Elikkäs ajattelin ruveta nytten treenaamaan 4 jakoisella treenillä ja kasailin vähän tuollaista ohjelmaa.
1.Päivä ( Rinta, Hauikset, Forkut ) (Ma) ( Vatsat )
- Penkki 3x, 3x
- Punnerrus käsipainoilla 3x (2)
- (vinopenkki 3x)
- Ristitalja 3x
- Hauis scott 3x
- Hauis kääntö 3x
- Hauis ristitaljassa 3x
- (hauis taljassa myötäotteella 3x)
- Ranne Rullaus vastaotteella 3x
2.Päivä (Jalat) (Ti)
- Prässi 4x
- Reiden ojennus 4x
- SJMV 4x
- Reiden koukistus 4x
- Pohkeet koneessa 5x
3. Päivä ( Olkapäät ja ojentajat ) (To) ( Vatsat )
- Vipunosto sivuille 3x
- Vipunosto taakse 3x
- Pysty punnerrus 4x
- Ojentaja taljassa 3x
- Ojentaja käsipainolla 3x
- Kapea penkki 3x
4. Päivä ( Selkä ja epäkkäät )(Pe)
- Kulmasoutu 3x
- Alatalja 3x
- Ylätalja Leveä 3x
- Ylätalja kapea 3x
- Kohautukset 3x
- Selkä ”laitteessa” 3x
Suurin piirtein tuollaista eli päivätkin näkyvät Ma,ti,to ja pe treenipäiviä ja ke,la ja sunnuntai lepopäiviä
Lämmittelyä venytyksiä enkä muita siihen laittanut mutta jos saisi vähän kommenttia onko ohjelma mistään kotoisin vai kannattaako sitä muuttaa jotenkin
:D
Ottaisin mielelläni muutaman vinkin ennenkuin rupean ohjelmaa toteuttamaan.
Pari huomiota: kolme liikettä per lihas rinnalle ja hauikselle riittää varmasti, vaan en tiedä meinasitkokaan tehdä noita sulkeissa olevia liikkeitä..
Muuten suosittelen ottamaan kyykkyä prässi tilalta tai kaverina säännöllisesti, ja leukoja kannattaa kans vedellä joskus jommankumman ylätaljavariaation tilalta.
ma: jalat
Kyykky
pohkeet
reiden ojennukset
vatsat
ti:rinta, olkapäät
penkki (2x6)
vinopenkki
vipunostot tasapenkillä
pystypunnerrus
viparit (eteen,sivuille,taakse)
olkakohautukset
to:selkä
maastaveto
ylätalja
tuettu kulmasoutu
alatalja
selänojennus
pe:ojentajat,hauikset
kapea penkki (2x6)
ojentajat taljassa
hauis suoralla tangolla
keskitetty hauis
hammerkäännöt
scott penkillä taljassa
vatsat
Elikkäs mitäs sanotte tosta ohjelmasta? noin vuoden olen käynyt salilla. Aika lyhkäsiä sarjoja olen vetäny, 6-12.
Jalkapäivä on mallia "läppä" tällä hetkellä. Ottaisin itse 4-jakoiseen kyykky, prässi/SJMV (riippuen painotuksesta, tai jopa molemmat), ojennukset, koukistukset, pohkeet. Alkais olemaan tekemistä ison lihasryhmän vaatimalla tavalla.
Olkapäätreenissä viparit eteen IMO turha pystypunnerruksen jälkeen ja kohautukset passaa paremmin selkätreeniin minun mielestä. Käsipäivänä näet tarpeelliseksi hakata hauista kaksi kertaa enemmän kuin ojentajaa, vaikka näistä ojentaja on isompi lihas? Ojentajalle siis vaikka 1 liike lisää ja hauikselta 1-2 liikettä pois niin on tasapainoisempi.
Vatsaliike 3*max
Selänojennus selkäpenkissä 3*max
Jalkaprässi 3*10-12
Jalkojenkoukistus maasten 3*10-12
Pohjeliike seisten 2*12-15
Penkkipunnerrus 3*8-10
Ylätaljaveto eteen,leveä ote 2*10-12
Alatalja soutu 2*10-12
Hauiskääntö tangolla,seisten 2*8-10
Ranskalainen punnerrus maaten 2*10-12
Elikkäs tämmöstä nyt rupeen ehkä koittaa, sopiiko yhtään dieetille?
Liikaa liikkeitä mun makuun 1-jakoiseksi, vaan sitten taas jos tuolla tavalla ajattelee että joka lihasta treenataan suoraan, niin tuostahan puuttuu suora liike sivuolille.
