elikkäs nyt on pari kertaa käyty salil ja kokeiltu tota ohjelmaa-->
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...ad.php?t=73043
MUTTA! niinku aiemmin kerroin alottelijan kysymykset osios sivul 1464 nii toi polvi ei oikeen tykkää tosta ohjelmasta vie täs vaihees tuli kipuja eli ohjelma vaihtoon. Kävin kirjastossa lainaamas tollasen aleksi niemen kirjottaman kirjan menestyjän kuntosali-harjoittelu&ravitsemus ja sieltä löyty mun mielestä alottelijal pätevä ohjelma ja se on tollanen:
7 pävän esimerkki kierto
-ma lepo
-ti selkä&pohkeet
-ke lepo
-to rinta&hauis
-pe lepo
-la reidet&vatsat
-su ojentajat&olkapäät
Harjoitus:
Selkä&pohkeet
alavetotalja v-kahvalla 4*10-12
ylävetotalja,veto eteen tangolla 3*10-12
Tuettu kulmasoutu 3*10-12
olankohautukset penkkipunnerruskoneessa 3/4*15
Pohkeet istuen koneessa 3*12-15
Pohkeet seisten smithissä tai koneessa 3*12-15
Rinta&hauis
Penkkipunnerrus(koneessa) 4*8-10
vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3*12
rinta ristikkäistaljassa 3*10-12
Pec-dec 2*15
hauiskääntö tangolla 3*8-10
hauiskääntö käsipainoilla 3*10/käsi
puhdas hauiskääntö käsipainoilla 3*10
reidet&vatsat
hack-kyykky 4*8-10
jalkaprässi 3*10
reisipenkki 2*10-12
jalkakoukistus maaten 3/4*10-12
Vatsarutistukset maassa 3*30
vatsarutistukset käännöillä 3*15/puoli
vatsarutistuskone 2*30
ojentajat&olkapäät
ojentajapunnerrus ylätaljasta,myötäote 4*12
dippipunnerrus penkiltä 3*8-12
keskitetty ojentajapunnerrus seisten ylätaljasta 4*10-12
etupunnerrus smithissä 3*10
pystysoutu levytangolla 3*10
vipunostot sivulle seisten 3*12
vipunostot sivulle alataljasta 2*10/käsi
ajattelin tehä toho vielä vähä muutoksia paremmi aikatauluun ja polvel sopivaks eli se menis muutettuna jotenki tollee-->
ma selkä&vatsat
ti lepo(tunti aamulla aerobista:lenkkeilyä tai pyöräilyä,vaihtoehtosesti aamul puoli tuntia ja illal sama)
ke rinta&hauis
to sama ku tiistaina
pe ojentajat&olkapäät
la täysin lepo
su täysin lepo
ja jos joku miettii mihi reidet&pohkeet hävis tosta nii se on just ton polven takia,mut tarkotus olis tehdä esim maanantaina lopuks noi pohje harjotukset ja ke ja pe loppuun sitte jalkaprässil,kuntopyöräl ja stepperil reisiharjotuksia suht koht kevyil painoil ja vastuksil alkuun. Sitte ku noi jalat vahvistuu ja polvi rupee oleen parempi nii sit tota ohjelmaa suoraa kirjan mukaan
ja noita vatsoja on mielestäni aivan liikaa et reilu 30 on kaikkinensa maximi mitä pystyn tekee puhtaasti eli täytyy vähä muutella tota ohjelmaa vatsoje osalta nii ja painot olis 60-90% 1 RM:stä eli maksimista ja kyseessä on siis alottelijan treeniohjelma ja tällä hetkel menossa dieettivaihe,painoo tarkotus pudottaa vähintään 15 kg ja -500 energiavajeel mennää
Elikkäs mielipiteitä ja parannusehdotuksia otetaa vastaa mut tossa olis tosiaa runko
