Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


TriZ sanoi:
-Penkkiä niin paljon koska se on kivaa:puntti:
Click to expand...
Eiks penkin ja rintalihasten kehittyminen ois kivempaa? Jos on, kannattaa penkkiä treenata järkevästi muiden ohella.

TriZ sanoi:
-Kympin sarjat mavessa on kevyitä kun laittaa tarpeeksi pienet painot.
Click to expand...
Jokainen tyylillään, mutta imo on parempi näissä perusliikkeissä tehdä isoilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla. Etenkin mavessa maksimi toistomäärä, joita ite teen on just 8 per sarja. Tarpeeks rojua tankoon niin noilla kaseillakin saa sekä massaa että voimaa.

TriZ sanoi:
-En tee.
Click to expand...
Vatsalihakset ja keskivartalon lihakset on ikävä kyllä kaikkein huonoiten tehty osa-alue jalkojen lisäks. Käsien ja jalkojen voimista ei paljon missään ole hyötyä, ellei keskivartalon voimat ja kunto ole kondiksessa. Jos et treenaa myös keskivartaloa, on turha odottaa parempaa kyykky tai maastavetotulosta.
 
No okei, vähennän penkin siihen 2krt/viikko.

Maastavetoa teen sen takia noilla lelupainoilla että saisin tekniikan paremmin sinne selkärankaan.

Ja yritän panostaa kans vatsoihin.

Kiitti vinkeistä:dance:
 
Eli 1-jakoinen, Ma-Ke-Pe/La

Ma
Lämmittelyt 10-15min

Kyykky 3x12 (Smith)
Jalkojen koukistus 2x15
Pohkeet seisten 3x8
Ylätalja eteen 2x8
Alatalja 2x10
Penkki 2x6 (Miken ohjelma)
Dippi 2x10
Vatsoja


Ke
Lämmittelyt 10-15min

Jalkaprässi 2x8
Romanialainen maastaveto 2x8
Leuanveto myötäotteella 3x8
Alatalja 2x15
Hauis KP 3x12
Suoria vatsoja/Vinoja vatsoja
Kulmasoutu (Sitten kun opin)


Pe
Lämmittelyt 10-15min

Kyykky 3x8
Romanialainen maastaveto 3x8
Pohkeet istuen 2x15
Ylätalja eteen 2x10
Alatalja 2x10
Penkki 2x6 (Miken ohjelma)
Ojentajat taljassa 2x12
Hauis tangolla 2x6
Vatsoja

Onko nyt parempi?
 
TriZ sanoi:
No okei, vähennän penkin siihen 2krt/viikko.

Maastavetoa teen sen takia noilla lelupainoilla että saisin tekniikan paremmin sinne selkärankaan.

Ja yritän panostaa kans vatsoihin.

Kiitti vinkeistä:dance:
Click to expand...

Jos tekniikkaa haluat oppia kannattaa tehdä usein, mutta vähän kerrallaan. Jos esimerkiksi yrität opiskella jotain niin opiskeletko vain kerran viikossa ja todella pitkään vai useasti pitkin viikkoa, mutta melko pienissä pätkissä.

Eli paljon sarjoja, mutta vähän toistoja. Painotkin voi pitää pieninä. Ja lyhemmissä sarjoissa on paljon helpompi keskittyä jokaiseen nostoon kuin pidemmissä sarjoissa.
 
Saliohjelma

4-jakoinen saliohjelma

Maanantai: Rinta, hauis

Penkkipunnerrus 4 x 6-10
Vinopenkki 3 x 8-10
Ristikkäistalja 3 x 10-15

Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 6-10
Hauiskääntö käsip. vuorotaht. 3 x 8-12
Keskitetty hauiskääntö käsip. 3 x 8-12

Tiistai: reidet, pohkeet

Jalkakyykky tai -prässi 4 x 6-10
Reisiojennus koneessa 3 x 8-12
Reisikoukistus koneessa 3 x 8-12
POhkeet (joku kone...) 3 x polttoon asti

