Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[mrNICEGUY]

Vitamiini: Ja toki jos todella toimii paremmin niin tietenki tekee näin. Toin vain omaa näkökulmaani mukaan, mikä tosin voi olla vähän voimailulasit päässä kirjoteltu :D Lähinnä juuri yritän sitä hakea, että jos runnot kerran viikossa lihat soossiksi niin vaurioittaako se lihasta enemmän ja tätä myöten kasvaa paremmin kuin se, että lihakset treenataan kahteen kertaan, mutta lihaksia ei vedetä loppuun asti lähes ikinä, mutta kasvamiselle riittävä treeni otetaan kuitenkin.


Vähän pidempi vastaus kun ekalla yrittämällä piti lähteä töihin :D

Jos rikot lihasta enemmän, tarvitset luonnollisesti enemmän ravintoaineita sekä lepoa saadaksesi enemmän ulos lihaskasvun kannalta.. Itse en usko tohon kevyeeseen monta kertaa viikossa treeniin, tai ainakaan sen olevan tehokkaampi.. Jos kuitenkin niin tekisin, tekisin max. yhden liikkeen per treeni aina tietylle lihasryhmälle..

 

[Jonski]

Kevyessä ja siinä, että ei vedä tappiin asti on mielestäni iso ero.

Minkä takia uskot, että kerran viikossa lihat tappiin on parempi kuin esim. 2-jakoinen systeemi?

Itse nään sen melko simppelisti näin:

-4/3-jakoinen ilman epäsuorien käyttöä: Kerran viikossa lihat rusetille ja sitten odotellaan viikko vaikkakin lihakset palautuvat nopeammin.

-2-jakoinen tai epäsuorien käyttö isommissa jaoissa: Lihakset treenataan ~2x/vk ei tappiin ja lihasta rasitetaan melkein heti kun se on valmis vastaanottamaan uutta rasitusta.

Mikäli ruokailut ja levot on kunnossa niin perus punttaajalle imo tuo jälkimmäinen kuulostaa fiksummalta.


Jos olette eri mieltä niin kertokaa toki miksi ja mihin se perustuu.

 

[Torture]

Maanantai:
Penkki x3
Niskantakaa punnerrus kp / tanko x3
Hauis tangolla / kp x3

Keskiviikko:
Kyykky / prässi x4
Reiden koukistus x3
Reiden ojennus x3

Perjantai:
Maastaveto x3
Alatalja x3
Ranskalainen punnerrus / kapea penkki x3

Ohjelma siis 3-jakoinen jaolla
1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat, forkut

Toistot vaihtelisivat kahden viikon välein 6,8 ja 10.
Onko tässä kaikki kohdillaan ja voiko tätä suorittaa dietillä?

 

[paljopenkki]

Moriesta!

On ollut nyt noin vuosi treeni taukoa ihan motivaation puutteen takia ja nyt olis taas kipinää tähän hommaan oikein kunnolla ja ajattelin aloittaa aika kevyesti näin aluksi ja en ehdi nyt parin ekan kk aikana käymään kun tiistaisin ja torstaisin treenaamassa eli mitäs sanotte tälläsestä ohjelmasta, voikohan tulla tulosta jos kunnolla treenaa ja ruokavalio olis kunnossa!?



Ti: Rinta: Penkki 4 x 6. Reidet: Prässi 5 x 10. Selkä: Kulmasoutu 4 x 8. Olkap: Pystysoutu 4 x 8. Ojent: Ranskalainen 4 x 8. Hauis: Hauiskääntö tangolla 4 x 8. Nisk: Olankohautukset tangolla 3 x 10.

To: Rinta: Vinopenkki 2 x 8. Flyes 2 x 12. Reidet: ojennus ja koukistus 3 x 12. Selkä: leuanveto 4 x 8-10. Olkap: Sivullenostot 4 x 10-12. Ojent: dipit 3 x 10-12.
Hauis: Scott-hauis 4 x 10-12. Nisk: Olankohautukset kp 3 x 12-15. Pohkeet: prässissä 4 x 15-20.

