Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Aloitin vasta tekemään tällä valmiilla yksijakoisella ohjelmalla. Listasta puuttuu vatsat, selät ja leuat, mutta miltä tämä muuten vaikuttaisi?

Ma:
Maastaveto 3x10
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Penkki 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x10
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)
 
Terve!

Nyt olis tarkotus alottaa salilla treenaus 3-4x viikossa muutaman vuoden ja useamman kilon jälkeen. Ja kun treeni alkaa, ois hyvä olla myös treeniohjelma!
Lueskelin hetken aikaa foorumia, ja ihan mielenkiintonen ohjelma sattu silmään. Sanokaas mielipiteitä sopiiko aloittelijalle:

Maanantai HAUIS/OJENTAJA/VATSA

2x10 hauiskääntö käsipainoilla
2x10 hauiskääntö tangolla
2x10 ranskalainen punnerrus
2xMAX dippi
3x12 vatsarutistus

Keskiviikko RINTA/HARTIAT/POHKEET

3x10 penkkipunnerrus
2x10 kulmapenkki käsipainoilla
2x10 pystypunnerrus käsipainoilla
2x10 vipunosto seisten käsipainoilla
3x12 pohjeliike istuen

Perjantai SELKÄ/KYYNÄRVARRET/VATSA

3xMAX leuanveto
2x10 T-tanko kulmasoutu
3x12 selkäojennus rullaamalla
2x10 rannekääntö vastaotteella
2x10 rannekääntö myötäotteella
3x12 vatsarutistus

Lauantai JALAT

3x10 jalkakyykky
3x12 pohjeliike seisten
3x12 reisiohjennus
3x12 reisikoukistus

Ohjelma siis lainattu taisteluoravan topicista.



Samaan topicciin varmasti myös mahtuu kysymys, vaikka ehkä väärässä osiossa mutta:

Olisi tarkoitus myös hommata jotain palautusjuomaa, katselin tuollaista Mass Recoverya, sopiiko aloittelijalle?

Saa myös sanoa jos tulee mieleen jotain mitä alottelijan muuta pitäisi muistaa :D
 
Pitää lainata, kun näitä lukee:

"Myöskin harjoittelussa monet näpertelevät liiaksi pikkuasioiden kanssa, kun sen sijaan pitäisi keskittyä pääliikkeisiin. Apuliikkeet ovat lisänä, eikä minään voimaliikkeinä. Pitää harjoitella penkkiä, kyykkyä ja maastavetoa, elikkä niitä liikkeitä, joissa on isoimmat painot." -Riku Kiri
 
Laitanpa itsekin oman ohjelmani arvosteltavaksi. Miltä vaikuttaa, onko liikkeet hyviä ja onko niitä riittävästi? Hiukan taustaa äijästä, eli olen nyt pari vuotta käynyt enemmän ja vähemmän aktiivisesti salilla ja tehnyt milloin minkäkin ohjelman mukaan. Nyt haluaisin kuitenkin alkaa reenaamaan fiksusti, jotta alkaisi vähän tulostakin tulemaan, joten ajattelin kysyä täältä asiantuntijoiden apua.

Olen nyt pari kuukautta tahkonut tällä ohjelmalla ja pyrkinyt 3 kertaa viikossa pääsemään salille siten, että jokaisen salipäivän välissä on ollu "vapaapäivä" jolloin olen tehnyt jotain muuta, kuten hiihtänyt, uinut tai pelannut esim. sulkapalloa. Jalat olen ohjelmassa jakanut kahteen osaan koska aluksi yritin tehdä peräkkäisinä päivinä kyykyt ja SJMV:n mutta en kyennyt tekemään niitä mielestäni hyvin koska paikat oli vielä edellisestä reenistä täysin hajalla. Nyt kun on kyykyn jälkeen saanut jalat levätä pidempään niin on ainakin tuntunut saavan paremman hyödyn SJMV:sta, mutta toimiiko se näin?

Tavoite olisi lähinnä parantaa lihaskuntoa ja saada lisää voimaa, mutta eipä se haittaa vaikka lihaksiakin siinä samalla tulisi.