Torstai: hartiat, ojentajat

Hartiapunnerrus koneessa 3 x 6-10
Pystysoutu tangolla 3 x 8-12
Vipunostot sivuille käsip. 3 x 10-12

Ranskalainen punnerrus kulmatan. 3 x 6-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12

Perjantai: selkä

Ylätalja leveä ote 3 x 8-10
Vaakasoutu kolmiokahvalla 3 x 8-10
Ylätalja kolmiokahvalla 3 x 10-12
Selänojennus koneella tai teline 3 x 10-15

juu, elikkäs tämmönen ohjelma on nyt käytössä. Haluaisin nyt mielipiteenne ohjelman toimivuudesta ja liikkeiden jaottelusta + muusta huomautettavasta asiasta. Kommentoikaa ja perustelkaa mieluusti, helpottaisi ymmärtää asiaa =)

Kiitos jo etukäteen vastanneille
 
debo sanoi:
4-jakoinen saliohjelma

Maanantai: Rinta, hauis

Penkkipunnerrus 4 x 6-10
Vinopenkki 3 x 8-10
Ristikkäistalja 3 x 10-15

Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 6-10
Hauiskääntö käsip. vuorotaht. 3 x 8-12
Keskitetty hauiskääntö käsip. 3 x 8-12

Tiistai: reidet, pohkeet

Jalkakyykky tai -prässi 4 x 6-10
Reisiojennus koneessa 3 x 8-12
Reisikoukistus koneessa 3 x 8-12
POhkeet (joku kone...) 3 x polttoon asti

Torstai: hartiat, ojentajat

Hartiapunnerrus koneessa 3 x 6-10
Pystysoutu tangolla 3 x 8-12
Vipunostot sivuille käsip. 3 x 10-12

Ranskalainen punnerrus kulmatan. 3 x 6-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12

Perjantai: selkä

Ylätalja leveä ote 3 x 8-10
Vaakasoutu kolmiokahvalla 3 x 8-10
Ylätalja kolmiokahvalla 3 x 10-12
Selänojennus koneella tai teline 3 x 10-15

juu, elikkäs tämmönen ohjelma on nyt käytössä. Haluaisin nyt mielipiteenne ohjelman toimivuudesta ja liikkeiden jaottelusta + muusta huomautettavasta asiasta. Kommentoikaa ja perustelkaa mieluusti, helpottaisi ymmärtää asiaa =)

Kiitos jo etukäteen vastanneille
Click to expand...

Ristikkäistaljan tilalle käsipaino punnerrusta. Keskitetyn haukan tilalle vasarakääntöjä. Tee aina kyykkyjä. Prässiä ehkä lisäksi, mutta älä ikinä vaihda. Suorinjaloin veto/romanialainen mave olisi tehokkaampi kuin reisikoukistus. Koneita ei tarvitse, pystäri tangolla ja vaihda pystysoutu johonkin takaolkapääliikkeeseen kuten viparit taakse tai face-pulls. Maastavetoa voisi myös harkita selkäpäivälle. Toisen ylätaljan tilalle kulmasoutu tai alatalja leveällä otteella. Armotomman vatsatreenin lisääminen olisi myös erittäin suositeltavaa.

Eli vähän enemmän kannattaa tehdä tuollaisia perusliikkeitä, jotka ottaa useampiin lihasryhmiin. Aloittelijalle niistä on enemmän hyötyä. Samoin joitain liikkeitä, kuten kulmasoutu/alatalja leveällä ja takaolkapäät, on hyvä pitää mukana, että tulisi tasapuolista kehitystä ja vammoilta vältyttäisiin.

Jos haluat parantaa jotain lihasryhmää erityisesti niin treenaa sitä joka treenipäivä yhdellä liikkeellä. Esim. jos haluat haukkaa isommaksi niin tee vaikka näin.

