Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Spitfera]

Mites mun kannattas ohjelmaa muuttaa kun mul on lauantaina reidet ja sunnuntain reenissä mave? Kun tänäänkin selkä ois jaksanu mut jalat ei kunnolla. Elikkä jako menee näin: TI rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, TO: selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät ja LA sekä SU sama uusiks. SJMV torstaina ja mave siis sunnuntaina. Entä mitenkäs, onkohan liikaa alaselälle kun kyykky, sjmv ja mave samalla viikolla?

 

[Gill]

Mites mun kannattas ohjelmaa muuttaa kun mul on lauantaina reidet ja sunnuntain reenissä mave? Kun tänäänkin selkä ois jaksanu mut jalat ei kunnolla. Elikkä jako menee näin: TI rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, TO: selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät ja LA sekä SU sama uusiks. SJMV torstaina ja mave siis sunnuntaina. Entä mitenkäs, onkohan liikaa alaselälle kun kyykky, sjmv ja mave samalla viikolla?

Mitenkäs jos vetäis TI kyykky TO mave LA joku eristävä etureisiliike SU sjmv, niin raskaampien liikkeiden jälkeen olisi aina päivä aikaa elpyä ennen seuraavaa settiä? Kyllä kyykyn, maven ja sjmv:n voi mielestäni samalla viikolla vetää.

 

[Spitfera]

Mitenkäs jos vetäis TI kyykky TO mave LA joku eristävä etureisiliike SU sjmv, niin raskaampien liikkeiden jälkeen olisi aina päivä aikaa elpyä ennen seuraavaa settiä? Kyllä kyykyn, maven ja sjmv:n voi mielestäni samalla viikolla vetää.

Ohjelmassa on tiistailla ja lauantailla mm. reiden ojennukset. Lauantaisin oon tehny etureiskoille prässiä ja ojennuksia eli kyykky ollut kerran viikkoon. Mutta joo toi systeemi vaikuttas hyvältä, kiitoksia.

 

[Pege_]

Mites tämmönen 1-jakoinen toimis teidän mielestä?:


Maanantai:

Penkki 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Ranskalaien 2x
Kyykky 2x6
Leuanveto 2x6
Kulmasoutu tangolla 2x
Hauikset mutkatangolla 2x6
Pohkeet seisten 2x
Istumaannousu 2x
Kiertäjäkalvosimet 2x


Keskiviikko:

Penkki kapealla otteella 3x
Pystypunnerrus tangolla edestä 3x
Maastaveto 3x
Kulmasoutu tangolla 2x
Ylätalja 2x
Hauiskääntö myötäotteella 3x
Pohkeet istuen 2x
Kohautukset 2x
Jalkojen nostot 2x


Perjantai:

Vinopenkki 3x
Viparit sivuille 3x
pushdown 2x
Kyykky 3x
Kulmasoutu tangolla 2x
Ylätalja 2x
Hauiskääntö kp 3x
Pohkeet seisten 2x
Vatsarutistukset 2x


Maanantaina penkki, pystypunnerrus, kyykky, leuanveto ja hauikset teen Miken 2x6 systeemillä

e: Kannattaisiko muuten keskiviikkona pitää toistot 7-9 ja perjantaina 10-12?

 

[galactico]

No en mie jaksa alkaa mitenkään parempaa kuvast tekee kun ei oikee liikkeiden nimet oo selvil mut haluisin kumminkin tietää et onko tää hyvä vai kannattaako muuttaa jotenkin.
MA. Rinta, hauis
TI. Lenkki (5km)
KE. Ylä-, alaselkä
TO. Lenkki
PE. Jalat
LA. Lenkki
SU. Olkapää, ojentaja, Hartiat

 

[mikasa90]

No en mie jaksa alkaa mitenkään parempaa kuvast tekee kun ei oikee liikkeiden nimet oo selvil mut haluisin kumminkin tietää et onko tää hyvä vai kannattaako muuttaa jotenkin.
MA. Rinta, hauis
TI. Lenkki (5km)
KE. Ylä-, alaselkä
TO. Lenkki
PE. Jalat
LA. Lenkki
SU. Olkapää, ojentaja, Hartiat

Monijakosesta ollaa montaa erimieltä. Ite en monijakosella reenaa. Suosittelen ainakin 2 lepopäivää pitää viikossa. Treenaat ittes vaan loppuun tommosella 7- päivänä- viikossa-ilman-lepoa-viikkorytmityksellä.