Vatsoja ja alaselkää treenaisin pari kertaa viikossa kotosalla.

Kiitoksia jo etukäteen vastauksista ja hyvää loppu kesää kaikille!

 

[Vitamiini]

Tuohon ansaan menemisestä niin peruasiat kyllä juu toimii, mutta kyllä ne lääkkeet sen verran tekee, että ammattilaiset voi vähän eri tavalla treenata tehokkaasti verrattuna naturelliin kaveriin. Tässä uskossa ainakin elän hyvin vahvasti. Perustuen juuri palautumisiin ja anabolian ylläpitämiseen jne jne. Korjata saa aina tietenkin jos väärässä olen, mutta jotain infoa sekaan sinne.

Vitamiini: Ja toki jos todella toimii paremmin niin tietenki tekee näin. Toin vain omaa näkökulmaani mukaan, mikä tosin voi olla vähän voimailulasit päässä kirjoteltu :D Lähinnä juuri yritän sitä hakea, että jos runnot kerran viikossa lihat soossiksi niin vaurioittaako se lihasta enemmän ja tätä myöten kasvaa paremmin kuin se, että lihakset treenataan kahteen kertaan, mutta lihaksia ei vedetä loppuun asti lähes ikinä, mutta kasvamiselle riittävä treeni otetaan kuitenkin.

Jos rikot lihasta enemmän, tarvitset luonnollisesti enemmän ravintoaineita sekä lepoa saadaksesi enemmän ulos lihaskasvun kannalta.. Itse en usko tohon kevyeeseen monta kertaa viikossa treeniin, tai ainakaan sen olevan tehokkaampi.. Jos kuitenkin niin tekisin, tekisin max. yhden liikkeen per treeni aina tietylle lihasryhmälle..

Sehän siinä on ku mikä on sitten se riittävä ärsyke joka on maksimaalinen kasvun saavuttamiseksi mutta kuitenkin mahdollisimman kova ja riittävän minimaalisella työllä saavutettu. Se pitää jokaisen testaa vuosien varrella ite. Jos treenit kovenee niin sitte on ruuankin aika koventua ja levonkin samassa suhteessa. Eikä niin että treenataan paljon ja loppuun kaikkia, mutta ruokapuoli on sitten ihan hilipatihippaata eikä uskalleta syödä riittävästi ja yöunet on mitä on. Siinä vaiheessa se kaikki muu aika ku siellä salilla olo merkkaa sen loppuosan hommasta. Niihin kovempiin jumppii pitää kasvaa ajan kanssa eikä niin että treenit viedään tappiin mutta muut asiat pysyy ennallaan. Niiden on kasvettava mukana ihan samalla tavalla.

Mitä tässä on tullu taas juteltua ( kun ovat itse sanoneet ) niin yleensä jätkät salilla ei syö riittävästi vaan tai ei ole valmis sitten mutustamaan sen verran kun kehitys vaatii koska se syöminenkin voi alkaa käymää työstä ja mennä mukavuusalueen ulkopuolelle kehittymisen kannalta. Juomiset mukana monesti viikossa ja ei se nyt oo sen kummempaa arvata ettei se treenikään sitte luista. Sitte ku se ei treenit luista niin sitte se on semmosta kevyttä läpsyttelyä ja ihmetellään kun kaveri vetää vieressä kahden tunnin jalkatreeniä ja reidet kasvaa ku pullataikina.:D

 

[Metallica]

Mitä tässä on tullu taas juteltua ( kun ovat itse sanoneet ) niin yleensä jätkät salilla ei syö riittävästi vaan tai ei ole valmis sitten mutustamaan sen verran kun kehitys vaatii koska se syöminenkin voi alkaa käymää työstä ja mennä mukavuusalueen ulkopuolelle kehittymisen kannalta. Juomiset mukana monesti viikossa ja ei se nyt oo sen kummempaa arvata ettei se treenikään sitte luista. Sitte ku se ei treenit luista niin sitte se on semmosta kevyttä läpsyttelyä ja ihmetellään kun kaveri vetää vieressä kahden tunnin jalkatreeniä ja reidet kasvaa ku pullataikina.:D

