❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[airframe]

Riippuu riippuu, mutta harva varmaan aivan samalla ohjelmalla voi tehdä muutamaa kuukautta kauempaa. Harvoin myös teho loppuu jo muutamassa viikossa tai kuukaudessa.

Siis mitä? Menee kai siinä nyt pari viikkoa ennenku pääsee ees vauhtiin. Kolme kuukautta on oikeesti tosi lyhyt aika tehdä mitään ohjelmaa. IMO, sitä vois pitää jonkinlaisena miniminä.

 

[Jusbe_]

Tätäkin aihetta on varmasti käsitelty moneenkin kertaan, mutta haluaisin kuulla nyt vastauksen mieltä askarruttaneeseen kysymykseen.
Eli olen nyt treenannut 4-jakoisella ohjelmalla vajaan vuoden ajan ja sitä ennen vähän miten sattuu pari vuotta. Jako on tuo perus rinta+hauis, jalat, olkapäät+ojentajat, selkä. Olen vaihdellut melko paljon liikkeitä kaikille lihasryhmille, mutta haluaisin tietää, että kannattaako välillä vaihdella noita jakoja (esim. hauis+ojentajat samana päivänä) tai vaikkapa treenata jonkun aikaa esim. 2-jakoisella ohjelmalla?
Olen lukenut paljon, että treenin vaihtelevuus on tärkeää, joten riittääkö että teen monipuolisesti erilaisia liikkeitä erilaisilla sarjoilla ja painoilla vai kannattaako tuota jakoakin muutella välillä?

Kiitos vastauksistanne!

 

[jalluh]

Mitenkäs, tarviiko välipäivinä syödä yhtä runsaasti kuin reenipäivinä? Entäs, tarviiko joka päivä saada sitä proteiinia n. 2g/kilo?

 

[Tidus]

Kyllähän sitä kannattaa pistää mielummin koko homma uusiksi vaihtamalla esim. kaksijakoiseen. Vaikka hieman liikkeitä muuttaisitkin, niin nelijakoisessa kuitenkin se treenin perusperiaate pysyy jatkuvasti samana; eli lihakset treenataan täysillä kerran viikkoon. Kaksijakoisessa kun taas ei voi tehdä kaikkia sarjoja kuolemaan asti ja treeniä tulee per lihas kaksi kertaa viikkoon.

Vielä oma henkilökohtainen mielipide tuosta jatkuvasta liikkeiden ja sarjojen vaihtelusta: Mielestäni on fiksumpaa tehdä pitkään samaa liikettä, samoilla sarjoilla, sarjapalautuksilla ja sarjapainoilla (tietysti järkevä progressio pitää muistaa). Jos esimerkiksi teet tasapenkkiä tangolla ensin kolme viikkoa, sitten vaihdat sen käsipainoilla tehtävään vinopenkkiin ja taas kolmen viikon päästä teetkin jo jotain uutta rintalihasliikettä; yhdeksän viikon päästä rupeat jälleen tekemään tasapenkkiä tangolla ja huomaat sarjapainojen laskeneen jonkin verran ihan vain siksi, että tekniikka ja hermotus on hieman hukassa. Menee helposti parikin viikkoa ennen kuin pääset jälleen liikkeeseen kunnolla kiinni ja tekemään niillä maksimipainoilla, joilla oikeastikin pystyisit parhaimmillasi vääntämään.

Eli: pidä kullekin lihasryhmälle jatkuvasti yksi pääliike, jossa pyrit kehittymään järkevän progression kautta. Muita apuliikkeittä saa sitten IMO vaihdella ja säätää ja kääntää niin paljon kuin mieli lystää.

edit. tämä siis Jusbelle

jalluh: Ei tarvitse syöd yhtä paljon, koska et kuluta yhtä paljon; salilla kuitenkin kuluu jonkun verran kaloreita. Yli kulutuksen kuitenkin pitää syödä myös välipäivänä, mikäli olet bulkilla. Joka päivä proteiinia 2g/painokilo.

