❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Pune]

Vastailkaa:

1. Ite teen toistot 5-12 normaalisti tekniikka suhtkoht hyvä, kannattaisko välillä tehä niin, että tekee esim. 5-10kg (kässäreissä tietty pienempi määrä) pienemmillä raudoilla oikeen extrapuhtaita toistoja (toistomäärät 12-15, pääliikkeissä sillane about 10)?
Huomisen treeniin sillasta suunnittelisin. Eikö liikkeet tehdä myös hitusen hitaammin/rauhallisemmin?

2. Voiko näitä reenejä pitää esim. niin että:

1. Rankka
2. Kevyt
1. Kevyt
2. Rankka

Joo, älkää välittäkö tosta mun ilmasu tyylistä "kevyt/rankka" mutta porukat varmaan hiffas ton idean kummiski?

Tähän mennessä oon kyllä aika lailla vaan vetäny täysillä (sen kyllä huomaa välillä). Joskus vaan tyhmänä tekee sen virheen että vetää komiasti sen 8 toiston sarja, tauko jää liian lyhyeksi ja vetää heti perään samoilla painoilla surkean 4 toiston sarjan. Tietty nyt porukat valittaa että vedä esim. kaikki sarjat kutosia. (tyhmä kun välillä olen)
Mutta välillä olis kyllä kiva vetää vähän kevyemmin. Joten, mitä mieltä?

3. Laitan palkkariin sillaset 1.5-2dl jauhoja ja 3-4dl vettä ja maku ei ole kaikkein parhain (malto ja hera yhessa pussissa), niin mitä porukattt yleensä sekottaa muuta palkkarin joukkoon? Oisko esimerkiksi pikku tilkka mehua hyvä, vaiko?

Olen sille ihmiselle kiitollinen ketä näihin jaksaa vastailla, vielä kun asiallisen ja selkeän vastauksen saisi niin perfect!:thumbs:

 

[peksi^]

.

Morjes! Olen noin vuoden käynyt salilla ja reenaillut lyhkäsillä sarjoilla noin 3x6-8, niin miten usein sarjoja kannattaisi vaihtaa pidemmiksi ja kuinka pitkiä kannattaa tehdä kun yrittää massaa hankkia?

 

[Epical]

Vastailkaa:

3. Laitan palkkariin sillaset 1.5-2dl jauhoja ja 3-4dl vettä ja maku ei ole kaikkein parhain (malto ja hera yhessa pussissa), niin mitä porukattt yleensä sekottaa muuta palkkarin joukkoon? Oisko esimerkiksi pikku tilkka mehua hyvä, vaiko?

Voin vastata tähän kolmoskohtaan omakohtaisen kokemuksen perusteella, että erinomaisen makuisia sekä kilpailukykyisiä palautusjuomia saa kyllä suht edulliseen hintaankin(kympin kilolta), kun jaksaa nettiä selailla(lue: käyttää googlea). Ite ainakin tykkään, kun voi vaan nauttia siitä palautusjuomasta kovan treenin jälkeen.

Sitten vielä tohon sun makuongelmaan; onko sun jauhos maustamattomia? Jos on niin joku sokeriton mehutiiviste varmaan ajanee asian makeutuksen suhteen. Ystäväni taas tykkää sekoittaa maustamattomia ja maustettuja jauhoja keskenään eikä mielestäni maistu yhtään hullummalta sekään.

 

[Munakas]

1. Ite teen toistot 5-12 normaalisti tekniikka suhtkoht hyvä, kannattaisko välillä tehä niin, että tekee esim. 5-10kg (kässäreissä tietty pienempi määrä) pienemmillä raudoilla oikeen extrapuhtaita toistoja (toistomäärät 12-15, pääliikkeissä sillane about 10)?
Huomisen treeniin sillasta suunnittelisin. Eikö liikkeet tehdä myös hitusen hitaammin/rauhallisemmin?

Mä nyt en tiedä onko joko ikinen treeni väkisin väännettävä eri tavoilla. Keskittyisit nyt vaan suht puhtaasti tekeen ne liikkeet joka treenissä ja that´s it. Niinkuin sulle on monta kertaa sanottua niin välillä voit vetää niitä pitempiä sarjoja ja joskus tiukkoja lyhyitä sarjoja, mutta ideana kuitenkin se ettet muuttelisi radikaalisti niitä toistoja saman treenin aikana.

2. Voiko näitä reenejä pitää esim. niin että:

1. Rankka
2. Kevyt
1. Kevyt
2. Rankka

Jos tämä demonstroi sun treeniviikkoasi jossa olisi siis n. 4 treenikertaa niin mä tekisin esim. tällä tavalla:
Alkuviikosta tehdään suht raskailla painoilla lyhyempää toistomäärää esim. 4-6 tai jotain
Ja loppuviikosta vetäisit sitten pumppisarjaa pidemmillä toistoilla. Tai riippuu toki mitkä lihasryhmät treenataan minäkin päivänä. Välttämättä maastavetoa ei kannata tehdä millään pumppimeiningillä

Mutta välillä olis kyllä kiva vetää vähän kevyemmin. Joten, mitä mieltä?

