Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Weirdinin sanoi:
ezez
En nyt tarkoita, että sun pitäisi ottaa yläselälle liike lisää. Voit jos haluat. Ihan hyvältä se näyttää noinkin. Lapojen väliin tulee ihan hyvin lihaa mavesta, jos ei selkä tikkana tee sitä vaan oikaisee loppua kohden vasta yläältä ruodun ja vie olat taakse. Kulmasoudusta tulee myös kunhan ei mee epäkkäillä koko liike. Enemmän tuolla yläselän lihoilla tarkoitin näitä niin kutsuttuja "leveyttä lisääviä" liikkeitä, kuten leukoja ja ylätaljaa eli yläältä tulevat vedot. Vaikka tuollainen jako leventävään ja paksuntavaan liikkeeseen on aika teennäinen.
itse tekisin ehkä näin:

1. päivä
kyykky 4x10
penkki 3x6
pystypunnerrus 3x10
leuat kapea vastaote / ylätalja kapea vasta- tai hammerote 3x
scott-hauiskääntö (kp) 1-2x10
ojentajat taljassa 2x8-10
superina: pohkeet 3x10 ja vatsat koneella ja vatsalaudalla

2.
Maastaveto 3x10
prässi 3x12
koukistukset 2x12
kulmasoutu 3x15
ylätalja leveä myötäote 3x10
vinopenkki 3x8-10
(Selän ojennus poistettu)
vatsat voimapyörällä ja jalkoja nostellen/ rutistukset

Boldasin noi kohdat, joita muutin.
Syitä: leuat vastaotteena kapeaan tai ylätalja vastaava ottaa hyvin haukkariin, jos tekniikkaa vähän muuttaa. Oikein hyvä yleisliike, jossa pystyy kohdistamaan rasituksen tilanteen mukaan joko selkään tai habaan. Haukasta otin siten sarjoja pois. Jos tulee hyvin hittiä tuosta ylätaljasta haukkaan, riittää hauikseen ihan hyvin yksikin sarja. Myös ojentajasta otin pois yhden sarjan. Jos jaksaa, haukan ja ojentajan vois tehdä vaikka superina. Riippuen tietty sun treenityylistä. Sais ainakin kovat hapot ja poltteet lihaan. Tai sitten tee superina pohkeet ja vatsat. Tai jos on hyvä hapenottokyky ja intoa riittää, tee molemmat parit superina :rock:

Koukistuksista otin yhden sarjan pois. Ihan hyvin pitäisi riittää kaksi sarjaa, jos osaat ottaa mehuja irti. Mut jos tuntuu, että on liian vähän, tee sit kaikki kolme sarjaa myös koukistajaa hakien tuntumaan. Ehkä sit myöhemmin osaat tehdä suuremmilla tehoilla ja siten voi pienemmillä sarjoilla saada hyvän vasteen kasvuun.

ylätalja kunnon leveällä myötäotteella nii saat myös takaolkapäät ainakin epäsuorasti rasitettua. Ja kunnnon tuntumalla. Egopainot kotiin ja hyvä supistus taakse. Alaselällä ylhäällä vähän kaarta että saat paremman kulman vetoon. tanko rinnan yläpuolelle, ei alapuolelle. Jos liikkuvuus on kova, ota kahva, joka on taivutettu. Pystyy sit vetämään alemmas eikä tuu rinta vastaan.

Alaselkä tulee kyllä tosi hyvin tehtyä mavessa ja kulmasoudussa tokana päivänä. Kotona voisit tehdä ehkä sit staattisia selkiä ja vatsoja hakien poikittaista vatsaa. Pilates tosi hyvä juttu. Eli koitat stimuloida asentoa pitäviä lihaksia ja saada näin hyödyt ihan jokapäiväiseen elämiseen. Salilla on sit helpompoi saada näille lonkan kulmaa pienentäville/suurentaville lihaksilla työtä, kun on laitteet ja painot.
Click to expand...
Kiitos sinulle todella paljon! Tästä on hyvä jatkaa treenejä näillä opastuksilla! :puntti:
 
Minkähän tein väärin, kun kokeilin tänään kapeaa penkkiä. Ei tuntunut juuri ollenkaan ojentajissa:Stai ei ainakaan tarpeeksi, kuningas ojentajaliikkeeksi kun kehuttiiin...
 
Voisiko joku tehdä minulle sellaisen ohjelman jossa olisi 2 treenipäivää ja toisessa olisi jalat,selkä ja olkapäät ja toisessa rinta ja kädet?

