Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


ManaMana sanoi:
Voi olla, etten tarvitse, mutta ite ainakin tykkään tehdä Pystypunnerruksen + Pystysoudun superina, tulee ainakin treenaamisen fiilis. Ja aina jos on voimia käsissä jäljellä teen tuon hammerin, mutta jos ei ole, niin en tee, sen unohdin mainita. :] Eli hauiksissa pääpaino on tolla tangolla suoritettavassa hauiskäännössä, mutta hammeri on hyvä "kakkosliike".
Click to expand...

Kun siis aiemmin tein 4x10 Pystypunnerrus ja 4x10 Hauiskääntö Tangolla ja nyt lisäsin toiset liikkeet ja muutin sarjat 3x10, niin on tuntunut paremmalta, tosin Hammeriin siis ei ole kyllä juuri voimia ollut, eli se ei ole mitenkään ns. pakollinen liike ohjelmassani. :P
 
Feint sanoi:
Itse pidän kohdassa 1 mavea ja prässiä, mave kerran viikkoon, prässi kahdesti. Istumaannousut nyt voi korvata millä tahansa vatsaliikkeellä, vaikka laitteella jos siltä tuntuu. Eniten töitä vatsat kumminkin tekevät ohjelman muissa liikkeissä.

Penkkiä tein 2x6 systeemillä parin viikon ajan siirtyessäni käsipaino penkkiin ja nostin sarjapainoja aika mukavasti. Tämän jälkeen siirryin takaisin 3x10 systeemiin aikaisempaa isommilla painoilla(kiitos 2x6:lle) ja pyrin tekemään sarjat loppuun asti. Lihasmassan hankkimiseen 3x10 on varmasti optimaalisempi kuin 2x6, eli jos massaa haluat niin kannattaa vain tyytyä siihen 3x10.
Click to expand...

kiitti tosta tiedosta,se vielä jäi mietityttään että kuinka pitkiä sarjoja ja kuinka monta sarjaa vedät mavea ja prässiä?:D
 
Laitan tämän tännekkin.

-Selkä, kädet, olkapäät
-Rinta, Jalat, epäkkäät

1.vko 10, 2.vko 8, 3.vko 6 toistoa

Ma:
Mave 3x
Ylätalja 3x
Scott-hauis 3x
Keskitetty hk 3x
Kapea penkki 3x
Pystypunnerrus 3x

Ti:
R.ojennus 3x
R.koukistus 3x
Penkki 2x
Vinopenkki 2x
Rintapressi (en keksinyt muuta nimeä sille laitteelle jossa työnnetään vipuja rinnalta) 2x
kohautukset 3x

To:
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Leuat 3x
Scott-hauis 3x
Ranskalainen 3x
Arnold-pressi 3x

Pe:
Kyykky 3x
Jalkaprässi 3x
SJMV 3x
Penkki 4x
Viparit penkissä 4x
Kohautuksia 3x


Mitä mieltä?
 
Tulipas vähän muokattua treeniohjelmaa olkapäävaivojen takia, nyt näyttää tältä:

2x viikossa tämä:
- Kiertäjäkalvosinjumppailua, 3 eri liikettä, jokaista 2 sarjaa
- Penkkipunnerrus x2
- Vinopenkki käsipainoilla x2
- Takakyykky smithissä x3
- Reiden ojennukset x3
- Viparit taakse x2
- Viparit sivuille x2
- Skullcrusher x3

2x viikossa myös tämä:
- Sama kiertäjäkalvosinjumppailu kuin tuossa toisessa treenissä
- Mave (kerran viikossa, sarja- ja toistomääriä vaihdellen joka viikko progressiivisesti, kuitenkin 3-6 toistoa ja 3-8 sarjaa per treeni)
- Leuanveto vastaotteella lisäpainoilla x3 (ei mavepäivänä)
- Ylätalja leveällä myötäotteella x3
- Alatalja x3
- Koukistukset x4 (mavepäivänä x2)
- Pohkeet smithissä x4
- Hauiskääntö myötäotteella x2
- Hauiskääntö suoralla tangolla x3
- Kohautukset perseen takaa x2
- Istumaannousut käsipaino niskan takana sellaisessa "penkissä" vähintään 2 sarjaa

