Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[abcde]

ajatteilin aloittaa tällaisen ohjelman 2 treeniä päivässä 3 kertaa viikossa

(päivällä)

-penkki 3x8-12
-kyykky 4x8-12
-kulmasoutu 3x8-12
-ranskalainen punnerrus 3x8-12
-hauis tangolla 3x8-12

(illalla)

-vipunostot sivulle 3x10-15
-pohkeet 3x10-15
-vatsat 3x10-15
-forkut 2x10-15
-kyljet 2x10-15

tuollainen systeemi siksi että illalla ei yleensä ole mitään tekemistä ja salille jaksaa aina mennä. onko tuollainen ohjelma hyvä vai tuleeko joillekkin pikkulihaksille enemmän rasitusta kuin on tarvis?

 

[Pune]

Penkkipunnerrus x3
Kyykky x4
Mave/SJMV x3-4
Leuat 3xmax.
Pystypunnerrus x3
Hauiskääntö kp/tanko x3
Vatsat (esim. istumaan nousut/perinteiset rutistukset yms.)

Mitä mieltä? Ajattelin jossain vaiheessa syksyä ottaa kokeiluun jos aika alkaa käydä vähiin, muuten tuo nykyinen ohjelma passaa, mutta sillä on menty aika kauan?

 

[laiskakoira]

Evo

Suoraan asiaan. 17 vuotias opiskelija. n. 180cm ja n. 60kg

TÄYSIN UUSI SALILLA!

eli alkulämmittely 4 min juoksumatolla ja 2x3minuutin hyppy naru tuokiota lämmittelyksi.

koko kroppa venyttely 15sek/venytys

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 5x3

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A
Keskiviikko - Treeni B
Perjantai - Treeni A

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B
Keskiviikko - Treeni A
Perjantai - Treeni B

rinnalle vedon jälkeen jos on vielä voimaa jäljellä hanskat käteen ja nyrkkeily säkin hakkausta pari minuuttia sitten koko kroppa venytteli 35 sek ja 30 sekunnin jälkeen venytys ääriasentoon.

pari tuntia treenin jälkeen 35-40 sekunnin venyttelyjä.. ( en venyttele koko kroppaa )

3kk tuollaista treeniä ja sitten ajattelin siirtyä arskaan. kultaiseen kuusikkoon.

Kävellen kouluun, salille ja muualle asioille!

Lenkki päivät ovat ti, to ja la... saattaa välillä jäädä väliin jotkut lenkki kerrat :( Syynä laiskuus

Lenkin pituudesta ei ole tietoa, pitää ensikerralla mittaa ja laittaa tänne.. aloitan ensi maanantaina tämän kokonaisvaltaisen treenin, ekalla viikolla pelkkä sali, toisella viikolla lenkki mukaan, kolmannella viikolla toinen lenkki mukaan ja neljännellä viikolla kolmas lenkki pvä käyttöön. Lenkki tulisi tapahtumaan tasaisella vauhdilla.. Tosin lenkki tavoite olisi olla hyvässä intti kunnossa että jaksaa juosta sitten.. ja tuota kiihdytys taitoa olisi parannettava. eli minkälaista ohjelmaa lenkille kanttisi laittaa?

Ruokailu.. noh.. ongelmia syömisen kanssa totaalisesti :(

eli tarkoitus olisi laittaa ruoaksi tälläinen paketti:

aamupalana: 2 ruisleivän puolikasta, jogurtti ( minkälainen jogurtti? ) maitorahka purkki naamaan/rahkaa naamaan.

kouluruoka + rehuja ( ruoka jää väliin kerran kaks viikossa koitan mennä joka kerta mutta ongelmian syömisessä, en tiedä sitten ratkasua, mietin koko ajan :S

koulun jälkeen: koti ruoka ilman rehuja ( varmaan pitäs lisätä rehut )

tunti/kaks taukoa

Sali tai lenkki

välipalana salilla toimii banaani

Salin jälkeen puuro ja maitorahka/rahka

ja illalla juuri ennen nukkumaan menoa 2 ruis leipää.. ruis leivän päällä pelkkää voita...

ehdotuksia minkälainen kotiruoka? yleensä syön: riisiä, pastaa, kanaa, possua ja jtn muita lihoja. kalan voisi lisätä kerran viikossa ( kalasoppa )

kuitua 30g/vuorokaudessa pitäs ainaski kattoo että syön.

