1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Joo näinhän se menee, niinkuin risuranne sanoi. Rinnallevedosta kuitenkin paljon enemmän hyötyä, rinnalleveto (oikein tehtynä) on kuuleman mukaan paras tapa lisätä ponnistusvoimaa/nopeutta.
 
Juu onhan se rive räjähtävyydelle omiaan, mutta kun yläselkään olisi mukava saada paksuutta, mihin kulmasoutu taas olisi omiaan. Saapa näinkin yksinkertaisen ohjelman hankalaksi, kun tarpeeksi jahkailee. :jahas:

Mutta joo... toiset tykkää muhkummasta eli pitänee itse rassata päätä nukkumaan mennessä ja miettiä kunnolla, mitä tältä ohjelmalta lähdetään hakemaan ja valita liike sen mukaan. :rolleyes:
 
Taskuamatsoni sanoi:
Tee nyt ees jotain ylläpitävää sille alakerralle. Vaikkapas voimareeniä.
Click to expand...

Onko sinulla tai jollakulla muuta esimerkkiä, miten integroin tuon jalkojen voimatreenin viikko-ohjelmaani. Tarkoituksenani oli siis käydä salilla ma-ke-pe, ja lenkille ti-to-la (2 peruslenkkiä ~30-45 min. + 1 intervalli).
 
Onko mielestänne liikaa jos alkais noita pääliikkeitä (kyykky, penkki, mave, pystypunnerrus, kulmasoutu) tekemään 3x5 sijasta JTO:n kehittämää 5x5 systeemiä?

Ite ainaki ku oon nyt pari viikkoo vedelly tuolla ohjelmalla (ja tottakai noi lisäliikkeet eli dipit, leuat, hauis ja ranskalainen) ja tuntuu minun kropalle ihmeen kevyeltä tehdä.
Varmasti jaksaisin tehdä täysillä ne 3 ekaa pääliikettä 5x5 systeeminä, nuo viimeset lisäliikkeethän ei tässä ohjelmassa ole se kaiken A ja O, eli ne sit voi tehdä jos vielä pikkusen puhtia jostain saa niiden vääntämiseen.

Eli mitä mieltä?

Ja niin, entäs sitten noiden lisäliikkeiden kannalta, ku niille on näköjään kaikille pistetty 2x8-12, niin jos tuonkin yhtälön muuttaisi tyyliin 2 tai 3 sarjaa ja siinä 6 toistoilla, kehittys sit tasapuolisesti sitä voimaa ja lihaksia.
 
jmvk sanoi:
Onko mielestänne liikaa jos alkais noita pääliikkeitä (kyykky, penkki, mave, pystypunnerrus, kulmasoutu) tekemään 3x5 sijasta JTO:n kehittämää 5x5 systeemiä?

Ite ainaki ku oon nyt pari viikkoo vedelly tuolla ohjelmalla (ja tottakai noi lisäliikkeet eli dipit, leuat, hauis ja ranskalainen) ja tuntuu minun kropalle ihmeen kevyeltä tehdä.
Varmasti jaksaisin tehdä täysillä ne 3 ekaa pääliikettä 5x5 systeeminä, nuo viimeset lisäliikkeethän ei tässä ohjelmassa ole se kaiken A ja O, eli ne sit voi tehdä jos vielä pikkusen puhtia jostain saa niiden vääntämiseen.

Eli mitä mieltä?

Ja niin, entäs sitten noiden lisäliikkeiden kannalta, ku niille on näköjään kaikille pistetty 2x8-12, niin jos tuonkin yhtälön muuttaisi tyyliin 2 tai 3 sarjaa ja siinä 6 toistoilla, kehittys sit tasapuolisesti sitä voimaa ja lihaksia.
Click to expand...
Tee vaan 3x5(paitti tietty mave 1x5), kyl ne kohta raskaaksi muuttuu.
 
Kyykkyä tai/ja maastavetoa vaikka nopeussarjoja esim. 5-8*3 aina joka toisen treenin alkuun. Ei oo hirveen rankkaa ja toimii jopa lämmittelynä muita sarjoja varten ;) Nopeutta kun saat, niin on sitten mukavempi taas aloittaa oikeaa jalkareeniä, kun siltä tuntuu.
 
Noniin eli eilen sitten aloitin tätä treeniä tekemään. Noin tunti salilla vierähti alkulämmittelyn kanssa että aika nopeasti nuo kyllä tekee...
Tässä treeni A:n tulokset:

Kyykky 3x5x 45kg
Penkki 3x5x35kg
Maastanosto 1x5x40kg

Eli aika surkeassa kunnossa olen :/ Mutta näistä lähetään parantamaan!. Editoin tuon treeni b:n aloitustulokset sitten ke iltana tähän viestiin ellei se edit nappula taas häviä jonnekin....