Kerran viikossa vuorotellen kotona jompi kumpi kevyempi treeni:
- Etunojapunnerrus lisäpainoilla x2
- Etunojapunnerrus lisäpainoilla jalat korokkeella x2
- Viparit taakse x2
- Viparit sivuille x2
- Skullcrusher x3

TAI
- Leuanveto vastaotteella lisäpainoilla x3
- Hauiskääntö mutkatangolla x3
- Hammerkääntö x2
- Pohkeet lisäpainoilla yhdellä jalalla seisten x4
- Kohautukset x2
- Vatsarutistukset vähintään 4 sarjaa


Toistomääriä vaihtelen sillä tavalla että kuukausi 12-15, seuraava 8-12 ja sitä seuraava 6-8 toistoa per sarja, mavessa ja leuanvedossa vähemmän.
 
Freddie sanoi:
kiitti tosta tiedosta,se vielä jäi mietityttään että kuinka pitkiä sarjoja ja kuinka monta sarjaa vedät mavea ja prässiä?:D
Click to expand...

Kolme sarjaa molempia. Toistot menee vähän fiiliksen mukaan, pyrin siihen 8-12 välille osumaan. Viimeisellä sarjalla ei haittaa vaikka jäiskin vähän vajaaks. Mavea olisi kiva tehdä enemmänkin, mutta on kyllä sen verran rankkaa että heikottaa kolme päivää treenin jälkeen :D
 
Feint sanoi:
Onko tuohon mitään perusteluja? Eikös yleensä olla sitä mieltä että pidemmät sarjat massaa hankkiessa?
Click to expand...
Mave on semmonen liike, että ku pidennetään sarjojen pituutta niin painot kärsii siitä huomattavasti enemmän ku melkeempä missään muussa liikkeessä. Joten lyhyemmillä sarjoilla saahaan paljo isompi rasitus lihakselle. Näin sen ite ainaki oon ymmärtäny.
 
cunccu sanoi:
Mave on semmonen liike, että ku pidennetään sarjojen pituutta niin painot kärsii siitä huomattavasti enemmän ku melkeempä missään muussa liikkeessä. Joten lyhyemmillä sarjoilla saahaan paljo isompi rasitus lihakselle. Näin sen ite ainaki oon ymmärtäny.
Click to expand...

Minusta taas tuntuu että mavessa homma on nimenomaan päinvastoin. Punttia voi näet lepuuttaa maassa ihan totaalisesti, toisin kuin esim. kyykyssä, jossa kroppa on koko ajan jännittyneenä. Omia fiiliksiä tosin vain :) Ja kyllähän se tekniikka menee vituiksi jos rupeaa jotain kahtakymppiä vetelemään.
 
Koittakaapa kuoletuksella tehdä pitkiä sarjoja niin tiedätte syyn että miksi niitä ei kannata tehdä. Vetää kropan aika äkkiä tukkoon.. Pitemmissä sarjoissa kans voi aika herkästi paineet pettää keskivartalosta niin loppujen lopuksi voi mennä siihen että vetää selkä aivan mutkalla.

Vurki, ei sitä tankoa kuulu siellä maassa ikuisuuksia pitää, sen verran vain että kerää uudet paineet jos tekee jokaisen toiston "ykkösenä" niin kuin IMO kannattaa.
 
Hmm.. olen tässä selannut foorumia ja etsinyt sopivaa treeni ohjelmaa mutta en ole vielä löytänyt semmoista, joten täälläkun on alan ammattilaisia, joku varmaan osaisi neuvoa miten kasata ohjelma vastaaville kriteereille.

Jaloista pitäisi saada kestävät, selästä isompi ja vahvempi, käsistä nopeammat (lyödessä,) ylävartalosta nopea.

Nuo useat ohjelmat käsittelevät kehonrakennusta, mutta ideana on enemmän muokata kehoa harrastus sopivammaksi (nyrkkeily/potkunyrkkeily/vapari.)

Sarjat varmaan pitäisi pitää maltillisina, 3x5? Selänhän saa leuanvedolla, jalat treenattua ojentaja/koukistaja/pohkeet-prässi/kyykky. Ylävartalon vatsoilla? Kädet nopeammaksi lyödessä ojentaja/hauis treenillä?

Tuosta pitäisi saada kasattua vielä joku järkevä ohjelma jotenkin, tai vähemmän järkevä mutta toimiva. Jos jollain on aikaa ja viitsii nähdä vaivaa, kiitän. Toivoisin selketä jakoa, jossa vk-päivät joihin on jaettu liikkeet.

Salilla mahdollista käydä tarvittaessa 5krt viikossa. Ihanne määrä olisi 3krt, mutta ei sillä niin väliä.
Säkki löytyy kotoa, joten "aerobista" treeniä on myös mahdollista vetää.

Stategiset mitat 182/65 ja ikää 16-vuotta.

Kiitokset.
 
Living Dead sanoi:
Hmm.. olen tässä selannut foorumia ja etsinyt sopivaa treeni ohjelmaa mutta en ole vielä löytänyt semmoista, joten täälläkun on alan ammattilaisia, joku varmaan osaisi neuvoa miten kasata ohjelma vastaaville kriteereille.

Jaloista pitäisi saada kestävät, selästä isompi ja vahvempi, käsistä nopeammat (lyödessä,) ylävartalosta nopea.

Nuo useat ohjelmat käsittelevät kehonrakennusta, mutta ideana on enemmän muokata kehoa harrastus sopivammaksi (nyrkkeily/potkunyrkkeily/vapari.)

Sarjat varmaan pitäisi pitää maltillisina, 3x5? Selänhän saa leuanvedolla, jalat treenattua ojentaja/koukistaja/pohkeet-prässi/kyykky. Ylävartalon vatsoilla? Kädet nopeammaksi lyödessä ojentaja/hauis treenillä?

Tuosta pitäisi saada kasattua vielä joku järkevä ohjelma jotenkin, tai vähemmän järkevä mutta toimiva. Jos jollain on aikaa ja viitsii nähdä vaivaa, kiitän. Toivoisin selketä jakoa, jossa vk-päivät joihin on jaettu liikkeet.

Salilla mahdollista käydä tarvittaessa 5krt viikossa. Ihanne määrä olisi 3krt, mutta ei sillä niin väliä.
Säkki löytyy kotoa, joten "aerobista" treeniä on myös mahdollista vetää.

Stategiset mitat 182/65 ja ikää 16-vuotta.

Kiitokset.
Click to expand...
Tässä on jotain nyrkkeilijän treeneistä. Jaloille syvää takakyykkyä, selälle leuanvetoa leveällä myötäotteella, maastavetoa, vatsoille ja keskivartalolle myös voimapyörää. 1-jakoisella lähtisin vetämään jos 3x viikkoon on ihannemäärä. Perusliikkeitä siis, esim. tällainen:

MA:
Mave x4-5
Kyykky x4
Penkki x3
Leuanveto x3
Pystypunnerrus x2-4
Voimapyörä x3-4 / Vaihtoehtoisesti istumaannousu käsipaino niskan takana x3-4

KE:
Sama paitsi ei maastavetoa

PE:
Sama kuin keskiviikkona

Lisäksi voi tehdä jotain jollekkin lihasryhmälle mitä haluaa erikseen hinkata, vaikka hauiksille, pohkeille tai joillekkin muille.

Toistomääriä kannattaa vaihdella, mavessa IMO max. 6 toistoa ja muissa voi olla enemmän, ei kuitenkaan yli 15 per sarja. Räjähtävästi rauta ylös tekniikkaan kuitenkin keskittyen.

Tuo on siis minun ehdotukseni, minähän en kamppailulajeista paljoa tiedä mutta jotain tuollaista itse tekisin.
 
Meikä ois taas alottamassa salilla käyntiä, kokemusta löytyy kun kävin joskus 12 vuotiaana vuoden salilla, niin muistan kyllä miten liikkeet tehdään yms. Tällänen ohjelma löyty koneelta:

Rinta, hauis, ranteet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus 3x
Rintaprässi / Vinopenkki käsipainoilla / tangolla 2x
Hauiskääntö käsipainoilla / tangolla 3x
Ojennettu hauis / hammer kääntö 2x
Ranteet 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajalaite 2x
Pullover / pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla 3x
Vipunostot 2x

2.Reidet, pohkeet, selkä, vatsat

Vatsalaite 4x
Vatsat lattialla 3x
Ylätalja 2x eteen, 2x taakse / alatalja 4x
Kulmasoutu 2x
Jalkaprässi 4x
Jalan ojennus 1x
Jalan koukistus 1x
Pohkeet 3x


Miltä toi kuullostas, kävisin salilla varmaankin tiistaina, torstaina, lauantaina ja sunnuntaina. Joku päivä palkkarin ja ehrmannin ostoon. :D
 
Forkut ja hauikset selkäpäivälle. Karsi jompi kumpi pois, ranskalainen punnerrus tai "ojentajalaite". Unohda suosiolla rintaprässi, se on perseestä. Hauiksille ja forkuille riittää kyllä kummallekkin yks liike, eli niille vaikka hauiskääntö ja rannekäännöt eli turha millään hammerkäännöillä jne. ruveta hifistelemään enää.
Vatsoille riittää varmasti yks liike, vaikka voimapyörä tai istumaannousu "penkillä" käsipain o niskan takana. Treenaa vatsat vasta ohjelman lopussa. Tee ylätalja eteen. Valitse jompi kumpi, alatalja tai kulmasoutu, rasittavat aika lailla samalla tavalla. Tee myös kyykkyä ja mavea, edesauttaa koko kropan kehitystä ja IMO 2 hyödyllisintä liikettä. Jos tekee kyykkyä niin prässin voi hyvin jättää pois. Ojennuksia ja koukistuksia kannattaa myös tehdä useampi sarja, edes se kaksi.
Jos noita liikkeitä käyttää niin ohjelmasi voisi näyttää vaikka tältä:

- Penkki x3
- Vinopenkki käsipainoilla/tangolla x2
- Kyykky x3
- Reiden ojennukset x2
- Viparit taakse x2
- Viparit sivuille x2
- Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla x3
- Ranskalainen punnerrus/ojentajat taljassa x3

- Maastaveto x4 (kerran viikossa vain)
- Koukistukset x2
- Ylätalja eteen x3
- Alatalja/kulmasoutu x3
- Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla/keskitetty x3
- Rannekääntö/hammerkääntö x2
- Pohkeet x3
- Voimapyörä/istumaannousu/rutistukset x3
 
Bongasin jostakin tällaisen nelijakoisen. Onkohan järkeä??

1. OLKAPÄÄT, OJENTAJAT
- Pystypunnerrus T 4x6-12
- Viparit sivulle 4x6-12
- Viparit taakse 4x6-12
- Olankohautukset 4x6-12
- Skull Crusher 3x6-10
- Ojentajapunnerrus TALJA 3x6-10
- Yhden käden ojentajat KP 3x6-10

2. SELKÄ
- Leuat myötäotteella 4x6-12
- Ylätalja KAPEA 4x6-12
- Kulmasoutu KP 4x6-12
- Kulmasoutu T 4x6-12

3. RINTA, HAUIKSET
- Vinopenkki KP 4x6-12
- Penkki 4x6-12
- Fly vinopenkillä 4x6-12
- Ristitalja 4x6-12
- Hauikset vinopenkissä 3x6-10
- Preacher Curl 3x6-10
- Hammerkääntö seisten 3x6-10

4. JALAT
- Jalkakyykky / Prässi 4x6-12
- Reiden ojennus 4x6-12
- SJMV 4x6-12
- Reiden koukistus 4x6-12
- Pohkeet istuen 3x8-10
- Pohkeet seisten 3x10-15

Pitäiskö tuolla selkäpäivälle lätkiä alataljaa toisen kulmasoudun korvikkeeksi?
 
Olosuhteiden pakottamana vaihdan 2-jakoisesta 1-jakoiseen. Ajattelin jotain tällaista:

Mave 3x
Kyykky 3x
Penkki 3x
Ylätalja 3x
Pystypunnerrus 2x
Hauis kp 2x
Ransk. Punnerrus 2x

1.vko 10 reps 2.vko 8 reps 3.vko 6 reps
 
asmith64 sanoi:
Olosuhteiden pakottamana vaihdan 2-jakoisesta 1-jakoiseen. Ajattelin jotain tällaista:

Mave 3x
Kyykky 3x
Penkki 3x
Ylätalja 3x
Pystypunnerrus 2x
Hauis kp 2x
Ransk. Punnerrus 2x

1.vko 10 reps 2.vko 8 reps 3.vko 6 reps
Click to expand...
Hyvältä vaikuttaa :) Mavessa tee mieluummin vaikka silleen että 1.kk 6, 2.kk 5 ja 3.kk 4 toistoa, ja mavea vain kerran viikossa.. Minä ottaisin vatsoille jotain, voimapyörä olis hyvä vaihtoehto ku rasittaa kroppaa aika laajalti.
 
Back
Ylös Bottom