 

[acar]

Toimisiko seuraavanlainen treeni vähän niinkuin Arskan kultaisen kuusikon tyyliin? Tarkoitus olisi tehdä 3x/viikko.

jalkakyykky 4x10
penkkipunnerrus 3x10
vatsat 3x25
hauiskääntö joko käsipainoilla tai tangolla 3x10

Sitten seuraavista karsin muutaman lopulliseen treeniin:

pystysoutu
alatalja
dipit
leuanveto

Olisiko ehdotuksia mitkä kannattaisi valita / korvata toisella? Ehdotuksia kehiin kiitos.

 

[Pablito]

3-jakoinen

Olen treenannut nyt n. 2 vuotta suhteellisen intensiivisesti pääasiassa 2 jakoisella, mutta nyt haluaisin kokeilla 3-jakoista. Olen ajatellut jtn. tälläistä:

1. Selkä, Rinta + vatsat

- Kulmasoutu 4x
- Ylätalja 3x
- Penkki 3x: 8x,6x,4x
- Vinopenkki kp 3x

2. Jalat, pohkeet + vatsat

- Kyykky 4x: 8x,6x,4x,4x
- Prässi 3x
- Reisikoukistaja istuen 3x
- Pohkeet seisten 5x

3. Olkapäät, kädet, pohkeet

- Pystypunnerrus kp 3x
- Vipunostot sivulle 3x
- Ojentajat niskan takaa 3x
- Keskitetty hauiskääntö 3x
- Hauis taljassa 2x
- Pohkeet istuen 5x

Mielipiteitä esim. toistomääristä jne. ? Omasta mielestäni jaloissani on liian vähän ruutia suhteutettuna yläkroppaan. Esim. penkissä vedin viimeski 65kg 8x, 70kg 5x ja 75kg 3x ja en omasta mielestäni vetänyt aivan loppuun asti. Kyykyssä taas meni 8x 70kg, 6x, 75kg ja 2x4x 80kg..

 

[Eiks]

Palautetta toivotaan seuraavanlaisesta 1-jakoisesta:

Treeni A:
Mave 2x6-10
Etukyykky 3x6-10
Penkki tangolla/kp 3x6-10
Leuanveto 3x
Pystypunnerrus tangolla edestä 2x6-12
Hauiskääntö 2x8-12
Vatsarutistus/jalkojennostot 3x10-15

Treeni B:
Takakyykky 3x6-10
Vinopenkki tangolla/kp 2x8-12
Alatalja 2x6-12
SJMV 2x8-12
Dippi 3x
Viparit sivulle/taakse 3x8-12
Pohkeet seisten/istuen 3x15-20

Treeni kolme kertaa viikkoon A:ta ja B:tä vuorotellen. Progression meinasin suorittaa melkoisen simppelisti:
eka treenikerta esim. kyykkyä: 3x6x80kg
2. kerta kyykkyä: 3x8x80kg
3. kerta: 3x10x80kg
4. kerta: 3x6x85kg jne.

Treenitaustasta sen verran, että aktiivista salitreeniä on nyt sen vuoden verran takana mitä ennen intissä tuli satunnaisesti käytyä salilla. Lisäksi ennen inttiä harrastelin aktiivisesti sulkapalloa viitisen vuotta minkä johdosta jalat tuntuvat olevan kovemmassa kunnossa muuhun kroppaan nähden. Sulkapalloaikoina ne hyvin satunnaiset salikäynnit tuli tehtyä melkolailla fiiliksen mukaan eikä mitään järkevää systeemiä ollut.

Ja tulihan tuo foorumin immenkalvo näköjään puhkaistua about vuoden lurkkauksen jälkeen.:D

 

[acar]

Joo, elikkäs "lopullinen" treeni:

jalkakyykky 4x10
penkki 3x10
vatsat 3x35
hauiskääntö 3x10
dipit 3x max
pystysoutu 3x10
alatalja 3x10

Treeniä olisi 3 kertaa / viikko. Parannusehdotukset ovat tervetulleita.