Mut, tässä tää ohjelma nyt olis:

1. Rinta, Hauis, Ojentajat
-Tasapenkki x3
-Vinopenkki kp x2
-Hauis taljassa x3
-Hauis tangolla x2
-Ranskalainen punnerrus x3
-Rannerullaus x3

2. Etureidet, Selkä, Olkapäät, Vatsat
-Kyykky x3
-Reiden ojennus x2
-Kulmasoutu x3
-Ylätalja x2
-Pystypunnerrus x3
-Vipunostot sivulle x2
-Vatsat

3. Rinta, Hauis, Ojentajat
-Vinopenkki x3
-Dipit x3
-Peck Deck x2
-Hammer kp x3
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Ojentajat taljassa x2

4. Takareidet, Selkä, Olkapäät, Pohkeet
-SJMV x3
-Reiden koukistus x2
-Alatalja x3
-Front pulldown x2
-Pystysoutu x3
-Vipunostot eteen x2
-Pohkeet x4

Toistot ovat menneet pääasiassa niin, että pääliikkeissä on 6-8 toistoa ja apuliikkeissä sitten vähän enemmän, eli 10-12... ja joka päivä on joku lihasryhmä missä on ainakin yksi raskas perusliike mihin olen panostanut eniten ja kun sama lihasryhmä tehdään toisen kerran niin vähän viikosta riippuen olen saattanut tehdä silloin enemmän toistoja ja vähän kevyemmin.

Eli miltäs näyttää, onko jotain korjattavaa??? Miten esim. noi jalat, toimiik se et tekee etureidet toisena päivänä ja takareidet toisena?
 
Aika tasan kolme kuukautta olen nyt treenannut 2-jakoisella 4-5 kertaa viikossa. Kehitystä on ohjelma tuonut joten sinällään olen erittäin tyytyväinen, mutta ei vaihtelu varmasti pahasta olisi vielä tässä kevään aikana. Vinkkejä, neuvoja?

1. päivä
  • jalkaprässi 3x12
  • etureidet laitteessa 3x12
  • takareidet laitteessa 3x12
  • pohkeet seisaaltaan 3x12
  • penkkipunnerrus laitteessa 3x12
  • vipunostot maaten 3x12
  • vipunostot sivulle 3x12
  • olkapäät (laitteessa tai kp fiiliksen mukaan) 3x12
  • ojentajat taljassa / dippilaitteessa 3x12
  • ransk. punnerrus 3x12

2. päivä
  • alatalja 3x12
  • ylätalja 3x12
  • yläselkä laitteessa 3x12
  • alaselkä laitteessa 3x12
  • hauiskääntö taljassa 3x12
  • hauiskääntö käsipainoilla 3x12
  • vatsat 3x12
  • vatsat kiertäen laitteessa 3x12

Jaloissa teen viimeisen sarjan aina jalka kerrallaan (prässi + reidet). Onko tässä järkeä? Toistomääriä kannattaisi ainakin vaihdella mutta miten usein ja millä syklillä?
 
Mättö

1. päivä Rinta , Hauis , Pohkeet

Penkkipunnerrus 3x8
Smith vinopenkki 3x8
Dumbell fly 3x12
Scott hauiskääntö (preacher curl) 3x12
Hauiskääntö vasara-otteella 3x15
Hauiskääntö reittä vasten 3x10
Pohkeet seisten koneessa 3x20
Pohkeet istualteen koneessa 3x15

2. päivä Olkapäät, Ojentajat

Käsipainoilla pystypunnerrus 3x10
Vipuvarsi vinopenkissä väärin päin 3x12
Vipunosto takaolkapäille 3x15
Vipunosto sivuille 3x15
Vipunosto eteen tangolla 3x15
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x12
Ojentaja taljassa (väärin päin hauiskääntö) 3x12/ käsi

3. Selkä

Pull over lämmittelyt taljassa
Ylätalja leveällä 3x12
Ylätalja kapealla kahvalla 3x12
Alatalja kapealla 3x12
Alatalja leveällä 3x10
T-kulmasoutu 3x10
Käsipainokulmasoutu 3x12
Pull over pumppausta

4. Jalat
Jalkaprässi 3x12
Hack kyykky 3x10
Sumo maastaveto 3x8
Leg extension 3x12
Takareisi koukistus maaten 3x12

5. LEPO

6. päivä = 1. päivä jne jne.....

Vatsat reenaan 3 kertaa viikossa aamuisin kotona ennen aamupalaa.
Jokaisessa reenissä pyrin mainittuihin toistoihin toistoon tai useampaan jos vaa lähtee, mutta loppuun saakka poltetaan jos löpöä löytyy. Failuren puolelle siis mennään.
Rintareenissä ja olkapääreenissä lämmittelen olkapäitä kevyillä vipunostoilla ja kiertäjäkalvosimille kohdistuvilla käännöillä (Liike löytyy Dorian Yatesin A Week In a Dungeon videost rinta / olkapääreenin lämmittelynä) ja pulloverilla.
Selkäreenin liikkeiden järjestys vaihtelee T-kulmasoudun ja alataljan välillä. Välillä teen selkäreenissä tämmöstä liikettä ( http://www.youtube.com/watch?v=48oZu40awIA 3min 40 sec). Pahoittelen etten tiedä kaikkien liikkeiden suomenkielisiä nimiä.
Kauheeta syömistä vaa ja hyviä yöunia. 6kk reeniä takana jossa reenailin 4 kertaa viikossa ja nyt sit pistin rankempaa reeniä vaihteeks.
 
