1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Terppa!

terppa!

Nyt tarvisi jelppiä!
Lähtökohta on tämä että olen noin 175/74kg ja puntilla käyny 6kk aktiivisesti, ruokavalioni olen katsonut kuntoon ja painokin on noussut.
Nyt ongelmana on ohjelman valinta koska jalkoja en pysty tekemään pienen tapaturman takia!
Olen nyt aikasemmin tehny aikalailla sekasin kaikkea.
Tarkoitus olisi päästä yli 80kg.
Mikä olisi paras ohjelma?
Salilla käyn 3-4 kertaa viikossa, välillä jos on rauhallinen viikonloppu niin tulee käytyä enemmänkin.
 
Jalat on iso lihasryhmä (onhan se jo puolet kehosta pituussuunnassa), joten paino nousee varmasti hitaammin jos et niitä tee. Lisäksi esim kyykky ja maastaveto aiheuttavat suuremman hormonaalisen vasteen kuin pienien lihasryhmien erikseen tekeminen, joten sitäkin kautta jalkojen treenaaminen on edullista kaiken kehittymisen kannalta. Eli tapaturmasta kuntoutus rauhassa ja sitten jalkoja tekemään.

Mutta tee ootellessa vaikka 1-jakosella joka kerta 3x viikossa:
- Vatsat
- Selät
- Penkki
- Leuanveto
- Pystypunnerrus
- Hauiskääntö
 
Ojr Kiitos vastauksesta!
Tämä onkin semmonen tilanne etten tuukkaa vähään aikaa reenaamaan jalkoja tai ainakaan pohkeita ku iho repesi pohjelihaksen kohalta noin 15cm alueelta johon tehtii ihonsiirre...ei kiva..
Täytyypä nyt sitten keskittyä muualla lihaksiin.
 
Itellä on nyt tällänen suurinpiirtein muodostunut vakioksi.

Penkki 3x10
Kyykky 3x10
Prässi 1x10
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
Haukkarit käsipainoilla 1x10

Teen noi sarjat tossa järjestyksessä ja aina ma, ke ja pe. Perjantaisin tulee tehtyä muutamat extra sarjat ja muutenkin vähän yli painoilla kun viikonloppuna on aina kaks lepopäivää. Kaikissa muissa liikkeissä, paitsi haukkareissa, teen 2-4 lämmittely sarjaa. Teen nyt kymppejä siksi kun yritän saada massaa vaan tällä hetkellä lisää. Voimat sit taas maksimiin ku painoa tullu tarpeeks.
 
Wanhaan ohjelmaan jotain pieniä muokkauksia:

I:

Raaka rinuli
Etukyykky
Kulmasoutu
Kapea penkki
Vipareita
Voimapyörä
Pohkeita

II:

Vauhtipunnerrus
Veto nopeuspainotteisesti
Vinopenkki
Keskikroppaa (jalkojen nosto, pidot, kierrot)
Takaolkia nauhalla

III:

Raaka rinuli
Takakyykky
Leuat
Pystypunnerrus
Hammer
Voimapyörä
Pohkeita
 
Toimisko tää ohjelma lyhyeen voimakauteen vaikkapa kesän ajaksi ? Treenitaustaa löytyy sen verran, että oon treenannu 1-jakoisella n. vuoden ja 3-jakoisella n. 3,5kk. Tekniikatkin on liikkeisiin hallussa.
 
Ride_ sanoi:
Toimisko tää ohjelma lyhyeen voimakauteen vaikkapa kesän ajaksi ? Treenitaustaa löytyy sen verran, että oon treenannu 1-jakoisella n. vuoden ja 3-jakoisella n. 3,5kk. Tekniikatkin on liikkeisiin hallussa.
Click to expand...

Saattaahan se toimia, riippuu vähän mitä tarkotat lyhyellä voimakaudella. Kerros kuinka vanha olet, paljonko painat/pituus ja mitkä on työsarjojen painot liikkeissä kyykky, penkki ja mave tällä hetkellä niin on helpompi neuvoa.
 
eltonno sanoi:
Saattaahan se toimia, riippuu vähän mitä tarkotat lyhyellä voimakaudella. Kerros kuinka vanha olet, paljonko painat/pituus ja mitkä on työsarjojen painot liikkeissä kyykky, penkki ja mave tällä hetkellä niin on helpompi neuvoa.
Click to expand...

