1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


marde84 sanoi:
Yksi vaihtoehto tässä tilanteessa, jos pidempään on jo tällä treenattu, treenipainot ovat jo nousseet jonkinlaisiin lukemiin ja progression ylläpitämisen kanssa alkaa tekemään tiukkaa olis vaihtaa ohjelma vaikkapa tuolla treeniosiolla käsiteltyyn Single Factor systeemiin. Liikerunko ohjelmassa käytännössä sama, mutta progressio on suunniteltu loivemmaksi ja viikottainen työmäärän vaihtelu astuu kuvioon. Suosittelen varauksitta:thumbs:
Click to expand...

Mjoo vois melkeen ruveta tekee tuota. Mites ite, kuinka monta viikkoa pysyit tuolla osoitteesta http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
sivulta löytyvä laskurin mukana jos sen mukaan teit? Aika kovalta näyttää tahti siinä viikosta 5 alkaen, mutta jos tulosta tulee sehän sopii.
 
mrbtard sanoi:
Mjoo vois melkeen ruveta tekee tuota. Mites ite, kuinka monta viikkoa pysyit tuolla osoitteesta http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
sivulta löytyvä laskurin mukana jos sen mukaan teit? Aika kovalta näyttää tahti siinä viikosta 5 alkaen, mutta jos tulosta tulee sehän sopii.
Click to expand...

Mave meni koko taulukon loppuun saakka. Muut liikkeet tyssäs pari-kolme viikkoa ennen loppua, eli olisko ne sitten ollu 13-14. viikon nurkilla. Mulle toimi ihan helvetin hyvin tuo ohjelma.. Sai olla tyytyväinen ku muutamassa kuukaudessa tuli +20kg sarjapainoihin. Aloittaessa vitosmaksimit oli luokkaa kyykky 125kg, penkki 100, veto 150 tai 160. Lopussa noin 145-115-180 suurinpiirtein. Söin reilusti plussakaloreilla ja oisko paino noussu noiden 16 viikon aikana 7kg.

Tuolla ketjun syövereissä on muutes jonku pakkislaisen suomentama excel-taulukko.. Koita haulla ettiä vaikka "laskuri" hakusanalla siitä ketjusta.. En ite jaksa enää tässä yöllä alkaa värkkäämään.:zzzz:
 
marde84 sanoi:
Mave meni koko taulukon loppuun saakka. Muut liikkeet tyssäs pari-kolme viikkoa ennen loppua, eli olisko ne sitten ollu 13-14. viikon nurkilla. Mulle toimi ihan helvetin hyvin tuo ohjelma.. Sai olla tyytyväinen ku muutamassa kuukaudessa tuli +20kg sarjapainoihin. Aloittaessa vitosmaksimit oli luokkaa kyykky 125kg, penkki 100, veto 150 tai 160. Lopussa noin 145-115-180 suurinpiirtein. Söin reilusti plussakaloreilla ja oisko paino noussu noiden 16 viikon aikana 7kg.

Tuolla ketjun syövereissä on muutes jonku pakkislaisen suomentama excel-taulukko.. Koita haulla ettiä vaikka "laskuri" hakusanalla siitä ketjusta.. En ite jaksa enää tässä yöllä alkaa värkkäämään.:zzzz:
Click to expand...
Löytyy se suomennoskin siitä ketjun ekasta viestistä;)
 
marde84 sanoi:
Mave meni koko taulukon loppuun saakka. Muut liikkeet tyssäs pari-kolme viikkoa ennen loppua, eli olisko ne sitten ollu 13-14. viikon nurkilla. Mulle toimi ihan helvetin hyvin tuo ohjelma.. Sai olla tyytyväinen ku muutamassa kuukaudessa tuli +20kg sarjapainoihin. Aloittaessa vitosmaksimit oli luokkaa kyykky 125kg, penkki 100, veto 150 tai 160. Lopussa noin 145-115-180 suurinpiirtein. Söin reilusti plussakaloreilla ja oisko paino noussu noiden 16 viikon aikana 7kg.

Tuolla ketjun syövereissä on muutes jonku pakkislaisen suomentama excel-taulukko.. Koita haulla ettiä vaikka "laskuri" hakusanalla siitä ketjusta.. En ite jaksa enää tässä yöllä alkaa värkkäämään.:zzzz:
Click to expand...

Alright, kuulostaa siltä että tällä vois päästä aika helvetin pitkälle, pistän jo huomenna ohjelman pyörimään, kun tuntuu että kroppa on muutenkin levon tarpeessa jatkuvien maksimitreenien takia. Tänäänkin jätin suosiolla salin väliin.