Oletko kuullut sellaisesta kuin kevyt viikko? Silloin sun on hyvä kokeilla sitä liikkeitten extrapuhdasta suoritustapaa ja hakea hyvää tuntumaa kun painomäärätkin ovat alhaisemmat.

 

[Phantom signal]

Mutta välillä olis kyllä kiva vetää vähän kevyemmin. Joten, mitä mieltä?

Sen takia kevyitä viikkoja pidetään, jotta lihakset, hermosto ja päänuppi saa hieman lepoa. Muuten kyllä joka treeni mennään kovaa.

 

[Pune]

No SJMV:tä/Kyykkyä olen tehnyt 10 toiston sarjoilla koska liikkeitä aloin aika hiljattain tekemään. Sitten ku niitäkin on treenailtu, niin sitten voin niiskäin alkaa vetelemään lyhyempääkin sarjaa. Penkillä toisto määrät ovat yleensä olleet 5-8, joskus olen viimisen sarjan (yht. 3 sarjaa) saattanut ottaa kevyemmän kympin. Muissa apuliikkeissä toistot on ollut siinä 8-12. Mavea en edes pahmmin tee, mitä nyt muutamman kerran kokeillut.

Ja olen kuullut kevyestä viikosta, mutta olen vähän kelaillut taaksepäin, että jos mulla on esimerkiksi koukistuksissa/ojennuksissa vähän liika isotkin raudat, että liike ei puhtaana pysy (esimerkiksi painot nostetaan puoleen väliin jalkojen asento on huono) yms. En nyt tarkoita että esimerkit välttämättä minua koskisivat, mutta kuitenkin. Joten ehkä kannattaisi ottaa niihin liikkeisiin pienemmät raudat, missä noita hankaluuksia on, eikä sen takia vain pitää kevyttä viikkoa?

Tohon palkkariin, ei se on mansikan makuista, mutta jotenkin se kuitenkin on pahan makuista :(

 

[Afroseppo]

Morjes! Olen noin vuoden käynyt salilla ja reenaillut lyhkäsillä sarjoilla noin 3x6-8, niin miten usein sarjoja kannattaisi vaihtaa pidemmiksi ja kuinka pitkiä kannattaa tehdä kun yrittää massaa hankkia?

Noin 10-15 toistoa.

 

[TML]

Parin viikon päästä pitäisi uusi ohjelma kyhätä, niin muutama kysymys.

1. Paras jako lihasryhmille jos on kolme punttia viikossa?
Itsellä mielessä rinta/hauis, selkä/ojentajat, jalat/olkapäät. Oma logiikka tuossa se että esim. rintaa ja ojentajaa ei viitsisi yhdistää kun puhti luultavasti loppuu ojentajista jossan vaiheessa, jne.

2. Monta sarjaa ja monta toistoa?
Oletan että laajemmilla liikkeillä olisi vähemmän toistoja, esim. mave ym, ja sitten taas vaikka hauiksella vähän enemmän. Voiko periaatteessa tätä edes kysyä, vai onko joka liikkeen kohdalla niin eri tilanne että näin ei voi yleistää. Entäs onko optimi määrää sarjoille, varmaan tosin riippuu myös salikerran liikkeiden määrästä.

3. Monta liikettä per salipäivä?
Esim. tuolla jaolla ylempänä.

 

[LaZku]

Parin viikon päästä pitäisi uusi ohjelma kyhätä, niin muutama kysymys.

1. Paras jako lihasryhmille jos on kolme punttia viikossa?
Itsellä mielessä rinta/hauis, selkä/ojentajat, jalat/olkapäät. Oma logiikka tuossa se että esim. rintaa ja ojentajaa ei viitsisi yhdistää kun puhti luultavasti loppuu ojentajista jossan vaiheessa, jne.

Itse tekisin selkä/hauis, rinta/ojentaja/olkapää ja jalat/vatsa. Tosin se on mielipidekysymys, että miten reenit haluaa jakaa, mutta itse ajattelin että selkä/hauis päivänä olisi ensimmäisenä leuat, jonka jälkeen tehtäisiin muut liikkeet ja rinta/ojentajat/olkapäät päivänä ensimmäisenä penkki, jolla saisi sekä etuolkapäihin että tisseihin ja ojentajiin jonkinlaista rasitusta.