 

[marde84]

Tätäkin aihetta on varmasti käsitelty moneenkin kertaan, mutta haluaisin kuulla nyt vastauksen mieltä askarruttaneeseen kysymykseen.
Eli olen nyt treenannut 4-jakoisella ohjelmalla vajaan vuoden ajan ja sitä ennen vähän miten sattuu pari vuotta. Jako on tuo perus rinta+hauis, jalat, olkapäät+ojentajat, selkä. Olen vaihdellut melko paljon liikkeitä kaikille lihasryhmille, mutta haluaisin tietää, että kannattaako välillä vaihdella noita jakoja (esim. hauis+ojentajat samana päivänä) tai vaikkapa treenata jonkun aikaa esim. 2-jakoisella ohjelmalla?
Olen lukenut paljon, että treenin vaihtelevuus on tärkeää, joten riittääkö että teen monipuolisesti erilaisia liikkeitä erilaisilla sarjoilla ja painoilla vai kannattaako tuota jakoakin muutella välillä?

Kiitos vastauksistanne!

Kyllä minä vaihtaisin välillä aivan jakoa myöten ohjelman aina välillä. Vuosi on jo IMO aika pitkä aika tahkota samalla jaolla menemään. Kivasti antaa buustia kehitykseen kun välillä vaihtaa treenityylin kokonaan erilaiseksi, eli vaikkapa 4-jakoisesta kroppa kerran viikkoon -tyylistä 1-jakoiseen kroppa kolmesti viikossa -tyyliin. Tai vaikka siihen 2-jakoiseen.

Mitenkäs, tarviiko välipäivinä syödä yhtä runsaasti kuin reenipäivinä? Entäs, tarviiko joka päivä saada sitä proteiinia n. 2g/kilo?

Kyllä minä pitäisin kaloriylijäämän aivan samana sekä treeni-, että lepopäivinä. Lihasten kasvu kuitenkin kestää treenin jälkeen 2-3 vuorokautta, joten rakennusainetta tulee olla saatavilla. Ainoa ero itsellä treenipäivän ja lepopäivän välillä on palautusjuoma, jota ei lepopäivänä oteta. Proteiinia se vähintään pari grammaa per painokilo joka päivä.

e. tulipa oltua hidas. tidus kerkesi samat jo laittaa.

 

[jopex]

Nyt on kyllä aika typeriä vastauksia tullut liittyen tohon että kuinka kauan voi samalla ohjelmalla tehdä. Kunhan on jonkinlainen progressio ohjelmassa niin voi kyllä tehdä samalla ohjelmalla enemmän kuin kolme kuukautta putkeen. Niin kauan kuin toimii. Liika vaihtelu ei edes ole järkevää. Ei tehdä taas yksinkertasista asioista liian vaikeita.

 

[Carl0s]

Kyselläämpä taas hieman tosta Kyykystä, tuntuu olevan itselleni niin perkeleen hankala

Eli nyt saanut pikkuhiljaa kyykyn jotenkuten kulkemaan (tuli ahaa elämys kun katto noita SS:n opetusvideoita, pieni etukeno ja "hilaa perseellä" sen painon ylös), painon pidettyä kantapäillä ja kyykättyä melkeen perseen kiinni lattiaan, mutta syystä tai toisesta vasemman jalkan lonkka / nivuset / sisäreisi tulee aivan tajuttoman kipeäksi? Muualla tuntuu vain sellanen terve "polte" mutta toi kipu on jotain aivan tajutonta...

 

[Jonski]

Ootko lämmitelly ja venytelly kunnolla noi kyseiset paikat ennen ja jälkeen kyykyn? Lämmöt ja pikku venytykset noillle paikoille ennen reeniä etenkin ja illalla uudet pidemmät venyttelyt. Välillä noita tullut itsellekkin kun lepsuillut venyttelyn tai lämmittelyn suhteen, mutta muuten ei.

 

[RobbieWilliams]

Terve.