aattelin että jollekki lenkki päivälle voisi tilalle laittaa pienen kunto piirin salilla esim. 1 min hyppynarua, 20 sek tauko, 1 min koukkuja, 20 sek tauko, 1 min suoria, 1 min punneruksia, 1 min selkiä, 1 min vatsoja 20 sekkaa aina tauko välissä.. 1 min hyppynarua päätteeksi ja kotiin.. Lämmittelynä toimii 10 min juoksumatolla ? laitan lisää informaatiota kun mieleen juolahtaa laittakaas näihin jtn kysymyksiä tai neuvoja ja vastauksia. kiitos.. :P ainiin tavoite :

eli tavoite olisi:

Intti kunnossa, en ole 10 viimeisen joukossa lenkillä intissä ja jaksan juosta vielä lisää..
pyykkilauta "yliarvostettu" mutta juuri sen takia olisi tavoitteena..
cuupperissa tulee se 2800/3000 juostua 12 minuuttiin
nousee penkistä ainaski oman painon lisäksi 20kg
massaa lisää, kädet ohuet tällä hetkellä ja ranteet. haluaisin muutosta siihen..
ja käsivoimat nousevat kunnolla ei mitään kunnon tavoitetta siinä .. mutta silti pitäs saada tyyliin scottipenkistä nostettua ainaski 30-40kg :P
eikä tarvitse hävetä omaa kehoa... en kyl tiiä mitä häpeemistä siinä nytkään on mut silti häpeen ...

ja vatsoille jonkun lainen treeni pitäs kehitellä joka arkipäiväks.. tai pyykkilautaan suuntaava :P

 

[laiskakoira]

lukenu noita threadeja lisää ni näyttäis että menee pahasti mönkään mulla ainaski tuo ruoka... tavoite ois saada tarpeeks ravintoaineita niin treenaamiseen kuin normi askareitten tekoon.. ja ne kohat joissa sitä läskiä on ni vaihtuis lihakseen ja tikku kohtiin lihasta kuten ranteeseen .. tässä riittää työtä :D kiitos jos vaivaudut neuvomaan

 

[Phantom signal]

Kroppa tottuu siihen, että sitä rasitetaan useammin.

Ja eikös tollasessa tappiin asti vetämisessä tukita vain hermosto ja sen palautumista sitten odotellaan se viikko. Kun taas lihakset voi vastaanottaa rasitusta paljon tiheämmällä tahdilla. Ja kun lihasta rasitetaan tiheämmällä tahdilla paikkojen ollessa palautuneita niin ne myös kasvavat nopeammin. Rasitus - palautuminen - uus rasitus - palautuminen. Ja kun palautuessa ne lihat kasvaa jos siihen malliin syödään niin kyllä toi omasta mielestäni taas toimisi paremmin kuin se, että runtataan hermosto tukkoon ja odotellaan sitä viikko kun taas lihakset on jo 3vrk päästä viimestää valmiita ottamaan uutta kuumotusta.

Sä saat toki treenata just niinku haluat.

Millä sä luulet, että lihas kasvaa, jos aina jätät "pari" toistoo varastoon? Sillä, jos lihasta ei rääkkää tarpeeks, niin ei se siitä kasvakaan. Ne on ne viimeiset toistot, mitkä sitä lihasta kasvattaa. Toisinsanoen reippaasti kipurajan yli. Täytyy sanoa omasta kokemuksesta, mitä noita jakoja on tullut kokeiltua, että parhaiten toimii tuo lihaksen loppuun asti treenaaminen. 1-jakoisilla on hyvä ns. valaa pohja (n. 3kk:n ajan), jos tuntuu, että homma junnaa paikallaan, mutta muuten itse suosittelen lihaksen tappiin asti treenaamista. Muistaakseni Jerry Ossi taisi sanoa, että ei oikeen liputa nuiden 2-jakoisten puolesta (voin kyllä muistaa väärinkin).

No, toinen tykkää äidistä, toinen tyttärestä, mutta... kun katsoo vaikka ammattibodareiden videoita, niin kyllä ne näyttäis treenaavan loppuun asti - monta liikettä ja kunnon hapettamista siihen treenattavaan lihakseen (tiedä sit, ehkä mä vaan mutuilen ). Ainakin sellaisessa käsityksessä olen, mitä on tullut kuultua ja nähtyä, että ns. huiput tekee tän homman näin. Kait ne sit tietää ja kait siinä silloin jotain hyvää ja toimivaakin on... ;)

 

[kuje]

Morjens!

