Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Minulla oli vähän aikaa sitten lainassa kirjastosta Bodaa Arnoldin kanssa -kirja, ja siinä oli Arskan ohjelma: se oli samankaltainen kuin tuo, paitsi että jaloille oli vielä vähemmän treeniä ja hauiksille enemmän... :D

Jalat
Kyykky
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Jalkapunnerrus (vanhanaikainen prässi)

Hauis
Kääntö tangolla
Scott tangolla
Kp-kääntö vinonojassa
Taljahauis (tai joku muu)

:D
 
Tällänen kaksijakoinen suunnitelmissa. Ongelmia? Kohtahan sen näkee.

Olisko järkevämpää vaihtaa 2 ja 4 treenin paikkaa, jotta voimapainotteista treeniä ei tulisi niin paljon putkeen vai onko tällä MITÄÄN VÄLIÄ?

Treeni 1

Penkki 5x5,
Kyykky 5x5
Pystypunnerrus smithissä 5x5
Dipit kapea (ojentajille) 5x5

Treeni 2

Leuat 5x5
Mave 5x5
Ksoutu 5x5
Ahola käännöt 5x5


Treeni 3

Vinopenkki kp 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reidenojennus 2x10
Viparit taljassa 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Ranskis 3x10

Treeni 4

Leuat
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Hauiskääntö kp penkissä 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10

Pohkeita ei ole aikomuksissa treenata erikseen. Salilla olen käynyt pari vuotta.

;)
 
Päivä 1: Selkä,Hauis,Takahartiat
Pullover: lämmittely
Kulmasoutu 3x6-8
Ylätalja 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Yläselkäkone 3x8
Pulldown laite 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Ylätaljaveto takaolkapäille ristikkäistaljassa 3x8

Päivä 2. Rinta,Ojentajat,Hartiat
Penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkki pakkotoistot 4x6-10
Ranskalainen punnerrus maaten 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8
Pystypunnerrus smith-tangolla seisten 5x6-8
Vipunostot sivuille 3x10-12

Päivä 3. Jalat, Epäkkäät
Takakyykky (smith tangolla johtuen pienestä tilasta) 5x5
Mave 5x5
Olankohautukset 3x10
Jalkaprässi jalat norm. alempana 3x8
Kyynärvarren lihakset 3x10 (joka toinen kerta)
Pakaralihaskone 3x8-10
Pohkeet korokkeella seisten smith tangolla 3x10

Tossa on mun entinen reeni, oon periaatteessa reenannu tolla tai ton tapasella ohjelmalla jo yli vuoden.

Dieetti ei tosiaan kestä kuin sen 2-4 viikkoa jos sitäkään. Eipä oo paljoa kiristeltävää, mutta kiristelenpä nyt kuitenkin. Haluun pitää rasvat kokoajan alle 10 ja nyt ne on aika lähellä sitä rajaa.

Salireenit vähennän entisestä neljästä kahteen tai kolmeen kertaan viikossa, lisään aerobista.

1-jakonen?
2-jakonen?

Mitä suosittelette?

Ite oon funtsinu tällasta 2-jakosta :

1.Päivä Hartiat, Selkä ja Rinta
Kulmasoutu 5x5
Penkki 5x5
Leuanveto myötä/vastaote 3x15-20
Vinopenkki käsipainoilla 3x7
Pystypunnerrus 5x5
Viparit sivuille 3x8
Takahartiasoutu 3x8

2. päivä Jalat, Ojentajat,Haba ja forkut (epäsuorasti)
Kyykky 5x5
SJMV 3x5
Jalkojen ojennus 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x6
Scott-hauis myötäotteella 2x10
Ojentajat taljassa vastaotteella 2x10
Hauis suoralla tangolla 3x6

Leuanvedossa haluan parantaa toistomaksimiani, joten en tee lisäpainoilla.

Puuttuuko jotain? Liikaa jotakin?

Kommenttia kiitos :)
 
Morjes!

Alotin tuossa vuoden vaihteessa aktiivisen salilla käymisen ja ajattelin laittaa tänne reeniohjelmani arvosteltavaksi... oon koonnut sen itse, koska keskitän kovinta treenaamista ylävartaloon koska jalat ovat hyvässä kuosissa suunnistuksen johdosta.

Olen melko rääpäle kropaltani 55kg / 160cm ja ikää 14wee. massaa on tullut 5kg tässä alkuvuoden aikana kovan reenin ja syömisen johdosta. (käyn salilla ma, ke, pe) yritän käydä joka kerta koko kropan läpi.