En ole pitkään aikaan käynyt julkisilla saleilla, mutta ainakaan silloin varmaan 80%:lla treenaajista ei ollut harmainta aavistusta ravinnon vaikutuksesta treeniin. Palkkari oli vettä ja koitettiin syödä tyyliin lisää hedelmiä. Jos sitten tietoa oli niin treenin jälkeen käytiin mäkissä syömässä, saatiin meinaan paljon kaloreita (tietysti jo parempi vaihtoehto).

Nykyään, varsinkin naiset, on heti että kun yhden proteiini patukan kun syö niin kyllä varmasti kehittyy... Kaiken lisäksi proteiinipatukassa on käsittämättömät ~10 grammaa proteiinia monesti! Ja maksaa pitlti kolmatta euroa.

Tosin täytyy edelleen ihmetellä sitä yhtälöä kuinka kaikki kova kuntoisimmat lihakasat ketä tiedän ryyppäävät kunnolla joka viikko. Tasan ei mene geeni-lahjat.

 

[tumnus]

Löysin netistä moisen ohjelman tällaiselta sivulta: http://www.kuntosaliohjelma.fi/treeniohjelmia/2-kuntosaliohjelma-kolme-kertaa-viikossa/

2. Kuntosaliohjelma aloittelijoille kolme kertaa viikossa

1. päivä (kädet ja olkapäät)

* 1*12, 2*10 Penkkipunnerrus kapealla otteella
* 3*12 Dippi
* 1*12, 2*10 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
* 1*12, 2*10 Hauiskääntö suoralla tangolla
* 3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä myötäotteella
* 1*12, 2*10 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä
* 3*12 Vipunosto sivulle käsipainoilla

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

* 2*12, 2*10 Jalkaprässi
* 3*12 Jalkakyykky
* 2*15, 1*10 Jalanojentajat laitteessa
* 2*15, 1*10 Jalankoukistajat laitteessa
* 2*30, 1*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
* 3*20 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
* 3*20 Vatsalihasrutistus matolla (käännetty)
* 3*20 Selkäojennus

3. päivä (rinta, selkä ja hartiat)

* 1*12, 2*10 Ylätaljalla vetoa eteen (myötäotteella)
* 1*12, 2*10 Alataljalla vetoa
* 3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
* 1*12, 2*10 Penkkipunnerrus
* 3*12 Penkkipunnerrus käsipainoilla
* 1*12, 2*10 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
* 3*12 Pystysoutu taljassa


kysymys kuuluukin että mitä nuo sarjamäärät tarkoittavat noissa kohdissa joissa on 1*12,2*10? tehdäänkö siis 1 kappale sarjoja 12 toistolla jonka jälkeen 2 sarjaa 10 toistolla?

Nämä siis samalla treenikerralla?
mitä mieltä muuten ohjelmasta? vaikuttaa ainakin minu silmiini ihan fiksulta.

 

[obsi]

Voisinpa itsekkin kysellä omasta treeniohjelmasta. Olen nyt reippaan neljä kuukautta käynyt puntilla ja tehnyt oikeastaan kokoajan nelijakoisella, minkä kokosin oman pään mukaan. Mitä tässä mahtaisi olla, mitä suosittelisitte tekemään erinlain, enemmän tai vähemmän?

Ruokapuoli tuntuisi olevan suht koht kohdillaan, ainakin painoa on tullut 4kk aikana ehkä liiankin nopiaa, noin 15kg. Tietenkin nyt vielä normi painon sisällä liikutaan, kun olen 203 pitkä ja painan 99 nyt. Ruoka on pysynyt hyvänlaatuisena oikeastaan vain kalorilaskurin ansiosta. Muuten tulee mätettyä mitä sattuu millon sattuu ja yleensä liian vähän jossei merkkaa ylös mitä on syönyt.