Dan Tha Weedman sanoi:
Aika tasan kolme kuukautta olen nyt treenannut 2-jakoisella 4-5 kertaa viikossa. Kehitystä on ohjelma tuonut joten sinällään olen erittäin tyytyväinen, mutta ei vaihtelu varmasti pahasta olisi vielä tässä kevään aikana. Vinkkejä, neuvoja?

Jaloissa teen viimeisen sarjan aina jalka kerrallaan (prässi + reidet). Onko tässä järkeä? Toistomääriä kannattaisi ainakin vaihdella mutta miten usein ja millä syklillä?
Click to expand...

Kannattaisi varmaan vaihtaa osa liikkeistä raskaampiin moninivelliikkeisiin. Etureisille voisi ottaa esim. etu-, -taka, tai hack-kyykkyä, takareisille maastavetoa, sjmv:tä, tai kevennettyä glute/ham raisea, rinnalle ja ojentajille vapailla painoilla tehtäviä punnerrusliikkeitä, selälle leuanvetoja ja kulmasoutuja. Liikkeitä on vaikka kuinka, mutta ohjelma kannattaa rakentaa raskaitten perusliikkeiden varaan. Toistomääriä voi vaihdella ihan viikonkin sisällä, esim. jos treenaa ma ti to pe, niin alkuviikon treenaa lyhyemmillä sarjoilla ja loppuviikon pidemmillä.
 
1. Rinta, hauis, ojentajat, vatsat
2. Selkä, etureidet
3. takareidet, pohkeet, olkapäät ja epäkkäät

Eli ma,ke,pe. !HUOM. TÄMÄ TREENI DIETILLÄ!

Liikkeitä:

1.
Penkki.
Ristikkäistalja (normisarjojen jälkeen parit superit niin rinta kunnolla tukossa).
Hauikset scotissa tangolla/taljan kautta fiiliksen mukaan (taljassa "supersarjoilla"..)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla/hammerkäännöt(fiilis..)
Ojentajatalja (yleensä superina).
Ranskis/kapee pena(fiilis).
Vatsat vatsapenkissä.

2.
Ylätalja.
Alatalja ("supersarjat" aina parin normisarjan jälkeen)
Kulmasoutu tangolla/kässäreillä.
Pullover (superina)
Hack-kyykky.
Reisien ojennus (mikä se taljasysteemi nyt on nimeltään...)

3.
Pystypunnerrus käsipainoilla/smithissä (joskus molemmat)
Viparit sivuille taljassa "superina".
Viparit eteen käsipainoilla.
Pystysoutu taljassa/tangolla.
Olankohautukset smithissä edestä/takaa (fiilis,joskus molemmat)
Jalkaprässi/smithkyykky (joskus molemmat, ja jalkaprässi niin että puolet jaloista yli levyn etureunan, eli takareisille tuntus käyvän hyvin...)
Pohkeet smithissä (lattialla pari kiekkoa ja niitten päälle varpaillenousuja, yleensä "superina").

Toistot 5-15 välillä, sarjoja aina yleensä 3/liike, yleensä tulee vaihdeltua, esim. alatalja 3 kovaa sarjaa ja neljä superia jne. (siis, superit tulevat aina normisarjojen JÄLKEEN).. :D
 
Treenaan 1- jakosella (Ma, Ke, Pe) painonpudotus mielessä ja silleen, että suurimmat saa kuormitusta. Tiistaisin ja torstaisin on complex treenit ja erilliset vatsa treenit.

1- jakonen (Ma, Ke, Pe)
Takakyykky 4x10
Penkki 3x6
MaVe 3x10
Vipunosto tangolla 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x12
Kulmasoutu 3x10
Aluksi aina 15-20min lämmittely/aerobinen cross trainerilla.