 

[MassaVaje]

Joo, elikkäs "lopullinen" treeni:

jalkakyykky 4x10
penkki 3x10
vatsat 3x35
hauiskääntö 3x10
dipit 3x max
pystysoutu 3x10
alatalja 3x10

Treeniä olisi 3 kertaa / viikko. Parannusehdotukset ovat tervetulleita.

Ottaisit mieluummin tuolta valmiin yksjakosen? http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Jos haluat omallasi välttämättä treenata niin vaiha järjestys:
kyykky
alatalja
penkki
pystysoutu
dipit
hauiskääntö
vatsat

Eli aina isommista lihaksista pienempiin. Vatsoja ei todellakaan kannata treenta millään +30 sarjapituuksilla vaan tee raskaita liikkeitä (voimapyörä, rutistukset, jalkojennosto) ihan normaalilla toistoalueella esim. 3*8-16. Muutenkin suosittelen edelleen valmista ohjelmaa tuolta linkistä; jaloille ois hyvä saada kaksi liikettä (esim. etukyykky ja jalankoukistukset tai sjmv ja jalkaprässi) ja selälle kannattaisi vuorotella ns. latsiliikettä (leuat, ylätalja) ja trapsiliikettä (kulmasoutu, alatalja). Pohkeitakin kannattaa edes kerta viikkoon tehdä.

 

[Jannu94]

mites tää

Tässä nyt 5 vuotta jääkiekkoilua täynnä mutta nyt vaihoin punttikseen :P
aiemmin oon satunnaisesti käyny salilla niin että tekniikat on jokseenkin kunnossa.
nyt kumminki laadittii tällänen 2-jakoinen ohjelma, miltäs näyttää?

I
Penkkipunnerrus 20x20kg, 15x30kg, 10x40kg, 3x8x45kg
Ylätalja 12x40kg, 10x45kg, 3x8x50kg
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8x10kg
Hauikset tangolla 10x20kg, 3x8x25kg
Ojentajat taljassa 10x40kg, 3x8x45kg
Vatsat 3x30

II
Maastaveto 20x20kg, 15x30kg, 10x40kg, 3x8x50kg
Askelkyykky 3x10x20kg
Reiden ojentajat 3x10x50kg
Reiden koukistajat 3x10x16,5kg
Pohkeet 3x15x30kg
Selät 3x15 lisäpainoilla

niinku painoista varmaan näkee niin aerobista pääasiassa tullut tehtyä kiekkoharkoissa :D ja osa painoista saattaa näyttää vähän omituisilta kun riippuu aina vähän laitteesta millä tekee.

 

[Ile...]

Nyt taas ollaa siirrytty salin puolelle kesän/muutama kk tauon jälkee. Oon nyt käyny kuukauden verra salil säännöllisen epäsäännöllisesti et sais pikkase tuntumaa takasi ja ajattelin ruveta tekemää 3-jakosta.

Miltäs tää näyttää:
1.Treeni: Selkä-Ojentajat
-Mave 3-5x5
-Leuat 3xmax
-Ylätalja 3x8
-Kulmasoutu 3x8
-Kapea penkki 3x6
(-Ranskalainen punnerrus3x8)
-Ojentajat taljassa 3x8
Ranskalainen on sen takia suluissa, koska mietin pitäskö sitä tehä ku ojentajat saa kummikii joka treenis jonkunlaista rasitusta.