Ihan mielenkiinnosta: mikä sun pituus ja paino oli kun aloitit? Mulla on pyörii mave tällä hetkellä samoissa painoissa kun sulla. Kyykky vajaa 10kg alempana ja penkki REILUSTI alempana.

Nukkumaan->
 
Sam78 sanoi:
Löytyy se suomennoskin siitä ketjun ekasta viestistä;)
Click to expand...

No ei varmana ole SF taulukkoa suomenkielisenä avauspostissa.:wtf: DF kyllä löytyy. Mutta tässäpä linkki siihen SF taulukkoon.

mrbtard sanoi:
Alright, kuulostaa siltä että tällä vois päästä aika helvetin pitkälle, pistän jo huomenna ohjelman pyörimään, kun tuntuu että kroppa on muutenkin levon tarpeessa jatkuvien maksimitreenien takia. Tänäänkin jätin suosiolla salin väliin.

Ihan mielenkiinnosta: mikä sun pituus ja paino oli kun aloitit? Mulla on pyörii mave tällä hetkellä samoissa painoissa kun sulla. Kyykky vajaa 10kg alempana ja penkki REILUSTI alempana.

Nukkumaan->
Click to expand...

Pituus oli ja on edelleen 176cm, paino taisi olla ohjelman lopussa noin 90kg.

edit. Tässä silloin kirjoittamani tunnelmat ohjelmasta: KILK!
 
muuten täydellinen mutta tekis mieli joku soutuliike tehdä tossa, ja miksi mavea vain 1x5. itse tekisin mielummin sen 3x5 ja sitten joku soutuliike olisi tohon lomaan mukava.
 
flawlesss sanoi:
muuten täydellinen mutta tekis mieli joku soutuliike tehdä tossa, ja miksi mavea vain 1x5. itse tekisin mielummin sen 3x5 ja sitten joku soutuliike olisi tohon lomaan mukava.
Click to expand...


Kyllähän voit kokeilla Tuon Bill Starrin single factoryn liikevalikoimallakin,
1.kyykky,penkki,kulmasoutu
2.kyykky,vinopenkki tai pystypunnerrus,maastanosto

Tai tehdä riveä ja soutua vuorotreeneissä.

Mavessa on tarkoitus tehdä yksi kova 5 sarja, mutta IMO jos vartavasten haluaa kyllähän sen voi toteuttaa kolmella kevyemmälläkin sarjalla.
 
Bigiron sanoi:
Kyllähän voit kokeilla Tuon Bill Starrin single factoryn liikevalikoimallakin,
1.kyykky,penkki,kulmasoutu
2.kyykky,vinopenkki tai pystypunnerrus,maastanosto

Tai tehdä riveä ja soutua vuorotreeneissä.

Mavessa on tarkoitus tehdä yksi kova 5 sarja, mutta IMO jos vartavasten haluaa kyllähän sen voi toteuttaa kolmella kevyemmälläkin sarjalla.
Click to expand...
Tehdähän voi ihan miten itse haluaa, vaikka just noilla yllämainituilla.

Tai sitten tyytyy jonkun asiantuntevan, jo useita vuosia ties kuinka monen aloittelijan reenanneen toimiviksi todettuihin valintoihin (ja jottei jää epäselväksi, tarkoittaa tietty SS ;) )
 
Moro
Olen nyt tehnyt 3 viikkoa 1-jakoista näin:

Maanantai

1. Takakyykky 3x12
2. Y-talja leveämyötäote 3x12
3. Penkki 3x12
4. Suorat vatsat 3x15
5. Pystypunnerrus 3x12
6. Hauis mutkatangolla 3x12

Keskiviikko

1. MAVE 3x10
2. Kulmasoutu 3x10
3. Vinopenkki käsipainoilla 3x10
4. Ranskalaiset 3x10
5. Ala vatsat 3x15
6. Takaolkapäät 3x10