Käytössä on vain punnerruspenkki jossa on etu- ja takareisi laite ja voi säätää vinopenkiksi, levytanko ja käsipainot
 
Mustuainen sanoi:
Voisiko joku tehdä minulle sellaisen ohjelman jossa olisi 2 treenipäivää ja toisessa olisi jalat,selkä ja olkapäät ja toisessa rinta ja kädet?

Käytössä on vain punnerruspenkki jossa on etu- ja takareisi laite ja voi säätää vinopenkiksi, levytanko ja käsipainot
Click to expand...
Kai sulla on levytankoon painojakin?
 
Taaee sanoi:
2-jakoinen

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, (epäkkäät?)

-Penkki / Vinopenkki x2
-Vinopenkki kp x2
-Prässi x3
-Reiden ojennus x3
-Pystypunnerrus x2
-Pystypunnerrus niskan takaa x2
-Pystysoutu kapealla otteella x2
-Ojentajat (talja) x3

2. Selkä, pohkeet, hauikset, vatsat

-Alatalja x3
-Ylätalja / leuanveto x3
-Pohkeet seisten x4
-Hauikset (tanko/scott/kp) x3
-Selänojennus laitteessa x3
-Vatsat x3

Ajattelin suorittaa tuon sillä tavalla että 1. treeni ensimmäisellä viikolla MA ja PE, ja 2. treeni ensimmäisellä viikolla vain KE, seuraavalla viikolla taas 2. treeni MA ja PE, 1. treeni vain KE.. Luultavasti tuo on riittävä määrä?

Tommonen, jotakin lisättävää? Vähennettävää? Muutettavaa? Neuvoja otetaan mielellään vastaan.

Kiitos
Click to expand...

Pikkasen muokkailin taas tuota, ja olis kiva kuulla lisää neuvoja kokeneemmilta. 2. treeni näyttää mielestäni vähän vähältä määrältä, olisiko syytä lisätä liike sinne vai ottaa 1. treenistä jotain? Kaikki neuvot ovat hyödyksi =]
 
Nyt on ollut pitkä pitkä tauko treenaamisesta, ja aloitusohjelmaksi sain tälläisen:
Smith-kyykky
Reiden ojennus (ei joka kerta kyykyn kanssa)
Penkki
Kulmasoutu alataljalla
Viparit koneessa
Takaolka koneessa
Ojentajat taljassa
Hauis taljassa

ja vatsat..

Miltä näyttää? Taustaa sen verran että polven kanssa on siis rakenteellista ongelmaa siksi tuo smith kyykky ja reiden ojennut että polvea tukevat lihakset vahvistuisivat. En pysty askelkyykkyä tai tavallista kyykkyä vapaalla tangolla tekemään.

Läskiä on tuohon vatsan päälle päässyt kertymään johon onkin tarkoitus aerobisella puuttua, mutta mitä vatsoja suosittelisitte?

Ongelmana on että ei oikein meinaa energiat riittää kun alkaa aikaa menemään se tunti, olisiko mitään järkeä tehdä vatsat ihan omana päivänään niin että jaksaisi tehdä kunnolla?
 
canttarelli sanoi:
Nyt on ollut pitkä pitkä tauko treenaamisesta, ja aloitusohjelmaksi sain tälläisen:
Smith-kyykky
Reiden ojennus (ei joka kerta kyykyn kanssa)
Penkki
Kulmasoutu alataljalla
Viparit koneessa
Takaolka koneessa
Ojentajat taljassa
Hauis taljassa
Click to expand...

Tee k-soutu tangolla
viparit kässäreillä
takaolka kässäreillä
ojentajilla dippi/ranskalaista/kapeeta penkkiä
hauis mutkatangolla/kässäreillä

Ja nämä siksi että koneet ovat syvältä koska ne rajoittavat liike rataa ja tukilihaksisto ei kehity niissä niin hyvin.

Tee vaan ne vatsat treenin perään esim. 3 sarjaa per reeni jos teet 3 kertaa viikossa?
Sitten lisäät aerobista liikuntaa niin saa ne läskit liikkeelle, vatsalihasharjoitukset tuovat sitä lihasta sinne mutta ei mitenkään polta sitä rasvaa siitä päältä ja muutenkin saliharjoitus kuluttaa melko vähän kaloreita verrattuna esim. 30min juoksulenkkiin.
 
12.11.93 sanoi:
No kyykystä en sinänsä tykkää yhtään, ja tohon ei ole laskettu lämmitelysarjoja ollenkaan. Ja hauis on aika paljon jäljessä (ainakin kooltaan ) muita lihaksia.
Click to expand...