2.Treeni:Jalat-Olkapäät
-Kyykky 4x8
-Reisien ojennukset 3x8
-SJMV 4x8
-Reisien koukistus3x8
-Pystypunnerrus 3x8 tanko/kp(riippuen kumpi vapaa)
-Viparit sivulle 3x8
-Pystysoutu 3x10

3.Treeni:Rinta-Hauis
-Penkkipunnerrus 2x6(Miken ohjelma)
-Vinopenkki 3x8
-Ristitalja 3x10
-Hauiskääntö 3x8 Suora tanko
-Hauiskääntö 3x10kp
-Hammerkäänto 3x10

 

[H3z3]

Mielipiteitä ohjelmasta

Salilla olen käynyt jo muutaman vuoden vähän miten sattuu ja treeni on ollut sitä, että olen tehnyt koko vartalon läpi joka kerta. Ajattelin kuitenkin, että voisi alkaa treenamaan hiukan enemmänkin, joten kaipaisin mielipiteitä ja ehdotuksia ohjelman tekoon ja muuhun asiaan liittyvään, kuten ruokavalioon. Vaikka tavoittena olisi vähän hartoita leventää, en kuitenkaan tavoittele kehonrakentajan mittoja, vaan lähinnä vankkaa peruskuntoa lihaksiin.

Perusajatuksena olisi tehdä kaksijakoinen salitreeni (toistoja 6-15 per sarja) ja yhdistää yksi aerobisen treenin päivä settiin, eli:

Ma: 1. päivä: Yläkroppa

3xPenkki
2xVinopenkki
3xVipunostot
2xPystypunnerrus
3xHauis (peruskääntö käsipainoilla)
3xRanskalinen punnerrus
3xRintalihakset (laitteella)

Ti: LEPOPÄIVÄ
Ke: LEPOPÄIVÄ

To: 2. päivä: Vatsat, selkä, kyljet ja jalat

3xAlatalja/kulmasoutu tangolla/kulmasoutu
3xLeuat
3xJalkojen nostot (joko rekillä tai selällään maaten)
3xSelänojennus painolla
3xVatsarutistus painoilla
3xPohkeet seisten
3xJalkojen ojennukset
3xJalkojen koukistukset

Pe: LEPOPÄIVÄ

La: 3. päivä: Aerobinen (Esimerkiksi lenkki, soutu tai portaat)

Su: LEPOPÄIVÄ

Tämä olisi nyt perusajatuksena. Kovasti olisin kiitollinen parannusehdotuksista esimerkiksi hyvistä liikkeistä, mitkä olen jättänyt pois ja toistojen määrästä.

Ruokavalioon ei ole tullut aikaisemmin kiinnitettyä pahemmin huomiota, mutta miten voisi varmistaa tarpeellisten rakennusaineiden saannin ja ylimääräisen rasvan ja sokerin karsiutumisen?

 

[Bernese]

Moi

Itse olen todellakin täysin aloittelija näissä salitouhuissa, muutamia kertoja olen nyt käynyt. Olen tehnyt koko kroppaa kerralla ja käynyt vaihtelevasti 1-3 kertaa viikossa salilla.

eli ensin alkulämpö + veryttelyä
vaihtelevassa järjestyksessä:
-pohkeet 4x10
-polviprässi 3x10
-reiden lähentäjät, ojentajat ja loitontajat 3/4x10
-toisinaan kyykky 4x10
-penkki 4x6
-ylätalja 4x10
-hauiskääntö 3x10
-peck deck 3x20
-vatsat ja selät 3x15
-sitten vielä tangon nosto niskasta kädet suoriksi (en tiedä nimeä)
- ja olkalihaksen harjoitus 3x20

loppuun sitten pyöräily tai crosstrainer + venyttely


Elikä haluaisin hieman saada painoa tippumaan ja tietenkin lihaksia. Syön yleensä aika terveellisesti ihan perusmättöä. Muuta liikuntaa tulee sitten joka päivä lenkki koiran kanssa ja noin pari tuntia viikossa jtn pallopeliä.

 

[Gill]

Salilla olen käynyt jo muutaman vuoden vähän miten sattuu...

Erikoinen jako, kun selkä kuuluu alakroppaan. Jalkatreeni aneeminen, kunnon liikkeet puuttuu kokonaan. Karsi vaikka noita rintaliikkeitä ja siirrä puhtaat selkäliikkeet sille päivälle. Ja jalkatreeniin vaikka:

- takakyykky/etukyykky/prässi
- reiden ojennukset
- SJMV/mave
- reiden taivutukset
- pohkeet seisten
- pohkeet istuen

 

[Qua]

Nyt taas ollaa siirrytty salin puolelle kesän/muutama kk tauon jälkee. Oon nyt käyny kuukauden verra salil säännöllisen epäsäännöllisesti et sais pikkase tuntumaa takasi ja ajattelin ruveta tekemää 3-jakosta.