Joten vihdoinkin asiaan, Treeniohjelmani:

Jalat: prässi 3x12
reisiojentaja 3x12
reisikoukistaja 3x12
pohjekone 3x12

Selkä: Laudalla 2x15
Mave 3x12
alatalja 3x12
yhdenkäden soutu 3x12
ylätalja 3x12

Hartiat: niskantakaa punnerrus 3x12
pystypunnerrus käsipainoilla 3x12
epäkkäät 3x12

Rinta: Penkki 3x12
Ylätalja 3x12

Kädet: Hauikset 3x12 (taljalla)
Ojentajat 3x12 (taljalla)
Hauiskääntö 3x12
Hammer 3x12
Forkut 3x12
Kapea penkki 3x12

Vatsa: Laudalla 2x15


Kommentteja saa laittaa aivan vapaasti, olen vasta aloittelija eli reilusti vaan vinkkejä tulemaan. En yritä saada niinkään kestävyyttää vaan massaa!:dance:
 
nann3: sulla on liikaa kaikkea tuossa, yritetty tunkea 4-jakoisen treenimäärä 1-jakoiseen joka päivälle. Ei oo kovin järkevää.. 1 tai maksimissaan 2 liikettä per lihasryhmä 1-jakoiseen. Valmiita ohjelmia löytyy riittämiin rungoksi täältä ja suosittelen sulle jotain niistä.
 
Sanokaahan mitä ootte tällasesta ohjelmasta mielä mitä ite tässä vähän väsäilin?

1.Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus 5x6-12
-Peck-Deck/Ristikkäistalja 3x8-12
-Pystypunnerrus 4x6-12
-Push Down 3x8-12
-Dippi 2xmax

2.Jalat
-Kyykky 5x6-12
-Jalkaprässi 3x8-12
-Reiden ojentajat 2x8-12
-Reiden koukistajat 2x8-12
-Pohkeet 3x8-12

3.Selkä, hauis
-Ylätalja 3x8-12
-Alatalja 3x8-12
-Kulmasoutu 3x8-12
-Hauiskääntö 4x6-8
-Scott-penkissä 3x8-12

Tollanen pelkistetty versio, eli vaan perusliikkeitä..
 
Michaa: Vaihtaisin tuon pec-deckin/ristitaljan johonkin oikeaan liikkeeseen, vaikka vinopena kp tai vastaava kun itekki perusliikkeistä poriset tuossa.
 
Michaa sanoi:
Sanokaahan mitä ootte tällasesta ohjelmasta mielä mitä ite tässä vähän väsäilin?

1.Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus 5x6-12
-Peck-Deck/Ristikkäistalja 3x8-12
-Pystypunnerrus 4x6-12
-Push Down 3x8-12
-Dippi 2xmax

2.Jalat
-Kyykky 5x6-12
-Jalkaprässi 3x8-12
-Reiden ojentajat 2x8-12
-Reiden koukistajat 2x8-12
-Pohkeet 3x8-12

3.Selkä, hauis
-Ylätalja 3x8-12
-Alatalja 3x8-12
-Kulmasoutu 3x8-12
-Hauiskääntö 4x6-8
-Scott-penkissä 3x8-12

Tollanen pelkistetty versio, eli vaan perusliikkeitä..
Click to expand...

Minun silmääni liikaa käsiliikkeitä ja ylätaljan ja peckdeckin voisit vaihtaa vapaiden painojen moninivelliikkeisiin.
 
2-jakoinen ohjelmani arvosteltavaksi
Treeni 1.
- Leuat 3x(8-10)
- kulmasoutu tangolla 3x10-12
- kulmasoutu käsipainoilla 3x10-12
- penkki 2x6
- ristikkäistalja 3x10
- vipunostot sivulle 2x10
- pystypunnerrus 2x10
- ranskalainen punnerrus 3x10
- ojentaja taljassa 3x10
- Hauiskääntö suoralla tangolla 3x10x(XXX)kg + 3x21(pelkällä tangolla lopuksi)
Treeni 2.
- jalkaprässi: kutosia niin paljon kun jaksaa
- sjmv 3x5
- selänojennus 3x15
- rinnalleveto 5x5
 
Fantantonio sanoi:
2-jakoinen ohjelmani arvosteltavaksi
Treeni 1.
- Leuat 3x(8-10)
- kulmasoutu tangolla 3x10-12
- kulmasoutu käsipainoilla 3x10-12
- penkki 2x6
- ristikkäistalja 3x10
- vipunostot sivulle 2x10
- pystypunnerrus 2x10
- ranskalainen punnerrus 3x10
- ojentaja taljassa 3x10
- Hauiskääntö suoralla tangolla 3x10x(XXX)kg + 3x21(pelkällä tangolla lopuksi)
Treeni 2.
- jalkaprässi: kutosia niin paljon kun jaksaa
- sjmv 3x5
- selänojennus 3x15
- rinnalleveto 5x5
Click to expand...
Aivan liikaa tavaraa sun yläkroppapäivänä. Kyllähän tossa pitäis jo herätyskellot vähän soida kun ton kirjottaa ylös. Toisen päivän lista on yli puolet pidempi.
 
TaaperoKärry sanoi:
Olen 21v. pienen lapsen (alle 1v.) äiti, enkä eläissäni ole käynyt salilla. Aloitin ensin jumpissa ja nyt sitten rohkaisin mieleni salin puolellekin. Ehdin salille todennäköisesti vaan 2 kertaa viikossa, koska en halua luopua spinningistä ja pumpista ainakaan vielä, katsotaan sitten jatkossa, mikä tuntuu parhaalta. Tämän näköisen ohjelman henkilökunta teki minulle:

Jalkaprässi 3*15
Reisilähennys 3*15
Reisiloitonnus 3*15
Ylätalja 3*12
Alataljasoutu 2*12
Rintapunnerruslaite 3*10
Hartiapunnerruslaite 2-3*10
Ojentajat taljassa 2-3*12
Hauikset taljassa 2*10
Vatsarutistus vatsapenkillä 3*10-15
Selänojennukset selkäpenkillä 3*10-15

-Reisiloitonnukset ja -lähennykset ovat käsittääkseni vähän sellainen "tyttöjen juttu" ja lisäksi ne vievät aivan järjettömän paljon aikaa, ajattelin poistaa ne ohjelmasta..?

-Ovatko takareidet ja perse oikeasti ihan hunningolla, vai kuvittelenko vaan?

-Voisiko ohjelmaa vielä jotenkin lyhentää karsimatta tarpeellisia liikkeitä?

-Muita vinkkejä?

Tavoitteena on voittaa anoppi kädenväännössä :rock:
(Hyvän näkönen ruho on pelkkää extraa ;) )
Click to expand...

Pojat perkele ettehän te voi ignorata mua kokonaan :itku:
Jos kukaan ei vastaa mulle mitään, saatan joutua avaamaan oman "neito hädässä" -threadin, ja sitähän ei toivo kukaan..?

Auttakaa nyt jooko edes sen verran, että mitä tälle lattaperseelle pitäis tehdä, että tulis asiallisemman näkönen?

Kiitän ja kumarran :worship:
 
Vaihdat noi lähennykset ja loitonnukset ojennuksiin ja koukistuksiin.. Muuten toi näyttää sulle just passelilta. Ja muista syödä hyvin.. :D
 
TaaperoKärry sanoi:
Olen 21v. pienen lapsen (alle 1v.) äiti, enkä eläissäni ole käynyt salilla. Aloitin ensin jumpissa ja nyt sitten rohkaisin mieleni salin puolellekin. Ehdin salille todennäköisesti vaan 2 kertaa viikossa, koska en halua luopua spinningistä ja pumpista ainakaan vielä, katsotaan sitten jatkossa, mikä tuntuu parhaalta. Tämän näköisen ohjelman henkilökunta teki minulle:

Jalkaprässi 3*15
Reisilähennys 3*15
Reisiloitonnus 3*15
Ylätalja 3*12
Alataljasoutu 2*12
Rintapunnerruslaite 3*10
Hartiapunnerruslaite 2-3*10
Ojentajat taljassa 2-3*12
Hauikset taljassa 2*10
Vatsarutistus vatsapenkillä 3*10-15
Selänojennukset selkäpenkillä 3*10-15

-Reisiloitonnukset ja -lähennykset ovat käsittääkseni vähän sellainen "tyttöjen juttu" ja lisäksi ne vievät aivan järjettömän paljon aikaa, ajattelin poistaa ne ohjelmasta..?

-Ovatko takareidet ja perse oikeasti ihan hunningolla, vai kuvittelenko vaan?

-Voisiko ohjelmaa vielä jotenkin lyhentää karsimatta tarpeellisia liikkeitä?

-Muita vinkkejä?

Tavoitteena on voittaa anoppi kädenväännössä :rock:
(Hyvän näkönen ruho on pelkkää extraa ;) )
Click to expand...
TaaperoKärry sanoi:
Pojat perkele ettehän te voi ignorata mua kokonaan :itku:
Jos kukaan ei vastaa mulle mitään, saatan joutua avaamaan oman "neito hädässä" -threadin, ja sitähän ei toivo kukaan..?

Auttakaa nyt jooko edes sen verran, että mitä tälle lattaperseelle pitäis tehdä, että tulis asiallisemman näkönen?

Kiitän ja kumarran :worship:
Click to expand...
Takakyykky
Penkki
Ylätalja
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Vatsaa

Siinä lyhennettyä tarpeellisimpiin liikkeisiin. Palstalta löytyy lisäksi useita paljon järkevämpiä 1-jakoisia ohjelmia kuin toi sun alkuperänen esim. täältä.
 
Taaperokärry tuosta tosiaan itse jättäisin nuo lähentäjät ja loitontajat pois + vaihtaisin sen kyykkyyn kuten tuossa aiemmin suositeltiin. Ehdottomasti tehokkaammat ja muokkaa isoja lihaksia joilla saa parhaiten tuloksiakin näkyviin eikä tuskastu :) Prässi ei ainakaan itsellä muokkaa tarpeeksi tehokkaasti pakaroita.

Ohjelmassasi oli paljon noita laitteita, itse suosin enemmän vapaita painoja mutta noillakin on ihan hyvä aloittaa jos ei ole tottunut salilla käymään :)

Ja jos salilla on sellainen avustettu leuanveto/dippiteline painopakalla, suosittelen sillä harjoittelemaan leuanvetoa/dippaamista :)
Nykysin itse teen leukoja treenissä, tosin ei niitä mene kuin 2 x 4-5 mutta jotain kuitenkin :D
 
Back
Ylös Bottom