Voisko joku antaa vinkkiä 3-jakoiseen ohjelmaan, joka näyttää nyt tältä:

1. Selkä, Olkapäät

Mave 3x
Kohautus 2x
Ylätalja rinnalle 3x
Alatalja 3x
Pulldown 3x
Arnold Press 3x
Vipunostot taakse 3x
Vipunostot sivuille 3x
Vipunostot eteen 3x


2. Rinta, Hauis, Käsivarret

Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki 3x
Vipunostot 3x
Alavinopenkki 3x
Vipunostot 3x
Hauiskääntö vinopenkissä 3x
Keskitetty hauiskääntö 3x
Hammer-kääntö 3x
Rannekääntö myötäotteella 3x
Rannekääntö vastaotteella 3x


3. Jalat, Ojentajat

Etukyykky 3x
Jalkaprässi 3x
SJMAVE 3x
Askelkyykky 3x
Pohjenousu seisten 3x
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x
Dippi 3x
Kickback 3x

Toistoja meinaan tehdä ensin kuukauden ajan 16-20, että kroppa herää.
Tämän jälkeen ajattelin vuoro viikoin tehdä 8 ja 16.
Onko vuorottelussa järkeä? Entä onko 16 toistoa liikaa?
Aikaisemmin toistot on olleet välillä 6-12, mutta aktiivisesta salitreenistä on vuosi aikaa.
Ajattlein koittaa ko. ohjelmaa. Tavoittaa saada lihasta ja kestävää voimaa. Ylläri. :D

 

[kuje]

Minne katosit edit?
Noh.. edellisestä unohtu vatsat. Niitä tulee treenattua kerran viikossa ennen tai jälkeen treenin 1, 2 tai 3.
Liikkeinä: Vartalon kierto laitteessa, vatsarutistus ja istumaan nousut.

 

[tennarit]

Oon suunnittelemassa syksyksi uutta treeniohjelmaa. Tälläistä olen kaavaillut, mutta jos joku voisi katsoa onko tässä turhia liikkeitä niin voisi vähentää/poistaa/lisätä jotain. Kaksijakoisella olen kuitenkin liikkeessä.

1. Yläkroppa -> kädet, rinta, olkapäät

Penkkipunnerrus 3x
Rinnalleveto 3x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen ojentajapunerrus / Ylätalja 3x
Hauiskääntö Scott / seisten 3x

2. Alakroppa -> jalat, selkä, vatsa

Etukyykky 3x
Jalkaprässi 3x
Reidenkoukistajat 3x
Pohkeet seisten 3x
Vatsarutistukset 3x
Alatalja 3x
(leuanvedon hoidan kotona, koska tanko löytyy)

 

[radius]

Itellä tälläinen toiminu hyvin. Tulokset noussu ja massa kasvanut. Nyt menossa voima treeni joten toistoja on 6, kaloreita tulee päivittäin n3000-3500kcal ja proteiinia +150g (massalla tietysti enemmän) painoa on reilu 70kg
1.Rinta, hauis jalat
Penkki 3x4
Jalkaprässi 3x6
Vinopenkki 3x6
PeckDeck 3x6
Penkki käsipainoilla 3x6
Etureidet laitteessa 3x6
Hauiskääntö Tangolla 3x6 ja käsipainoilla seisten ja istuen (polveen tuettuna) 3x6
Pohkeet 3x6
+vatsat
2.Olkapää, ojentaja, jalkoja
Pystypenkki 3x6
Olkapäälaite 3x6
Takareidet laitteesta 3x6
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x6
Nivuset/ulkoreidet 3x6
Ojentaja laitteesta 3x6
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3x6
+vatsat
3.Selkä ja käsivarret
Kevyt penkki 3x10
Kulmasoutu 3x6
Epäkkäät käsipainoilla 3x6
Kulmasoutu 3x6
Epäkkäät tangolla 3x6
Vaakasoutu 3x6
Forkut molemmin puolin käsipainolla 3x6-8
+alaselkä

Tollainen ohjelma. Parantelu ehdotuksia otetaan mielellään vastaan pari vuotta salilla olen käynyt ja ennen treeniä poljen kuntopyörää että paikat lämpee