Minäpä nyt laitan oman ohjelmani arvosteltavaksi, jotta näen kuinka päin persettä muiden mielestä treenaan. Laitan tähän viime viikon liikunnat kaikkinensa. Mun viikot on oikeastaan aina samanlaisia. Kaikki ei ole siis pelkkää kuntosalia ja mielellään kuulisin mitä mieltä olette aerobisen määrästä. Tuossa kun on noita kävelyitä ja venyttelyitä, niin ne on niitä kertoja kun ihan erikseen ja ajatuksen kanssa lähden kävelylenkille tai menen venyttelemään salille. Hyötyliikuntaa ja iltaisin venyttelyä tulee siis toki enemmän. Oon ihan loppuvaiheessa raskaana, joten lenkit on kävelyä sen takia. Muuten hölkkäisin/ juoksisin.
MA: Body pump (käyn pumpissa säännöllisesti kerran viikossa)
TI: Kuntosali, kädet ja olkapäät
Pystypunnerrus 3x8
Etuvipunostot 3x8
Olkapääsoutu 3x8
Hauiskääntö taljassa 3x8
Ojentajaliike (mikä lie tämän nimi, pään takaa kuitenkin) 3x8
Toinen ojentajaliike, jonka nimeä en tiedä 2x20
KE: Pyöräily 40 min
Kuntosali, rinta, selkä
PEnkki 3x8
Vipunostot 3x8
Ylätalja 3x8
Kulmasoutu 3x8
Selän ojentajat laitteessa 2x 15
TO: Zumba ja äitiysjooga
PE: LEpo
LA: Kuntosali, jalat
Takakyykky 3x8
Pakaraliike sellaisessa ihmevekottimessa, ikään kuin potkaisu taaksepäin 3x8
Koukistus takareidelle 3x8
Pohkeet smithissä palkin päällä 3x8
Lähentäjiä ja loitontajia pitkät sarjat
SU: Kuntosali, kädet ja olkapäät sama kuin tiistaina
Venyttely 45 min
Pyöräily 30 min
Jaa, näköjään ei ollutkaan kävelyä vaan pyöräilyä. Yleensä kyllä kävelen enemmän kuin pyöräilen. Tuossa oli myös yksi kuntosali enemmän kuin yleensä, eli tavallisesti käyn kolmesti kuntosalilla.
No onhan tuossa hippasua jonkin verran, vaan itse kai sen parhaiten tiedät miten paljon jaksat aeroobista vetää. Riippuu aika paljon tavoitteistakin, ja ne jää vähäsen epäselväksi.
Saliohjelmasta sen verran että etuviparit on turhia IMO pystypunnerruksen jälkeen. Ilmeisesti tarkoitat olkapääsoudulla pystysoutua, joten etuvipareiden tilalla voisit tehdä vaikka vipunostoja taakse, jos pystysoudulla saat sivuolat hyvin mukaan. Rinta-selkä on minusta ihan ok, mutta sitten tuo jalkapäivä. Perseliikkeen tilalta ottaisin ehdottomasti maastavetovariaation, joko normaalin vedon tai sitten SJMV. Lisäksi vielä reisiojennukset koukistusten kaveriksi.
Lähentäjät ja loitontajat.. sanotaan vaikka niin että ilmankin pärjää.
Eli IMO totaalisen turhia normaalissa treenissä.
maanantai
selkä, olkapäät:
mave 3x10
pystypunnerrus 3x10
pullover
ylätalja 3x10
vipunostot sivuille 3x10
kohautukset 3x10
kulmasoutu 3x10
keskiviikko
kädet:
kapea penkki 3x10
ranskalainen 3x10
hauiskääntö 3x10
dippi 3xmax
scotti 3x10
perjantai
jalat, rinta:
penkki 2x6
vinopenkki 3x10
peckdeck 3x10
kyykky 3x10
pohkeita 3x10
Askelkyykky 3x10
ja vatsaa vähä jokapäivälle. Jotai tosta käsipäivästä jäi puuttumaan mutta ei tullu mieleen. Ollaanko mitä mieltä?
Minusta aika huono jako, sillä olkapäät, ojentajat ja oikeastaan rintakin ovat joka päivä tulessa. Jalkatreeni sitä vastoin on osastoa "heikko". Näillä näkemillä ja lähtökohdilla laittaisin koko homman uusiksi jakoa myöten, joten ei ilkiä alkaa korjailemaan kun valmiitakin ohjelmia löytyy.
prässi sitten enemmän sellaista hienosäätöä perään. keskivartaloa siksi isolla toistoalueella että en pysty vielä pahemmin käyttämään lisäpainoja siinä, eli omalla painolla mennään ja sekin suht tiukka. vähän ehkä laiminlyönyt sitä treeniä aloitellessa 