Miltäs tää näyttää:
1.Treeni: Selkä-Ojentajat
-Mave 3-5x5
-Leuat 3xmax
-Ylätalja 3x8
-Kulmasoutu 3x8
-Kapea penkki 3x6
(-Ranskalainen punnerrus3x8)
-Ojentajat taljassa 3x8
Ranskalainen on sen takia suluissa, koska mietin pitäskö sitä tehä ku ojentajat saa kummikii joka treenis jonkunlaista rasitusta.

2.Treeni:Jalat-Olkapäät
-Kyykky 4x8
-Reisien ojennukset 3x8
-SJMV 4x8
-Reisien koukistus3x8
-Pystypunnerrus 3x8 tanko/kp(riippuen kumpi vapaa)
-Viparit sivulle 3x8
-Pystysoutu 3x10

3.Treeni:Rinta-Hauis
-Penkkipunnerrus 2x6(Miken ohjelma)
-Vinopenkki 3x8
-Ristitalja 3x10
-Hauiskääntö 3x8 Suora tanko
-Hauiskääntö 3x10kp
-Hammerkäänto 3x10

ihan ok muuten mutta omaan silmään etuolat ottaa kans hittiä joka treenissä mutta ei kait siinä jos ei tule ongelmia niitten kanssa

 

[ManaMana]

Jees, ajattelin omankin ohjelman tänne pistää, oon täys amatööri salijutuissa, mutta kaveri sai houkuteltua ja oon tosiaan miettiny et mikähän ois paras ohjelma mulle, kun peruskuntoakaan ole yhtään. Lisäksi mulla on selkäsairaus nimeltään "Skolioosi", jonka takia treeniohjelmasta löytyy selän ojentajia joka päivälle eikä maastavetoa ollenkaan, kun pelottaa että sillä selkäni rikon. Käyn ma, ti, to ja pe salilla. Ikää 17, pituus n. 180cm ja painoa 75kg.

1. - Jalat
Kyykky - 3x10
Jalkaprässi - 3x10
Reiden Koukistajat - 3x10
Reiden Ojentajat - 3x10
Reiden Lähentäjät - 3x10 (En oo edes varma nimestä :]
Reiden Loitontajat - 3x10 (-||-)
Pohkeet 3x10-20
Vatsat - MAX
Selän Ojentajat - 2x25

2. - Rinta, Ojentajat, Hartiat
Peckdeck - Lämpö
Penkki - 5x5
Pystypunnerrus - 3x10
Kapea Penkki - 5x5
Vipunostot 3x10
Vinopenkki - 5x5
Vatsat - MAX
Selän Ojentajat - 2x25

3. Selkä, Hauis, Forkut
Ylätalja - 3x10
Alatalja - 3x10
Kulmasoutu KP:lla - 3x10
Hauiskääntö tangolla - 3x10
Forkut - 3x10
Hammer hauiskääntö - 3x10
Leuanveto - MAX
Vatsat - MAX
Selän ojentajat - 2x25

 

[Fatpaff]

Apuja kiitos!

Taustasta sen verran, että laihdutin helmikuu 08-heinäkuu 08 pihvi/raejuusto dietillä ja runsaalla liikunnalla 30kg jonka jälkeen paino on aika lailla hyppinyt -+ 3-4kg ja tällä hetkellä olen:

22v
175 cm
80 kg
Fat 18%, muscle 62% TARKOITUS SAADA RASVAPROSENTTI alle 10%!!!

Alotin noin kuukausi sitten seuraavanlaisen ohjelman jolla olisi tarkoitus päästä noin 9% rasvaan kesäkuuksi 2010, eli aikaa siis on ihan ok. Tuon alle 9% tavoitteen lisäksi olisi tarkoitus yrittää näyttää hyvältä ilman paitaa, mutta ei varsinaisesti kasvattaa lihaksia (kestävyys enemmän haussa).