Ja onko se jokin syy olla tekemättä kyykkyä? En mäkään sinänsä tykkää tiukoista sarjoista joten teen kaikki vaan kevyesti.
 
Onko mitään 2. jakosta ohjelmaa mahdollista tehdä jos salin varustus on aika rajoitettu? ;
säädettävä penkki(joka muuten on aika paska :D)
perinteisen mallin vatsapenkki
levytanko
käsipainotangot
65kg levyjä
viritys josta voi kyykätä

tähän asti olen 1, jakosella tehnyt mutta nyt tuntuu että pitäisi ohjelmaa vaihtaa joten minkälaista noilla voisi tehdä ?
 
Tuli threadia luettua useita sivuja, mutta ajattelin nyt tarjota tätä omaanikin tänne kuitenkin.

Perustiedot: 185cm/85-90kg kaveri, ei aikaisempaa salihistoriaa.

Tavoitteena olisi lihasta, rasvaprosentin kanssa ei ole niin tarkkaa. Mitä tästä kannattaisi muuttaa, vaihtaa 2-jakoiseen?

Valtaosa tässä ohjelmassa esiintyvistä termeistä on vielä täyttä hepreaa, mutta tähän saakin apua kavereilta ja kuntosalin henkilökunnalta.

Salin lisäksi tulee lenkkeilyä 3-4 kertaa viikossa.

Tämä ohjelma tarjottu salin puolesta:

Treeni 1: Rinta, olkapäät, ojentajat

1. Penkki, 3x 10-12

2.Vipuvarsivinopenkki 2x 10-12

3. Vipunostot 2x 10-12

Olkapäät


1. Pystypunnerrus smithissä istuen 3x 10-12

2. Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x 10-12

3. Takaolkapäät koneessa 3x 10-12

Ojentajat

1. Taljapunnerrus 3x 10-12

2. Ranskalainen kp 2x 10-12

3. Kickback 2x 10-12


Treeni 2: Etureidet, takareidet, pohkeet


1. Smith kyykky 3x 10-12

2. Jalkaprässi 2x 10-12

3. Reisiojennus 2x 10-12

4. Reisikoukistaja maaten 2x 10-12

Pohkeet:

1. Pohkeet seisten 2x 12-15

2. Pohkeet prässissä 2x 12-15


Treeni 3: Selkä, hauis


Selkä

1. Ylätalja leveältä eteen 3x 12-15

2. Alatalja 3x 10-12

3. Vipuvarsi souto 2x 10-12

4. Maastaveto 2x 8-10

Hauis / kyynärvarret

1. Hauis vinopenkissä kp 2x 10-12

2. Hauiskääntö taljassa 2x 10-12

3. Hammer kääntö kp 2x 10 x 12
 
2-jakoinen

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, (epäkkäät?)

-Penkki / Vinopenkki x2
-Vinopenkki kp x2
-Prässi x3
-Reiden ojennus x3
-Pystypunnerrus x2
-Vipunostot sivulle x2
-Pystysoutu kapealla otteella x2
-Ojentajat (talja) x3

2. Selkä, pohkeet, hauikset, vatsat

-Alatalja x3
-Ylätalja / leuanveto x3
-Pohkeet seisten x4
-Hauikset (tanko/scott/kp) x3
-Selänojennus laitteessa x3
-Vatsat x3
-Vinotvatsat laitteella x3

Viimeiset muokkaukset tehty ja tolla olen nyt maanantaina alottelemassa MA KE PE.. Kertoilkaapa vielä jos jotain kauheaa mokaa löytyy! ->
 
Taaee sanoi:
2-jakoinen

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, (epäkkäät?)

-Penkki / Vinopenkki x2
-Vinopenkki kp x2
-Prässi x3
-Reiden ojennus x3
-Pystypunnerrus x2
-Vipunostot sivulle x2
-Pystysoutu kapealla otteella x2
-Ojentajat (talja) x3

2. Selkä, pohkeet, hauikset, vatsat

-Alatalja x3
-Ylätalja / leuanveto x3
-Pohkeet seisten x4
-Hauikset (tanko/scott/kp) x3
-Selänojennus laitteessa x3
-Vatsat x3
-Vinotvatsat laitteella x3

Viimeiset muokkaukset tehty ja tolla olen nyt maanantaina alottelemassa MA KE PE.. Kertoilkaapa vielä jos jotain kauheaa mokaa löytyy! ->
Click to expand...