Tekniikat luonnollisesti vielä vähän hukassa, ainut mikä hämää on tuo kyykky, muiden aloitustuloksia kun kattoo niin muut melkein samat mutta kyykyssä joku ~20kg enemmän painoa. Tosin onhan ihmiset erilaisia ja itse olen ilmeisesti vain niin rapakunnossa.

Tosin aloitin todella rauhallisilla painoilla juurikin tuon tekniikan opettelemisen takia. Voi olla että otin vähän liiankin varman päälle :D
Onko muuten ihan normaalia että kyykyn teon jälkeen on lavat vähän kipeät? Vai teenkö tuon jotenkin täysin väärin.... Eikös sen tangon kuulu kuitenkin olla jossain lavojen kohtaa eikä esim. hartioitten päällä?
 
Jees, viime syksyllä starting strengthillä treenaus jäi kohtuu lyhyeksi ja nyt pääsin takaisin kuvioon. Saa nähdä miten tuo kehitys etenee ajan saatossa mutta ohjelma tuntuu aika hyvältä jo tässä vaiheessa. Mavelle varattu 1 sarja ihmetytti aluksi mutta epäilyt karisivat kun tauon jälkeen laittoi tarpeeksi levyjä kehiin :)

Punnerrusliikkeiden tulokset masentavat, mutta jospa ne tuosta lähtisivät uuteen nousuun ajan kanssa..
 
Lueskelin tässä paremmin topikkia ja tuntuu että tuo Treeni B:ssä oleva rinnalleveto on hieman vaikea näin aluksi eikä ole opettajaakaan. Tuota soutua ei suositeltu edes aloittamaan vaan vaihtamaan rinnalleveto leuanvetoihin sekä maveen. Joten olisiko tämä hyvä ohjelma vai täysin susi:

Viikko 1:
Ma: Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Ke: Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5
Maastaveto 1x5

Pe: Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Viikko2
Ma: Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Leuat vastaotteella

Ke: Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Pe: Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Leuat myötäotteella
 
Villelj sanoi:
Lueskelin tässä paremmin topikkia ja tuntuu että tuo Treeni B:ssä oleva rinnalleveto on hieman vaikea näin aluksi eikä ole opettajaakaan. Tuota soutua ei suositeltu edes aloittamaan vaan vaihtamaan rinnalleveto leuanvetoihin sekä maveen. Joten olisiko tämä hyvä ohjelma vai täysin susi:

Viikko 1:
Ma: Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Ke: Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5
Maastaveto 1x5

Pe: Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Viikko2
Ma: Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Leuat vastaotteella

Ke: Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Pe: Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Leuat myötäotteella
Click to expand...
Kolme mavea viikossa on liikaa.
Tee aluksi tuon viikon kaksi mukaan ja kun alkaa olemaan maven tekniikka hallussa ja kilojakin lisääntynyt(sekä kroppaan & tankoon) vedä A-treenissä edelleen leukoja ja selänojennusta ja B-treenissä vuorottelet maven ja riven välillä.
 
jarvis sanoi:
Kolme mavea viikossa on liikaa.
Tee aluksi tuon viikon kaksi mukaan ja kun alkaa olemaan maven tekniikka hallussa ja kilojakin lisääntynyt(sekä kroppaan & tankoon) vedä A-treenissä edelleen leukoja ja selänojennusta ja B-treenissä vuorottelet maven ja riven välillä.
Click to expand...

Ymmärsinko nyt oikein että tarkoitat että tekisin pelkästään viikko 2 esimerkkiäni? Eli
Ma: Treeni B
Ke: Treeni A
Pe: Treeni B

Tällöihän esim penkki jää huomattavasti vähemmälle kuin "normaalissa" ohjelmassa? Menikö A:t ja B:t muuten sekaisin äskeisessä vastauksessasi sillä tuo leukojen veto kuuluisi siis nimenomaan tuohon Treeni B:n... Olen pahoillani että itselleni tarvitsee vääntää asiat rautalangasta koska en tiedä mistään mitään :/
 
Villelj sanoi:
Ymmärsinko nyt oikein että tarkoitat että tekisin pelkästään viikko 2 esimerkkiäni? Eli
Ma: Treeni B
Ke: Treeni A
Pe: Treeni B

Tällöihän esim penkki jää huomattavasti vähemmälle kuin "normaalissa" ohjelmassa? Menikö A:t ja B:t muuten sekaisin äskeisessä vastauksessasi sillä tuo leukojen veto kuuluisi siis nimenomaan tuohon Treeni B:n... Olen pahoillani että itselleni tarvitsee vääntää asiat rautalangasta koska en tiedä mistään mitään :/
Click to expand...

