat lisää painoa ja 2x5.

Miltä toi vaikuttais? onko liikkeet ok? leuanvetoja tulee aina mukaan pari kertaa maximit. Voiko tota vetää hst tyylillä noin vai olisiko hyödyllisempää tehdä tolla 6 toistoa ja 5 sarjaa?

selkä on ainakin jumissa nyt. pitäisi opetella venyttelemään :)
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Tokihan nuo käsipainot riittävät hauikselle vaikka kuinka pitkäksi aikaa, mutta etenkin jalkoja reenatessa loppuvat levyt nopeasti kesken. Suosittelen hankkimaan jostakin vaikka halvan levytankosetin, niin saat lisäillä rautaa sitä mukaan kun kehityt ja esim. kyykkykin on mielestäni paljon helpompaa tehdä tangon kanssa. On toki hyvä aloittaa kevyesti ja opetella tekemään liikkeet, niinkuin viestistä päätellen teetkin.

Sarjoihin: itse vaihtelen yleensä sarjapituuksia n. kuukauden välein ja teen lähes poikkeuksetta 3 sarjaa+lämmittelyt. Sarjapituudet pyrin yleensä pitämään siellä 6-12 välillä, en ainakaan hirvesti kuuden toiston alapuolelle ole mennyt. Kukin toki tekee sellaiset sarjat, mitkä tahtoo - tämä on vain yksi tapa muiden joukossa.

Jos oikein ymmärsin, niin teit nuo kaikki listan 11 liikettä yhdessä erässä ja lisäksi vielä muutaman sarjan leukoja? Suosittelisin hajauttamaan nuo vaikka kahdelle päivälle, sillä noihin uppoaan älyttömästi aikaa jos ne tekee kunnolla. Yllä olevan esimerkin mukaan voisit vaikka jakaa liikkeet työntävien ja vetävien lihasten mukaan. Voisin myöskin mainita tässä ohimennen, että testotasot ovat reenatessa koholla noin tunnin ajan (ellen muista aivan väärin), jonka jälkeen ne tippuvat normaaliin. Tästäkin syystä voisi olla ehkä hyvä ajoittaa yhden päivän ohjelman pituudeksi noin tunti.

Venyttelyyn: http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/83563-pakkotoiston-venyttelyopas-2009-a/ <-Tuolta löytyy mielestäni hyviä venyttelyliikkeistä, eli sieltä hakemaan sopivia.

Pahoittelen mahdollisia kielioppivirheitä. Olen väsynyt.
 
Jep levytangon meinaankin hankkia ja painoja voisi sorvata sopivan läjän.

Haluaisin pitää koko kropan treeni kerrallaan ohjelman. Tohon ohjelmaan meni n. tunti, en tiedä sitten kuinka "kunnolla" tein ne liikkeet. Niin hyvin kun osaan tietty itseäni huijaamatta. Venyttelyä tuosta ajasta nyt ei ollut montaakaan minuuttia... eikä lämmittelyä :nolo:

No voisko tosta jättää jotain pois tai tehdä noita vatsoja ja pohkeita ehkä välipäivinä? Tai korvata muilla liikkeillä. Noin 1-1,5h ohjelma sopii mun rutiineihin. Liikkeiden välillä olen pitänyt taukoa sen verran että hengitys tasaantuu, ehkä 5 min. onko se ok?

Nyt kun alan oppia liikkeet ja toden teolla treenaamaan niin onko järkeä ostaa noita muita lisäravinteita kuin proteiini ja malto + kreatiini? yöksi jotain kaseiinia tms? kalorilaskurilla olen katsellut että ainakin proteiinia tarvitsen safkan lisäksi purkista yli 100g jotta 2g per painokilo toteutuu.

vielä kommenttia tuosta mun HST ohjelmasta?
 
Arnoldin kultanen kuusikko on hyvä jos haluut koko kropan treenin, voit tarvittaessa lisätä vaikka pohkeet ja forkut.
 
Kultaseen kuusikkoon: nii levytankoa ei oo enkä tiedä miten tuo niskan takaa punnerrus onnistuisi käsipainoilla. Enkä tangollakaan ehkä viitti tota ilman kaveria tehdä. Onko korvaavaa liikettä?
 
Kyykky voisi mennä askelkyykyllä ja pystypunnerrus ihan käsipainoilla, ottaa kunnolla olkapäihin ja voisit lisätä esim. tarvittaessa viparit sivuille etukumarassa.
 
Askelkyykky ei oikein mulla iskenyt tai ei vielä tekniikka oo hyvä. Etureisiin vain otti (polvet, nilkat ja jopa varpaat sain myös kipeäksi) Mutta tuo tavallinen kyykky ja etukyykky tuntui tehokkaammalta? eli olisiko ok ohjelma jos niskantakaa punnerruksen sijasta tekisin pystypunnerrusta ja vipunostot sivuille etukumarassa?

Kiitos vaan hyvistä ohjeista. eiköhän se sopiva ohjelma tässä hieroudu :)
 
Voit toki tehdä normaalikyykkyä painot sivuilla ja siitä heti sarjan perään vaikka etukyykyn missä käsipainot ovat rinnan päällä.
 
