Kunnon kotireeni käsipainoilla

[jeeph]

Skoijari: joo ja toi penkkipunnerrus käsipainoilla ottaa mulla ainakin hienosti rintaan, mulla on joku tollanen lyhyt eteisen penkki ja siinä pehmuste päällä. Vois ottaa ihan mitat oikeanlaisesta ja nikkaroida puusta ja telttapatjasta sopivan. Jos tilaa on vähän niin eihän levytanko paljon tilaa vie, niitä on lyhyitäkin malleja. Mulla on siitä hyvä että salitilaa on riittävästi n. 30m2, tarvittaessa 20m2 lisää vielä. Tarkotus hankkia käytettynä härveleitä halvalla. Penkkipunnerrusta voi tehdä lattialla maatenkin mutta siinä ei tuu yhtä hyvin venytystä tohon tissille. Käsipainoilla saa kyllä vaikka mitä tehtyä kunhan tekniikka hioutuu ja toki niitä sais olla paljon eri painosia niin ei tarttis säätää kokoajan

 

[pekzu]

Seuraavaa kopioimaani ohjelmaa olen suunnitellut tekeväni kotona. Olen poistanut siitä kuitenkin sekä punnerrukset että leuanvedot sillä kumpainenkaan ei kuulu suosikkiliikkeisiini, vaikka ovatkin kiistatta hyödyllisiä. Siispä löytyisikö näille em. liikkeille joitakin korvaavia liikkeitä, ja kannattaisiko tuota ohjelmaa vielä parannella joiltain muilta osin?

MA:
Rinta:
3x dumbbell flys, 8-12 toistoa
3x dumbbell press, 8-12 toistoa
Ojentajat:
3x french press, 8-12 toistoa
3x dumbbell kick backs, 8-12 toistoa
Vatsalihakset:
4x crunches, niin monta toistoa kuin pystyy tekemään

KE:
Selkä:
3x dumbbell rows, 8-12 toistoa
Hauikset:
3x dumbbell curls, 8-12 toistoa
Vatsalihakset:
4x crunches, niin monta toistoa kuin pystyy tekemään

PE:
Olkapäät:
3x alternate shoulder press, 8-12 toistoa
3x side raises, 8-12 toistoa
3x reverse flys, 8-12 toistoa
Jalat:
6x lunges, 8-12 toistoa
Vatsalihakset:
4x crunches, niin monta toistoa kuin pystyy tekemään

 

[jeeph]

Hyvin alkanut treeni jotenkin unohtui taas kun alkoi töissä kiireet ja oli nämä joulut sun muut. Täytyy taas alottaa ihan alusta. Tsemppiä tarvittais. Jos nyt jaksan ruveta taas veteleen niin ostan ton levytangon ja painosarjan. Nyt joku 5-6:n liikkeen starting strenght taas käyntiin ja yrittämään että innostus ei lopahtais. pukkaa vaan olemaan niin väsynyt ettei huvita illalla tehä mitään. kaamosmasennusta?

 

[Parasikinä]

Hei, tämmöinen kotona tehtävä reeniohjelma, jonka löysin netistä onko mistään kotoisin?

1. etunojapunnerrus
http://www.muscleandstrength.com/exe...-push-ups.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exe...e-pushups.html
2. käsipainosoutu
http://www.muscleandstrength.com/exe...bbell-row.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exe...bbell-row.html
3. käsipainokyykky
http://www.muscleandstrength.com/exe...ell-squat.html
4. ojentajapunnerrus istuen
http://www.muscleandstrength.com/exe...extension.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exe...extension.html
5. hauiskääntö
http://www.muscleandstrength.com/exe...bell-curl.html
6. liike suorille vatsalihaksille, esimerkiksi
http://www.muscleandstrength.com/exe...-on-bench.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exe...leg-raise.html
7. liike vinoille vatsalihaksille, esimerkiksi
http://www.muscleandstrength.com/exe...ch-crunch.html
8. liike syville vatsalihaksille, esimerkiksi
http://www.muscleandstrength.com/exercises/hover.html
9. liike alaselälle, esimerkiksi
http://www.sparkpeople.com/resource/...p?exercise=147
Käytä ohjelmassa neljän viikon jaksottelua:
vko 1: jokaista liikettä 1-2 x 10-15 toistoa
vko 2: jokaista liikettä 2-3 x 10-15 toistoa
vko 3: jokaista liikettä 3-4 x 10-15 toistoa
vko 4: jokaista liikettä vain yksi sarja
... liikkeet 1-5 tuo suurempi sarjamäärä (2..4) ja keskikehon liikkeet pienempi määrä (1..3, tee plankia vain 1-2 sarjaa).

Bonuksena onko tämmöinen ihan toimiva kalu vai ihan pilipalivärkki?
http://www.netanttila.com/webapp/wcs...tegoryId=38659