Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Niko66 sanoi:
Kotona treenailen en vielä salille lähde. Sain jo vähän vinkkejä ja sitten muokkasin siitä tämmöisen ohjelman jossa käytetään käsipainoja.

Ma:
Hauiskääntö Toistot: 4x10-15
Penkkipunnerrus Toistot: 4x10-15
Ranskalainen punnerrus: 4x10-15
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 4x10-15
vatsalihakset Toistot: 4x20
Ke:Jännehypyt toistot:3x20

Ke:
Hauiskääntö: Toistot: 3x10-15
penkkipunnerrus Toistot:3x10-15
Ranskalainen punnerrus toistot: 3x10-15
olkapäät Toistot:3x10-15
Vatsalihakset toistot:3x20
pistoolikyykky toistot: 3x10-15
kulmasoutu toistot: 3x10-15

Pe:Hauiskääntö Toistot: 4x10-15
Penkkipunnerrus Toistot: 4x10-15
Ranskalainen punnerrus: 4x10-15
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 4x10-15
vatsalihakset Toistot: 4x20
Ke:Jännehypyt toistot:3x20
pistoolikyykky toistot: 3x10-15
kulmasoutu toistot: 3x10-15

Kertokaas nopiaan jotain parannuksia/vinkkejä :rolleyes:
Click to expand...
Huoh, lukisit vähän mitä porukka on sulle täällä neuvonu niin ei tarvia kolmesti päivässä postata tähän threadiin.
 
KBHannu sanoi:
No nyt aletaan olemaan samoilla linjoilla, joten kuulostaa hyvältä :)

Olen aina olettanut että penkki on hyvä perusliike, mutta ehkä tietoni ovat vanhentuneet. Mikä sitten on hyvä rintalihasliike? Vinopenkki tietysti puree paremmin rintalihaksen yläosaan, joten sen jätän tuohon ainakin. Riittääkö dippi sen lisäksi? Sarjapituuksista voi olla montaa mieltä, taidan lähteä ainakin alkuun noilla aikaisemmin kirjoittamillani :) Tykkään välillä repiä ykkösiä ja välillä tehdä yli kympinkin sarjoja. Hyvin on mielestäni toiminut. Varsinkin leuanvedossa on välillä hauska kokeilla maksimilisäpainoja...


offtopic
Mitäs sitten tehdään jos joku kysyy penkkitulosta nakkikioskijonossa klo 04:00?
Click to expand...

Parempia ovat vinopenkki käsipainoilla, tasapenkki käsipainoilla, dippi leveällä otteella nojaten. Dippi riittää sen lisäksi IMO. Juu ei tuo 5x5 mikään raamattuun kirjoitettu sääntö ole vaan perustuu pitkälti siihen, että tällöin pystytään käyttämään kohtuu suuria painoja, noin 80% of 1RM. Suurilla painoilla työskentely on taas usein avain onneen.

Eihän kukaan itseään kunnioittava bodari käy nakkikioskilla vaan pitää aina tonnikala purkin taskussa!
 
KBHannu sanoi:
Ensinnäkin, jos vain 2 reeniä viikossa, yksijakoinen ohjelma voisi olla toimivampi?
Click to expand...

Kiitos vinkeistä, oli paljon apua. :) Näyttäiskö nyt paremmalta?

Pv1

Mave 4x6 / 5x5
Penkki 5x5 / 2x6
Pohkeet seisten 3x10
Kulmasoutu 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10

Pv2

Rinnalleveto/ Tempaus 3x4
Takakyykky/Etukyykky 4x6 / 5x5
Vinopenkki 3x8
Ranskalainen punnerrus 5x5 / 3x8
Pohkeet seisten 3x10
Leuanveto / Ylätalja 3 max / 3x8
 
ku muistas näitä laitteiden/liikkeiden nimiä ni ymmärtäsitte jotain mut:

3 x 6 hauis

3 x 6 moottorisaha

3 x 6 ojentajat

3 x 6 tankoo selän taa :D

3 x 6 etuolkapäät

3 x 10 jalkaprässi

3 x 10 selkä

3 x 10 vatsat

plus kuntopyörää 1- 4 kilometriä kiinnostuksen ja ruuhkan määrästä riippuen.
 