Ma- Hauis tangolla 4-6x5-8
Ti- Hauis käsipainoilla 2-3x12-20
To- Hammer kääntö 3-5x8-12
Pe- Hauis scottissa 2-3x10-15

Tai tee normaalisti yksi kova treeni ja muina päivinä vaan pari sarjaa jotain liikettä. Toistot voisivat vaihdella 5-20 välillä. Monilla, kuten allekirjoittaneella, on toiminut tämänkaltainen lähestymistapa. Kunhan välillä unohtaa tuollaiset ja treenaa normaalia kevyemmin, niin kehityksen pitäisi olla taattua.
 
Nyt, kun kesällä ei salille kerkeä kuin sen 3-4 kertaa viikossa, niin ajattelin siirtyä 1-jakoiseen. Puoli vuotta ollaan 2-jakoisella painettu ja jo senkin vuoksi ajattelin, että pieni ohjelman muutos olisi paikallaan. Miltäs alla oleva 1-jakoinen näyttäisi?

Treeni 1
Etukyykky 3-4*5
Mave 3*5
Penkki 2*4-6
Vinopenkki 2*4-6
Dippi 2-3*4-6
Kapea penkki 1-2*4-6
Pystypunnerrus 1-2*4-6
Kulmasoutu 2*4-6
Leuat 3*4-6
Hauis 2*4-6

Treeni 2
Takakyykky 3*15-20
SJMV 3*10-12
Vinopenkki 2-3*8-12
Kulmasoutu 2-3*8-12
Leuat 2-3*8-12
Dippi 1-2*8-12
Ranskalainen 2*8-12
Pystysoutu 2*12-15
Hauis 2-3*8-12

Eli näitä treenejä vuorotellaan. Jos viikon aikana salille pääsen vain sen kaksi kertaa, niin sitten vähän enemmän sarjoja ja jos taas pääsee käymään esim. sen 3-4 kertaa, niin sitten vähemmän sarjoja.
Vatsat treenaan yleensä aerobisten yhteydessä, joita tulee tehtyä pari kertaa viikkoon intervallina.

Kiitos vastauksista jo etukäteen.
 
Liikaa liikkeitä ja sarjoja. Isoille lihasryhmille 3-4 sarjaa ja pienille 2-3, jos ollenkaan.
Eli vaikka näin;
1. Kyykky/etukyykky/mave/SJMV
2. Penkki/Vinopenkki/Dippi leveällä
3. Kulmasoutu/leuanveto
4. Pystypunnerrus/pystysoutu
5. Hauiskääntö tms
6. Dippi kapea/kapea penkki/ranskalainen punnerrus
7. Vatsoja

Valitse haluamasi liikkeet ja sarjoja kuten tuolla mainitsin.
Ojentajaliike on aika valinnainen, koska jos esim teet penkin+pystypunnerruksen niin ojentajat saa paljon rasitusta ilman omaa liikettä.
 
Treeni 1: Su

Rinta, olkapäät, selkä, vatsat

1. Penkki 3x10-8
3. Vinopenkki kp 3x10-8
5. Pystypunnerrus 3x12-8
7. Olankohautukset 3x15
6. Alatalja 3x10-8
2. Leaunveto 5x5
9. Alaselkä 2x10
4. Voimapyörä 3x8
8. Vinotvatsat 3x20

Treeni 2: Ma

ojentajat, hauis, jalat

3. Pushdown 2x10
5. Ranskalainen punnerrus 2x10
2. Hauiskääntö laitteessa 3x10-8
8. Hauiskääntö kp 3x6
1. Kyykky 3x10
4. Reidenkoukistus 2x10
6. Reidenojennus 2x10
7. Pohkeet 3x12

Treeni 3: Ke

Rinta, olkapäät, selkä, vatsat

1. Penkki 2x6-8
9. Dipit 2x10
3. Vinopenkki kp 2x6-8
5. Pystypunnerrus kp 3x8-10
7. viparit sivuille 2x8-10
6. Alatalja 2x6-8
2. Leaunveto 5x5
4. Voimapyörä 2x8
8. Vinotvatsat 2x10/puoli
10.Vatsat laitteessa 2x10-12


Treeni 2: To

ojentajat, hauis, jalat

3. Pushdown 2x10
5. Ranskalainen punnerrus 2x10
2. Hauiskääntö laitteessa 3x10-8
8. Hauiskääntö kp 3x6
1. Jalkaprässi 3x10
4. Reidenkoukistus 2x10
6. Reidenojennus 2x10
7. Pohkeet 3x12

Ois kiva kuulla mitä mieltä muut on tämmösestä. Onko mielestänne liikaa palautumisen kannalta? Ajattelin aloittaa tämän ensi viikolla ja siinä kyljessä myös ottaa palautusjuoman treenin jälkeen.
 
h0tboy sanoi:
Treeni 1: Su

Rinta, olkapäät, selkä, vatsat

1. Penkki 3x10-8
3. Vinopenkki kp 3x10-8
5. Pystypunnerrus 3x12-8
7. Olankohautukset 3x15
6. Alatalja 3x10-8
2. Leaunveto 5x5
9. Alaselkä 2x10
4. Voimapyörä 3x8
8. Vinotvatsat 3x20

Treeni 2: Ma

ojentajat, hauis, jalat

3. Pushdown 2x10
5. Ranskalainen punnerrus 2x10
2. Hauiskääntö laitteessa 3x10-8
8. Hauiskääntö kp 3x6
1. Kyykky 3x10
4. Reidenkoukistus 2x10
6. Reidenojennus 2x10
7. Pohkeet 3x12

Treeni 3: Ke

Rinta, olkapäät, selkä, vatsat

1. Penkki 2x6-8
9. Dipit 2x10
3. Vinopenkki kp 2x6-8
5. Pystypunnerrus kp 3x8-10
7. viparit sivuille 2x8-10
6. Alatalja 2x6-8
2. Leaunveto 5x5
4. Voimapyörä 2x8
8. Vinotvatsat 2x10/puoli
10.Vatsat laitteessa 2x10-12


Treeni 2: To

ojentajat, hauis, jalat

3. Pushdown 2x10
5. Ranskalainen punnerrus 2x10
2. Hauiskääntö laitteessa 3x10-8
8. Hauiskääntö kp 3x6
1. Jalkaprässi 3x10
4. Reidenkoukistus 2x10
6. Reidenojennus 2x10
7. Pohkeet 3x12

Ois kiva kuulla mitä mieltä muut on tämmösestä. Onko mielestänne liikaa palautumisen kannalta? Ajattelin aloittaa tämän ensi viikolla ja siinä kyljessä myös ottaa palautusjuoman treenin jälkeen.
Click to expand...

Tuossahan treenattaisiin nyt ojentajia 4xviikko kun ne saa aika kovaa hittiä jo punnerteluissa. Vaihda vaikka ojentajat rinnan ja olkapäiden kanssa ja selkä jalkojen ja hauisten kanssa. Silloinkin kannattaa ehkä vähän vähentää ojentajaliikkeitä kun ne saa kuitenkin tarpeeksi stressiä.

Samoin vatsaa, joka toimii tärkeänä tukilihaksena, ei kannata väsyttää kyykkyjä edellisenä päivänä. Mielummin jalkapäivänä ne vatsatreenit.

Aika paljonhan tuossa on kamaa ja pikkuliikkeitäkin melko paljon. Mutta kokeile vaikka kuukauden ajan. Jos tulee kehitystä niin eipä kannata mitään muutella.
 
En nyt oikeastaan ole aloittelija enää, mutta laitanpa tänne arvosteluun, eli huomauttakaa jos on huomauttamista, itsehän sitä on usein sokea omille virheilleen, mutta mielestäni mikään lihasryhmä ei jäisi tässä paitsioon. Tavoite tässä ohjelmassa on luoda massaa niin yksinkertaisesti kuin mahdollista perus moninivel-liikkeillä. Tarkoituksella vähän liikkeitä jolloin niihin voi todella panostaa kunnolla. Itse olen jo vähän aikaa suunnilleen tän tyylistä settiä jo vääntänyt, tosin ei ihan näin karua ja tön tyylinen meininki sopii mulle.

Asiantuntevammille ja intin kokeneille kysyn vielä miten tämä soveltuisi intissä treenaamiseen, eli kuinka rankkaa siellä on loppujen lopuksi ylimääräisiä veivailla muun temmellyksen ohella? Jos tuota käyttäisi vaikka voimien säilyttämiseen intissä?

Ohjelma: Treenipäiviä kolme kertaa viikossa, eka viikko ABA, toka BAB.

Treeni A
Penkki 3x8-10
Leuanveto 2x10+
Niskantakaapunnerrus 4x10
Maastaveto 3x5

Treeni B
Dipit 2-3x 10+
Hauiskääntö tangolla 4x10
Kulmasoutu 4x10-12
Takakyykky 4x6-10
 
Kalervo Kolli sanoi:
En nyt oikeastaan ole aloittelija enää, mutta laitanpa tänne arvosteluun, eli huomauttakaa jos on huomauttamista, itsehän sitä on usein sokea omille virheilleen, mutta mielestäni mikään lihasryhmä ei jäisi tässä paitsioon. Tavoite tässä ohjelmassa on luoda massaa niin yksinkertaisesti kuin mahdollista perus moninivel-liikkeillä. Tarkoituksella vähän liikkeitä jolloin niihin voi todella panostaa kunnolla. Itse olen jo vähän aikaa suunnilleen tän tyylistä settiä jo vääntänyt, tosin ei ihan näin karua ja tön tyylinen meininki sopii mulle.

Asiantuntevammille ja intin kokeneille kysyn vielä miten tämä soveltuisi intissä treenaamiseen, eli kuinka rankkaa siellä on loppujen lopuksi ylimääräisiä veivailla muun temmellyksen ohella? Jos tuota käyttäisi vaikka voimien säilyttämiseen intissä?

Ohjelma: Treenipäiviä kolme kertaa viikossa, eka viikko ABA, toka BAB.

Treeni A
Penkki 3x8-10
Leuanveto 2x10+
Niskantakaapunnerrus 4x10
Maastaveto 3x5

Treeni B
Dipit 2-3x 10+
Hauiskääntö tangolla 4x10
Kulmasoutu 4x10-12
Takakyykky 4x6-10
Click to expand...

Tee mielummin maastaveto ja takakyykky treenin alussa. Teknisimmät liikket ja isoimmat raudat. Loukkaantumisriski on melko suuri jos ne tekee vikana. Niskantakaa punneruksen sijasta kannatta tehdä pystypunnerrusta. Niskantakaapunneruus on aika kova kierätäjänkalvosimille. Tosin hartiat saa tuossa programmissa jo melko paljon stressiä, että pelkät viparit sivuille ja taaksekin riittää.

Intistä taas en sano mitään kun sinne mennään vasta ensi vuonna ja silloinkin Urheilukouluun :).
 
Kalervo Kolli sanoi:
Asiantuntevammille ja intin kokeneille kysyn vielä miten tämä soveltuisi intissä treenaamiseen, eli kuinka rankkaa siellä on loppujen lopuksi ylimääräisiä veivailla muun temmellyksen ohella? Jos tuota käyttäisi vaikka voimien säilyttämiseen intissä?
Click to expand...

Riippuu pitkälti varuskunnasta ja koulutushaarasta. Yleinen trendi nykyään on kuitenkin se, ettei p-kauden jälkeen paljoa fyysistä aktiviteettia ole (lukuunottamatta erikoismiehet).

Itse olin spolle ja p-kaudella paino tippui 80kg -> 78kg:n, jonka jälkeen se tasaisesti nousi aina 89kg saakka. Treenasin salilla aina kun pystyin jne, mutta koska intin ruoka on kunnon hiilarimössöä, suurin osa tulleesta painosta oli läskiä. Soden munkkeja söin 9kk aikana ehkä 2 tai 3, joten niitä on turha syyttää.