 

[radius]

ja menee 5on 2off systeemillä käytännön syistä ja läpi vetämiseen menee salilla aikaa n.1h 15min

 

[Wentzel]

Morjens. Eli olen nyt tälläistä ohjelmaa tässä pari viikkoa testaillut. Alla mulla on seitsemän vuotiaasta 17v:hen asti maastohiihto pohjaa ja pari viime vuotta on sitten tullut kilpailun loputtua käytyä salilla enemmän (nyt siis 19v). Tietty aerobiset treenit ovat siinä ohessa jatkuvasti olleet ja välillä tulee niitä viikossa enemmältikin. Tavoitteena nimittäin eukonkannon MM-kisat 2011 :D , joista tänä kesänä kävin kokemusta hakemassa 10. sijan muodossa. Pituutta tällä hetkellä 188cm ja painoa 79kg. Penkkiennätys 102,5kg, MaVe about 140kg (ei ole tullut testattua pitkään aikaan).

Ma:
Penkkipunnerrus 5x3 (2,5kg korotuksilla, seuraavalle viikolle myös aina 2,5kg lisää rautaa)
Kapeapenkki 5x3 (2,5kg korotuksilla, --"--)
Käsipaino penkki 3x10
Vipunostot istuen 3x10
Vatsat

Ti
Mave 5x4 (10kg korotukset, seuraavalle viikolle 2,5kg lisää rautaa)
Ylätalja taakse 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Kulmasoutu 3x6
Selkä 50-100 lisäpainoilla

Illalla vetoja rinkka selässä juoksua n. 35kg painolla 2,5km + verryttelyjuoksut

Ke
Penkkipunnerrus 4x6 (10kg korotuksilla, seuraavalle viikolle 2,5kg lisää rautaa)
Hauis kp istuultan 3x6
Hauis vasaraote 3x6
Hauis tangolla 3x6

To
Jalkaprässi 5x10
Kyykky 5x6
Reisipenkki ojennus sekä koukistus 3x10
Pohjelaite 5x6-10
Vatsat

Pe-Su pyhitetään sitten aerobiselle. Perjantai yleensä kevyempi treeni, La vetoja juosten ilman lisäpainoja (esim määräintervalli 10x60m-600m vauhteja vaihdellen) ja Su pitempi rauhallinen harjoitus.

Välillä toki otettava lepopäivää sekaan ja yleensä se on sitten perjantai. Joskus tulee muidenkin punttien jälkeen käytyä juoksemassa/rullahiihtämässä/ottamassa mäkivetoja yms.

Ja varmaan joka kolmas viikko jätän puntit 2-3 kertaan ja panostan aerobiseen. Olisi uskoakseni tärkeeä nimittäin säilyttää tuo kova kuntopohja, jotta palautuminen treeneistä olisi nopeaa ja kroppa kestäisi reeniä hyvin.

Lisäravinteina tuota Mass Recoverya ottanut aina treenin jälkeen ja ennen treeniä paukkuja lisätäkseni lusikallisen kreatiinia. Lisäksi kananmunaa, raejuustoa, tonnikalaa yms lisäillyt normiruokavalioon.

Kellään vinkkejä tai korjailtavaa tuohon ohjelmaan? Hiihtoa reenanneena tuo sali hommailu on vielä lapsen kengissä, eikä voimaharjoittelun ja aerobisen yhdistemisestä ole vielä 100% varmuutta. Joku 200-400m juoksija voisi olla omiaan neuvomaan ja kertomaan omasta systeemistään? Kiitoksia jos vinkkejä tulee

 

[Jonski]

Sä saat toki treenata just niinku haluat.

Millä sä luulet, että lihas kasvaa, jos aina jätät "pari" toistoo varastoon? Sillä, jos lihasta ei rääkkää tarpeeks, niin ei se siitä kasvakaan. Ne on ne viimeiset toistot, mitkä sitä lihasta kasvattaa. Toisinsanoen reippaasti kipurajan yli. Täytyy sanoa omasta kokemuksesta, mitä noita jakoja on tullut kokeiltua, että parhaiten toimii tuo lihaksen loppuun asti treenaaminen. 1-jakoisilla on hyvä ns. valaa pohja (n. 3kk:n ajan), jos tuntuu, että homma junnaa paikallaan, mutta muuten itse suosittelen lihaksen tappiin asti treenaamista. Muistaakseni Jerry Ossi taisi sanoa, että ei oikeen liputa nuiden 2-jakoisten puolesta (voin kyllä muistaa väärinkin).

