Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


kgfod sanoi:
Mitäs sanotte:

- Kyykky 3x6-8
- SJMV 2x10-12
- Pohkeet seisten 3x8-12
- Kulmasoutu tangolla 2x6-8
- Penkki 2x6
- Hauiskääntö tangolla 2x6-8
- Viparit sivuille 2x6-8

Oisko hyvä 1-jakonen? 3x viikkoon?
:david:
Treeni päivät: MA, KE, PE
Click to expand...
Maastavedossa lyhyempää sarjaa mielellään, esim. 3x6-8
 
Tein tässä just vähän aikaa sitten kolmijakosen ohjelman ja postasinkin sen tänne, mutta tulin just sopivasti kipeeks niin etten kerennyt sen mukaan paljon tekeen, ja nyt kun kesäloma alkaa kohta niin aattelin siirtyä takas kaksjakoseen, joka toinen päivä reenaten.

Ohjelma näyttäis tältä:

1. Rinta, hartiat, selkä, vatsa
Penkkipunnerrus 4x10
Vinopenkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivulta / Vipunostot taakse 2x10
Kulmasoutu 4x10 / Leuanveto 3xmax
Vatsarutistus / Jalkojennosto 3x15

2. Jalat ja kädet
Takakyykky 4x10
Suorin jaloin maastaveto 4x15
Pohkeet seisten / Pohkeet istuen 3x15
Hauiskääntö tangolla / Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Rannekääntö vastaotteella 2x15

Sellaista mietin, että olisko järkevämpää tehdä tavallinen penkki ja vinopenkki vuoropäivinä, tossa ne oon ottanu peräkkäin jokaiselle ykkösosan reenikerralle. Ja jos kuvitellaan, että haluan kuitenkin tehä molemmat samalla kerralla, kannattaisko pudottaa sarjamääriä yhellä tai kahella, et vaikka molempia 3 sarjaa tai peruspenkki 3 sarjaa ja vinopenkki 2?
Ajattelin myös ehkä ottaa kohautukset mukaan tonne ykkösosan viimeseks liikkeeks, montako sarjaa ja montako toistoa kannattais niitä tehdä, vai onko tarpeen tehdä vielä ollenkaan? Sitä siis lähinnä että kuinka ne noissa muissa liikkeissä rasittuu, mun ymmärtääkseni ei juurikaan.

Ja kaikki liikkeet pitäis taas kotona pystyä tekeen, joten vapaita painoja suositaan.
 
Kuulostaako viksulta?

Tervehdys vaan kaikille.

Oon tässä pitäny tollasen reilun vuoden verran pitäny taukoa puntilla käymisestä, mutta nyt se on taas alkanu maistua.. Tavotteena ei siis mikään kehonrakentajan ura, mutta yritetään parin vuoden takaiseen kovaan kuntoon päästä :)

Eli haluisin siis mielipiteitä tästä ohjelman tyngästä jota teen..

Aina lämmittely, 15 min juoksumatolla tai 10 min juoksumatolla ja 3 min soutulaitteella.

I (Selkä)
Ylätalja niskan taakse
Ylätalja rinnalle kapealla otteella
Tuettu kulmasoutu
Leuanveto
(Erilaisia vatsalihasliikkeitä n. 250 toistoa.. esim. istumaannousu, jalkojen nostoa, rutistuksia, kylkiä)

II (Kädet)
Hauis tangolla seisten
Kohdistettu hauis
Hauis taljassa
Ojentajat taljassa
Ojentajat niskan takaa nostaen (yhdellä kädellä kerrallaan) seisten
Penkkipunnerrus kapealla otteella
Rannerullaus 3x20
Hauiskääntö taljassa vastaotteella

III (Rinta)
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Rinta ristikkäistaljassa
Vino-pp käsipainoilla
Penkki leveällä otteella
(Vatsoja.. kuten kohdassa I)

IV (Jalat)
Pohkeet seisten
Pohkeet prässissä
Jalkaprässi
Jalan koukistajat
Jalan ojentajat
Jalkakyykky

Eli jokasta liikettä 3x10 siten, että ensimmäinen sarja suht kevyillä painoilla, sitten toiseen lisää painoja ja tiukka 10 ja kolmanteen taas lisää painoja ja niin monta kuin vaan jaksaa, toki kymmeneen pyrin siinäkin.