Missä sulla on takareidet? SJMV/koukistukset mukaan tuohon vetävien päivälle. IMO pystysoutu joutaa pois, tai sitten teet sitä vipareiden tilalla välillä kun se kumminkin on olkapääliike.
 
Mitä mieltä olette tällaisesta treeniohjelmasta?

Eli aluksi kerron vähän taustaa. Pelaan salibandyä ja minulla on kahdesti viikossa harjoitukset (ti, to). Tällä hetkellä paino on 75 kg ja pituus 181 cm. Pitäs saada paino tonne 80 kg ja voimaa. Pitäis pysyä myös ketteränä, koska salibandyssa pitää olla nopea. No tässä nyt kuitenkin tää mun treeniohjelmani:

(1-jakoinen)


maanantai ja perjantai:

1. Penkki 10+8+6

2. Vatsa
-Vinot istuen 3x15(lisäpainoin)
-Rutistus kiertäen x30
-Lantion nosto x30

3. Rinnalleveto 7+5+3

4. Tempaus 7+5+3

5. Takakyykky 3x6 (oma paino -10kg)
- lisäksi terävät kevennyshypyt 3x3

6. Pohkeet seisten 3x12-15

7. Ranne tuelta 2x8-10
Hauis tangolla 2x6-8

8. Leuka (mailaote) maksimi
Dippi (leveä ote) maksimi

+Hermotusliikkeet (Kevennyshyppyjä, linkkareita, punnerruksia läpsyllä)

Viimeset toistot tiukkoja, sarjatauko 2-3 minuuttia.


keskiviikko:

Jaloille:

Jalkakyykkyä 3 x 8 - 12
Suorin jaloin maastaveto 3 x 8 – 12
Pohjenostot istuen 3 x 8 – 10


Yläkropalle:

Penkkiä tangolla 3 x 8 - 12
Leukoja/Ylätaljaa 3 x 8 - 12
Pystypunnerusta kp + vipareita sivulle kp 3 x 8 - 12
Kulmasoutu/Alatalja 3 x 8 - 12
Ranskalainen punnerrus/kapea penkki 3 x 8 - 12
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 3 x 8 – 12
Erilaisia vatsalihasliikkeitä 3 x 25
Erilaisia selänojennuksia 3 x 15 – 20


/-merkityt on vaihtoehtoisia liikkeitä eli teen aina treenissä vain jommankumman.

Kiitoksia vastanneille :worship:
 
Niin ja vielä...

Meillä on harkoissa aina alkulämmittelyissä spurtteja, porrashyppyjä...
Lisäravinteina käytän palautumiseen Fastin Maltoa ja Fastin Hera80. :D
 
marde84 sanoi:
Missä sulla on takareidet? SJMV/koukistukset mukaan tuohon vetävien päivälle. IMO pystysoutu joutaa pois, tai sitten teet sitä vipareiden tilalla välillä kun se kumminkin on olkapääliike.
Click to expand...

Eei oikein innostanu lisätä takareisiä tohon, vaikka hyvähän se ois.. Katotaan jos ne koukistukset lisäis tuonne. Hmm, vipareita ei kannata jättää pois ? Jotenkin pystysoutu tuntuu mukavemmalta liikkeeltä.
 
uusi 3-jakoinen ohjelmani.. pitääkö jotain muuttaa?

ma:olat,kädet
kes: jalat,vatsat
per:rinta,selkä,vatsat

Pystypunnerrus kp 3x10
vipunostot sivuille 3x10
vipunostot sivuille
kulmassa 3x10

Dippi 3x10
Roomalainen 3x10

Keskitetty hauiskääntö 3x10
hauiskääntö tangolla myötö 3x10
_____________________________

takakyykky 3x10
Prässi 3x15
reiden koukistus laitteessa3x10
takareiden ---||--- 3x10
pohkeet seisten koneessa 4x10

_____________________________
penkki 3x10
vinopenkki kp 3x10

Ylätaljaveto niskan taakse 3x10
Alataljasoutu 3x10
Kulmasoutu t-tangolla 3x8
 
Viimeksi muokattu:
Miksi teet vatsat kaksi kertaa viikossa? Aika pitkää sarjaa tekisit kyllä jalkaprässissä, tee mieluummin 8-10 toistoa per sarja. Ylätalja kannattaa tehdä kyllä eteen, eikä niskan taakse. Olkapäät ainakin itsellä tykkää hallaa tuosta niskantaakse tekemisestä.
 
Back
Ylös Bottom