2. Monta sarjaa ja monta toistoa?
Oletan että laajemmilla liikkeillä olisi vähemmän toistoja, esim. mave ym, ja sitten taas vaikka hauiksella vähän enemmän. Voiko periaatteessa tätä edes kysyä, vai onko joka liikkeen kohdalla niin eri tilanne että näin ei voi yleistää. Entäs onko optimi määrää sarjoille, varmaan tosin riippuu myös salikerran liikkeiden määrästä.

Se riippuu vähän tavoitteista, mutta jos tarkoituksena on hakea lihasmassaa (kuten oletan), niin toistot kannattaa pitää 8-12 paikkeilla, ehkä jopa tiputtaa 6:teen asti. Kannattaa kuitenkin vaihdella näitä toistojen pituuksia vaikka kuukauden välein, jotta lihakset eivät pääse liiaksi tottumaan rasitukseen ja tuloksen syntyminen mahdollistuu.

3. Monta liikettä per salipäivä?
Esim. tuolla jaolla ylempänä.

itse olen yleensä tehnyt noin viittä eri liikettä reenipäivinä, riippuen vähän siitä että mitkä lihasryhmät ovat kyseessä. Täältä löytyy valmiina monia eri ohjelmia, joista olisi helppo napata mieluinen.

 

[Abcd]

Kannattaiskohan itelläki siirtyä kolmijakoseen...olen tehnyt vuoden nyt yksjakosella ja välillä alkaa jo kyllästyttämään. Mietin vaan että riittääkö lihaksen kasvuun se että sitä rasitetaan kerran viikossa....jos käy kolmijakosella 3 kertaa viikossa salilla.

 

[Vitamiini]

Ehkä riittää ehkä ei. Ei tuota kukaan sun puolesta voi tietää ellet kokeile. Melkein parempi on pari kertaa lihat viikkoon tai sitten kerta raskaasti ja kerta kevyemmini tai sitten raskaasti suoraa treenia ja myöhemmin viikkoon epäsuoraa rasitusta samoille paikoille.

 

[MassaVaje]

Kannattaiskohan itelläki siirtyä kolmijakoseen...olen tehnyt vuoden nyt yksjakosella ja välillä alkaa jo kyllästyttämään. Mietin vaan että riittääkö lihaksen kasvuun se että sitä rasitetaan kerran viikossa....jos käy kolmijakosella 3 kertaa viikossa salilla.

Kuka sanoo, että kolmijakosella pitäisi treenata kolme kertaa viikossa? Vedä vaikka 2on 1off systeemillä; näin itse treenasin aika pitkään ja hyvin toimi. Kuhan muistat vaan pitää treenit yksinkertaisina, kova intesiteetti ja riittävä mutta ei liiallinen volyymi. Eli ei kannata alkaa rinnalle vetämään penkin/vinopenkin jälkeen enää tuhatta sarjaa peck-deckiä tai reisille ojennuksia vaan perusliikkeillä eteenpäin. Jos 3-jakosella treenaa lihat kerran viikossa niin silloin toki huomattavasti kovemmat sarjamäärät, mutta IMO parempi niin kuin ensiksi selitin.

 

[Pune]

Jos tämä demonstroi sun treeniviikkoasi jossa olisi siis n. 4 treenikertaa niin mä tekisin esim. tällä tavalla:
Alkuviikosta tehdään suht raskailla painoilla lyhyempää toistomäärää esim. 4-6 tai jotain
Ja loppuviikosta vetäisit sitten pumppisarjaa pidemmillä toistoilla. Tai riippuu toki mitkä lihasryhmät treenataan minäkin päivänä. Välttämättä maastavetoa ei kannata tehdä millään pumppimeiningillä

Okei. Voiko sen myös esimerkiksi välillä tehdä niin, että vedän ensin pari tiukkaa sarjaa suht raskailla painoilla ja sitten vikan sarjan vähän kevyemmin? (tämä ainakin ihan hyvin toiminu tähän asti) Tai sitten välillä vaikka ihan noin kun äsken laitoit. Voiko aika väli olla tuossa pitempi, että esim. jokatoinen viikko 4-6 ja jokatoinen vaikka 10-12?

 

[talonmies]

1. Paras jako lihasryhmille jos on kolme punttia viikossa?

Kehtaanko ehottaa 1-jakosta?

 

[ATL]

Eli pelaan korista, jossa tulee hypittyä/Juostua paljon ja pari viikkoa sitten diagnosoitiin Osgood schlatter. Ja ajattelin kysyä jos joku voisi hieman neuova minkälaista kuntoutus ohjelmaa lähtisin tekemään, jolla voisin vahvistaa lähinnä etureittä.
Ja rajoitteitahan toki piisaa, mikään kun ei saa olla liian helppoa:
-Reisipenkki kielletty
-Jalkaprässi suurilla liikelaajuuksilla ei suositeltua
-Kyykyt, loikat, muut polvillaan olot vähäisissä määrin.