Ite olen ollut 5-jakoisella, jossa painotan liikkeitä joissa ei ole selkää tuettuna (fysioterapeutin suositus) marraskuusta lähtien. Tulosta on tullut tosi hyvin ja elämä on ihanaa jne. Nyt kuitenkin tuntuu, että liian pitkään oon samaa ohjelmaa käyttänyt, vaikka onhan joitain muutoksia tullut (tyyliin mm. maven teen täysin käsipainoilla nykyään, paljon paremman tuntuman saan). Jos kuitenkaan en itse jakoa lähde muuttamaan, niin onko hyötyä jos välillä tekee pitempiä sarjoja esim. kerran kuussa tj. Olen kuullut että mitä vanhempi on, niin sitä pienemmät sarjat pitäisi olla. Itellä ikää 20. Tuntuu kuitenkin, että lihakset kyllä tottuu tälläseen kun ihan sama ohjelma on näin pitkään ollut ja kyllä niitä jotenkin pitäisi päästä huijaamaan. Aika sekainen viesti sori :D Ehdotuksia?

 

[chewie]

Kyselläämpä taas hieman tosta Kyykystä, tuntuu olevan itselleni niin perkeleen hankala

Eli nyt saanut pikkuhiljaa kyykyn jotenkuten kulkemaan (tuli ahaa elämys kun katto noita SS:n opetusvideoita, pieni etukeno ja "hilaa perseellä" sen painon ylös), painon pidettyä kantapäillä ja kyykättyä melkeen perseen kiinni lattiaan, mutta syystä tai toisesta vasemman jalkan lonkka / nivuset / sisäreisi tulee aivan tajuttoman kipeäksi? Muualla tuntuu vain sellanen terve "polte" mutta toi kipu on jotain aivan tajutonta...

Jos nyt vasta oot saanut kunnolla syvyyttä siihen kyykkyyn, niin johtunee varmaan ihan tottumattomuudesta/tiukkuudesta. Kuten Jonski jo sanoi, niin venyttelyt ja lämmöt kunnolla.

 

[N93]

Onko mahdollista saada nostettua 100 kg penkistä joulukuuhun mennessä? Ikää 16-vuotta (17 heinäkuussa), 177 cm ja painoa 64kg.
Nykyinen maximi on 70kg ja nostan 6 toistoa ja 2 sarjaa menetelmällä 2x viikossa, kun kaikki ehdottavat sitä täällä.

 

[Jonski]

^ On.

 

[Persealasti]

Pari vuotta on salilla tullut käytyä ja melkein vuoden verran tehty samalla 4-jakosella ohjelmalla muutamilla pienillä muutoksilla. Ohjelma siis selkä; hauis-rinta; off; jalat; ojentaja-olkapää; off; off. Toiminut hyvin, mutta viimoset pari kuukautta junnannut tulokset melkein paikallaan. Eli olisko ehdotuksia vaikka uudesta 3-jakosesta ohjelmasta? Ja mites sitten tuo reeni kesällä, kun ei varmaan jaksa niin uskollisesti käydä siellä salilla?
Ja noista lisäravinteista vielä, että tähän mennessä treenin jälkeen otettu yks paukku joko hera80:stä tai whey3:sta, onko ihan jees vai pitäskö jotain muutosta? Ja mites se kreatiini?

 

[marde84]

Pari vuotta on salilla tullut käytyä ja melkein vuoden verran tehty samalla 4-jakosella ohjelmalla muutamilla pienillä muutoksilla. Ohjelma siis selkä; hauis-rinta; off; jalat; ojentaja-olkapää; off; off. Toiminut hyvin, mutta viimoset pari kuukautta junnannut tulokset melkein paikallaan. Eli olisko ehdotuksia vaikka uudesta 3-jakosesta ohjelmasta? Ja mites sitten tuo reeni kesällä, kun ei varmaan jaksa niin uskollisesti käydä siellä salilla?
Ja noista lisäravinteista vielä, että tähän mennessä treenin jälkeen otettu yks paukku joko hera80:stä tai whey3:sta, onko ihan jees vai pitäskö jotain muutosta? Ja mites se kreatiini?