Jube666 sanoi:
ku muistas näitä laitteiden/liikkeiden nimiä ni ymmärtäsitte jotain mut:

3 x 6 hauis

3 x 6 moottorisaha

3 x 6 ojentajat

3 x 6 tankoo selän taa :D

3 x 6 etuolkapäät

3 x 10 jalkaprässi

3 x 10 selkä

3 x 10 vatsat

plus kuntopyörää 1- 4 kilometriä kiinnostuksen ja ruuhkan määrästä riippuen.
Click to expand...

Ihan oikeesti,,mies on 25v :D
 
Tää mun ohjelma taitaa olla aika peruskauraa, mut kysynpä silti josko joku nero ihminen osais neuvoa jotain. Mä oon käynyt vajaan vuoden salilla pari kertaa viikossa tekemässä ihan peruslaitteita (+ ryhmäliikuntatunteja 4-7 viikossa eli liikkunut kyllä olen muutenkin) ja nyt oon päättänyt siirtyä tekemään vapailla painoilla, koska en kestä enää niitä laitteita. Tarkoitus olis käydä kaksi kertaa viikossa salilla ryhmäliikunnan lisäksi (jota tosin ehkä pitää vähentää) ja tavoitteena yksinkertaisesti saada tota lihasta kasvuun. Mutta "ongelma" on se, että en tiedä miten jakaisin nuo kahdelle päivälle, kun toiselle päivälle tulee paljon enemmän. Vinkkejä otetaan siis vastaan tai jos löytyy parempaa joidenkin liikkeiden tilalle.

1. päivä
- Kyykky
- Askelkyykky
- Yhden jalan maastaveto
- Pohkeet seisten

2. päivä
- Penkkipunnerrus
- Kulmasoutu
- Hauiskääntö
- Ranskalainen punnerrus
- Pystypunnerrus
- Viparit
- Vatsat
 
Jube666 sanoi:
Oliks sulla jotain rakentavampaa vai meinaatko vaan rääpii päätäs?
Click to expand...

No "tankoo selän taa" =vaikea ellei kuvaile tarkemmin,taljantanko,painonnostotanko?Moottorisaha?Veikkaisin kulmasoutua kp(käsipainolla) Huono ohjelma,valkkaa täältä joku hyväksi kehuttu yksijakoinen ja ala sillä.Rupeaako kelpaamaan!

e;taisitkin saada suullisesti ton ohjelman eikä sulla ole vielä paperia siitä?eniway, t sarjapituuksissa säätämistä.oistoissa ja
 
raggi sanoi:
Parempia ovat vinopenkki käsipainoilla, tasapenkki käsipainoilla, dippi leveällä otteella nojaten. Dippi riittää sen lisäksi IMO. Juu ei tuo 5x5 mikään raamattuun kirjoitettu sääntö ole vaan perustuu pitkälti siihen, että tällöin pystytään käyttämään kohtuu suuria painoja, noin 80% of 1RM. Suurilla painoilla työskentely on taas usein avain onneen.

Eihän kukaan itseään kunnioittava bodari käy nakkikioskilla vaan pitää aina tonnikala purkin taskussa!
Click to expand...

Hahhaa, no mutta jossainhan se penkkituloskin pitää kertoa. Mutta asiaan...

Korjasin ohjelmani tällaiseksi, jos joku vaikka olisi kiinnostunut. Takuuvarmasti tulee tulosta ;)
Lisäsin vielä pystysoudun vaihtoehdoksi hauisreenille, koska se tuntui hieman turhalta tuossa.


Treeni 1

Etukyykky
Leuanveto (lisäpainoilla tai max)
Pystypunnerrus
Hauis / pystysoutu (vuorotellen, tai olon mukaan)
Vartalon kierto laitteessa / russian twist / jmv.
​
Treeni 2

Mave / takakyykky (vuorotellen)
Penkkipunnerrus / vinopenkkipunnerrus (käsipainoilla, vuorotellen)
Kulmasoutu
Dippi (lisäpainoilla)
Vatsat​


Suuret kiitokset Raggi avusta!
 
Henri sanoi:
Kiitos vinkeistä, oli paljon apua. :) Näyttäiskö nyt paremmalta?

Pv1

Mave 4x6 / 5x5
Penkki 5x5 / 2x6
Pohkeet seisten 3x10
Kulmasoutu 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10

Pv2

Rinnalleveto/ Tempaus 3x4
Takakyykky/Etukyykky 4x6 / 5x5
Vinopenkki 3x8
Ranskalainen punnerrus 5x5 / 3x8
Pohkeet seisten 3x10
Leuanveto / Ylätalja 3 max / 3x8
Click to expand...