Complex rutiini (Ti, To)
MaVe x10
Pystysoutu x10
Pystypunnerrus x10
Takakyykky x10
"Hyvää Huomenta" x10
Takakyykky x10 (taas)
Kulmasoutu x10
Hauiskääntö x10
Koko roska 3-5 kertaa ympäri ja panostan nopeuteen niin saan sykkeen tosi korkeelle (170-200)

Vatsat (Ti,To)
Voimapyörä 2x10
Selällään jalkojen nosto kohti kattoa 2x20
Normi jalkojen nosto 2x20
Istumaannousu lisäpainoilla 2x12

Mielipiteitä, ehdotuksia?
 
Ajattelin tässä taas siirtyä 2-jakoisen ohjelman puolelle, eli:

1.päivä

Jalat/kädet:

Kyykky
SJMV
Pohkeet koneessa

Ranskalainen punnerrus/Lattiapunnerrus käsipainoilla
Ojentajapunnerrus/Ojentajatalja

Hauiskääntö mutkatangolla/Hammer
Hauiskääntö myötäotteella

Forkut
(Myös vipunostot ja takaolkapäät tämän päivän yhteydessä)

2. päivä

Rinta, Selkä, Olkapäät, Vatsat:

Penkki
Vinopenkki

Kulmasoutu/T-soutu
Leuat/Ylätalja
Selän ojennukset

Pystypunnerrus

Voimapyörä
Istumaannousu

Olisiko tällainen jako mistään kotoisin? Onko sopivasti liikkeitä? Ajatuksena oli, että teen kropan kaksi kertaa viikossa. Ensimmäinen kierto hieman raskaampaa, vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä ja toinen kierto hieman kevyempää treeniä erilaisia koneita ja taljoja käyttäen.
 
Temeteus sanoi:
morjes,treenaan tällasella 3-jakoisella kotiohjelamalla käsipainoilla

1.päivä
hauis 4x10
ranskalainen punnerrus 3x10
kulmasoutu 3x15
penkki 3x10

2.päivä
punnerrus (leveä ote+repullinen kirjoja) 3xmax
vatsarutistus 3x20
selkälihasliikkeet 3x30
dippi 3x10

3.päivä
punnerrus (kapea ote) 3x10
pystypunnerrus 3x10
vipunostot 3x10
kyykky 3x20

mielestäni ihan toimiva ohjelma ja kun kerran pyydettiin niin laitoin sitten tänne, kommentti tervetullutta!
Click to expand...

Mäki alan tekee tota. Mut mikä korvike ois dipille, koska mulla ainakin, alkaa rintalasta sattuu nii vitusti. :itku:
 
Heissan, mitäs mieltä porukka olisi tallaisesta 3-jakoisesta ohjelmasta?

1. Rinta, selkä
penkkipunnerrus tangolla 2x10
vinopenkki kp 2x10
peck-deck 2x10
kulmasoutu tangolla 3x10
ylätalja 3x10
kohautukset 3x10
vatsarutistus 3x10

2. Jalat
Kyykky 3x10
reiden ojennus 3x10
SJMV 2x10
reiden koukistus 3x10
pohkeet seisten 4x10
vatsarutistus 3x10

3. Olkapäät, kädet
viparit sivulle 2x10
pystypunnerrus 2x10
ojentajat taljassa 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
(forkut)
vatsa 3x10

Ajattelin vetää aina koko rundin läpi ja sitten lepo, esim. ma,ti,ke ja to lepo, pe,la,su ja ma lepo jne. Kaikki kommentit ja ehdotukset ovat tervetulleita. kiitos jo etukäteen vastauksista :)
 
Elikkäs tarkoituksena ois treenata koko kroppa 2 kertaa viikossa. Enempää kuin 2 kertaa viikossa en oikeastaan pysty puntteja nostelemaan koska salibandyä tulee pelattua 3-4 kertaa viikossa.
Joten mitäs tällasesta ohjelmasta sanotte?


Keskiviikko
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Flyers maaten 3x8
Leuat lisäpainoilla 3x6
Hauiskääntö levytangolla 3x8
Pystypunnerrus levytangolla 3x6
Maastaveto 3x8
Jalkakoukistus maaten 3x10
Reiden ojennus istuen 3x10

Lauantai
Dippipunnerrus 3x6
Kapea penkki 2x10
Lattiapenkki 2x10
Kulmasoutu käsipainolla 3x8
Hauiskääntö käsipainolla scott-penkissä 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Maastaveto 3x8
Jalkakoukistus maaten 3x10
Reiden ojennus istuen 3x10

+Vatsoja teen pari kertaa viikossa vaihtelevillä menetelmillä (voimapyörä,jalkojen nostot, perus rutistukset jne..
 