No, toinen tykkää äidistä, toinen tyttärestä, mutta... kun katsoo vaikka ammattibodareiden videoita, niin kyllä ne näyttäis treenaavan loppuun asti - monta liikettä ja kunnon hapettamista siihen treenattavaan lihakseen (tiedä sit, ehkä mä vaan mutuilen ). Ainakin sellaisessa käsityksessä olen, mitä on tullut kuultua ja nähtyä, että ns. huiput tekee tän homman näin. Kait ne sit tietää ja kait siinä silloin jotain hyvää ja toimivaakin on... ;)

Lihaspinnan saa rikki ilman, että sitä vedetään tappiin asti. Failureen teko ei ole edellytys lihaskasvulle. Monet tekevät pienemmällä jaolla ja ihan hyvin lihakset kasvavat.

En itse kenellekkään naturellille saatika aloittelijalle lähtisi suosittelemaan mitään ammattibodarin juttuja keillä tuo palautuminen ja anabolia pysyy vähän eri tavalla päällä kun eväänä on muutakin kuin ehrmania.

Mutta niinkuin sanoit niin kukin reenaa kuten tykkää

 

[marde84]

Sä saat toki treenata just niinku haluat.

Millä sä luulet, että lihas kasvaa, jos aina jätät "pari" toistoo varastoon?...

No, toinen tykkää äidistä, toinen tyttärestä, mutta... kun katsoo vaikka ammattibodareiden videoita, niin kyllä ne näyttäis treenaavan loppuun asti - monta liikettä ja kunnon hapettamista siihen treenattavaan lihakseen (tiedä sit, ehkä mä vaan mutuilen ...

Poimin nuo pari kohtaa, vaikkei posti minulle ollutkaan osoitettu. Minä luulen lihaksen kasvavan kasvaneen työmäärän kautta. Ajatellaan, että sarjapainot on saatu kasvatettua jossain liikkeessä aikavälillä x 5*100kg -> 10*150kg. Hatusta vedetyt luvut, mutta 100% varmasti lihas on kasvanut samaan aikaan rajusti ja tuohon ei välttämättä ole tarvinnut vetää yhtään failuresarjaa. Itse en usko failuren välttämättömyyteen, enkä ole kyllä treeniurani aikana varsinaisesti huomannut sillä olevan oikeastaan minkäänlaista merkitystä sinänsä. Kovaa pitää treenata ja nousujohteisesti, mutta failureen vetäminen ei ole välttämätöntä. Toki lihasryhmä kerta viikkoon -treenissä se on hakattava kunnolla, mutta aivan yhtä hyvin itselläni on toimineet 1- ja 2-jakoiset ohjelmat ilman failurea.

Ammattibodarit taas ovat sellainen porukka, jonka treeneistä aivan kauheasti yleistäisi tavalliseen pulliaiseen. Sitä paitsi ammattibodarit veti joskus 70-80 -luvuilla aika harvaan jaetuilla ohjelmilla, ja just joku 2-jakoinen oli todella suosittu. Muistan lukeneeni, että mm. Arnold treenasi pitkään 2-jakoisella ohjelmalla. (Olisko tämä ollut sitten sen jälkeen kun teki 3kk Golden Sixiä?;)) On tainnut lääkeaineiden kehityksen myötä tuo treenaaminenkin muuttua ammattilaisilla. Minä lähinnä ihmettelen joidenkin ammattilaisten treeniä, joka näyttää olevan silkkaa pumppailua, mutta vaikeapa se on todellista kuvaa saada pelkkien julkaistujen videoiden kautta.

 

[mrNICEGUY]

Lihaksia kasvatettaessa teoriassa olisi järkevää tehdä mahdollisimman vähän kovia työsarjoja, mutta kuitenkin sen verran että saadaan riittävä ärsyke lihakselle. Toki, mitä isompi lihas ja varsinkin jos on lääkkeitä koneessa, sitä enemmän tarvitaan töitä. Voima treenissä on enemmän kyse hermoston treenaamisesta, siksi sarjoja harvemmin kannattaa vetää failureen/loppuun..