Näyttää mielestäni ihan hyvältä. Pari kohtaa pistää tosin silmään.
1. Missä vatsat? :)
2. Onko pohkeet tosiaan tarpeen tehdä molemmissa reeneissä?
 
Moro!

Elikkä näillänäkymin olis mahdollisuudet 3 salikertaan viikossa (ti,to,la) ja uutta ohjelmaa pitäisi muokkailla. Tässä olis tämänhetkinen suunnitelma:

A

- Penkkipunnerrus ---> 3x8
- Ristikkäistalja ---> 3x10

- Hauiskääntö scott ---> 3x8
- Ranskalainen punnerrus ---> 3x10

- Jalkaprässi ---> 3x12
- Pohkeet seisten ---> 3x12

B

- Leuanveto ---> 3x6-8
- Alatalja ---> 3x10

- Jalkojen nosto ---> 3x15
- istumaannousu ---> 3x25

- Pystypunnerrus kp ---> 3x10
- Vipunostot sivuille ---> 3x10

C

- Penkkipunnerrus ---> 3x10
- Hauiskääntö kp ---> 3x10
- Pushdown ---> 3x10
- Jalkaprässi ---> 3x10
- Kulmasoutu kp ---> 3x10
- Vatsarutistus ---> 3x20
- Pystypunnerrus kp ---> 3x10

Eli ohjelma menis järjestyksessä lauantaista alkaen, koska lauantaina käyn eri salilla, olisi 2-jakoisen ensimmäinen osa parempi toteuttaa siellä. Onko fiksua vetää 2päivää 2-jakoista ja 1päivä 1-jakosta viikkoon? Kommentit olis jees!
 
KBHannu sanoi:
Hahhaa, no mutta jossainhan se penkkituloskin pitää kertoa. Mutta asiaan...

Korjasin ohjelmani tällaiseksi, jos joku vaikka olisi kiinnostunut. Takuuvarmasti tulee tulosta ;)
Lisäsin vielä pystysoudun vaihtoehdoksi hauisreenille, koska se tuntui hieman turhalta tuossa.


Treeni 1

Etukyykky
Leuanveto (lisäpainoilla tai max)
Pystypunnerrus
Hauis / pystysoutu (vuorotellen, tai olon mukaan)
Vartalon kierto laitteessa / russian twist / jmv.
​
Treeni 2

Mave / takakyykky (vuorotellen)
Penkkipunnerrus / vinopenkkipunnerrus (käsipainoilla, vuorotellen)
Kulmasoutu
Dippi (lisäpainoilla)
Vatsat​


Suuret kiitokset Raggi avusta!
Click to expand...

Voihan tuohon sitten lisätä vielä liikkeitä, jos tuntuu että jaksaa ja treeniaika pysyy kohtuu ajoissa. Eipä mitiä, kovaa treeniä vaa :)
 
Maffe sanoi:
Moro!

Elikkä näillänäkymin olis mahdollisuudet 3 salikertaan viikossa (ti,to,la) ja uutta ohjelmaa pitäisi muokkailla. Tässä olis tämänhetkinen suunnitelma:

A

- Penkkipunnerrus ---> 3x8
- Ristikkäistalja ---> 3x10

- Hauiskääntö scott ---> 3x8
- Ranskalainen punnerrus ---> 3x10

- Jalkaprässi ---> 3x12
- Pohkeet seisten ---> 3x12

B

- Leuanveto ---> 3x6-8
- Alatalja ---> 3x10 Selänojennus 3x20

- Jalkojen nosto ---> 3x15
- istumaannousu ---> 3x25

- Pystypunnerrus kp ---> 3x10
- Vipunostot sivuille ---> 3x10

C

- Penkkipunnerrus ---> 3x10
- Hauiskääntö kp ---> 3x10
- Pushdown ---> 3x10
- Jalkaprässi ---> 3x10
- Kulmasoutu ---> 3x10 Alatalja 3x10
- Vatsarutistus ---> 3x20
- Pystypunnerrus kp ---> 3x10

Eli ohjelma menis järjestyksessä lauantaista alkaen, koska lauantaina käyn eri salilla, olisi 2-jakoisen ensimmäinen osa parempi toteuttaa siellä. Onko fiksua vetää 2päivää 2-jakoista ja 1päivä 1-jakosta viikkoon? Kommentit olis jees!
Click to expand...