Tulikos tänään tehtyä hyvin? Juu ja pahoittelen etten tiedä tarkalleen jokaisen liikkeen nimeä niin tulee seliteltyä :)

Hauiskääntö kp 3x8
Scott 3x6
Suorin jaloin vedetään kaksin käsin maasta kohti ( liikkeen nimi ? ) 3x8
Kohautukset ( Pari sarjaa pyöritellen olkapäitä )
Viparit sivulle 3x8
Pystypunnerrus ( Liekö oikea termi? ) 3x8
Penkki 3x12
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Mave 3x12

Joku mukava alaselän liike olis kans kiva löytää. Eli tänään oli kädet + selkä.
 
onko tässä ohjelmassa nyt mitään järkeä

1Päivä
penkki 2x6
vinopenkki 3x8
rintaprässi 3x8
hauis tangolla 3x8
scott hauis 3x8
pystypunnerrus 3x8

2 päivä
kapea penkki 2x6
dippi 3x8
ranskalainen 3x8
ojentajat taljassa 3x8

3päivä
mave 2x6
ylätalja 3x8
alatalja 3x8
lauat 3x8
selkäpenkki 3x8

4 päivä
kyykky 2x6
jalkaprässi 3x8
pohkeet 3x8
reisiojentaja 3x8
 
georgeheikko sanoi:
onko tässä ohjelmassa nyt mitään järkeä

1Päivä
penkki 2x6
vinopenkki 3x8
rintaprässi 3x8
hauis tangolla 3x8
scott hauis 3x8
pystypunnerrus 3x8

2 päivä
kapea penkki 2x6
dippi 3x8
ranskalainen 3x8
ojentajat taljassa 3x8

3päivä
mave 2x6
ylätalja 3x8
alatalja 3x8
lauat 3x8
selkäpenkki 3x8

4 päivä
kyykky 2x6
jalkaprässi 3x8
pohkeet 3x8
reisiojentaja 3x8
Click to expand...
Ei ehkä mikään viisain jako eikä muutenkaan parhaasta päästä oleva 4-jakonen, etsipä joku parempi valmis ohjelma

BigPaaryna sanoi:
Tulikos tänään tehtyä hyvin? Juu ja pahoittelen etten tiedä tarkalleen jokaisen liikkeen nimeä niin tulee seliteltyä :)

Hauiskääntö kp 3x8
Scott 3x6
Suorin jaloin vedetään kaksin käsin maasta kohti ( liikkeen nimi ? ) 3x8
Kohautukset ( Pari sarjaa pyöritellen olkapäitä )
Viparit sivulle 3x8
Pystypunnerrus ( Liekö oikea termi? ) 3x8
Penkki 3x12
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Mave 3x12

Joku mukava alaselän liike olis kans kiva löytää. Eli tänään oli kädet + selkä.
Click to expand...
Mave = paras alaselän liike.
Mitäköhän suorinjaloinmaastaveto tuolla tekee? Tiedän, että se ottaa myös selkään, mutta jos mave on jo mukana niin aika turhaa.



Bambukarhut sanoi:
Elikkäs tarkoituksena ois treenata koko kroppa 2 kertaa viikossa. Enempää kuin 2 kertaa viikossa en oikeastaan pysty puntteja nostelemaan koska salibandyä tulee pelattua 3-4 kertaa viikossa.
Joten mitäs tällasesta ohjelmasta sanotte?


Keskiviikko
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Flyers maaten 3x8
Leuat lisäpainoilla 3x6
Hauiskääntö levytangolla 3x8
Pystypunnerrus levytangolla 3x6
Maastaveto 3x8
Jalkakoukistus maaten 3x10
Reiden ojennus istuen 3x10

Lauantai
Dippipunnerrus 3x6
Kapea penkki 2x10
Lattiapenkki 2x10
Kulmasoutu käsipainolla 3x8
Hauiskääntö käsipainolla scott-penkissä 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Maastaveto 3x8
Jalkakoukistus maaten 3x10
Reiden ojennus istuen 3x10

+Vatsoja teen pari kertaa viikossa vaihtelevillä menetelmillä (voimapyörä,jalkojen nostot, perus rutistukset jne..
Click to expand...
Kerralla kun treenataan kroppa läpi niin käytetään niitä peruslikkeitä, ei mitään apuliike nitkutuksia niin kuin tuossa ohjelmassa näkyy olevan.
Etippä joku valmis perus 1-jakonen täältä minkä vedät 2x viikkoon. Kultanen kutonen, starting strenght etc.
 
Back
Ylös Bottom