Vähän aiheesta:

Lihaksisto itsessään on on / off tyyppinen. Eli sillä on olemassa vain kaksi tilaa, supistunut tai levossa.
Hermoston tehtävä on säädellä lihaksista ulosotettavan voiman määrää. Säätely tapahtuu kerralla aktivoitavan lihaksen määrää säätelemällä.
Hermosto on kytkeytynyt lihaksistoon siten, että yksi hermoimpulssi aktivoi kerralla useamman lihassäikeen. Nämä aktivoituvat lihassäikeet ovat sijoittuneet lihakseen tasaisesti. (siis aktivoituvat säikeet eivät sijaitse vierekkäin)
Tälläistä yhden hermoimpulssin aktivoimaa lihaksistoa kutsutaan motoriseksi yksiköksi. Näitä motorisia yksiköitä kussakin lihaksessa on useita.

Kun nostat vaikkapa 80%max. painoa, niin hermostosi automaattisesti annostelee sopivan määrään motorisia yksiköitä kerralla aktiiviseksi jolla kykenet ko. noston tekemään.
Motoristen yksiköiden aktivoitumisherkkyyksillä on keskinäisiä eroja. Tästä johtuen nostamasi 80%max ei olekkan lihaksesi 80%max, vaan se saattaapi ollakkin vain luokkaa 40 - 60%max
Hermostollisessa kehityksessä pyritäänkin saamaan mahdollisimman paljon motorisia yksiköitä aktivoitumaan, sekä hermojen yhtäaikainen aktivoitumisherkkyys paranemaan, jotta olemassaolevista lihaksista saataisiin kaikki voima ulos.

Hermostollisesta treenaamisesta vielä hiukkasen.
On aivan eriasia nostatko 80%max 80%:n teholla, vai nostatko 80%max 100%:n teholla.
Kun nostat esimerkiksi 80%max x 4 100%:n teholla, niin tällöin aktivoit motorisia yksiköitä mahdollisimman tehokkaasti, ja samalla saat heräteltyä vielä uinuviakin motorisia yksiköitä.
Ja mitä useammin suoritat motoristen yksiköiden herättelyjä, sitä herkemmin ja laajemmin ne noston aikana toimivat.
Hermostollisen voiman treenialue on 70 - 100 % alueella, suurinosa treenistä kuitenkin 70 - 85% alueelle keskittyneenä.
Nopeusvoimatreenissä taasen koitetaan saada motoriset yksiköt aktivoitumaan mahdollisimman yhtäaikaisesti. Eli nopeusvoimatreeni tukee tätä kautta maksimivoimatreeniä.

Hapoille mennyt lihas ei taasen ota hermokäskyjä kunnolla, tai ollenkaan vastaan. Eli jos maksimaallista hermostolista kehitystä tavoittelet, älä päästä lihaksia menemään hapoille missään vaiheessa.
Lisäksi hapoille mennyt lihas vaatii pitkän palautumisajan, kun taasen puhtaasti hermostollista treeniä tehtäessä voi lihaksen treenata 2 - 3 kertaa viikossa jopa jonkin aikaa useamminkin. (tietenkin viikottaisessa nostomäärässä täytyy olla jokin tolkku mukana)

Exercise and its effects on the central nervous system.

Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise.

 

[Hejas]

1.Rinta, kädet
Penkki 3x15
Vinopenkki 3x15
Hauis hammer 3x15
Hauis keskitetty 3x15
Ojentajat talja 3x15
Ojentajat kp 3x15

2. Jalat
Kyykky 3x15
Reiden ojennukset 2x15
SJMV 3x15
Nivuset ulko & sisä 2x15
Pohkeet 3x15

3. Selkä, olkapäät,forkut,kyljet
Ylä-talja leveä myötä ote 3x15
Ylä-talja kapea myötä ote 2x15
Kulmasoutu kp 3x15
Pystypunnerrus 3x15
Viparit sivulle 3x15
Kyljet 3x15
Rankekäännöt 3x20

Akalle tämä, näyttänee hyvältä ? Leukoja valitettavasti tyttö ei saa, siksi taljaa pakko tehdä..
Vattoja tekee vaikka joka toinen kerta.
"kinteytys" mielessä akka siis liikkeellä.