Perjantai

1. Leuvat 3x8
2. Dippi 3x8
3. SJMV 3x8
4. Penkki Käsipainoilla 3x8
5. Vinot vatsat 3x15 per puoli
6. Vipunostot 3x8

Aloitin hyvin pienillä painoilla(ehkä liiankin) ja painoja olen lisännyt joka kerta Esim. ma penkki 30kg, ke vinopenkki kp 17,5kg, pe penkki kp 20kg, ma taas penki 35kg jne.
Mutta nyt tuli vastaan se minkä epäilinkin tulevan, olkapääni eivät tykkää nostaa penkistä. 45kg:lla tekee vaikka kuinka pitkän sarjan, mutta 50kg vihloo jo olkapäähän. Sama homma oli jo joskus vuosia sitten joten jätin silloin penkin pois kokonaan tai oikeastaan koko harrastuksen. Nyt tein niinkin huimilla painoilla kuin ma 3x12x35kg ei tuntunut missään, ke 3x10x20kg tuntui pieni kipu jos laski kädet alle 90 asteen ja pe 3x8x22,5kg sama homma kuin keskiviikkona.
Kysyisinkin viisaammiltani että voinko korvata penkin jollakin muulla liikkeellä esim. ristitaljalla(kokoilin eilen eri kulmissa eikä kipua havaittavissa muualla kuin rinnassa)? Ottaako ristitalja samallalailla muihinkin lihaksiin kuin penkki?

Tulipahan pitkä vuodatus, toivottavasti siitä edes ymmärtää mikä on hätänä :)

T: PikkuMatti

Ps. Ohjelmaakin saa kommentoida

Edit niin tietysti alkuun ja loppuun lämmittely/veryttely, sitten olen tehnyt pääliikkeiden lisäksi jotain olkapäitä/muita pienempiä liikkeitä jos olen jaksanut tai ehtinyt.
 
Enempää ohjelmaa kommentoimatta, niin ootko kattonu että sun penkkaustekniikka on hyvä? Lavat yhdessä ja olkapäät takana. Itellä ainaki alkuaikoina penkki tuntu vähä olkapäissä ku en osannu tota hyvää tekniikkaa. Ja toinen mikä saattas auttaa on kiertäjäkalvosimien treenaus. Haulla löydät varmaa lisää tietoo siitä, josset jo ennestään tiiä.
 
Tämä auttaa kummasti olkapääongelmissa:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=726010&postcount=27
Ja tosiaan hio tekniikkaa sellaiseksi ettei olkapäät ota liikaa hittiä.

Ohjelmasta sen verran, että etureidet jää ehkä vähän paitsioon. Vaikka perjantaille pari kyykkysarjaa?

Maastavedossa kannattaisi suosia ehkä vähän pienempiä toistomääriä 4-8, koska varsinkin pidemmän päälle nuo kympit alkaa vetämään usein alaselkää jumiin.

Muutoin näyttäisi ihan toimivalta systeemiltä.
 
niinno joo, tää kuulostais äkäseltä , A: kyykky 3x5, penkki 3x5, mave 1x5 , + alhaaltapäin soutu suoralla tangolla 3x5 + leuat 3x max ja vähä vielä hauiskääntöä suoralla tangolla tai KP:llä hammeria :whip:, B: kyykky 3x5, vinopenkki / pystynosto 3x5 , Rive 5x3 + dipit 3xmax ja jos pystynoston tekee niin vielä lopuksi silaus vinopenkkiä käsipainolla tyylin 2x5 tai jopa 3x5 jos myllyssä riittää tehoja :D siinä purtavaa ja tuota itse alan tekemään kun vasta aloitin tota settii muuteki tekee. Niin ja tuossa mavessahan tulee itse lämmittely liikkeet vielä tehtyä en sitä ajatellut että 1x5 ja perkeleen moiset painot ihan jees vois myös ehkä 2x5 !
 
Koska teille tuli ensimmäinen stoppi vastaan? Itse olen nyt vähän yli kuukauden tehnyt, tuntuu että kohta varsinkin kyykyssä on seinä edessä.

Sanokaas, oon aikaisemmin ollut näitä toopeja jotka reenasivat kotona penkkiä + hauiksia + vatsoja. En ole koskaan tuota pystypunnerrusta tehnyt. Nyt kun ohjelman kanssa sen aloitin niin aloituspainot on ihan naurettavan pienet. Kertooko tää siitä, että mun olkapäät on _todella_ paskassa kunnossa ja jotenkin jäljessä muista?

Kolmas kysymys koskee soutua josta jo kysyinkin.. Mä en millään tunnu saavan sen ideasta kiinni, olen noita videoita katsellut sun muuta, mutten saa oikein mitään tuntumaa kun teen. Onko toi nyt ihan paskaidea vaihtaa toi normaali soutu esim. kulmasoutuun (tai siis siihen missä asento pystympi.)? Jos jollain jokin hyvä, mieluiten suomenkielinen ohjeistus miten tehdä ja mihin tuon soudun pitäisi ottaa on, olisin erittäin kiitollinen. Mun enklanti kun on hävettävän huonoa.
 
kokko sanoi:
Kolmas kysymys koskee soutua josta jo kysyinkin.. Mä en millään tunnu saavan sen ideasta kiinni, olen noita videoita katsellut sun muuta, mutten saa oikein mitään tuntumaa kun teen. Onko toi nyt ihan paskaidea vaihtaa toi normaali soutu esim. kulmasoutuun (tai siis siihen missä asento pystympi.)? Jos jollain jokin hyvä, mieluiten suomenkielinen ohjeistus miten tehdä ja mihin tuon soudun pitäisi ottaa on, olisin erittäin kiitollinen. Mun enklanti kun on hävettävän huonoa.
Click to expand...