Elikkäs ikä 17v, pituus 180,5cm ja paino n. 80kg. Penkkiä ja mavea en oo tehnyt selän loukkaantumisen takia, mutta nyt olisi hyvä sauma aloittaa tekemään. Penkissä sarjapainot 65kg 3X8, prässissä 117,5kg 3X8, jos tosta olis mitään apua ? Niin ja tarkotus olis siis esim. 2kk vetää tolla ohjelmalla niin sais vähän vaihtelua. Niin ja se vielä, että kun en oo ennen tälleen "voimatyylisesti" treenannu, nii pitääkö tolla ohjelmalla olla pluskaloreilla, jos haluu tulosten parantuvan, kun eikös toi treeni ole enemmänkin hermostollista?
 
Joo ala ihan ehottomasti tekemään SS:ää. Veikkaanpa melkeen että tuon kahden kuukauden jälkeen et malta lopettaa, vaan jatkat niin kauan että sun lineaarinen progressio loppuu, ainakin toivon niin. Ruokaa mieluiten paljon (+GOMAD?) jotta jaksaa puskea ennätysraudat kolme kertaa viikossa. Jotkut toisaalta ovat täälläkin raportoineet että ohjelma toimisi ylläpito/miinuskaloreillakin.

Lue tekniikkaohjeet kirjasta (joku on täällä postannut linkin nettikirjaan jos ei paperiversioa löydy sulta kotoa) ja hio tekniikat kuntoon, ettei selkä loukkaannu uudelleen.
 
eltonno sanoi:
Joo ala ihan ehottomasti tekemään SS:ää. Veikkaanpa melkeen että tuon kahden kuukauden jälkeen et malta lopettaa, vaan jatkat niin kauan että sun lineaarinen progressio loppuu, ainakin toivon niin. Ruokaa mieluiten paljon (+GOMAD?) jotta jaksaa puskea ennätysraudat kolme kertaa viikossa. Jotkut toisaalta ovat täälläkin raportoineet että ohjelma toimisi ylläpito/miinuskaloreillakin.

Lue tekniikkaohjeet kirjasta (joku on täällä postannut linkin nettikirjaan jos ei paperiversioa löydy sulta kotoa) ja hio tekniikat kuntoon, ettei selkä loukkaannu uudelleen.
Click to expand...

Jeps, kiitoksia vastauksista ja kovia treenejä !
 
Tuli lueskeltua noista 5 x 5 SF ja DF ohjelmista, mutta sain sellaisen käsityksen että parempi olla SS:llä ainakin puoli vuotta. 4 kuukaudessa elopaino on muuttunut 71kg -> 79kg ja esim. kyykky noussut 55kg -> 97½kg. Tällä ohjelmalla on vielä annettavaa, joten jatketaan vaan.
 
Ex-Kynäniska sanoi:
Itellä on nyt tällänen suurinpiirtein muodostunut vakioksi.

Penkki 3x10
Kyykky 3x10
Prässi 1x10
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
Haukkarit käsipainoilla 1x10

Teen noi sarjat tossa järjestyksessä ja aina ma, ke ja pe. Perjantaisin tulee tehtyä muutamat extra sarjat ja muutenkin vähän yli painoilla kun viikonloppuna on aina kaks lepopäivää. Kaikissa muissa liikkeissä, paitsi haukkareissa, teen 2-4 lämmittely sarjaa. Teen nyt kymppejä siksi kun yritän saada massaa vaan tällä hetkellä lisää. Voimat sit taas maksimiin ku painoa tullu tarpeeks.
Click to expand...

en kyllä tajua miks kukaan tekis tuommoisella ojentaja ja olkapää saa vain epäsuoraa rasitusta penkissä. vetävät liikkeet on ihan jees jalat ois ihan ok jos ois
kyykky 3x
sjmv 1x
 
Vaihdoin 3-jakoisesta 1-jakoiseen tuossa vähän aikaa sitten. Käytän mikrosyklejä ja ohjelman pitäis tuoda yhdistetysti voimaa ja massaa.