Melkein kävisin tuolta katsomassa ohjelmia jos sopiva sattuis löytymään. Kannattaa harkita muitakin jakoja kuin pelkästään 3-4-jakoisia. Varsinkin jos kesällä saattaa jäädä treenaaminen epäsäännöllisemmäksi, niin kannattaa harkita 1-jakoista ohjelmaa ettei treeniväli per lihas kasva kovin isoksi. 1-jakoisella ei oo niin katastrofaalista vaikka välillä ei pääsisi ku pari kertaa viikkoon jumpalle.

Yleisestihän palautusjuomassa on tavattu käyttää myös jotain hiilaria, eli heran lisäksi malto ei välttämättä olis haitaksi. Kokeile. Kreatiinia kannattaa myös kyllä kokeilla jossain vaiheessa, se on kumminkin tutkitustikin toimivaa ainetta.

 

[hege2]

Onko palkkaria otettava vain treenin jälkeen vai voiko sitä juoda sarjojen välissä (esim. tekee 3*12 ja sit ottaa ja sen jälee tekee jotain muit saman verran ja sit taas ottaa)

 

[Munakas]

En mä usko että tuolla mentelmällä kannattaa vetää jos ei tyhjin vatsoin treenaamaan lähde ja energiaa riittää. Sitte kun treeni alkaa olemaan loppumaan päin voi alkaa pikkuhiljaa ryysteleen sitä juomaa. Tuossa vaiheessa ei sitä hyötyä varmasti tunne jos lihasten glykogeenivarastot on ennestään suht täynnä.
Mutta jos haluat tuota menetelmää välttämättä käyttää ei sitä kukaan kieltämään tule.

 

[Kuntoilija94]

Pitäs parannella penkkitulosta 90kg-->100kg ja sit kyykky-ja mavetulostakin nousuun parin kuukauden sisään. Minkälaista ohjelmaa joku kokeneempi suosittelis? Viimeks tein täs kuukauden voimaohjelmaa 5x3 tyylillä perusliikkeissä ja apuliikkeis 8x2, sitä ennen vedin golden sixiä 3kk.

 

[2pac]

Voi olla vähän tyhmä kysymys, mutta täs mietin että onko ylimääräisestä läskistä mitään hyötyä lihaskasvuun? ite 171/77 ja pieni maha tullu liian rajusta bulkkaamisesta.. Mitä mieltä ootte kannataisko dietata 2-3 kiloa vai meneekö se siitä pikkuhiljaa piiloon vuoden parin treenillä?? Vai onko pakko mennä miinuskaloreilla jossain vaiheessa...

 

[Carl0s]

Jos nyt vasta oot saanut kunnolla syvyyttä siihen kyykkyyn, niin johtunee varmaan ihan tottumattomuudesta/tiukkuudesta. Kuten Jonski jo sanoi, niin venyttelyt ja lämmöt kunnolla.

Tänään tuli taas vähän kyykkäiltyä, vikan sarjan päätin piruuttani kokeilla laudanpätkä kantapäiden alla. Asento oli aikapaljon kaposempi, sekä jalat jonkin verran suorempana ja kyykky kulki huomattavan paljon kivuttomammin. Pitää ylihuomenna koittaa suoraan alusta asti toi lankku kantapäiden alla, josko helpottais.

 

[faggot]

Treeniohjelmaa untuvikolle?

Hei! Olen uusi täällä ja jonkin aikaa sitten aloittanut saliharrastuksen. Ja nyt olisi olo et treeniohjelma pitäisi saada, että olisi ehkä hieman enemmän mielenkiintoa treenata ja näin pois päin. Eli hyvät pakkotoistolaiset jos voisitte auttaa minua rakentamaan tämmöisen. Tällähetkellä olen käynyt salilla 3krt viikossa eli ma, ke ja pe. Ja tuo on tuntunut hyvältä. Mielellään joku noihin käyntikertoihi sopiva ohjelma. Lihastahan sitä olisi tietysti tarkoitus saada, että jotai siihen tarkoitukseen sopivia liikkeitä. Kiitos valtavasti jo näin etukäteen!