Itse ohjelmaan siis.

Maanantai: jalat
kuntopyörää lämmittelyksi ~10min
prässi, vielä tyhjällä kelkalla vähän lämmittelyä yksi jalka kerrallaan, sitten 3x10
reisien ojennus 3x10
pohkeet seisten 3x10
pakaroiden koukistus 3x10
pohkeet istuen 3x10
eteen askellus kp. 3x10
selän ojennus 3x10


tiistai: olkapäät/hartiat
pystypunnerrus kp. 3x10
viparit sivuille 3x10
viparit taakse 3x10
viparit eteen 3x10
olan kohautukset 3x10
vatsat roomalaisessa penkissä / linkkuveitsessä 3x10
tiistaisin tulee myös tehtyä yleensä pec-dekkiä tai ristitaljaa 3x10 voisi varmaan tämän vaihtaa penkkiin.

torstai: selkä+hauikset
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
kulmasoutu kp. 3x10
pulldown 3x10
hauikset tangolla seisten 3x10
keskitetty hauiskääntö 3x10
rannekääntö 3x10
hauiskääntö tangolla myötäote 3x10
selän ojennus 3x10

perjantai: rinta+ojentajat
penkki 3x10
yläpenkki 3x10
ristitalja 3x10
ranskalainen punnerrus + kapiaa penkkiä samoilla painoilla perään 3x10
pec-deck/perhoset kp 3x10
ojentajat taljassa
vatsat roomalaisessa penkissä / linkkuveitsessä 3x10

Yleensä aina tulee orjallisesti noudatettua tuota 3x10 tsydeemiä, mutta joskus lipsuilee vaikka 3x12 tai 3x8 riippuu vähän miltä tuntuu.

 

[myötäote]

Olen nyt pari viikkoa tehnyt tuolta treenipuolen 1-jakoisten ketjusta löytämääni ohjelmaa, jolla on toiminut ainakin nämä pari viikkoa hyvin. Vastaan tuli kuitenkin ongelma, kun koulut alkoivat, ja 1-2 viikon kolmesta salikerrasta pitäisikin treenata koulun aamuharjoitusten yhteydessä - salilla, jossa ei ole kyykkytelinettä, vaikka treeniohjelma rakentuu aika merkittävästi kyykyn ympärille. Tässäpä tuo ohjelma:

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

Kyykky
Pystäri
Mave

(Molempiin treeneihin kuuluu myös apuliikkeitä vatsoille ja käsille niin, että haukkaa, ojentajaa ja vatsoja tulee treenattua kahdesti viikossa. Tässä ei ole mitään ongelmaa, sillä kaikki apuliikkeet on salillani helppo suorittaa - mainitsimpa vain.)

Eli treenaisin kolme kertaa viikossa, joista kerran tai kaksi koulun salilla aamulajiharjoitusten yhteydessä, ja yhden tai kaksi kertaa kotona omalla salilla, jossa voi kyykätä, toisin kuin koulun salilla. Eli miten tuota ohjelmaa tulisi muokata, kun kyykätä voi vain 1 tai 2 kertaa viikossa, vaikka ohjelma perustuu nimenomaan kolmesti viikossa kyykkäämiseen? Olisiko mahdollista, että treenaisin kouluni salilla muuten ohjelman mukaan, mutta kyykkäisin vasta illalla kotona? Muitakin ehdotuksia otetaan vastaan.

 

[Henri_84]

Mulla on kaksi eri treeniä. Ekana päivänä rinta, hauis, ojentajat, kyynärvarret sekä reidet ja vatsat. Toisena päivänä olkapäät, selkä, pohkeet ja vatsat. Treenaan jokatoinen päivä. Varsinaista viikko tai päivärytmiä ei ole, teen vain noita kahta peräkkäin yhdellä välipäivällä, ihan sama mitä viikonpäiviä ne sattuu olemaan. Mun mielestä aika hyvin kerkii palautumaan kun treenaa riittävän lujaa.