No joo monenlaista liikettä on nyt suoritettu näillä välineillä mitä multa löytyy. Levytangon hankin nyt ensitilassa. MAVE vaikuttaa hyvältä liikkeeltä, mulla ainakin se tuntui monessakin paikassa keskivartalon lihaksissakin eri tavalla kuin muut liikkeet. Sitä haluaisin treenata, voiko sitä pitää ohjelmassa (joka toinen päivä)? Myös kyykky jää ohjelmaan. Penkki ja pystypunnerrus käsipainoilla myös. Kulmasoutu alkaa tuntua kans tehokkaalta nyt kun löysin sopivan asennon. Ojentajille olen kokeillut montaa liikettä, mikähän on tehokkain kun penkkiä ei ainakaan vielä oo käytössä (penkki kapealla otteella)? Eilen meni 1,5h kun tein taas liian monta liikettä. Pitäisi saada vähän nopeammin toteutettava ohjelma. Pakko vissiin jakaa 2-jakoiseen kun tuntuu että noita hyviä liikkeitä on niin paljon. Tai siis niitä tärkeitä lihaksia on liian monta :)

Huomisesta kokeilen tuota HessuHopon 2-jakoista. Myöhemmin haluaisin siirtää painopistettä noihin isoihin liikkeisiin jota näkyy olevan voimanosto ohjelmissa. Jos saisi penkin kyykkytelineellä hankittua.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Muutin taas mieltäni ja löysin ajankäytöllisesti sopivimman vaihtoehdon 3-jakoisesta ohjelmasta jonka muokkasin Ranewebin yhdestä ohjelmasta. En tiedä olisiko tässä mitään järkeä, tänään vedin tuon treeni 3 ja se tuntui sopivan pituiselta. Toistomääriä en vielä osaa sanoa mikä olisi paras.

Treeni 1: Rinta, Olkapäät, Ojentajat, hartiat

1) Penkkipunnerrus käsipainoilla lattialla tai penkillä
2) Vipunostot käsipainoilla (penkillä maaten)
3) Vipunostot sivuille etukumarassa
4) Pystypunnerrus
5) Olankohautus (shrug)
6) Ranskalainen ojentajapunnerrus

Treeni 2: Reiden etu- ja takaosat, vatsat

1) Jalkakyykky
2) Askelkyykky
3) Maastaveto suorin jaloin
4) Istumaan nousu
5) Vatsarutistukset
+ tai voimapyöräharjoitukset

Treeni 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret, pohkeet, ranteet

1) Maastaveto
2) Kulmasoutu
3) Hauiskääntö käsipainoilla
4) Vasara-hauiskääntö käsipainoilla
5) Pohjenostot käsipainolla 2x4 lankun päältä
6) Rannekääntö vastaotteella
7) Rannekääntö myötäotteella

Kommentteja tähän? tässähän on melkeinpä aina peräkkäin 2 liikettä samaan lihasryhmään kohdistettu. eli sarjat ehkä 2x10 tyyliin?
 
Penkkiä,Kyykkyä ja Maastavetoa tekisin varmaa ite jopa 4 sarjaa, päälike kun kuitenkin on, muita sitten vaikka 2-3 jaksamisen/fiiliksen/ajan mukaa, toistot siellä 6-12. Selälle melkee ottasin vielä Leuat mukaa tohon. Toinen rannekääntö on turhatuossa, muuten näyttää hyvältä!
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Joo leuat tohon vielä, pitää vaan kehitellä miten saisin tangon tarpeeksi ylös kellarissa. Just noi pääliikkeet pitäisikin saada levytangolla vedettyä, sellanen on nyt haussa jos ei käytettynä löydy niin täytyy satsata se pari-kolmesataa ja teettää amiksella lisää painoja. Penkki ja kyykkyteline kans niin alkaa oleen paketti kunnos. Nyt on 3 paria noita 20kg käsipainosettejä :) tulee hyvä kellarisali vielä :)

Saako noihin marketin käsipainotankoihin myös nuo jousilukot?
 
jeeph sanoi:
1) Jalkakyykky
2) Askelkyykky
3) Maastaveto suorin jaloin
4) Istumaan nousu
5) Vatsarutistukset
+ tai voimapyöräharjoitukset
Click to expand...

Tossa tänään vedin tän ja jätti jotenkin kylmäksi. Askelkyykyssä on kai jotain mitä en oikeen osaa, kun ottaa vaan tohon etureiteen ja tasapainon kanssa on ongelmaa :rolleyes: Maastaveto suorin jaloin, nyt kässäsin ton liikkeen idean ja alko tuntua tuolla reiden takaosassa, tuo liikehän on enemmänki venytys? Voimapyörää ei oo vielä, kyykkyteline on jo tulossa...

Tekisi vaan mieli vetää huomenna jo seuraava reeni :) kädet sanoo että tarttis jotain tehrä
 
Itse olen nyt tehnyt kotona vähän treenejä mutta omistan ainoastaan käsipainot ja voimapyörän, eikä tilaakaan ole penkeille ym. hienouksille. Hanskoja on helppo kitkutella kässäreilläkin mutta jalat ja rinta ovat hieman vaikeampia. Tehokkaiksi liikkeiksi olen havainnut punnerrukset käsipaino niskan takana, sekä yhden jalan kyykyn käsipainot käsissä. Molemmat liikkeet pitää tehdä melko kontrolloidusti ja pohjaan asti. Kyykkyynkin saa tällä tavalla hyvän vastuksen askelkyykkyihin tai normikyykkyihin verrattuna.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom