Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Su: Leuat5x3-5,Penkki5x3-5,Pystysoutu5x3-5,Hauis kp2x6-8,Kulmasoutu2x6-8,Vinopenkki kp2x6-8

Ma: Jalkaprässi kapea5x3-5,Jalkakyykky5x3-5,Pohkeet3x10-12,Jalkojennosto/pito/sarjat 15/2sek/3,Vatsarutistus3x10-15

Ke: Penkki5x3-5,Ylätalja5x3-5,pystypunnerrus5x3-5,Ranskalainen kp2x6-8,Kulmasoutu kp 2x6-8,

To: Jalkakyykky5x3-5,Jalkaprässi kapea5x3-5,pohkeet3x10-12,Jalkojennosto/pito/sarjat 10/4sek/3,Vatsarutistus3x10-15


Luin fiksun nelijakoisen pääajatuksen:) onko parempi?
 
antti1234 sanoi:
Su: Leuat5x3-5,Penkki5x3-5,Pystysoutu5x3-5,Hauis kp2x6-8,Kulmasoutu2x6-8,Vinopenkki kp2x6-8

Ma: Jalkaprässi kapea5x3-5,Jalkakyykky5x3-5,Pohkeet3x10-12,Jalkojennosto/pito/sarjat 15/2sek/3,Vatsarutistus3x10-15

Ke: Penkki5x3-5,Ylätalja5x3-5,pystypunnerrus5x3-5,Ranskalainen kp2x6-8,Kulmasoutu kp 2x6-8,

To: Jalkakyykky5x3-5,Jalkaprässi kapea5x3-5,pohkeet3x10-12,Jalkojennosto/pito/sarjat 10/4sek/3,Vatsarutistus3x10-15


Luin fiksun nelijakoisen pääajatuksen:) onko parempi?
Click to expand...


Su: Selkä,Rinta,Olkapäät,Hauis

Ma: Jalat, Vatsat

Ke:Rinta, Selkä, Olkapäät, Ojentajat

To: Jalat, Vatsat

4-jakosen ohjelman kanssa tällä ei kyllä oo mitään tekemistä. muuten en ota kantaa.
Jos aloittelija oot niin kannatan ja suosittelen lämpimästi koittamaan 1 jakosta perusohjelmaa. Ja jos kerran tällä hetkellä väännät tota, joka mielestäni on, mitä nyt valehtelis, 2-jakonen, niin 1-jakoseen ei oo paljoo matkaa. 1-jakosta vaan!
 
En sanonu et ois 4-jakonen:D mutta kun uudelleen luin ton oman viestin niin kyllä vaikutti siltä:D mutta onko tuo siis hyvä ohjelma? En yksjakosta jaksa. Väänsin sillä keväästä tähän saakka. Ja en tykänny. Nyt pari kertaa tehny pelkille jaloille treenii ja tykkään paljon siitä treenatusta tunteesta.
 
antti1234 sanoi:
En sanonu et ois 4-jakonen:D mutta kun uudelleen luin ton oman viestin niin kyllä vaikutti siltä:D mutta onko tuo siis hyvä ohjelma? En yksjakosta jaksa. Väänsin sillä keväästä tähän saakka. Ja en tykänny. Nyt pari kertaa tehny pelkille jaloille treenii ja tykkään paljon siitä treenatusta tunteesta.
Click to expand...

Miksi treenata tahallaan huonolla ohjelmalla? Mikset ota jotain valmista ohjelmaa? jos ei 1-jakonen käy niin suosittelen 2-jakoista.
 
Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän

Siinä on sulle antti valmis 4-jakonen ota se ja ole hiljaa. Toi on nyt sit se fiksu nelijakonen, jonka powerhousu teki ja itellä toimi loistavasti. Jos haluat jonkin muun jaon nii kato FAQ:Treeniohjeita lihasten kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä ekalta sivulta joku valmis. ÄLÄ tee itse!
 
Reilun kuukauden ollu käytössä faq ketjun 2-jakoinen jota olen hiukan muutellut

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

TI:

Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Kyykky 2x6
Reiden ojennukset 3x8-12
Vipunostot sivulle 2x8-12
Pystypunnerrus kp 2x8-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-12
Kiertäjänkalvosimet 2x15

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

TO:
Mave 3x5
Koukistukset 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Pohkeet seisten 4x8-12
Hauikset tangolla 3x8-12
Hammerkäännöt 1x8-12
Olankohautukset tangolla 2x8-12
Vatsat 3x8-12

LA:
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Prässi 3x8-12
Reiden ojennukset 3x8-12
Vipunostot sivulle 2x8-12
Pystypunnerrus kp 2x8-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-12
Kiertäjänkalvosimet 2x15

SU:
SJMV 3x6-8
Koukistukset 3x8-12
Kulmasoutu tangolla 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Pohkeet istuen 4x8-12
Hauis kp 3x8-12
Olankohautukset tangolla 2x8-12
Vatsat 3x8-12

Mitäs mieltä tommosesta? En haluaisi vuorotella vipareita sivulle ja taakse joten haluisin iskee viparit taakse torstaille ja sunnuntaille, niin onko liikaa liikkeitä jos vielä ne iskee kakkos treeniin?
 
Itse treenaan seuraavanlaisella ohjelmalla, en ole kokenut joten parannettavaa on varmaan suht. paljon. Elikkä heti vaan parannusehdotuksia kiitos!

Maanantai: Rinta, hartia, olkapää

Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Decline Press 3x10
Dumbell fly 3x10
Shoulder press 3x10
Vipunosto eteen 3x10
Vipunosto sivuille 3x10

Tiistai: Haukkarit, Ojentajat, vatsat

Hauiskääntö tangolla 3x10
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 3x10
Leuanveto 3xmax
Ranskalainen punnerrus 3x10
Dippi 3x15
Penkki kapealla otteella 3x10
Ojentaja punnerrus käsipainoilla 3x10
Pushdown 3x10
Vatsarutistus lisäpainolla 3x10
Erilaisia vatsalihaksia kuntopallolla

Keskiviikko: Jalat

Jalkaprässi: 3x10
Pohjeprässi 3x10
Reisinojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10
Askelkyykky lisäpainoilla 3x10

Torstai: Selkä, Vatsat

Kulmasoutu 90kulmassa penkillä 3x10
Ylätalja rinnalle/niskan taakse 3x10
Leuanveto 3xmax
Leuanveto leveällä myötäotteella 3xmax
Alatalja 3x10
Seated row 3x10
Vatsarutistus lisäpainoilla 3x10
+Erilaiset vatsalihasliikkeet matolla

Perjantai: Vapaa

Lauantai: Haukkarit, Ojentajat, vatsat

Hauiskääntö tangolla 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Dippi 3x10
Normaali punnerrus kapealla otteella 3x
Leuanveto 3x
Vatsarutistus lisäpainoilla 3x10
Erilaiset vatsakierrot yms.

Lenkkiä tulee juostua 5 kertaa viikossa, ruokavalio pitäisi olla myös suht kunnossa.

Eikun ehdotuksia viisaammilta!
 
DireZ sanoi:
Lenkkiä tulee juostua 5 kertaa viikossa, ruokavalio pitäisi olla myös suht kunnossa.
Click to expand...

Jos oot tosissas mitä suuresti epäilen :D kun käsille viikon aikana 42 sarjaa, jaloille 15. Käsistä 35 sarjaa pois. Kannattaisi ottaa vain joku valmis, hyväksi havaittu ohjelma.

Ja epäilen kovasti tuota ruokavaliota jonka pitäisi olla kunnossa. Tuskin.
 
Ma: selkä, epäkkäät, olkapäät, ojentajat
Ti: rinta, hauis/kädet, vatsa
Ke: jalat
To: selkä, epäkkäät, olkapäät, ojentajat
Pe: rinta, hauis/kädet, vatsa

jäikö jottain puuttumaan?
 
Lepo? Eikös tossa ole. Esim selkä, ojentajat yms, maanantaina ja seuraavan kerran torstaina. Eli välissä on kaksipäivää. Sama toisessa, eli rinta. Jaloille 6pv
 
Mutta luultavasti esim. rintatreenin yhteydessä tulee rasitusta myös olkapäille ja ojentajille aika reilustikkin. Näin ainakin minun kohdallani. Mikset tee vaikka 2on 1off -systeemillä, eli 2 päivää treeniä ja 1 päivä lepoa?
 
Lepoa elimistölle. Ihan miten haluat mutta ei tossa mitään järkeä ole vetää aloittelijana viisi päivää putkeen treeniä. Ja niinkuin apuluskin tuossa sanoo, jakokin on hanurista. Olkapäät, ojentajat ja hauis saa tuossa osumaa matitope
 
Kertokaapa mitä kehitettävää olisi seuraavassa

1. Treeni

Penkki 3x (3 sarjaa)
Vinopenkki kp 2x
Vipunostot eteen 2x
Vipunostot sivuille 2x
Ranskalainen punnerrus 2x
Pohkeet seisten 3x
Vatsat

2. Treeni

Kyykky 3x
Reiden ojentajat 2x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu 2x
Kohautukset 2x
Hauikset tanko 2x
Rannerullaukset 2x

3. Treeni

Penkki 3x
Viparit maaten / Ristitalja 2x
Pystypunnerrus tanko / kp 3x
Ojentajat taljassa 2x
Pohkeet istuen 3x
Vatsat

4. Treeni

Mave 3x
Reidenkoukistajat 2x
Alatalja 3x
Ylätalja 2x
Pystysoutu 2x
Hauikset scott tanko 2x
Rannerullaukset 2x


Elikkä 2on 1off meiningillä ja toistomäärät yleensä vaihtelee 2kk 12 toistoa, 2kk 8 toistoa, ja 2kk 5 toistoa.

Ruokavalio menee yleensä saman kaavan mukaan:

Aamupala: 250g rahkaa ja desi kaurahiutaleita
Lounas: Kouluruoka
Välipala: 250g rahkaa
Päivällinen: Liha/Kana(Harvoin kala) + Makaroni/Peruna/Riisi
Treeni + Palautusjuoma, 1,5 desiä ufc heraa ja 1,0 desiä ufc maltoa (proteiinien ja hiilarien suhde noin 1:1) (Lepopäivänä pelkkä proteiinijuoma 1,5 desia heraa)
Illalla vielä tonnikalapurkki ja jotain randomia, leipää, mitä sattuu löytämään...

En ole laskenut hiilari- ja kalorimääriä, mutta proteiinin määräksi arvioisin 140-170g / päivä, riippuen kouluruuasta ja päivällisestä. Joka päivä en jaksa ynnäillä proteiinimääriä, mutta pidän siitä kiinni, että syön 2 purkkia rahkaa, 1 tonnikalapurkki, 2 lämmintä ateriaa ja palautus/proteiinidrinkki päivässä. Painoa minulta löytyy 81kg. Treenitaustaa 1-2 vuotta. Riippuu näkökulmasta.

Elikkäs sitten kommentteja kiitos! Ja perusteluja mielellään myös :)
 
Osaisko joku kehittää mulle hyvän kotitreeniohjelman. Treenipäiviä olisi 3-4 viikossa. Tavoitteena massanlisäys. Käytössä säädettävä penkki, kp:t ja leuanvetotanko. Treenitaustaa n. Puol vuotta. 175/62 14v. Penkistä 65, leukoja 23, Eli suht hyvä pohja on. Painoja ei ole riittävästi kyykkyyn tai maveen.
Kiitos vastauksista! Ps. Sori kun tuli 2na viestinä, opettelen tätä vielä.
 
kotiohjelma

Osaisko joku kehittää mulle hyvän kotitreeniohjelman. Treenipäiviä olisi 3-4 viikossa. Tavoitteena massanlisäys. Käytössä säädettävä penkki, kp:t ja leuanvetotanko. Treenitaustaa n. Puol vuotta. 175/62 14v. Penkistä 65, leukoja 23, Eli suht hyvä pohja on. Painoja ei ole riittävästi kyykkyyn tai maveen.
Kiitos vastauksista! Ps. Sori kun tuli 2na viestinä, opettelen tätä vielä.
 
Ma: selkä, epäkkäät, olkapäät, ojentajat
Ti: rinta, hauis/kädet, vatsa
Ke: jalat
To: selkä, epäkkäät, olkapäät, ojentajat
Pe: rinta, hauis/kädet, vatsa

eli ton muuttaisin tyyliin:

ma: selkä,epäkkäät,hauis, kädet(ei ojentajat/olkapäät)
ti: rinta, olkapäät,ojentajat
ke: jalat?

Ja ma, ja ti, toistuu to ja pe. Miksei se näin kävisi? Kaksipäivää palautumista luulisi riittävän? Ja jalkoja treenatessa yläkroppaa ei treenata. Mikä tossa muka sitten mättää? Onko muka pakko antaa viikko palautumis aikaa? :dance2:
 
Back
Ylös Bottom