 

[sterna]

Tällaista Ma, Ke, Pe

1.
Penkki 3x
Face-pull 3x
Ranskalainen 2x
Pullover 3x
Hauis 3x
SJMV 3x

2.
Vinopenkki 3x
Pystäri 3x
Ranskalainen 2x
Kulmasoutu 3x
Hauis 3x
Hack-Kyykky 3x

3.
Ristitalja 3x
Vipari sivulle 3x
Kapea penkki 3x
Ylätalja 3x
Hauis 2x
Maastaveto 3x

Saako tällä vaan lihakset tukkoon?

 

[Pune]

Tällaista Ma, Ke, Pe

1.
Penkki 3x
Face-pull 3x
Ranskalainen 2x
Pullover 3x
Hauis 3x
SJMV 3x

2.
Vinopenkki 3x
Pystäri 3x
Ranskalainen 2x
Kulmasoutu 3x
Hauis 3x
Hack-Kyykky 3x

3.
Ristitalja 3x
Vipari sivulle 3x
Kapea penkki 3x
Ylätalja 3x
Hauis 2x
Maastaveto 3x

Saako tällä vaan lihakset tukkoon?

Muutoin en puuttu, mutta te Mave ensimmäisten liikkeiden joukossa (mieluiten ensin).

 

[Pyyleva]

Laitoinpa muutaman päivän sitten tämän ohjelman arvosteluun eikä sitä luultavasti huomattu niin tässä ois vielä toisen kerran hieman muokattuna

Eli tekaisin tällaisen ohjelman itselleni:

Maanantai RINTA/OJENTAJA

penkki
vinopenkki
peck deck
ranskalainen punnerrus
ojentajat taljassa
vatsat

Tiistai HAUIS/RANTEET/OLKAPÄÄT
leuanveto 3x10 laitteessa
hauiskääntö käsipainoilla
hauiskääntö tangolla myötäotteella
vasara hauiskääntö tangolla
ranteet tangolla
pystypunnerrus ja niskantakaapunnerrus vuorotellen
pystysoutu
vipunostot eteen ja sivuille
vatsat

Torstai SELKÄ

Perus selkäliike 3x10
Maastaveto
ylätalja
alatalja
kulmasoutu
sitten vielä ylempiä selkä lihaksia laitteessa
vatsat

Perjantai JALAT

prässi tai kyykky
pohkeet seisten
reisiojennus
reisikoukistus
vatsat

Meinasin ens viikolle alkaa käymään 5 kertaa viikossa salilla ja suunnittelin että onko ok jos tekis tuolla samalla systeemillä, mutta ottas tuossa keskiviikolle aluksi torstain reenin (eli selkäreenin) ja torstaina tekis saman ku maanantaina ja joka viikko tekisi eri järjestyksessä nämä reenit?

 

[pumppis]

Tämä oli tuolla muutama sivu takanapäin, mutta laitetaanpa uudelleen jos jotain kommenttia heruisi. Vai saikohan ohjelmani pakkislaisten hiljaisen hyväksynnän..

Hei! Olisko kellään minkäänlaista idistä mun 3- jakoiseen perus kuntosaliohjelmaan. Vähän taustaa: Olen 19 v. 168 cm/ 60 kg tyttö, kuntosalilla olen jonkinverran vimputellut lähinnä epäsäännöllisesti ilman ohjelmaa. (Tyyliin kuntopiiri..) Jonkinlainen peruskunto on nyt kumminkin pohjalla. Nyt syksyllä olisi tarkoitus kuitenkin alkaa reenaamaan tosissaan. Ajatus olisi et treeni olisi 3 -jakoinen, ja päivät ma, ke, pe. Olisko jako 1. Rinta, ojentajat, hauikset 2. Jalat 3. Selkä, olkapäät ok:n kuulonen? Vatsoja voisin tehdä vaik joka kerta. (Perinteiset vatsarutistukset ja jalkojen nostot tangosta roikkuen.) Tavoitteena olisi saada erityisesti muhkeammat olkapäät, vatsapaloja näkyviin, timmimpi takapuoli ja vähän leveyttä yläselkään (+parempi ryhti.)

