Tässäpä hieman kreatiinista: Pitäisi vastata kysymykseen
Monista urheiluravinteista poiketen kreatiinimonohydraatin käyttöä tukevat useat tieteelliset tutkimukset.
Lähes kaikki elimistössä oleva kreatiini on varastoituneena lihaksiin joko kreatiinina tai fosfokreatiinina.
Fosfokreatiinin ensisijainen merkitys on puskuroida nopeita lisäenergian vaatimuksia elimistössä.
Fosfokreatiinin tyhjenemisen lihaksista on osoitettu liittyvän uupumukseen ja kovaan ponnisteluun.
Teoriassa lihasten kreatiinin määrän lisäyksellä olisi positiivinen vaikutus korkealla intensiteetillä tapahtuvaan urheilusuoritukseen.
Useiden tutkimusten mukaan lihasten kokonaiskreatiinin määrää voidaan lisätä 20-30% käyttämällä kreatiini hydraattivalmistetta.
Lisäksi useiden tutkimusten mukaan varsinainen suoritus voimaharjoittelussa paranee huomattavasti kreatiinivalmisteilla.
Parantunut suoritus johtuu harjoitusta edeltävästä kreatiinipitoisuuden noususta
sekä kasvaneesta fosfokreatiinin synteesinopeudesta harjoitustaukojen aikana.
Viimeisimmät tutkimustulokset tukevat jälkimmäistä tapahtumaa.
Nopeampi fosfokreatiinin uudelleensyntetisointi palautumisen aikana lisää elimistön kykyä saavuttaa ja
säilyttää maksimivoima ja energiantuotanto korkeaintensiteettisen harjoituksen aikana.
Eräässä kokeessa tutkittiin kreatiinin vaikutusta penkkipunnerrukseen ja kyykkyhyppyyn, jotka tehtiin Smith-laitteessa.
Viikon kreatiinin käytön jälkeen koehenkilöiden toistomäärät nousivat verrattuna plaseboa saaneeseen ryhmään.
Tulokset osoittavat kreatiinin lisäävän voimaa ja parantaa voimasuoritusta.
Tuloksista on hyötyä useille urheilijoille, sillä voimaharjoittelu kuuluu monien urheilijoiden harjoitusohjelmaan.
Kreatiinin todellinen arvo on kuitenkin sen vaikutuksessa harjoituksen intensiteettiin
ja sitä kautta parempiin tuloksiin voiman ja räjähtävän voiman hankinnassa.
Tehokkain tapa lisätä ja ylläpitää kreatiinivarastoja on suorittaa 5 päivän tankkausjakso,
jota seuraa ylläpitojakso pienemmällä määrällä.
Tankkaus olisi hyvä tehdä käyttämällä 20-25g kreatiinia päivässä 5g:n annoksina 2-3 tunnin välein.
Koska kreatiinivarastojen muutokset ovat suoraan verrannollisia harjoitussuorituksen muutoksiin,
on hyvä optimoida kreatiinin saanti lihaksiin tämän tankkausjakson aikana.
Hiilihydraatin nauttiminen kreatiinin kanssa lisää ja nopeuttaa kreatiinin ottoa lihaksiin, ilman että sitä erittyy pois virtsan mukana.
Kun tankkausjakso on ohi, lihasten varastot ovat täynnä.
Jotta lihasten kreatiinivarastot pysyisivät täynnä, tarvitaan pienempi määrä kreatiinia.
Joidenkin tutkimusten mukaan jopa 2g kreatiinia päivässä olisi riittävä henkilöille, jotka eivät liiku paljon.
Kuitenkin harjoittelu vähentää kreatiinin määrää, joten urheilijoille ylläpitoannokseksi sopii 5g päivässä.
Kaikissa tutkimuksissa on käytetty kreatiinimonohydraattia, jolla on ergogeeninen vaikutus.
Kreatiinia löytyy kaupallisesti useilta eri valmistajilta eri nimillä, joko kapseleina tai jauheena.