Tuliki tuo eka väärään ketjuun, mutta pistän tään nyt tänne oikeaan.. =/

 

[Pyyleva]

Eli tekaisin tällaisen ohjelman itselleni:

Maanantai RINTA/OJENTAJA

penkkipunnerrus
vinopenkki käsipainoilla
rintaprässi
ojentajat ”köydellä”
vatsarutistus + ”perus selkäliike”

Tiistai HAUIS/RANTEET/OLKAPÄÄT
MAX leuanveto
hauiskääntö käsipainoilla
hauiskääntö tangolla myötäotteella
vasara hauiskääntö
pystypunnerrus +niskan takaa punnerrus
ristiveto taljassa

vatsarutistus + ”perus selkäliike”

Torstai SELKÄ

”perus selkäliike”
Maastaveto
ylätalja + alatalja
vatsarutistus

Perjantai JALAT

takakyykky + etukyykky
pohjeliike seisten
reisiojennus
reisikoukistus
vatsarutistus + ”perus selkäliike”

Meinasin ens viikolle alkaa käymään 5 kertaa viikossa salilla ja en oo vielä miettinyt millaisen ohjelman muokkaan sinne niin jos olis ehdotuksia niin mukava olis ja tottakai jos ja kun parannettavaa tuohon löytyy niin jos joku neuvois?? Kiitos jo etukäteen!

Ja sarjat on ollut pääasiassa sellaisia 3x10 ja joskus tehnyt myös 3x 4-6 miten nyt on painoilla jaksanut tehdä. Lämmittelyt tietenkin ennen varsinaisia kolmen sarjoja.

 

[Phantom signal]

Lihaspinnan saa rikki ilman, että sitä vedetään tappiin asti. Failureen teko ei ole edellytys lihaskasvulle. Monet tekevät pienemmällä jaolla ja ihan hyvin lihakset kasvavat.

No, tuon nyt hieman turhaan kärjistin. Ei ole edellytys ei. Kyllähän lihas tietty kasvaa (ainakin jossain määrin), vaikka nostelis pelkkiä kaljatynnyreitä tai autonrenkaita. Kyllä mäkin oon kehittynyt joka kerta ainakin vähän, kun oon salilla treenannut jotain. Loistavaa! Siis aivan mahtavaa! :hyvä: Mutta se vähän kun ei vaan oikeen aina riitä. En tietääkseni väittänyt (edelleen, kärjistin turhaan), että 2-jakoinen ei toimisi ollenkaan, mutta mun mielestä parempiakin tapoja löytyy.

Mardelle: Varmasti lihas kasvaa tuollakin kuviolla, siitä ei kahta sanaa. Ja niinkuin tuossa ylhäällä sanoin, niin turhaan kärjistin.

Siltikin, mielestäni (kun puhutaan kehonrakennuksesta) homma toimii paremmin, kun treenaa lihaksen loppuun asti (loppuun asti treenaamisenkin voi tietysti tulkita väärin). Mitään teoriaa en tähän rupea latomaan. Tutkimuksia on joka asiasta aina puolesta ja vastaan. Jotkut jutut toimii ja kuulostaa täydelliseltä teoriassa, mutta käytännössä homma tökkii. Saliohjelman voi suunnitella miten hienoksi tahansa paperille, mutta salilla, kun ohjelmaa toteutetaan, se ei välttämättä enää menekään niinkuin pitäisi.

Mua ei juurikaan edes kiinnosta mitkään PELKÄT teoriat/tutkimukset siitä, missä planeettojen asennossa lihas kasvaa ja palautuu "parhaiten" - näitä löytyy kyllä joka lähtöön. Ennemmin kuuntelen omia kokemuksia sekä eritoten kokeneita henkilöitä, joilla uskon olevan jonkinlainen käsitys kyseessä olevasta asiasta. Teorian kun voi käsittää niin helposti väärin. Mielummin pyrin "tasapainoilemaan" asioiden kanssa käytännöntasolla. Tällä en tietenkään tarkoita, etteikö teorialla tekisi yhtään mitään. Teoriakin on toki tärkeää, mutta pelkkänä sellaisena ja väärässä koostumuksessa on joskus yhtä kuin tuulen huminaa. Ja tällä teorialla tarkoitan kaiken maailman eri tutkimuksia netissä ym. enkä sellaista, joka sanotaan esim. livenä sellaisen ihmisen suusta, kuka asioista tietää.