MA
Punnerrus (joo se perinteinen) x kpl...
Penkkipunnerrus 3x8
Vinopenkki 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Scott -hauiskääntö

KE
Takakyykky 3x8
Reisiprässi 3x8
Pohkeet istuen 3x8
Jalan ojentajat
Jalan koukistajat
Mave

PE
Kulmasoutu käsipainoilla
Ylätalja
Vipunostot sivulle
Pystypunnerrus
Facepull
Leuanveto
Soutu
Selät penkissä (lisäpainoilla)

Kuten huomaatte, ohjelma on aika raakile vielä. Esim. painoista tai toiston määristä ei vielä ole oikeen hajua/tajua (laitoin vaan jtn. osviittoja) ohjelma kun on vasta suunnitteluasteella. Olisin kiitollinen jos joku guru neuvoisi jos ohjelmassa on jotain silmiinpistävän räikeitä virheitä tai se on läpeensä mätä. :D Onko esim jako ok:n kuuloinen? Myös uusia liikkeitä saa ehdottaa ja jos siinä näyttää olevan jtn. turhaa niin jotain voin jättää pois.

-Pumppis kuittaa-

 

[AmZ]

Mitäs porukka on mieltä tälläisestä reeniohjelmasta:
Olen jo vuoden noudattanut ohjelmaa, jossa jaoin treenin ihan karkeasti yläkroppa ja alakroppa. Puntilla käyn joka toinen päivä. Vaihdan kuukausittain toistoja 15 -> 12 -> 10 -> 15 jne. ja teen kolmen sarjoja. Missään "sixpäkki vuoteen 2011" yrityksessä en ole, puhdas massahakoista reenausta. Massajauhetta menee reenipäivinä aina puntin jälkeen. Alakropan liikkeisiin lisään selät ja yläkropan liikkeisiin välillä vatsan.

 

[Munakas]

Sun "treeniohjelman" arvioimista voisi helpottaaa huomattavasti jos ne liikkeet olisi näkyvissä.

 

[Oge]

Ohjelmani on nousujohteinen, sillä tavalla että ensimmäisen sarjan jälkeen 2,5kg lisää painoa, ja kolmannella toiset 2,5kg lisää painoa. Jos liikkeeseen kuuluu neljä sarjaa niin neljännellä ei painoa lisätä.
Aloituspainoja lisään 2,5kg joka viikko.
Liikkeet suoritan tangolla ja levypainoilla, paitsi hauis käyrätangolla.

Penkki 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x8
Kulmasoutu 4x8
Maastaveto 3x8
Haba tangolla 3x8

Maastavetoa teen 4x8 niin pitkään kun se tuntuu sopivalta ja sitten joko lasken sarjat kolmeen tai toistot kuuteen. Sen verran pienet painot etten taida sarjapituudesta tinkiä, jos tarvitseekaan. Sama pätee kulmasoutuun.
Tällä hetkellä aloituspainot ovat
Penkki 57,5
Pystypunnerrus 35
Pystysoutu 32,5
Kulmasoutu 57,5
Maastaveto 62,5

10 viikon ohjelman jälkeen olen tehnyt ennätykset kaikissa liikkeissä paitsi mavessa.

 

[paljopenkki]

Moriesta!

On ollut nyt noin vuosi treeni taukoa ihan motivaation puutteen takia ja nyt olis taas kipinää tähän hommaan oikein kunnolla ja ajattelin aloittaa aika kevyesti näin aluksi ja en ehdi nyt parin ekan kk aikana käymään kun tiistaisin ja torstaisin treenaamassa eli mitäs sanotte tälläsestä ohjelmasta, voikohan tulla tulosta jos kunnolla treenaa ja ruokavalio olis kunnossa!?