1 Reeni: "Voimaa 5-10 toistoa/sarja"

Jalkakyykky 3x5-10
Penkkipunnerrus 3x 5-10
Leuanveto vastaotteella 3x5-10
Pystypunnerrus 3x5-10

2 Reeni: "massaa 10-20 toistoa/sarja"

Jalkakyykky 2x10-20
Penkkipunnerrus 3x10-20
Kulmasoutu 3x10-20
Pystypunnerrus 3x10-20
Hauiskääntö tangolla 3x10-20
Dippi 3x10-20
Maastaveto 1x10-20

Palautukset:
Keskimäärin 1-3 minuuttia ja maksimivoimaa tehtäessä (3x8) 3-5 minuuttia.

Nyt parin viikon jälkeen tullut ihan hyvin voimaa ja on se painoki vähä noussu! Reenaan joka toinen päivä ja tekis mieli reenata enemmänkin.. Paikat taas vähän jumissa ja pitäs reenaamaan lähteä, joten mietin et onko järkevämpi vaihtaa 2-jakoseen?

Ja mitä tosta reeniohjelmasta sanotte?
Siinä jää monet lihakset huomiotta, esim. vatsat, joita pyrin tekemään kerran viikos JOS ehdin ja yleensä en ainakaa 2 reenissä ehdi edes tehdä kaikkia tuntiin. Vaihtelen liikkeitä välillä, esim. kyykyn tilalla teen välillä prässin jne..
 
Eli oon mennyt nyt ihan sekasin näiden 1-jakosten ohjelmien kanssa, osaisko joku neuvoo hyvän 1-jakosen mikä sopii käytettäväks dieetin kanssa?
 
Tammipöytä sanoi:
Tuli lueskeltua noista 5 x 5 SF ja DF ohjelmista, mutta sain sellaisen käsityksen että parempi olla SS:llä ainakin puoli vuotta. 4 kuukaudessa elopaino on muuttunut 71kg -> 79kg ja esim. kyykky noussut 55kg -> 97½kg. Tällä ohjelmalla on vielä annettavaa, joten jatketaan vaan.
Click to expand...
Ohjelmaa kannattaa käyttää tasan tarkkaan niin kauan kuin se toimii. Rippetoen ohje oli, että kun kyykky on resetoitu kolme kertaa, on tämä tapa treenata nähty. Aivan sama, meneekö siihen kolme kuukautta, vai enemmän - "jos se toimii, älä korjaa sitä."
 
eltonno sanoi:
Ja muistakaa, jos se kolmas resetointi kyykyssä tapahtuu 90kilon kohdalla, joku on mennyt mönkään...
Click to expand...

Siis syöminen tai tekniikka. Todennäköisemmin syöminen. Eri asia on vaan sitten haluaako syödä satojen eurojen edestä bulkkisafkaa että jaksaa kyykätä kolme kertaa viikossa jatkuvalla progressiolla. Itse ainakin jouduin myöntämään ettei tämä sovi minun pääkopalle. Siis mitä ihmettä minä teen sellaisilla reisillä mitkä tämä ohjelma tuottaa? (muuta kun auon päätäni vaatekaupan myyjälle kun ei löydy farkkuja!) Ymmärrän toki kuinka kyykkääminen vaikuttaa koko kehon voimantuottoon ja kasvuhormoonin tuotantoon, mutta silti jätän mielummin kyykkäämisen kahteen tai yhteen kertaan viikossa jos profittina ei tarvitse syödä 4000kcal päivässä ja siitä vähemmästä ruokamäärästä jää luultavasti enemmän ravintoa "tärkeämmille" lihaksille. En halua kuulostaa RHP:ltä mutta fakta vaan nyt on että enemmistö saliharrastajista ei aloittanut tätä hommaa saadakseen metrin ympärysmitan reisiä.

Tai ehkä mä vaan olen katkera kun on luonnostaan isot & voimattomat reidet:) Ja äärimmäisen voimapainotteinen ohjelmahan tämä on joten ehkä menen tästä vaan tekemään 3x8 scott habaa.
 
Back
Ylös Bottom