Semmosta mietin, notta saako olkapäät käsillä (oikein ja väärin) tehdyissä liikkeissä tarpeeksi rasitusta vai kannattaako ne ottaa mukaan esim tonne kolmanteen (rinta) osaan?

Kommentteja, parannuksia?
 
marde84 sanoi:
Kiinteyttäminen, tuo kirosana, joka aina saa vereni kiehumaan kuin pahemmastakin asiasta olisi kysymys...:D Omana käsitteenään, jona naistenlehdet yleensä sitä viljelee juuri tuollaisilla pitkillä sarjoilla tehtynä, se on täyttä paskaa. Kiinteytyminenhän on sitä että lihas kasvaa ja/tai rasva vähenee, ja paikallisestihan me emme voi rasvaa polttaa, joten sinänsä en näe mitään varsinaista järkeä tuossa ohjelmassa joka siis pari sivua sitten oli kokonaan esillä. Miksei niitä askelkyykkyjäkin voi tehdä samassa treenissä ku muutkin jalkaliikkeet, kun kerran vissiin 3-jakoisesta ohjelmasta tuossa on kysymys.. Toinen epämääräinen juttu on sitten tuo penkki vai mikä se oli siellä jalkapäivällä, miksi näin?

Ei siinä etteikö sitä voisi noinkin tehdä, mikäpä estää, mutta en kyllä ite tuolla tavalla lähtis kenellekään suosittelemaan. Lisäksi ohjelmassa on epäsuhtaa työntävissä ja vetävissä liikkeissä yläkropalle ja justiisa tuo selkähän se siellä on vähän jätetty heikoille kantimille. Ylätalja eteen ja taakse ovat käytännössä yksi ja sama liike, enkä ite kyllä tajua mitä hyvää voitetaan vetämällä ylätaljaa taakse. Parempi yhdistelmä olisi vaikka ylätalja ja alatalja, tai vielä parempi leuat ja kulmasoutu + vielä vähän taljoja päälle kun ollaan kuitenkin 3-jakoisella liikkeessä eli selkä treenataan vain kerran viikossa. Enkä yhtään käsitä että mitä meinaat tuolla Noilla liikkeillähän se paketti just saadaan kuntoon, jos jollakin. Totta on ettei alussa kannata itseään rikkoa hullulla rääkillä, mutta sillä nyt ei ole mitään tekemistä liikevalikoiman kanssa.
Click to expand...


Kyseessä ei ole 3-jakoinen ohjelma, vaan ihan tavallinen lihaskuntoa kohottava treeni. Mielestäni on tehokkaampaa treenata lihaksia pariikin otteeseen viikossa. Rasvan palamista tietystä paikasta voi tehostaa paikallista verenkiertoa kiihdyttämällä. Uskaltaisin väittää että monelle lenkkeilyä tai pyöräilyä vihaavalle salilla intensiivisesti tehtävät pitkät sarjat eivät ole kirosana rasvanpolton yhteydessä, päinvastoin.

Ylätaljaa taakse en ole treeniin pistänyt, vaan alataljan kahvalla. Nähtävästi kaveri on erehtynyt liikkeen nimestä. Yksinkertainen fakta on että jotkut liikkeet vain ovat turhan vaikeita tekniikaltaan aloittelijalle, eikä sellaisia liikkeitä kannata ensimmäiseen saliohjelmaan liikaa viljellä. Jos ei pysty vetämään yhtäkään leukaa, kannattaako sellaista sitten tehdä?
 
Vähän muokkaillin tota ohjelmaani, mitäs mieltä ootte kannattaa hauis treenata etureisi päivän vai ennemmin rinnan kanssa, kuten myös ojenta takareiden kanssa vai olkapäitten ?


1.Rinta

Penkki Kp 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Penkki tavallinen/Smith 2x6-12
Vipunostot Maaten tai Pullover 1x12-15
Ristiveto 1x8-12
Peck Deck 1x8-12

2.Jalat (etureidet), Hauis

Kyykky 5x8-12
Prässi 3x8-12
Yhden jalan Prässi 1x8-12
Ojennus 3x8-12
Hauis taljassa/tangolla 3x8-12
Hauis Scott-penkissä 3x8-12
Hammer kääntö 2x8-12
Keskitetty Hauiskääntö 1x8-12
Rannekääntö 3x6-12

3.Olkapäät,Vatsat

Pystypunnerrus Kp 3x6-12
Pystypunnerrus Smith 2x6-12
Vipunostot Sivulle/eteen 2x8-12
Vipunostot kulmassa Kp 3x8-12
Maaten kulmassa Tai Smithis 3x8-12
Kohautukset Kp 3x10-12
Vatsat Koneessa 1x32
Vatsat Ylätaljassa 1x10
Rutistus 2x20
Jalkojen Nosto 1x25
Keppikierto 1min


4.Jalat (takareidet), Ojentajat

SJMV 4X8-15
Koukistus 5x8-12
YJ koukistus 1x8-12
Ranskalainen 3x8-12
Kapea penkki 3x8-12
Ojentaja taljassa 2x8-12
Dippi koneessa 1x8-12


5.Selkä,Pohkeet

Pullover 2x12-20
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Kulmasoutu 3x8-12
Maastaveto / SJMV 1-2x6
Selän Ojennus 1x8-15
Pohkeet istuen ylös 3x10-30
Pohkeet Smithissä 2x10-30
Pohkeet maaten 2x10-30
Pohkeet Prässissä 2x10-30
 
Milläs tavalla teet vatsalihakset? Käytätkö ollenkaan lisäpainoja?
 
No, tässä miten ite tekisin, en väitä et ois parempi/oikeempi:
- Enemmän perusliikkeitä ja vähemmän laitteita: mavee, kyykkyä, penkkiä, leuanvetoja jne.
- Vatsoja lisäpainoilla ja toistoja vähemmän, tommosia vatsamaratoneja on imo melko turha tehdä.
- Jakoa pienemmäks. 2-jakoinen neljästi viikossa voisi olla hyvä.
- Pari lämmittelysarjaa ja sit 3x10 samoilla painoilla, sarjapainojen kasvatus tossa 3x10:ssa treenien välillä.
 
Onkohan täällä kokemusta tai mielipidettä kolmijakoisesta ohjelmasta suoritettuna 3on1off systeemillä, jossa tulee aina neljä päivää lepoa kutankin lihasryhmää kohden?

esim.

ma. jalat, vatsat
ti. rinta, olkapää, ojentaja
ke. selkä, takaolkapäät, hauis
to. lepo

jnejne..
 
Werba sanoi:
Milläs tavalla teet vatsalihakset? Käytätkö ollenkaan lisäpainoja?
Click to expand...

ojr sanoi:
No, tässä miten ite tekisin, en väitä et ois parempi/oikeempi:
- Enemmän perusliikkeitä ja vähemmän laitteita: mavee, kyykkyä, penkkiä, leuanvetoja jne.
- Vatsoja lisäpainoilla ja toistoja vähemmän, tommosia vatsamaratoneja on imo melko turha tehdä.
- Jakoa pienemmäks. 2-jakoinen neljästi viikossa voisi olla hyvä.
- Pari lämmittelysarjaa ja sit 3x10 samoilla painoilla, sarjapainojen kasvatus tossa 3x10:ssa treenien välillä.
Click to expand...


tuliko nää vastaukset mulle ? :D ei viissiiin ?
 
Aleviking90 sanoi:
tuliko nää vastaukset mulle ? :D ei viissiiin ?
Click to expand...

Tarkotin ainakin omani tuolle mattikukkarossa.

Mutta kattelin tuossa sun ohjelmaakin. En oikein tunne 5-jakosta systeemiä, mutta tuntuu olevan melkoinen määrä tekemistä aloittelijalle (siis oletan aloittelijaksi, kun täällä postaillaan). Meinasitko kaiken tehdä yhden viikon aikana vai miten?
 
Aleviking90 sanoi:
Vähän muokkaillin tota ohjelmaani, mitäs mieltä ootte kannattaa hauis treenata etureisi päivän vai ennemmin rinnan kanssa, kuten myös ojenta takareiden kanssa vai olkapäitten ?


1.Rinta

Penkki Kp 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Penkki tavallinen/Smith 2x6-12
Vipunostot Maaten tai Pullover 1x12-15
Ristiveto 1x8-12
Peck Deck 1x8-12

2.Jalat (etureidet), Hauis

Kyykky 5x8-12
Prässi 3x8-12
Yhden jalan Prässi 1x8-12
Ojennus 3x8-12
Hauis taljassa/tangolla 3x8-12
Hauis Scott-penkissä 3x8-12
Hammer kääntö 2x8-12
Keskitetty Hauiskääntö 1x8-12
Rannekääntö 3x6-12

3.Olkapäät,Vatsat

Pystypunnerrus Kp 3x6-12
Pystypunnerrus Smith 2x6-12
Vipunostot Sivulle/eteen 2x8-12
Vipunostot kulmassa Kp 3x8-12
Maaten kulmassa Tai Smithis 3x8-12
Kohautukset Kp 3x10-12
Vatsat Koneessa 1x32
Vatsat Ylätaljassa 1x10
Rutistus 2x20
Jalkojen Nosto 1x25
Keppikierto 1min


4.Jalat (takareidet), Ojentajat

SJMV 4X8-15
Koukistus 5x8-12
YJ koukistus 1x8-12
Ranskalainen 3x8-12
Kapea penkki 3x8-12
Ojentaja taljassa 2x8-12
Dippi koneessa 1x8-12


5.Selkä,Pohkeet

Pullover 2x12-20
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Kulmasoutu 3x8-12
Maastaveto / SJMV 1-2x6
Selän Ojennus 1x8-15
Pohkeet istuen ylös 3x10-30
Pohkeet Smithissä 2x10-30
Pohkeet maaten 2x10-30
Pohkeet Prässissä 2x10-30
Click to expand...
Werba sanoi:
Tarkotin ainakin omani tuolle mattikukkarossa.

Mutta kattelin tuossa sun ohjelmaakin. En oikein tunne 5-jakosta systeemiä, mutta tuntuu olevan melkoinen määrä tekemistä aloittelijalle (siis oletan aloittelijaksi, kun täällä postaillaan). Meinasitko kaiken tehdä yhden viikon aikana vai miten?
Click to expand...


no joo oikeestaan oon alottelija viellä tai miten se luokitellaan, mutta semmotteen 2½ vuotta treenaillu. Tämmöinen ohjelma on toiminut mulle aika hyvin ja tulokset on nousussa ja oon itse ainakin tyytyväinen, mut vähän vaihteluks vaihtelin noitten lihasryhmien paikkoja. teen 2treeniä sitten 1 tai 2 lepoa, kehoa kuunnellen.
 
pläty sanoi:
Onkohan täällä kokemusta tai mielipidettä kolmijakoisesta ohjelmasta suoritettuna 3on1off systeemillä, jossa tulee aina neljä päivää lepoa kutankin lihasryhmää kohden?

esim.

ma. jalat, vatsat
ti. rinta, olkapää, ojentaja
ke. selkä, takaolkapäät, hauis
to. lepo

jnejne..
Click to expand...
Itse tehnyt tässä kolmisen kuukautta tollasella systeemillä:

1. rinta, selkä
2. jalat
3. olkapäät, kädet
4. lepo

Joka toinen kierto 4-6 ja 10-12. Itellä toiminut tolleen parhaiten että kädet omana ja rinta&selkä samana päivänä joskus kokeillu tolla sunkin esim jaolla mutta ei itellä toiminu..
Kaikkihan on yksilöllisiä ja toisille käy paremmin joku toinen ohjelma..
Tullu ihan pirusti kehitystä ku tällä vetäny ja kyllä itse ainakin kerkee palautuu. Tollasessahan ohjelmassa lepo ja ruokavalio tod tärkeitä että palautuu jne..
Ja rinta&selkä oon tehny vuorotellen kuten kädetkin esim penkki, leuat, vinopenkki, kulmasoutu..

Kannattaa kokeilla :thumbs:
 
koRh sanoi:
Kannattaa kokeilla :thumbs:
Click to expand...

Niin tolla sinun ohjelmalla saa vedettyä pystypunnerrukset kovemmilla tehoilla kun ei ole penkkiä alla ;)
Tosiaankin taidan kokeilla, pitää vaan muistaa kuunnella kroppaa ja antaa lisää lepoa, mikäli siltä tuntuu.
 
Hera` sanoi:
Kyseessä ei ole 3-jakoinen ohjelma, vaan ihan tavallinen lihaskuntoa kohottava treeni. Mielestäni on tehokkaampaa treenata lihaksia pariikin otteeseen viikossa. Rasvan palamista tietystä paikasta voi tehostaa paikallista verenkiertoa kiihdyttämällä. Uskaltaisin väittää että monelle lenkkeilyä tai pyöräilyä vihaavalle salilla intensiivisesti tehtävät pitkät sarjat eivät ole kirosana rasvanpolton yhteydessä, päinvastoin.

Ylätaljaa taakse en ole treeniin pistänyt, vaan alataljan kahvalla. Nähtävästi kaveri on erehtynyt liikkeen nimestä. Yksinkertainen fakta on että jotkut liikkeet vain ovat turhan vaikeita tekniikaltaan aloittelijalle, eikä sellaisia liikkeitä kannata ensimmäiseen saliohjelmaan liikaa viljellä. Jos ei pysty vetämään yhtäkään leukaa, kannattaako sellaista sitten tehdä?
Click to expand...

Joo, minäkin olen sitä mieltä että useimmiten lihaksia kannattaa treenata useammin kuin kerran viikossa, mutta miksi tuossa ko. ohjelmassa reenaillaan kahdesti vain tiettyjä lihasryhmiä? Ja se epätasapaino siinä on edelleen olemassa noiden työntävien ja vetävien liikkeiden suhteen. Tuota lihavoitua kohtaa voisit kanssa hieman lisää valottaa, sillä en ole ikinä moisesta kuullut muualla kuin tv-shopissa. Ja jos ollaan dieetillä, eli halutaan rasvaprosenttia pienentää, niin IMO salilla sillon mahdollisimman samanlaista treeniä kuin massakaudellakin, tai jopa enemmän voimapainotteista jotta lihakset säilyy paremmin ja voimatasotkin voi jopa kasvaa. Miinuskaloreita se isompi diettaaminen vaatii joka tapauksessa.

Sitten tuosta liikkeiden vaikeudesta.. Miten se tekee niistä liikkeistä yhtään sen helpompaa että jättää ne tekemättä ja tekee sen sijaan jotain helpompaa? Jos ei saa yhtään leukaa, niin totta kai niitä kannattaa silloin tehdä, nimittäin negatiivisia toistoja ainakin. Sillä tavoin se ensimmäinenkin leuka sieltä varmasti nopeiten tulee ja kohta perään toinen ja sitten onkin jo helpompaa. Tietenkin voi treeniä täydentää vielä taljoilla tuohon päälle.
 
Uusi ohjelma kesäksi

Tuolla Treeni-osiossa en saanut minkäänlaista vastakaikua joten josko täällä?
Tällaista 2-jakoista suunnitelmissa siis tehdä Ma, Ti, To ja Pe

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko / KP x2
- Vinopenkki KP x2
- Ristikkäistalja / Flyesit x2
- Jalkaprässi x4
- Vipunostot sivulle / Pystypunnerrus KP x3
- Dippi / Kapea penkki x3
- Ranskalainen punnerrus x2
- Vatsat x4


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, takaolkapäät, forkut

- SJMV x3
- Jalan koukistukset x2
- Leuanveto / Kulmasoutu tanko x4
- Alatalja / Ylätalja x2
- Pohkeet seisten x3
- Hauikset scott / Hauikset KP x3
- Vipunostot taakse x3
- Rannekäännöt x2

Massaa siis pyrin saamaan. Jalkoja on ihan tarkoituksella suhteessa vähemmän, koska haluaisin saada tasapainoisemman kropan (nyt jalat reilusti edellä yläkroppaa). Aiemmin treenasin 3-jakoisella ohjelmalla.

Kommentteja ohjelmasta?

Lisäksi miten kannattaisi vaihdella toistojen määrää? Olisiko toimivaa esim. 1. viikko 8-10 toistoa ja 2. viikko 10-12 toistoa ja sitten 3. viikko taas 8-10 toistoa jne. ?

Miten progressio tulisi 2-jakoisessa toteuttaa? (koska sarjoja ei saa tehdä failureen niin mistä tietää milloin lisätä sarjapainoja?)