Vielä kerran sekotat sillä tavalla että teet näin:

ma:
kyykky
penkki
leuat

Ke:
Kyykky
pystypunnerrus
mave

Pe:
kyykky
penkki
leuat

Kumpikaan noista omista vaihtoehdoistasi ei oo kovin hyvä.

edit. tai sitten olet vaan niin radikaali että vaihdat vain tuon alkuperäisen ohjelman riven niihin leukoihin ja teet niitä A ja B treenejä vuorotellen niinku siinä sanotaan;)
 
Villelj sanoi:
Ymmärsinko nyt oikein että tarkoitat että tekisin pelkästään viikko 2 esimerkkiäni? Eli
Ma: Treeni B
Ke: Treeni A
Pe: Treeni B

Tällöihän esim penkki jää huomattavasti vähemmälle kuin "normaalissa" ohjelmassa? Menikö A:t ja B:t muuten sekaisin äskeisessä vastauksessasi sillä tuo leukojen veto kuuluisi siis nimenomaan tuohon Treeni B:n... Olen pahoillani että itselleni tarvitsee vääntää asiat rautalangasta koska en tiedä mistään mitään :/
Click to expand...
Melkein mä tän arvasin:
Kolme treeniä(esim. ma,ke,pe), jokainen alkaa kyykyllä, toinen liike pystypunnerrus vuorotellen penkin kanssa ja kolmantena liikkeenä ma:leuat, ke:mave, pe:leuat.

Sitten kun homma kulkee:
A-treeni== kyykky, penkki, selänojennus ja leuat
B-treeni== kyykky, pystypunnerus ja mave vuorotellen riven kanssa
ma-A
ke-B
pe-A
ma-B
ke-A
pe-B

Ei noilla A/B-kirjaimilla sen kummemmin mitään väliä ole, kunhan on vain tapa erottaa kaksi toisistaa poikkeavaa treeniä. Eikä penkin vähemmälle jättämisessä muutes ole mitään vikaa :)
Ja hommaat tekniikan jotain kautta kuntoon jokaisessa liikkeessä.
 
Hobittech sanoi:
Tässä hyvä näyte miten tehdä ja miten ei tehdä.
http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ
Click to expand...
Lähinnä tässä näytetään mitä EI pidä tehdä, juuri mikään ei mene oikein.
No joo polvien kuuluu mennä jalkaterien suuntaisesti, niinko tuossa sanotaan, mutta muuten melko turha pätkä.

youtube:sta löytyy kyl viteoita missä Rippetoe itse selittää miten tässä ohjelmassa kuuluisi kyykätä. Esimerkiksi: http://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ&feature=related
 
Risuranne sanoi:
OHJELMA

3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100
Click to expand...

Mitenkäs kun tekniikka on hallussa niin käytetäänkö millaista tyyliä?
Voiko suoraan pistää vain yhden sarjan sopivilta tuntuvilla lämmittely painoilla ja sitten maximeilla tehdä yhden sarjan? On tullut koko ikä salillakin käytyä mutta kuitenkin ollut kamppialulajeja vain tukevaa treeniä mutta nykyään kiinnostaisi enemmänkin tämä puoli.
 
MikaT2 sanoi:
Mitenkäs kun tekniikka on hallussa niin käytetäänkö millaista tyyliä?
Voiko suoraan pistää vain yhden sarjan sopivilta tuntuvilla lämmittely painoilla ja sitten maximeilla tehdä yhden sarjan? On tullut koko ikä salillakin käytyä mutta kuitenkin ollut kamppialulajeja vain tukevaa treeniä mutta nykyään kiinnostaisi enemmänkin tämä puoli.
Click to expand...
Samalla tyylillä edelleen. Sitten kun alkaa olemaan paljon painoa työsarjoissa, voi lisätä lämmittelyyn sarjan tai kaksi.
 
Minkälaista ohjelmaa kokeneemmat suosittelis tälläselle puolirammalle?

-Jalkaterän paraneminen vaiheessa joten esim. prässiä ei voi edes harkita.
-Oikea olkapää sijoiltaan noin puoli vuotta takaperin. Uudellen sijoiltaan meno on siis melko todennäköistä jos alkaa repimään liian isoilla painoilla.
 
Hei, itse kehittelin ohjelmakseni 1-jakoisen kahdella erilaisella ohjelmarungolla, joita sitten kierrätettäisiin näin:
vko1: ma A, ke B, pe A
vko2: ma B, ke A, pe B

sarjat ja toistot jotain 2-3 x 4-6 (joissakin 8-10)

A)
1-jalan kyykky
mave
pp
leuat
lankku
reiden ulontajat, kiertäjäkalvosimet jne...

B)
kyykky
kulmasoutu
dippi
lankku
reiden ulontajat, kiertäjäkalvosimet jne...

Tätä vedin pari viikkoa, kunnes alaselkä ei kestänyt enää lenkkeilyäkään ja tajusin ihan itse että nyt on alaselälle liikaa stressiä tälle pojalle. Nyt pitää selvästi keventää esimerkiksi tuota keskiviikon treeniä, jotta alaselkä pysyisi elossa. Tekisi mieli myös tehdä rhp:t ja jättää yhden kolmesta jalkatreenistä viikolta pois ja laittaisi tilalle vaikka... hauista. :D
 
Back
Ylös Bottom