5g:n annos vastaa noin 1tl:ta jauhetta. Jauhe pitäisi liuottaa nesteeseen vasta juuri ennen käyttöä.
1 ruokalusikallinen dekstroosia kreatiinin kanssa parantaa ja nopeuttaa kreatiinin imeytymistä ja pääsyä soluun sisälle.
Jotkut urheilijat käyttävät kreatiinia vain juuri ennen kisoja, niin kuin hiilihydraattia yleensä käytetään.
Tämä kuitenkin minimoi kreatiinin monia positiivisia vaikutuksia.
Toisin kuin hiilihydraattitankkaus, kreatiinin käyttö ja tankkaus tulisi aloittaa hyvissä ajoin ennen tärkeää kilpailua harjoituskaudella.
Kreatiinin käytön aloittaminen parantaa harjoituksen laatua, koska voidaan harjoitella kovemmalla intensiteetillä,
elimistö sopeutuu paremmin fyysiseen rasitukseen ja suoritukset paranevat.
Lisää faktaa
Kreatiini on urheilijoiden suosima lisäravinne, joka lisää räjähtävää voimaa, toistomääriä ja lihasmassaa.
Kreatiinin käytöstä on hyötyä lähes tulkoon kaikissa lajeissa paitsi kestävyyslajeissa.
Kreatiini muodostuu kolmesta aminohaposta arginiinista, glysiinista ja metioniinista.
95% elimistön kreatiinista on luurankolihaksissa.
Tästä kreatiinista noin 60% on fosfokreatiinia ja 40% vapaana kreatiinia.
Kreatiinia on myös runsaasti sydänlihaksessa, silmän verkkokalvolla, aivoissa ja siittiöissä sekä äidinmaidossa.
Kreatiinin käyttö lisäravinteena lisää sekä vapaan että fosfokreatiinin määrää lihaksissa.
Kreatiinin nauttiminen hiilihydraattien kanssa lisää sekä vapaan että fosfokreatiinin pitoisuutta jopa 10% enemmän,
kuin kreatiinin nauttiminen ilman hiilihydraattia.
Hiilihydraatit nopeuttavat ja parantavat kreatiinin imeytymistä ja pääsyä soluihin sisälle.
Kreatiini hajotetaan elimistössä kreatiniiniksi, joka erittyy pois munuaisten kautta virtsan mukana.
Jos kreatiinia on nautittu lisäravinteena, voi käyttäjällä olla kohonnut kreatiniini ilman munuaisvauriota.
Ylimääräinen kreatiini voi erittyä virtsaan sellaisenaan.
Lihasten kreatiinipitoisuus palaa lähtötasolle noin kuukauden kuluessa käytön lopettamisesta.
Lisäravinteena nautittu kreatiini ei siis vaikuta haitallisesti elimistön omaan kreatiinintuotantoon,
ainakaan jos kreatiinia käytetään suositusten mukaan jaksottain.
Paitsi että kreatiinista on hyötyä urheilisuorituksissa,
sillä on tutkittu olevan vaikutusta myös monien sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.
Esimerkiksi sydämen vajaatoiminnassa, jossa sydän lihaksen kreatiinipitoisuus on pienentynyt,
kreatiinilisällä on saatu vahvistettua sydäntä ja parannettua potilaiden suorituskykyä ja kestävyyttä.
Kreatiinilla voidaan alentaa myös korkeita veren rasva-arvoja eli kolesteroliarvoja.
Kreatiinilisän on tutkittu suojaavan hermostoa ja aivoja. Kreatiinia onkin suositeltu aivohalvauspotilaille.
Lisäksi kreatiinin käytöstä on saatu lupaavia tuloksia lihasrappeumatautien ja perinnöllisen silmätaudin, gyraattiatrofian, hoidossa.
Laboratoriokokeissa kreatiinin on todettu estävän syöpäsolujen kasvua ja tehostavan sytostaattien vaikutusta.
Itselläni ylläpitoannos vain 2g.
Enkä toisaalta jaksa itse sekoitella palautusjuomaa, koska tuo on hyvää ja halpaa ja ennen kaikkea kehityst on tullut.