Kiitoksia neuvoista ja vastauksista jo etukäteen!
 
Kristiano: Tuon pec-deckin jättäisin itse tekemättä ja panostaisin enemmän noihin penkkiin ja vinopenkkiin. Prässin tilalla tekisin etukyykyn tai takakyykyn, jos ei mitään muuta etureisille tule ja muutenkin.

Noista toistomääristä että itse tykkään 2-jakoisen toteuttaa niin että viikon aikana ensimmäinen kierto on voimapainotteinen ja toistot on jossain vitosen hujakoilla ja sitten toinen kierto hypertrofiapainotteinen ja toistot yli 10. Liikevalinnat sitten tietenkin sen mukaan noista vaihtoehtoisista liikkeistä. Yleensä olen eri liikkeistä rakentanut neljä erilaista treeniä, jotta on vähän vaihtelua enemmän.

Progression toteutin niin että voimakierrossa kasvatin viikottain sarjapainoja 2,5kg 4-5 viikon ajan siten että viimeisillä viikoilla oli ennätyspainot aina tangossa. Sarja- ja toistomäärät pyrin pitämään samassa. Hypertrofiakierrossa tein niin että valitsin jonkun aloituspainon ja tein sillä ensimmäisessä treenissä esim. 2*12, ja pyrin siihen että joka viikko 1 sarja lisää niin että viimeisellä kovalla viikolla saattoi sitten olla 6*12 tavoitteena. Näin siis pääliikkeissä. Noita pienempiä liikkeitä tein sitten vähän maltillisemmin mutta kuitenkin tietenkin pyrin painoa lisäämään aina.

Tällä tavalla ollaan viimeisellä viikolla yleensä aika lailla failuressa noissa viimeisissä sarjoissa, mutta ei se haittaa mitään sillä sitten pidetäänkin kevyt viikko ja aloitetaan sen jälkeen sama homma alusta mutta hieman isommilla painoilla kuin edellinen.
 
MA:
Rinta:
Penkki
Vinpenkki
Jalat:
Kyykky
Pohkeet
Hauis:
Käsipaninot
Scott
Ranne

TI:
Olkapäät:
Vipunostot
Punttien nosto
Selkä
Kulmasoutu
Talja
Vatsat
Ojentajat
Vatsat

TO:Rinta:
Penkki
Vinpenkki
Jalat:
Kyykky
Pohkeet
Hauis:
Käsipaninot
Scott
Ranne

PE:
Olkapäät:
Vipunostot
Punttien nosto
Selkä
Kulmasoutu
Ylä-Talja
Vatsat
Ojentajat
Vatsat

Kesäksi tollasta..ei jaksa Arnoldii enää kesällä tehä.
Miltäs vaikuttaa ? Vähän omaa sanastoa voi olla kun en muista noitten liikkeitten nimiä. :dance2:
 
Päätin pistää 3-jakosen ohjelmani tänne, kun vaihan kesäksi 1-jakosesta tähän. Palautetta ja parannusehdotuksia kaipaisin. Tietää sitten, että ottaako käyttöön vai ei. Noi vatsat teen nyt tolla tavalla ja tiiän, että tulee kommenttia, että laittaa ne yhdelle päivälle, mutta ei kai toikaan täysin päin persettä ole. Toistoja vaihtelen tietyin väliajoin, joten en pistäny tohon näkyviin. Eli kritiikkiä ja palautetta kaipaan.

Ohjelma:


1. Rinta, Selkä

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki (kp) x2
Ristitalja rinnalle / vipunostot maaten x3
Kulmasoutu (kp) x3
Ylätalja leveä x3
Ylätalja kapea x2
Kohautukset x3
Vatsarutistus x3

2. Jalat

Prässi / kyykky x4
Reiden ojennukset x3
SJMV x3
Reiden koukistukset x3
Pohkeet x5
Jalannostot x3

3. Kädet, Olkapäät

Pystypunnerrus x3
Viparit sivulle x2
Viparit taakse / viparit eteen x2
Hauiskääntö / keskitetty hk x3
Scott hk / hk ristitaljassa x3
Dippi x3
Ojentajapunnerrus / ransk.punnerrus x3
Vatsarutistus x3

Siinä se.:puntti:
 
Back
Ylös Bottom