Ti: Rinta: Penkki 4 x 6. Reidet: Prässi 5 x 10. Selkä: Kulmasoutu 4 x 8. Olkap: Pystysoutu 4 x 8. Ojent: Ranskalainen 4 x 8. Hauis: Hauiskääntö tangolla 4 x 8. Nisk: Olankohautukset tangolla 3 x 10.

To: Rinta: Vinopenkki 2 x 8. Flyes 2 x 12. Reidet: ojennus ja koukistus 3 x 12. Selkä: leuanveto 4 x 8-10. Olkap: Sivullenostot 4 x 10-12. Ojent: dipit 3 x 10-12.
Hauis: Scott-hauis 4 x 10-12. Nisk: Olankohautukset kp 3 x 12-15. Pohkeet: prässissä 4 x 15-20.

Vatsoja ja alaselkää treenaisin pari kertaa viikossa kotosalla.

Kiitoksia jo etukäteen vastauksista ja hyvää loppu kesää kaikille!!!!!

 

[jesperi]

Katsastusta vailla

Moro.

Oon menny tämmösellä kaksjakosella abouttiarallaa jokusen 3kuukautta tällä hetkelle ja haluisin kysyä että onko tämä mistään kotoisin ja mitä kannattaa ottaa pois/lisätä ja niin edelleen.

1A 3 x 4-6
Kyykky
Prässi
Reisiojennus(polvenkoukistus?)
Dippi
Penkki
Pystypunnerrus
Vinopenkki käsipainot
Viparit
Kapea penkki

2A 3 x 4-6
Leuanveto
Takareisikoukistus
Kulmasoutu(teen sen sillä laiteella en tiedä sen nimeä)
Pohkeet seisten
Hauis tangolla
Kohautukset
Mave

1B 3 x 6-8
Kyykky
Prässi
Reisiojennus(polvenkoukistus?)
Dippi
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Penkki käsipainoilla
Viparit
Kapea penkki

2B 3 x 6-8
Sama kuin 2A, mutta Mave pois ja teen myös pohkeet istuen. Hauis tangolla vaihtuu myös hammeriin aina sillontällöin.



Sitten vielä loppuun ruokavaliosta. Se on varmaan se vaikein osuus mulle.
Olen 175cm~ 70kg~
Joten pitäisikö minun syödä:
2-2,5g protskua / päivä
4-6g hiilaria / päivä
1-2g rasvaa / päivä

ja paljon kaloreita? :o


Kiitos ja kumarran näin etukäteen. o/

 

[Jabbar]

Oon menny tämmösellä kaksjakosella abouttiarallaa jokusen 3kuukautta tällä hetkelle ja haluisin kysyä että onko tämä mistään kotoisin ja mitä kannattaa ottaa pois/lisätä ja niin edelleen.

Ihan ok setti, liikevalikoima on mielestäni hyvä. Maastaveto kannattaa tehdä ensimmäisenä liikkeenä, ei viimeisenä. Reisien ojennus ei liene enää hirveän tarpeellinen kyykyn ja prässin jälkeen. Muutenkin ehkä himpun liikaa tavaraa yhdelle kerralle, mutta jos jaksat tehdä kaiken kovaa niin anna mennä. Mutta esimerkiksi ojentajille tuo työntävien päivä on aika kovaa rääkkiä. Miten pitkään yleensä menee salikerralla?

Kaloreita on vaikea arvioida kun ei tiedä muuta kulutusta, mutta salipäivinä (jos et tee muuta rasittavaa) tuollainen 2700-2800 olisi varmaan sen maagisen 500 kaloria plussalla. Proteiinimäärä on ihan kohdillaan. Hiilareissa ja rasvoissa kannattaa varmaan miettiä myös laatua määrän lisäksi.