Ma ilta 1,5h rugby treenit
Ti aamulenkki 40-50min, ilta MH-treeni*
Kes ilta 1,5h jujitsu
To ilta 40-50 min lenkki
Pe ilta MH-treeni*
La päivälenkki 40-50min
Su lepopäivä, lepoa kertyy noin 50h


*Mens Health Nov 09 otettu treeniohjelma johon kuuluvat:
10min lämmittelyjuoksu
Roman chair back extensions, jaksan tehdä noin 30 yhteenmenoon
Leuanveto, teen 35kg apupainolla 3x15 45 sekuntin tauoilla. Ilman apupainoa jaksan tehdä korkeintaan 3 leukaa.
Roman chair sit-ups, jaksan tehdä 60
Punnerrus, jaksan tehdä 3x15 45 sekuntin tauoilla
Bodyweight squats (jonkinlaisia kyykkyjä?), jaksan tehdä 60
The thruster, jaksan tehdä 10kg tangolla 25
Näiden liikkeiden kanssa menee siis toi noin 40-50 min ja niiden jälkeen on yleensä melko kova hiki ja naama punanen mutta hengitys kuitenkin kulkee vielä nenän kautta.

Onko tuo kaksi kertaa viikossa oleva MH-salitreeni liian vähän jotta saavuttaisin tavoitteeni? Olen myös hiukan huolissani MH-treenin kestosta, koska aikaa kuluu 10min alkulämmittely mukaanlukien vain 40-50min. Esim. Daniel Craig kertoi eräässä haastatelussa, että oli Bondin roolia varten treenannut ma-pe vain 45min päivässä ja sen jälkeen ottanut viikonloput vapaata (tietenkin hänen lihaskunto pohjansa on varmaan ihan ok, mutta ei kuitenkaan mikään erinomainen vanhemmista leffoista päätellen) en tiedä onko tähän uskominen, voiko noin lyhyellä treenillä pärjätä?

Ruokavalion koitan pitää vähärasvaisena ja korkea proteiinisena, ja syön päivässä 1600-2000 kaloria (pidän kirjaa) jotka jakautuvat yleensä esim.

10.00 kolmioleipä tai lowfat subi 300 kcal

12.00 Weight Watchers mikroateria + raejuustoa 300 kcal

15.00 subi tai WW mirkoateria 300 kcal

18.00 subi tai WW tai pihvi 400-600 kcal

21.00 subi tai WW 300 kcal

Näiden lisäksi syön yleensä yhden jugurtin 200 kcal päivässä ja noin 300 kcalorin proteiinipirtelön treenien jälkeen.

Mitkä ovat suurimmat ongelmat mielestänne, pitäisikö esim. MH-treeniä rankentaa tai pidentää jotenkin? Kiitos avusta.

 

[Fundo]

Elikkäs treeni taustaa jo useamman vuoden ajalta.. Tosin järkevä treenaaminen (Treeni, ravinto, lepo) alkoi vasta muutama kuukausi takaperin.

Päivä 1. (Rinta, hauis, ojentajat, vatsa)

-Penkki (Miken 2x6 systeemillä)
-Peck-deck
-Vinopenkki käsipainoilla
-Hauiskääntö tangolla
-Keskitetty scott hauiskääntö
-Kapea penkki
-Ojentajat ylä-taljassa
-Vatsarutistus ylä-taljassa

Päivä 2. (Jalat)

-Maastaveto
-Takakyykky smithissä
-Jalkaprässi
-Reiden ojennukset
-Reiden koukistukset
-Pohkeet pohjepenkissä

Päivä 3. (Selkä, olkapäät)

-Pullover (lämmittelynä 3x20)
-Ylätalja
-Alatalja
-T-soutu
-Kulmasoutu
-Pystypunnerrus käsipainoilla
-Viparit sivulle
-Lopuksi leukojen vetoa 2x maximitoistot.


-Liikkeet tehdään 3x 8-10 sarjaa/toistoa systeemillä erikseen mainittuja liikkeitä lukuunottamatta (toisto ja sarjamääriä pyrin vaihtelemaan muutaman kuukauden välein).

-Ruokavalion pyrin pitämään jatkuvasti +kaloreilla

Risuja/ruusuja?