Ei osunut viestinmuokkausnappi silmään, niin lainaillaan... Alaselät meinas unohtua, eli B-kohdan alatalja tilalle tulis selänojennus ja C-kohdan kulmasoudun tilalle alatalja...:rolleyes:
 
KBHannu sanoi:
Näyttää mielestäni ihan hyvältä. Pari kohtaa pistää tosin silmään.
1. Missä vatsat? :)
2. Onko pohkeet tosiaan tarpeen tehdä molemmissa reeneissä?
Click to expand...

1. Treenailen keskivartaloa fiiliksen perusteella, yleensä useamman kerran viikossa.
2. Pohkeet on jonkin verran jäljessä muusta kropasta, siksi kaksi kertaa viikkoon.
 
Mitäs tuumitte tällasesta ohjelmasta minkä saliohjaaja teki. Kohteena on alottelija ja ylipainoinen kaveri.

Päivä 1:

1. Penkkipunnerrus
2. Levityslaite (rinta)
3. Pystypunnerruskone
4. Vipunostot kp
5. Ojentaja talja

Päivä 2:

1. Ylätalja
2. Alatalja
3. Hauiskääntö taljalla
4. keskitetty koneessa
5. vatsa rutistus
6. Roman chair (alaselkä)

Päivä 3:

1. Jalkakyykky
2. Prässi
3. Reisiojennus
4. Koukistus
5. Pohkeet

Sarjoja 3-4 ja toistoja 12-15. Miten itse muuttaisitte tätä vai onko hyvä tällaisena?
 
^ Alkuun oli varmaan lämmittelyä 10 minsaa&keppijumppaa tovi,loppuun jäähdyttelyt 10 ja venyttelyt.Muuten menee alkuun vaikka tollasenaankin,säädellään sit parin kk`n päästä :)
 
Mitä olisitte mieltä tällaisesta 2-jakoisesta ohjelmasta. Olen nyt n.1v treenannut 4 jakoisella: 1: rinta, ojentajat. 2: Selkä 3: olkapäät, hauis 4: Jalat.. Mieli tekisi treenata samat lihakset useammin viikossa. Olen 22v, mittaa vain 163cm ja painoa 67kg.

Maanantaisin vuorottelisin maven ja kyykyn kanssa.. toisen tekisin raskaammin ja toisen kevyesti samassa treenissä.

Olisiko treenissä korjattavaa? Itse koetin jotain kyhätä kasaan..

Ma:
Mave(kevyt/raskas)
Kyykky(raskas/kevyt)
Jalan ojennus
Pohkeet


Ti:
Penkki
Olkapäät(viparit sivuille, pystypunnerrus, takaolkapäät )
Hauis(scott, talja)
Vatsat

To:
Kulmasoutu tangolla
Leuat/ylätalja
Jalkaprässi
Jalan koukistus
Pohkeet

Pe:
Vinopenkki
Ojentajat(taljassa, käsipainoilla)
Vatsat
 
Mitäs mieltä olette seuraavasta? 2-jakoinen ohjelma, johon sovellettuna miken 2x6 ja twenty pullups leuat. Omasta mielestä selkä saa tuossa ihan tarpeeksi piiskaa, siksi en muita selkäliikkeitä ottanut mukaan.

1. Maanantai (Rinta, olkapäät, ojentajat)

- Penkki 2x6
- Vinopenkki 2x12
- Viparit maaten / Ristitalja 2x12
- Viparit sivuille 3x8 (Pudotussarjana)
- Viparit taakse 2x12
- Ranskalainen 2x8
- Vatsoja

2. Tiistai (Jalat, Selkä, Hauikset)

- Kyykky 3x6
- Pohkeet istuen 3x15
- Leuat (Twenty Pullups)
- Hauikset kp 3x8 (Pudotussarjana)

3. Torstai (Rinta, Olkapäät, Ojentajat) + Selkä

- Leuat (Twenty Pullups)
- Dippi 2x8
- Viparit maaten / Ristitalja 2x12
- Pystypunnerrus kp 3x8
- Viparit sivuille (Puhtaita ) 3x12
- Ojentajat talja 2x12
- Vatsoja

4. Lauantai / Sunnuntai (Jalat, Selkä, Hauikset)

- Leuat (Twenty Pullups)
- Hauikset tanko 3x15
- Reiden ojennukset
- Reiden koukistukset / SJMV
- Pohkeet seisten 3x15

Pientäkin viilaamista saa ehdottaa! Kiitos!
 
Back
Ylös Bottom