Ja jotenkin niitä etureisiä pitäisi vahvistaa, joten jos joku voisi antaa listaa liikkeistä mitä voisi kyseisen asian eteen tehdä?

 

[Munakas]

Okei. Voiko sen myös esimerkiksi välillä tehdä niin, että vedän ensin pari tiukkaa sarjaa suht raskailla painoilla ja sitten vikan sarjan vähän kevyemmin?(tämä ainakin ihan hyvin toiminu tähän asti)

Jos tuo mainitsemasi tapa on toiminut hyvin niin miksi lähteä toimivaa systeemiä muuntelemaan. Pyri kuitenkin pääosin noudattamaan jotain tiettyä toistomäärää samassa treenissä ettei mene ihan sekoiluksi koko homma.

Voiko aika väli olla tuossa pitempi, että esim. jokatoinen viikko 4-6 ja jokatoinen vaikka 10-12?

Sinuna en mielellään tekisi kokonaisia viikkoja perustuen pelkästään pieniin toistomääriin ja suuriin painoihin etenkin, kun sun tapauksessa tulee vissiin 2x kroppa läpi viikossa. Menee helposti juntturaan paikat, kun taotaan lähes maksimipainoilla, eikä varmasti ole kehityksen kannalta se paras vaihtoehto. Sen sijaan toi viikon sisällä tapahtuva syklitys antaa mahdollisuuden vähän erilaisella ärsykkeelle ja on varmasti myös palautumisen kannalta parempi vaihtoehto.

edit. elikkä kun treenifrekvenssi on suhteellisen tiheä ja viikon aikana treenataan keho useammin kuin kerran läpi on hyvä jakaa ne treenit kahteen eri treenikiertoon. Näissä eri treenikierroissa on hyvä käyttää eri liikkeitä kuin myös sarjojen ja toistojen määrien vaihtelua. Hyvä varokeino välttää hermoston ylirasittumista ja myös suojella niveliä. Eli nivelet kuluvat helpommin mitä useammin tehdään samoja liikkeitä , samoista kulmista.
Eli viikon alkuosa esim. raskailla painoilla lyhyttä sarjaa ja loppuviikosta painomäärät ovat pienemmät mutta toistoja ja sarjoja voi olla enemmän.

 

[USA]

Treeni

Kumpi on tehokkaampi: yksijakoinen vai kolmijakoinen? Kumpi kehittää enemmän?

 

[Caracas]

Kumpi on tehokkaampi: yksijakoinen vai kolmijakoinen? Kumpi kehittää enemmän?

Nyt vähän enemmän yritystä peliin. Millä ajanjaksolla ja tauotuksilla? Lisäksi 1- ja 3-jakoisia ohjelmia on paljon erinlaisia.

 

[Pune]

Jos tuo mainitsemasi tapa on toiminut hyvin niin miksi lähteä toimivaa systeemiä muuntelemaan. Pyri kuitenkin pääosin noudattamaan jotain tiettyä toistomäärää samassa treenissä ettei mene ihan sekoiluksi koko homma.

Meinaat sitä, että jos esimerkiksi on kaksi raskasta liikettä kuten nyt vaikka kyykky ja penkki, niin ettei esim. kyykyssä vedä esim. kutosia ja penkissä kevyempää kymppiä? Vaan että kummassakin sen kympin/kutosen ja seuraavalla kerralla toisinpäin.
Yleensä teen siis niin, että joko vedän täysiä samoilla painoilla (penkissä) toistot 6-8, joskus niin, että esimerkiksi toisen sarjan jälkeen ei enää pysty vetämään samoilla painoilla, niin vähentää esimerkiksi 35 kiloon ja vetää sillä kevyemmän kympin vaikka. Tuo on varmaan kuitenkin okei? Eli mun varmaan kannattaisi vetää tuolla systeemillä nyt ainakin jonkun aikaa, jos se toimii? (en tiedä kehityksen kannalta vielä, kun niin vähän sillä systeemillö tehny, mutta voimien kannalta menny hyvin.

 

[Epical]

Kumpi on tehokkaampi: yksijakoinen vai kolmijakoinen? Kumpi kehittää enemmän?

Tähänhän ei ole yksiselitteistä vastausta. Toinen toimii toisella, toinen ei. Se on imo aika henkilökohtainen juttu, että millä saa kukin saa parhaiten tuloksia. Totta kai hyvä 3-jakoinen ohjelma toimii paremmin kuin huono yksijakoinen ja toisinpäin. Aloittelijoille on enemmän tarjottu yksijakoista kun taas jotkut kokeneemmat vannovat monijakoisten nimeen. Kokeilemalla se selviää. Tarkempaa informaatiota kysymystäsi koskien varmaan saisit, jos kertoisit vähän taustaa itsestäsi ja treenailuistasi.