Opettele rinnalleveto. Youtubesta videoita kattomaan jne. Yläselkä kiittää:thumbs:

Mulla toi soudusta rinnallevetoon siirtyminen oli vähän samanlainen oivallus kun jalkaprässistä kyykkyyn siirtyminen (vaikka soutu parempi liikkeenä kuin jalkaprässi onkin). Painojen kolisteluun tuli aivan uutta puhtia ja ideaa. En edes tajunnut ennen rinnallevetoa, kuinkasuorituskykyinen ihmiskeho voi todella olla. IMO rinnalleveto tarvitsee parikseen leuat silloin tällöin mutta kyllä se niin on että rinnalleveto tässä ohjelmassa auttaa niin paljon muidenkin liikkeiden tuloksia ettei sitä kannata siitä pois vaihtaa.
 
jarvis sanoi:
Tehdähän voi ihan miten itse haluaa, vaikka just noilla yllämainituilla.

Tai sitten tyytyy jonkun asiantuntevan, jo useita vuosia ties kuinka monen aloittelijan reenanneen toimiviksi todettuihin valintoihin (ja jottei jää epäselväksi, tarkoittaa tietty SS ;) )
Click to expand...

Kyllä kai Bill starrkin täyttää nuo kriteerit?

Eikä se varmasti olisi kamalasti huonompi ohjelma SS:kään jos esim ainoa muutos olisi riven ja soudun vuorottelu.
Ei olla niin ehdottomia ehdotuksille,varsinkaan jos ei niitä markkinoida "parempina" versioina vaan ainoastaan joillekin harrastajille mielekkäämpinä,
mieleisen liikkeen/vaihtoehdon puutehan voi olla jopa kynnys jättää koko ohjelmaa kokeilematta.
;)
 
Bigiron sanoi:
Kyllä kai Bill starrkin täyttää nuo kriteerit?

Eikä se varmasti olisi kamalasti huonompi ohjelma SS:kään jos esim ainoa muutos olisi riven ja soudun vuorottelu.
Ei olla niin ehdottomia ehdotuksille,varsinkaan jos ei niitä markkinoida "parempina" versioina vaan ainoastaan joillekin harrastajille mielekkäämpinä,
mieleisen liikkeen/vaihtoehdon puutehan voi olla jopa kynnys jättää koko ohjelmaa kokeilematta.
;)
Click to expand...
No mut enhän mä kieltänytkään tekemästä silleen ko itte haluaa :rolleyes:
Eikä mun mielestä SF:ssä mitään vikaa olekkaan, päinvastoin vallan mainio ohjelma, SS:n jälkeen käytettäväksi!

Monasti näissä muutteluissa homma menee melko pitkälti ohi maalin ja sitten ihmetellään kun ei kehitystä tapahdu. Tästä onkin sitten taas mukava siirtyä muokkaamaan seuraavaa ohjelmaa...
Ja ympyrä sulkeutuu.

Hyvänä esimerkkinä nyt just flawlesss:n 'soudun' lisääminen ohjelmaan ja mihin se johti:)
 
Viides viikko menossa tällä ohjelmalla, ei ole mitään muita ongelmia ollut mutta kyykky on alkanut viimeisissä treeneissä tökkimään, ei niinkään senkään takia ettei painot nousisi vaan sen takia että olen alun perin näköjään opetellut tekniikan persiilleen ja nyt raskaammilla painoilla olen alkanut kärsiä siitä että nostovaiheessa tulee tehtyä tuollainen hyvää huomenta - liike.

Vois ens kerralla resetata kyykyn painoja vaikka sen -10kg (viimeksi tein työsarjan 67,5kg:lla) ja alkaa hakemaan tekniikan kohdalleen. Ja jos sen keskiviikon kyykyn muuttais tyyliin 2x5 ja noin 80% maanantain työsarjapainoja käyttäisi, luulen että tälläinen muutos palvelisi tässä vaiheessa paljon paremmin minua.

Ja itse olen ainakin tuota pystympää kulmasoutua tehnyt tällä ohjelmalla riven tilalla.
 
Back
Ylös Bottom