Sanoisin, että kannattaa treenata sen minkä jaksaa/pystyy, mutta jotain tulosten huimaa nousua on turha odottaa.
 
ysikymppinen sanoi:
Tee mielummin maastaveto ja takakyykky treenin alussa. Teknisimmät liikket ja isoimmat raudat. Loukkaantumisriski on melko suuri jos ne tekee vikana. Niskantakaa punneruksen sijasta kannatta tehdä pystypunnerrusta. Niskantakaapunneruus on aika kova kierätäjänkalvosimille. Tosin hartiat saa tuossa programmissa jo melko paljon stressiä, että pelkät viparit sivuille ja taaksekin riittää.
Click to expand...

Mulla on ne ihan tarkotuksella viimesenä, samalla periaatteella kun DoggCrapp systeemissä eli lopussa ei tarvii säästellä sitä energiaa mihinkään ja ainakin on jo lämmennyt. Toi niskantakaapunnerrus ei oo tähän mennessä tuottanu kyl ongelmia, omat olkapäät on aika liikkuvat.:dance: Tuntuu jopa luonnollisemmalta kuin pystypunnerrus.

ysikymppinen sanoi:
Intistä taas en sano mitään kun sinne mennään vasta ensi vuonna ja silloinkin Urheilukouluun :).
Click to expand...

Kova äijä, saako udella, että mikä laji??:puntti:
 
maanantai:
1. penkki ykkosiä maxiin (n.5)
2. pystypunnerrus 3x10-12
3. pushdown 3x10-12
4. tankosoutu 3x10-12

keskiviikko:
1. kyykky 5x5
2. penkki 2x10-12
3. pystypunnerrus 4x5-8
4. ylätalja 3x10-12
5. hauis tangolla 3x10-12


pe:
1. penkki 10x3
2. penkki 2x10-12
3. ojentajapunnerrus 4x5-8
4. viparit sivuille 3x10-12
 
Toveri ILOLA sanoi:
maanantai:
1. penkki ykkosiä maxiin (n.5)
2. pystypunnerrus 3x10-12
3. pushdown 3x10-12
4. tankosoutu 3x10-12

keskiviikko:
1. kyykky 5x5
2. penkki 2x10-12
3. pystypunnerrus 4x5-8
4. ylätalja 3x10-12
5. hauis tangolla 3x10-12


pe:
1. penkki 10x3
2. penkki 2x10-12
3. ojentajapunnerrus 4x5-8
4. viparit sivuille 3x10-12
Click to expand...
Jaksatkohan treenata jalkoja noin kovaa...

Ps. Mikä on tankosoutu? (Kulmasoutu?)
 
Tällänen ite väsätty ohjelma, mitä mieltä?

1. Jalat & Vatsat
Kyykky 2x7
Askelkyykky 2x12
Reisiojennus 3x15
Reidenkoukistus 3x10
Istumaannousu 2x20


2. Rinta & Kädet
Penkki 2x10 55kg
Vinopenkki 3x10 37.5kg
Ranskalainen punnerrus 3x10
Kapeapenkki 2x8 30kg
Kickbacks 1x15
Hauiskääntö tangolla 2x12
Scott hauiskääntö } supersarjat Xx2x10
Hauiskääntö käsipainoilla } supersarjat Xx2x10


3. Selkä & Hartijat & Olkapäät
Maastaveto 3x6
Pystypunnerrus 2x12
Latsit 2x12
Kulmasoutu 2x12
Vipunostot kulmassa 3x12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Pystysoutu 2x12
 
Mitäs sanotte:

- Kyykky 3x6-8
- SJMV 2x10-12
- Pohkeet seisten 3x8-12
- Kulmasoutu tangolla 2x6-8
- Penkki 2x6
- Hauiskääntö tangolla 2x6-8
- Viparit sivuille 2x6-8

Oisko hyvä 1-jakonen? 3x viikkoon?
:david:
Treeni päivät: MA, KE, PE
 
Back
Ylös Bottom