En itse kenellekkään naturellille saatika aloittelijalle lähtisi suosittelemaan mitään ammattibodarin juttuja keillä tuo palautuminen ja anabolia pysyy vähän eri tavalla päällä kun eväänä on muutakin kuin ehrmania.

Tuohon ansaan älä astu. Asioiden perusidea pysyy samana, vaikka tunkis jääkarhuja perseeseen.

Mutta niinkuin sanoit niin kukin reenaa kuten tykkää

Näinpä

Toisaalta, tämmönen netissä huutelu puolin ja toisin on melko absurdia, koska asioissa on niin monta eri elementtiä, mitkä pitää ottaa huomioon (kovinkaan usein ei voi vakuuttaa toista täysin pelkän tekstin perusteella). Eipä näistä väännöistä juurikaan valmista tule - menee vaan deepimmäks, jolloin kirjoitettu asiakin käsitetään ehkä jo helposti hieman väärin, kun rupee oikeen syventymään. Tästäkin tekstistä löytyy varmasti paljon epäkohtia, kun tällaista esseetä kirjoittelee. Mutta mitäpä tuosta. Tämmöistä ajanvietettähän tää on. Eikä muuksi muutu. Hohhoijaa...

 

[Vitamiini]

Lihaspinnan saa rikki ilman, että sitä vedetään tappiin asti. Failureen teko ei ole edellytys lihaskasvulle. Monet tekevät pienemmällä jaolla ja ihan hyvin lihakset kasvavat.

En itse kenellekkään naturellille saatika aloittelijalle lähtisi suosittelemaan mitään ammattibodarin juttuja keillä tuo palautuminen ja anabolia pysyy vähän eri tavalla päällä kun eväänä on muutakin kuin ehrmania.

Mutta niinkuin sanoit niin kukin reenaa kuten tykkää

Kysymys kuuluukin mitä jos sillä toisella tapaa kasvaa lihakset paremmin kuin ihan hyvin? Miksi tyytyvä hyvään kehitykseen kun jos on olemassa kokemuksen kautta hyväksi havaittu vieläkin parempi tapa?

Erikoistekniikat on niitä erikoistekniikkoja ei mitään salatiedettä tai uberbodarien omaa aluetta. Toimii ne natuillekin kunhan osaa soveltaa vaan niitä järjen kanssa ja tehdä sopivasti.

 

[Jonski]

Kysymys kuuluukin mitä jos sillä toisella tapaa kasvaa lihakset paremmin kuin ihan hyvin? Miksi tyytyvä hyvään kehitykseen kun jos on olemassa kokemuksen kautta hyväksi havaittu vieläkin parempi tapa?

Erikoistekniikat on niitä erikoistekniikkoja ei mitään salatiedettä tai uberbodarien omaa aluetta. Toimii ne natuillekin kunhan osaa soveltaa vaan niitä järjen kanssa ja tehdä sopivasti.

Kysymys on kyllä omalla kohdalla kuulunut mikä tekee tuosta tappiin asti vetämisestä paremman.

 

[Jonski]

....

Näinhän tämä yleensä on, että asioita pyöritellään, mutta mukavahan näistä on höpistä kun saattaa aina jotain uutta irrota omaankin plakkariin.

Tuohon ansaan menemisestä niin peruasiat kyllä juu toimii, mutta kyllä ne lääkkeet sen verran tekee, että ammattilaiset voi vähän eri tavalla treenata tehokkaasti verrattuna naturelliin kaveriin. Tässä uskossa ainakin elän hyvin vahvasti. Perustuen juuri palautumisiin ja anabolian ylläpitämiseen jne jne. Korjata saa aina tietenkin jos väärässä olen, mutta jotain infoa sekaan sinne.



Vitamiini: Ja toki jos todella toimii paremmin niin tietenki tekee näin. Toin vain omaa näkökulmaani mukaan, mikä tosin voi olla vähän voimailulasit päässä kirjoteltu :D Lähinnä juuri yritän sitä hakea, että jos runnot kerran viikossa lihat soossiksi niin vaurioittaako se lihasta enemmän ja tätä myöten kasvaa paremmin kuin se, että lihakset treenataan kahteen kertaan, mutta lihaksia ei vedetä loppuun asti lähes ikinä, mutta kasvamiselle riittävä treeni otetaan kuitenkin.


Vähän pidempi vastaus kun ekalla yrittämällä piti lähteä töihin :D